Calcul de la consommation de kcal par jour. Comment calculer les calories pour une journée pour perdre du poids
1. Tout d'abord, la valeur est calculée taux métabolique basal (BMR) selon l'une des formules choisies. Désignations dans les formules :
- m - poids (kg);
- h - hauteur (cm);
- a - âge (années).
Formule Muffin-Geor
Pour femme:
BOO = 10 * m + 6,25 * h - 5 * a - 161
Pour hommes:
BOO = 10 * m + 6,25 * h - 5 * a + 5
Formule Harris-Benedict
Pour femme:
BOO = 655,1 + 9,563 * m + 1,85 * h - 4,676 * a
Pour hommes:
BOO = 66,5 + 13,75 * m + 5,003 * h - 6,775 * a
L'apport calorique quotidien pour le maintien du poids est calculé à l'aide de la formule :
Apport calorique = k * BOO
Dans le même temps, l'apport calorique quotidien pour la perte de poids est de 80% de l'apport calorique pour le maintien du poids.
Indice de masse corporelle (IMC)
L'indice de masse corporelle est calculé selon la formule de Quetelet (ici la taille est prise en mètres) :
La valeur résultante est comparée aux données tabulaires :
Poids idéal
Le poids idéal (IM) est calculé à l'aide de plusieurs méthodes (formule de Brock, formule de Humvee, formule de Devin), puis la moyenne est prise.
La formule de Broca
Pour femme:
MI = (h - 110) * 1,15
Pour hommes:
MI = (h - 100) * 1,15
Formule Humvee
Pour femme:
IM = 45,5 + 2,2 * (0,393701 * h - 60)
Pour hommes:
IM = 48 + 2,7 * (0,393701 * h - 60)
La formule de Devin
Pour femme:
IM = 45,5 + 2,3 * (0,393701 * h - 60)
Pour hommes:
IM = 50 + 2,3 * (0,393701 * h - 60)
Exemple de calcul
Prenons l'exemple d'Anastasia, 28 ans, qui pèse 75 kg et mesure 173 cm. Anastasia se rend au gymnase 2 fois par semaine. Indice de masse corporelle dans ce cas.
- K - calories
- B - protéines
- F - graisses
- U - glucides
Les calories sont nécessaires pour vous donner de l'énergie pour que le corps fonctionne correctement. Le nombre de calories dans les aliments dépend de la valeur énergétique de l'aliment. De combien de calories avez-vous besoin une personne (homme ou femme) dépend de son l'âge, la taille, le poids, le sexe et le niveau d'activité. Les personnes qui consomment plus de calories qu'elles n'en brûlent dans le cadre d'activités quotidiennes normales ou d'exercices seront en surpoids.
Comment calculer votre métabolisme (kbzh).
Vous avez probablement déjà rencontré un concept tel que "métabolisme de base".
Le métabolisme de base est le métabolisme au repos, il peut être calculé à l'aide de la formule :
- pour hommes
Métabolisme de base (kcal) = poids (kg) x 24,2
- pour femme
Métabolisme de base (kcal) = poids (kg) x 22
Vous pouvez déterminer plus précisément votre métabolisme de base (métabolisme de base) à l'aide des diagnostics effectués au centre médical.
Le métabolisme du corps au repos, c'est-à-dire uniquement pour le maintien des fonctions vitales, à l'exclusion de l'activité physique. En conséquence, toute activité ajoutera 10 à 20 % (effet d'activité) au métabolisme de base.
Combien de calories y a-t-il par jour pour perdre du poids ?
Pour ceux qui veulent perdre du poids, il faut créer un déficit d'environ 20 %. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas manger "délicieux". Pour de tels produits, un rapport de 15 à 20 % de votre alimentation quotidienne est fourni.
Calculateur de calories de perte de poids IIFYM
Principe de régime flexible :
IIFYM - « Si cela correspond à vos macros”- si cela vous convient en termes de macronutriments
Nous devons consommer le bon équilibre de glucides, de protéines, de graisses et d'eau afin que le corps puisse atteindre le poids correct par lui-même afin de fonctionner et de nous garder en bonne santé et forts. Ce n'est pas un régime pauvre en graisses ou en glucides, mais un équilibre de toutes les substances.
✓ la calculatrice en ligne vous aidera à calculer correctement KBZHU pour la perte de poids
Calculer le BJU pour perdre du poids à l'aide d'une calculatrice vous permettra d'obtenir une réponse aux questions :
- de combien de calories, de protéines, de lipides et de glucides vous avez besoin par jour ;
- combien vous avez besoin d'augmenter ou de diminuer le taux de calories pour perdre du poids ou prendre du poids en douceur ;
- la calculatrice répondra à la question - combien de calories avez-vous besoin de manger pour perdre du poids;
- de combien de protéines, lipides et glucides avez-vous besoin par jour ;
- le calculateur prend en compte la taille, le poids d'une femme et son âge ;
- Mangez-vous suffisamment de matières grasses et de protéines ?
- Matières grasses : 1 gramme = 9 calories
- Protéines : 1 gramme = 4 calories
- Glucides : 1 gramme = 4 calories
- Alcool : 1 gramme = 7 calories
Les graisses brûlent dans le feu des glucides
Ce sont les glucides qui aident à brûler les graisses. Par conséquent, pour perdre du poids, en choisissant des glucides plus élevés et un faible pourcentage de matières grasses, vous pouvez atteindre le poids souhaité sans compromettre votre santé.
Attention : avant d'utiliser des techniques pouvant affecter votre santé, consultez votre médecin. Tout calcul ne vous est pas destiné si vous avez déjà des problèmes de santé.
PROTÉINES GRAISSES GLUCIDES
- 50% de glucides (4 calories par gramme)
- 30% de protéines (4 calories par gramme)
- 20% de matières grasses (9 calories par gramme)
PROTÉINE:
Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles et augmenter notre métabolisme, mais nous ne pouvons en absorber que 25 à 40 grammes par repas. Et aussi votre âge n'est pas sans importance. Trop de protéines dans notre système sont recyclées par nos reins et notre foie. Bien qu'il n'y ait pas de graisse dans les protéines, l'excès sera converti en graisse.
LES GLUCIDES:
Les glucides sont essentiels à tous nos systèmes corporels pour qu'ils fonctionnent correctement. Le cerveau et le système nerveux central dépendent presque entièrement du glucose.
Les glucides denses nutritifs augmentent l'apport en micronutriments, contrôlent la glycémie et constituent la principale source d'énergie.
Réduire les glucides au minimum vous rendra fatigué et affamé.
L'excès de glucides rapides (glucides hautement transformés) augmente les niveaux d'insuline dans le sang et conduit finalement à une accumulation de graisse dans le corps.
Pour ne pas avoir à réduire les bons glucides, enrichissez votre alimentation avec beaucoup de fruits et légumes frais pour une énergie sans fin toute la journée !
GRAISSES :
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les graisses devraient être présentes dans notre alimentation.
- Afin d'équilibrer nos hormones.
- La formation de notre cerveau et de notre système nerveux.
- Santé de la peau et des cheveux.
- Pour l'absorption des vitamines liposolubles.
- La graisse est la source d'énergie la plus concentrée à 9 calories par gramme.
Ainsi, alors que 20% de notre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses. Ils fourniront la plus grande valeur nutritionnelle à notre corps. Réduisez les graisses saturées et ajoutez des graisses insaturées et polyinsaturées.
Trop de graisses saturées dans l'alimentation est liée à l'hypercholestérolémie, aux maladies cardiaques, à la maladie d'Alzheimer, au cancer du sein, aux maladies rénales, au diabète, à la sclérose en plaques, aux accidents vasculaires cérébraux et au cancer de la prostate.
Alors la prochaine fois que vous décidez de manger quelque chose de frit ou un hamburger de porc, regardez-le de près. Ce que vous verrez, ce sont des pertes de mémoire, des cancers, des maladies et des accidents vasculaires cérébraux. Il existe de nombreuses recettes plus nutritives et moins riches en graisses saturées.
L'EAU:
Beaucoup d'entre nous ne boivent pas assez d'eau et ne s'en rendent même pas compte. C'est la moindre déshydratation qui peut entraver le métabolisme de notre corps, ainsi que réduire le niveau d'énergie, car l'eau est nécessaire à l'énergie et sert de conducteur d'oxygène. S'il vous semble que vous ne pouvez pas boire 2 litres d'eau, commencez simplement à le faire. Entraînez-vous à boire « juste de l'eau », de l'eau propre et régulière tous les jours. Notre corps perçoit le thé, le café et les autres boissons comme de la nourriture. Ce ne sont pas de l'eau "propre".
Aujourd'hui, il est très facile de garder une trace de ce que vous mangez et combien vous mangez.
Notre calculateur est conçu pour ceux qui suivent un régime flexible, ou qui souhaitent simplement passer à ce système nutritionnel.
Le principe de base d'un régime flexible est que vous pouvez manger presque n'importe quoi, à condition que les conditions suivantes soient remplies :
- vous devez respecter votre niveau individuel d'apport calorique quotidien ;
- le bon rapport protéines, graisses, glucides est observé.
C'est-à-dire que vous devez fournir à votre corps un approvisionnement stable de la bonne quantité de calories et du rapport requis protéine-graisse-glucides (FFA), mais les sources de ces éléments et de l'énergie peuvent être représentées par un nombre infini d'aliments et vaisselle.
Lorsque vous utilisez un régime flexible, vous comptez non seulement le nombre total de calories consommées, mais vous devez également gérer le ratio de BJU.
Par exemple, vous pouvez dépenser la totalité de votre budget calorique pour un petit-déjeuner aux crêpes, mais n'oubliez pas que vous devez fournir la bonne quantité de matières grasses et de protéines. Et ne soyez pas surpris qu'à l'heure du déjeuner, vous vous sentiez fatigué - vous avez épuisé tous les glucides et maintenant vous n'avez plus d'énergie.
Utilisez cette calculatrice pour calculer l'apport calorique quotidien requis et le ratio optimal de macronutriments pour votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité physique. Utilisez ces résultats pour un régime flexible pour perdre du poids, maintenir votre poids ou développer vos muscles.
Niveau d'activité physique
Des niveaux plus élevés d'activité physique s'accompagnent d'une dépense calorique plus élevée. Pour contrôler avec précision les calories consommées, (et donc calculer l'apport calorique journalier nécessaire à la consommation), il est nécessaire de déterminer combien de calories vous brûlez en faisant du sport : pour cela, utilisez notre.
Une activité physique excessive associée à un faible apport calorique peut entraîner un catabolisme musculaire (dégradation du tissu musculaire), qui à son tour ralentit le métabolisme et la perte de poids. Le métabolisme commence généralement à ralentir après 3 jours de calories réduites.
Perte de poids et perte de graisse ne signifient pas toujours la même chose : du poids peut être perdu en raison de la perte de masse musculaire, alors que la quantité de tissu adipeux reste la même. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de calculer le rapport optimal de macroéléments - BZHU.
Intégrer des exercices réguliers à votre nouveau mode de vie vous aide à maintenir vos niveaux musculaires même lorsque vous êtes en déficit calorique.
Mais rappelles-toi:
- Le corps consacre 5 à 25 % de la consommation totale d'énergie à l'activité physique, et il ne s'agit pas seulement de cours de fitness spéciaux, cela inclut également la marche, nos activités quotidiennes, etc.
- environ 10% de l'énergie est dépensée pour digérer les aliments;
- environ 60 à 80 % de l'énergie est consacrée aux fonctions vitales de base du corps.
Par conséquent, l'activité physique aidera certainement dans le processus de perte de poids, mais le plus important est néanmoins de limiter l'apport calorique.
De plus, il faut garder à l'esprit que le corps peut dépenser un nombre limité de calories par jour, il ne peut pas fonctionner indéfiniment, même si nous y injectons constamment une nouvelle énergie. Par conséquent, si aujourd'hui vous dépensez beaucoup de calories dans le sport, le corps optimisera la dépense calorique quotidienne et utilisera moins de calories pour d'autres processus. En conséquence, la dépense calorique quotidienne totale de cette journée ne sera pas beaucoup plus élevée que celle d'hier.
L'exercice est très important en soi, à la fois pour la santé physique et psychologique, mais avec l'aide de celui-ci, nous pouvons réguler un maximum de 5 à 25 % de notre dépense énergétique quotidienne.
Que se passe-t-il s'il y a trop peu de calories ? Et est-il possible de perdre du poids uniquement par l'alimentation ?
Avec un apport calorique ultra-faible, le catabolisme musculaire commence, les muscles fondent et, par conséquent, le corps commence à dépenser moins d'énergie pour ses activités principales. C'est-à-dire que votre métabolisme de base diminue. Cela signifie que dès que vous reviendrez à votre régime alimentaire habituel, vous reprendrez non seulement votre poids, mais vous en gagnerez également plus. Par conséquent, il est très important :
lors de la perte de poids, il est impératif d'introduire une activité physique, cela permettra de ne pas perdre de masse musculaire tout en diminuant l'apport calorique voire en l'augmentant, et donc d'augmenter le métabolisme de base. Cela vous aidera à perdre du poids beaucoup plus efficacement et vous empêchera de prendre du poids lorsque vous reviendrez à votre régime alimentaire habituel.
Macronutriments : protéines, lipides et glucides
Protéine
Les protéines sont importantes pour la croissance de nouveaux tissus ainsi que pour la réparation des tissus endommagés, ce qui se produit lorsque vous faites de l'exercice.
Les protéines doivent être votre meilleure amie si vous voulez gagner ou maintenir de la masse musculaire.
Mais la protéine n'est pas seulement musculaire, c'est aussi une sensation de satiété qui vous aidera à rester sur la bonne voie.
Sources de protéines : œufs, lait, fromage, yaourt, fromage cottage, viande, poisson, noix, haricots, pois, lentilles, soja et autres légumineuses.
Graisses
La graisse est souvent diabolisée à tort.
Les graisses peuvent être très utiles pour atteindre votre objectif de mise en forme du corps, elles affectent également les hormones - trop peu de graisse peut nuire à votre corps.
25% de toutes les calories d'un régime flexible sont allouées aux graisses. Cela peut être ajusté plus tard, mais voici à quoi ressemble la proportion initiale.
Sources de graisse : huile d'olive, huile de noix de coco, huile d'arachide naturelle et autres huiles de noix, avocat, amande, noix, noix de cajou, poisson rouge, maquereau, jaune d'œuf.
Les glucides
Votre corps utilise des glucides pour produire du glucose, qui est le carburant ou l'énergie préféré de notre corps. Ce sont eux qui nous donnent la possibilité de rester actifs.
Les fibres, importantes à surveiller si l'on veut rester en bonne santé, sont aussi une source de glucides, mais elles ne contiennent pas non plus de calories.
Sources de glucides : À roupies et céréales, pain, céréales, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, produits à base de farine.
Les glucides sont simples et complexes.
Glucides complexes
Les glucides complexes sont absorbés plus lentement, ce qui signifie que l'énergie libérée lors de leur traitement est distribuée par l'organisme de manière uniforme pour ses fonctions vitales, sans se transformer en réserves de graisse. Et ce qui est plus important, l'énergie des glucides complexes est libérée uniformément dans les 3-4 heures, ce qui signifie que pendant tout ce temps, le corps aura suffisamment d'énergie et qu'il n'aura pas besoin de nourriture supplémentaire.
Habituellement, les aliments contenant des glucides complexes sont de couleur plus foncée que les aliments simples.
Exemples de — avoine, riz brun, légumes féculents, pain de grains entiers.
Glucides simples
Les glucides simples sont absorbés trop rapidement, l'organisme n'a pas le temps de les utiliser et ils vont dans les réserves de graisse. De plus, le corps reçoit de l'énergie sous la forme d'une courte rafale, puis une panne se produit.
Exemples de — riz blanc, pain blanc, biscuits et bonbons.
Fréquence et taille de service
Une grande portion pour un repas, même si l'apport calorique quotidien est respecté, peut déclencher un stockage des graisses.
Cela se passe selon le principe similaire à l'assimilation des glucides simples : beaucoup de calories et beaucoup d'énergie entrent dans le corps à la fois, le corps peut ne pas avoir le temps de tout utiliser, puis une partie de l'énergie peut être déposée sous forme de graisse.
Si la ration quotidienne est divisée en plus petites portions, chaque repas recevra moins de calories, que le corps est plus susceptible d'absorber. De plus, dans ce cas, la charge sur les organes digestifs est réduite - l'estomac, le pancréas, etc.
De plus, il est recommandé de manger avant toute activité active (physique : par exemple, avant une promenade, ou juste avant d'aller travailler, ou même mentale - avec une activité mentale accrue, le corps dépense également plus d'énergie). Mais ne vous allongez pas sur le canapé ou ne dormez pas après avoir mangé.
Calories pour réduire la masse grasse
On pense qu'une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories devrait vous aider à vous débarrasser d'une livre de graisse par semaine.
En fait, ce n'est pas tout à fait vrai.
En général, la dépense énergétique du corps diminue progressivement à mesure qu'une personne commence à perdre du poids. Cela signifie que vous vous retrouverez inévitablement au stade du plateau - arrêt de la perte de poids. La quantité de nourriture qui menait auparavant à la perte de poids conduira un jour à son maintien. D'où découle l'avertissement :
Essayez toujours de viser une dépense calorique quotidienne « Perte de poids normale ».
Le niveau « Taux extrême de perte de poids » est le plus extrême et le plus dangereux pour la santé. N'essayez pas d'y passer tout de suite dans l'espoir d'un effet rapide. En fin de compte, le résultat peut être le contraire de celui souhaité. Cette option fournit l'apport calorique le plus faible qui puisse être envisagé. Elle doit être considérée comme l'exception plutôt que la règle. Il est plus sain de brûler les graisses que de s'en débarrasser par le jeûne.
Plateau de perte de poids - pourquoi lorsque vous diminuez votre apport calorique, le poids cesse de chuter
Au fil du temps, le corps s'adapte à l'apport calorique réduit.
Le corps commence à utiliser l'énergie plus efficacement - il ralentit le métabolisme et brûle donc moins de graisse. C'est pourquoi beaucoup atteignent un plateau (arrêt) de perte de poids.
A ce stade, la seule option est d'accélérer votre métabolisme en :
- augmentation des charges cardio, entraînement en force,
- l'utilisation d'aliments « trompeurs » (c'est-à-dire introduire périodiquement des aliments riches en calories dans l'alimentation) ;
- changements périodiques du nombre de calories (le régime dit "en zigzag" - utilisé dans notre calculatrice, dans un calcul détaillé de la consommation de calories par jour); Relier
- changements dans les proportions de macronutriments.
Important:
Seule une diminution du nombre de calories, en l'absence d'activité physique, ralentira le métabolisme, et dès que vous reviendrez au régime « normal », le poids reviendra à nouveau. Essayez de faire plus attention à vos exercices.
Apprenez à manger lentement - La recherche montre que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être en surpoids.
Régime en zigzag
Pour une perte de poids plus efficace, il est recommandé de suivre un régime en zigzag, c'est-à-dire qu'il est nécessaire d'alterner les jours en fonction du niveau de consommation de calories - soit moins que la norme, puis plus que la norme, en laissant la quantité calculée de calories en moyenne. Cela empêche le corps de s'adapter à l'apport calorique réduit et de ralentir le métabolisme.
Le surpoids chez toute personne est une raison sérieuse de commencer à s'inquiéter pour sa santé et de penser à introduire un régime. Ce problème est récemment devenu une préoccupation pour l'écrasante majorité des gens. Des questions particulièrement zélées sur les régimes alimentaires et la perte de poids se posent parmi le contingent féminin. Les personnes en surpoids commencent très souvent à développer des complexes d'infériorité. Cela conduit au fait qu'ils commencent à s'épuiser avec des grèves de la faim et un régime constants, mènent une interminable calcul des calories pour perdre du poids, s'interdisent encore une fois de manger un peu de quelques gourmandises.
Les limites du calcul de tels régimes alimentaires atteignent parfois le point que, en raison de la restriction la plus stricte de la quantité de nourriture ingérée, des processus pathologiques irréversibles, par exemple l'anorexie, peuvent se développer. Un grand nombre de personnes veulent perdre du poids et perdre du poids, mais tout le monde n'y parvient pas. Pour obtenir des résultats en matière de perte de poids, il est nécessaire de calculer correctement les normes de kilocalories consommées par jour, puis d'élaborer un régime systématique pour perdre du poids. Le calculateur en ligne peut être utilisé pour calculer les calories pour la perte de poids, ce qui ne nécessite que la saisie exacte des paramètres requis. Mais, vous pouvez calculer correctement vous-même le taux de calories nécessaires par jour, en utilisant des formules spéciales pour calculer les calories.
BZHU signifie aliments protéinés, contenant des graisses et des glucides, qui constituent l'élément le plus important de l'alimentation humaine. Pour calculer les calories nécessaires à la perte de poids, vous devez choisir une teneur en calories qui favorisera la perte de poids naturelle et reconstituera les besoins du corps en graisses, glucides et protéines.
- satisfaire la faim;
- saturation du corps en nutriments essentiels;
- perte de poids efficace et rétention des résultats obtenus;
- perte de poids ou renforcement musculaire chez les hommes;
- normalisation du métabolisme.
Pour compter les calories sur une calculatrice, il vous faut :
- indiquer le poids et la taille;
- mode de vie et objectifs de perte de poids ;
- obtenir le résultat final du niveau de calories requis pour saturer le corps par jour et commencer à perdre du poids.
Calculateurs de calories
Calculateur de besoins caloriques
| Votre âge | 0-3 mois 4-6 mois 7-12 mois 1-3 ans 4-6 ans 6 ans (écolier) 7-10 ans 11-13 ans 14-17 ans 18-29 ans 30-39 ans 40-59 ans 60-74 ans plus de 75 ans |
| Sol: |
Femmes enceintes : oui allaitantes (1-6 mois) allaitantes (7-12 mois) femmes enceintes : non Votre poids en kg. |
| Votre activité physique | peu d'activité physique activité physique légère activité physique moyenne activité physique élevée activité physique très élevée |
Calculateur de calories brûlées
Besoins caloriques quotidiens pour la perte de poids
L'apport calorique quotidien est défini individuellement pour chaque personne individuellement. Le calcul prend en compte des indicateurs d'apparence individuels, à savoir la taille et le poids, ainsi que le mode de vie. Pour obtenir de bons résultats en matière de perte de poids, vous devez utiliser une calculatrice en ligne pour calculer avec précision l'apport calorique quotidien et ne pas dépasser les limites alimentaires établies en ajustant votre alimentation.
Comment calculer le niveau de calories requis
Pour une perte de poids active, vous devez d'abord connaître votre niveau d'apport calorique acceptable pour toute la journée. Pour cela, des formules spéciales ont été développées, à l'aide desquelles l'apport calorique est calculé pour l'alimentation, la perte de poids et le soutien des résultats obtenus.
La formule la plus populaire est le schéma de calcul de Mufflin-San Geor :
- le taux de calories pour la moitié masculine de l'humanité est déterminé par la formule suivante : (6,25 x valeur de taille en cm) + (10 x poids en kg) - (5 x âge en années) + 5 ;
- le taux de calories pour la moitié féminine de l'humanité est calculé selon le même schéma, seul l'avant-dernier terme (+ 5) doit être remplacé par celui soustrait (- 161).
À la suite du calcul, la valeur calorique requise est obtenue, ce qui aidera à maintenir la forme.
Et pour connaître le niveau de calories requis pour la perte de poids et la perte de poids, vous avez besoin du nombre qui sera obtenu lors du calcul, multiplié par l'indicateur d'activité physique (A):
- si l'activité du côté physique de la vie est faible, c'est-à-dire qu'il s'agit de promenades rares et de professions majoritairement sédentaires avec travail de bureau, alors le coefficient A = 1,2 ;
- si une personne a un travail sédentaire et des promenades occasionnelles, mais qu'elle pratique en outre une activité physique ou fréquente une salle de sport, le coefficient A sera égal à 1,4 ;
- avec un niveau d'activité moyen, c'est-à-dire lors de la pratique d'un sport au moins 4 fois par semaine, le coefficient A est de 1,6 ;
- à un niveau d'activité élevé, une activité physique quotidienne doit être présente, ce qui forme un coefficient d'activité A = 1,7.
- femmes de moins de 30 ans : (0,062 multiplié par le poids + 2,036) x 240 x PA ;
- de 30 à 60 : (0,034 x masse en kg + 3,539) x 240 x FA ;
- à partir de 60 : (0,038 x en poids + 2,756) x 240 x FA ;
- la moitié masculine de l'humanité jusqu'à 30 ans : (0,063 x en poids + 2,896) x 240 x FA ;
- de 30 à 60 ans : (0,484 x poids en kg + 3,653) x 240 x FA ;
- à partir de 60 ans : (0,491 x poids corporel + 2,459) x 240 x PA.
FA est une valeur égale à l'activité de l'activité physique.
Apport calorique quotidien pour les adultes
La norme quotidienne de kcal nécessaire pour la moitié féminine de l'humanité avec une perte de poids ne doit pas dépasser 1 300 kcal par jour et pas moins de 1110 kcal, quel que soit l'âge physiologique. Pour la moitié masculine, l'apport calorique quotidien est légèrement supérieur à celui de la femme, il peut donc aller jusqu'à 1600 kcal.
Remarque : Il est très important de calculer correctement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne afin que le menu contienne non seulement des protéines et des graisses, mais également des formes complexes de glucides.
En aucun cas, vous ne devez restreindre complètement l'utilisation de tout un groupe d'aliments (protéinés, glucides ou contenant des graisses), cela peut entraîner des conséquences désagréables et une mauvaise santé.
Opinion d'expert
Egorova Natalia Sergueïevna
Nutritionniste, Nijni Novgorod
En effet, la connaissance des indicateurs de consommation d'énergie pour chaque jour et de la teneur en calories des aliments consommés confère à une personne qui souhaite perdre du poids, des avantages indéniables. C'est une sorte d'assurance contre les erreurs nutritionnelles. De plus, en cas de déviation accidentelle du régime, le calcul des calories vous permet d'ajuster la suite du régime sans préjudice de l'objectif fixé.
Malgré les données moyennes, les calculatrices pour calculer les calories et les dépenses énergétiques sont d'une aide importante. Peu de gens peuvent imaginer les tâches ménagères ou l'activité physique en nombre. L'utilisation de calculatrices permet de gagner du temps et donne une image réelle de la charge.
Le calcul des calories comporte également des pièges. Souvent, les gens, ayant déterminé eux-mêmes la teneur en calories maximale autorisée des aliments, commettent des erreurs dans le régime (par exemple, ils mangent quelque chose de savoureux, mais riche en calories et «interdit», puis s'abstiennent de manger). Pour une bonne perte de poids, il est important non seulement de connaître la valeur énergétique des produits, mais également de respecter le ratio BJU dans le menu, de prendre en compte la teneur en vitamines et minéraux et de répartir uniformément l'indicateur de calories résultant tout au long de la journée. .
Comment déterminer le taux de contenu de BZHU
Pendant longtemps, de nombreux scientifiques et nutritionnistes ont essayé de déduire un rapport proportionnel d'aliments contenant des protéines, des glucides et des graisses afin que le corps humain reçoive tous les composants nutritionnels nécessaires et n'accumule pas de tissus adipeux et ne prenne pas de poids en excès. Le résultat d'un travail acharné a été le rapport suivant de BJU, qui convient le mieux à n'importe quel régime, et qui constitue la régulation :
- un gramme de protéine équivaut à 4 calories ;
- un gramme de graisse est égal à 9 kcal ;
- les glucides à raison d'un gramme sont égaux à 4 kcal.
En 24 heures, une personne doit consommer 40 % d'aliments protéinés et glucidiques, ainsi que 20 % de matières grasses. Pour calculer les grammes et les calories, vous devez utiliser les formules suivantes :
- Pour les protéines : (2000 x 0,4) : 4 ;
- Pour les graisses : (2000 x 0,2) : 9 ;
- Pour les glucides : (2000 x 0,4) : 4.
Le résultat obtenu après le calcul de chaque formule sera le taux quotidien de chaque substance individuelle en grammes.
Tableau du contenu des produits en béton armé dans différents produits
Il est très important de choisir la bonne nourriture pour le régime, correspondant au ratio rationnel de RCF. Le régime alimentaire pendant et après le régime doit nécessairement inclure des substances utiles telles que des oligo-éléments, des vitamines, des fibres, des composés minéraux qui participent au métabolisme et assurer également la normalisation de la fonctionnalité de tous les systèmes du corps et de ses organes.
Le régime alimentaire pour perdre du poids doit être varié, y compris les aliments suivants :
- dérivés du lait hypocaloriques (fromage cottage faible en gras, kéfir ou yogourt);
- Des viandes maigres;
- cultures de fruits et légumes;
- céréales, noix et certains bonbons comme les biscuits.
Pour établir le menu équilibré correct pour chaque jour, le tableau suivant de la teneur en calories et de la teneur en ZhBU dans divers produits alimentaires dans le rapport pour 100 grammes de produit sera d'une grande aide.
| Cultures maraîchères et légumes verts | ||||
| Des produits | Protéines dans les gammes | Graisse en grammes | Glucides en grammes | Calories |
| Cultures de courges | 0,5-0,6 | 0,4 | 5,7 | 25 |
| Choux | 1,9 | – | 5,5 | 29 |
| Pommes de terre | 1,9-2,0 | 0,15 | 19,8 | 84 |
| Oignons verts | 1,4 | – | 4,4 | 23 |
| Carottes fraîches | 1,5 | 0,15 | 7,1 | 34 |
| Concombre | 0,9 | – | 3,1 | 16 |
| poivre bulgare | 1,4 | – | 4,8 | 24 |
| Betteraves bordelaises | 1,8 | – | 10,9 | 49 |
| Une tomate | 0,7 | – | 4,3 | 20 |
| Ail | 6,6 | – | 21,3 | 108 |
| Oseille | 1,6 | – | 5,4 | 29 |
| Champignons | ||||
| Blanc frais | 3,3 | 0,8 | 1,7 | 26 |
| Blancs séchés | 27,7 | 6,9 | 10,1 | 210 |
| Bolet | 2,4 | 1,0 | 3,8 | 32 |
| Bolet | 3,4 | 0,6 | 3,3 | 31 |
| Russule | 1,8 | 0,4 | 1,3 | 18 |
| Noix et graines | ||||
| Cacahuète | 26,4 | 45,1 | 9,8 | 549 |
| Noix | 13,9 | 61,4 | 10,3 | 649 |
| Amande | 18,7 | 57,8 | 13,7 | 646 |
| Tournesol | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Noisette | 16,2 | 66,8 | 9,8 | 703 |
| Cultures fruitières | ||||
| Pommes | 0,41 | – | 11,4 | 47 |
| Mandarines | 0,81 | – | 8,61 | 39 |
| Des oranges | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Banane | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Variétés de raisins | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Pamplemousse | 0,9 | – | 7,4 | 36 |
| Bonbons | ||||
| Chéri | 0,8 | – | 80,3 | 308 |
| Chocolat noir | 5,5 | 35,4 | 52,7 | 541 |
| Confiture | – | 0,11 | 77,8 | 298 |
Pour obtenir le résultat maximal en matière de perte de poids, il est nécessaire non seulement de calculer correctement les calories des aliments consommés pendant le régime, mais également de compléter votre alimentation quotidienne par des exercices physiques et des promenades fréquentes au grand air.
Variétés et règles de comptage
Lors de l'entraînement, la question du choix d'un régime se pose toujours. Il est important de considérer le ratio de protéines, de lipides et de glucides dans les aliments consommés, ainsi que la quantité d'énergie.
Il existe plusieurs méthodes pour compter les calories. Connaissant le sexe, le poids et le degré de charge, il est facile de calculer la valeur requise pour un cas particulier.
Les cellules de nos tissus absorbent, traitent et utilisent en permanence les substances entrantes. Idéalement, il devrait y avoir un équilibre entre ces processus, mais il y a souvent un biais dans une direction.
Un exemple simple : une personne arrête de s'alimenter normalement pendant une période de mauvaise alimentation et à un certain moment cesse de perdre du poids. La flèche se dresse obstinément sur la même figure, bien que la personne soit déjà littéralement épuisée par la faim. En fait, ce phénomène est facile à expliquer. Dans des conditions de stress, l'austérité est déclenchée : nos tissus commencent à stocker des nutriments, luttant ainsi contre le manque d'énergie.
Par conséquent, il est important de manœuvrer avec compétence entre la norme, le manque et l'excès de nourriture absorbée. Si le nombre de calories entrantes dépasse la dépense d'énergie, ils parlent d'un excédent - cet état le permettra. Si l'on augmente l'activité physique sans modifier l'alimentation, un déficit apparaîtra inévitablement, ce qui réduira la quantité de dépôts graisseux dans les tissus.
Formule calorique de l'Organisation mondiale de la santé
L'OMS recommande d'utiliser la formule suivante pour calculer votre apport énergétique quotidien.
Pour femme:
- de 18 à 30 ans : (0,062 × poids en kg + 2,036) × 240 × CFA ;
- de 31 à 60 ans : (0,034 × poids en kg + 3,538) × 240 × CFA ;
- après 60 ans : (0,038 × poids en kg + 2,755) × 240 × CFA.
Pour hommes:
- de 18 à 30 ans : (0,063 × poids corporel en kg + 2,896) × 240 × CFA ;
- de 31 à 60 ans : (0,0484 × poids corporel en kg + 3,653) × 240 × CFA ;
- après 60 ans : (0,0491 × poids corporel en kg + 2,459) × 240 × CFA.
Il est important de prendre en compte l'âge et le sexe d'une personne - ces facteurs ont un impact direct sur les processus métaboliques dans le corps. La technique convient à ceux qui veulent connaître leur besoin en unités d'énergie conventionnelles.
Le coefficient d'activité physique (CFA) dépend du degré de stress et est égal à :
- 1 - faible;
- 1.3 - modéré;
- 01,5 - intense.
Formule Harris-Benedict
Cette formule est un excellent moyen de connaître votre ligne de base, elle vous permettra de prédire vos besoins caloriques quotidiens, même avec un mode de vie sédentaire.
Pour hommes:
66 + (13,7 × poids, kg) + (5 × hauteur, cm) - × K.
Pour femme:
655 + (9,5 × poids, kg) + (1,8 × hauteur, cm) - × K.
Le coefficient K varie en fonction du degré de contrainte :
- activité minimale - 1,0;
- activité faible - 1,2;
- sport 3 à 5 fois par semaine - 1,6;
- sport quotidien - 1,7;
- charge lourde, entraînement 2 fois par jour - 1.9.
Formule Mifflin-Geor
À l'heure actuelle, cette formule calorique est considérée comme la plus efficace.
Pour femme:
BM = 9,99 × poids + 6,25 × taille - 4,92 × âge - 161.
Pour hommes:
BM = 9,99 × poids + 6,25 × taille - 4,92 × âge + 5.
Le principal inconvénient de ce calcul est que le résultat ne reflète pas le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse du corps - par conséquent, le calcul convient aux personnes athlétiques avec des constantes.
Formule Katch-McArdle
Cette formule détermine également l'apport calorique quotidien. Il fournit la proportion de graisse corporelle par rapport au poids total d'une personne. La commodité du calcul réside dans sa simplicité :
BM = 370 + 21,6 × X, où « X » est le poids corporel moins la graisse.
Le rapport des tissus adipeux et musculaires dans le corps peut être montré par presque toutes les échelles des modèles modernes.
La formule de Tom est revenue
Le célèbre préparateur physique suggère de compter les calories en utilisant la formule suivante :
Pour hommes:
BM = 66 + (13,7 × poids, kg) + (5 × taille, cm) - (6,8 × âge, années).
Pour femme:
BM = 665 + (9,6 × poids, kg) + (1,8 × taille, cm) - (4,7 × âge, années).
Selon ce calcul, il est pratique de modifier les données initiales, car après avoir atteint le poids corporel requis, vous devez calculer l'apport calorique pour le nouveau poids.
Comment réduire ou augmenter les calories
Il n'est pas nécessaire d'épuiser le corps avec des régimes. Il suffit d'appliquer quelques règles :
- manger fractionné - plus souvent, mais en plus petites portions;
- faites attention à la teneur en calories et à la composition des aliments;
- manger de la nourriture seulement après avoir eu faim;
- arrêtez de grignoter des graines, des chips et des craquelins salés;
- inclure plus de légumes et de fruits frais au menu.
La teneur en calories peut être facilement réduite en remplaçant les sodas par de l'eau de menthe citronnée. Ainsi, vous pouvez retirer du régime en une semaine de 400 à 700 unités conventionnelles à la fois, ce qui équivaut à une perte d'environ 1 kg de poids corporel.
Les collations habituelles sont remplacées par des bonbons aux noix, fruits secs, carottes crues, fruits, smoothies ou yaourts sans sucre ajouté.
Les experts ont prouvé que :
- la teneur en calories quotidienne est réduite de 10 % si vous commencez à manger avec une portion de feuilles de laitue;
- lorsqu'il y a habitude de boire 200 ml d'eau minérale avant le déjeuner ou le dîner, le nombre de calories nécessaires pour atteindre la satiété est réduit de 15 % ;
- les amateurs de pommes de terre devraient les manger au four;
- éviter l'alcool réduit l'appétit;
- Il est préférable d'obtenir du sucre des fruits en arrêtant de le verser dans le thé, le café et les céréales - cela éliminera de 5 à 20% de la teneur en calories habituelle du menu.
Lorsque la tâche consiste à augmenter la valeur nutritionnelle du régime, il est préférable de le faire en douceur. Si le corps est surchargé, il ne sera pas absorbé - pas plus de 2 g de protéines ne doivent être fournis pour 1 kg de poids corporel. Chaque œuf de poule bouilli contient 13 g de protéines et 157 calories.
Ainsi, pour construire chaque kilogramme supplémentaire de tissu musculaire, vous devez manger 5 à 6 œufs par jour pendant 10 jours. Dans ce cas, le poids n'augmentera pas nécessairement - il peut même continuer à baisser, mais les muscles déplaceront la graisse pendant l'entraînement.
Règles de comptage
Le concept de "quantité quotidienne recommandée de calories" (RAC) est entré dans notre vie quotidienne à partir de l'environnement sportif. Les athlètes utilisent des calculs pour connaître les taux de consommation quotidiens pour certaines charges. En bonne condition physique, ils sont aidés à rester individuellement déterminés par la quantité d'énergie requise.
Le comptage des calories est important pour la perte de poids. Ici, vous devez appliquer plusieurs formules à la fois - prendre en compte le poids, le pourcentage de graisse corporelle, le sexe et l'âge, puis déterminer le chiffre moyen pour vous-même. Le calcul est révisé lorsque le poids corporel change tous les 5 kg.
Lorsque vous perdez ces kilos en trop, il est également important de les préserver sans laisser s'affaisser les muscles. Ici encore les formules viennent à la rescousse - il sera optimal de combiner un ensemble de calculs recommandés par l'OMS, Tom Vernuto et Harris-Benedict. Lors du calcul de l'apport calorique quotidien moyen, fiez-vous aux conseils d'un nutritionniste, d'un entraîneur et de sentiments personnels.
