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Un programme pour un simulateur pour les filles. Entraînements à la maison pour les filles : un programme d'exercices prêt à l'emploi pour tout le corps

La forme physique peut être assez intimidante. Nous vous dirons comment former correctement les filles, pour faire face à leurs peurs. Voici tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement musculaire, la nutrition, le cardio et la supplémentation pour femmes, alors continuez à lire, allez à la salle de sport et c'est parti !

La forme physique fait peur. Même les petites salles locales, les salles "pour les papas et les mamans" regorgent de machines intimidantes, d'équipements dont l'utilisation n'est pas claire, ainsi que de personnes irréalistes sexy buvant quelque chose de rose dans des shakers à la mode. La plupart d'entre nous, les débutants, sommes mal à l'aise d'entrer dans ce nouveau monde. Tout est si difficile et on ne sait pas par où commencer !

Juste à ce moment, une vieille ellipse familière vous fait signe. Vos vieux amis cardio ne manquent jamais, alors vous sautez sur l'un d'eux et commencez à courir après. Et là, vous restez, tristement à regarder d'autres personnes sexy faire de la musculation avec vos yeux.

Parfois, vous avez le courage de passer aux machines de force. Vous en choisissez un gratuitement, lisez les instructions et vous vous asseyez en essayant de répéter ce qui est dessiné sur l'image. "Qu'est-ce que je fous là ?!" - en ce moment tu penses. "Au moins pas vrai ?! Je te parie, il n'y a pas un mot de normal dans ces instructions. Seigneur, j'espère que personne ne me verra!"

Après le combat de gym, vous vous dirigez vers les supports d'haltères, mais tout est occupé là-bas avec des gars énormes qui s'assurent. Et que pouvez-vous faire avec ces haltères, même si vous parvenez à en attraper un ?

Lorsque vous rentrez chez vous, vous commencez à souffrir de la nourriture. "Je viens de rentrer de l'entraînement, tu ne peux pas tout gâcher avec un mauvais régime ! Peut-être juste un peu de pâtes..."

Voici à quoi ressemble toute votre forme physique, pendant laquelle il n'y a pas de progrès, et vous essayez tous de comprendre quel était le secret ...

Si l'un des éléments ci-dessus semble être vrai, vous avez un besoin urgent d'une refonte de vos entraînements ! Et vous êtes sur la bonne voie. Notre Bible d'entraînement pour femmes vous dira tout ce que vous devez savoir pour entrer dans la salle de gym en toute confiance et commencer à construire un nouveau moi meilleur et plus fort.

Entraînement de force pour les femmes

Beaucoup de femmes sont convaincues que l'entraînement en force les transformera en Hulks, elles ne font donc que du cardio afin de maintenir leur silhouette féminine. Mais en vérité, les femmes, même au niveau hormonal, n'ont pas la capacité de se muscler comme les hommes. L'hormone testostérone est responsable de la prise de masse musculaire. La testostérone féminine n'est qu'une fraction de la testostérone masculine. Cela signifie que vous pouvez pomper complètement la presse sans craindre que les premiers poils ne commencent à percer sur votre poitrine.

Il y a, bien sûr, des femmes, généralement des bodybuilders professionnels, qui ont l'air plutôt masculins. Pour atteindre ce degré de masculinité, vous avez besoin de nombreuses années d'études et d'un mode de vie particulier. Si vous n'avez pas pour objectif de devenir la prochaine star féminine du culturisme, vous n'avez pas à vous soucier d'être trop masculin.

Il y a une part de vérité à cela : l'entraînement en force construit la masse musculaire. Mais c'est merveilleux ! Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûlera de calories. Plus vous brûlerez de calories, plus vous serez mince, et la musculation façonnera vos bras, enlèvera quelques centimètres supplémentaires de votre ventre et donnera une rondeur séduisante à vos fesses. Lorsque les magazines féminins écrivent sur le tonus musculaire, ils font référence à des muscles forts.

Atteignez vos objectifs de remise en forme de manière productive

Un autre problème auquel les femmes sont confrontées est qu'elles ne savent tout simplement pas ce qui doit être exactement soulevé et pourquoi. NOUS avons entendu les mots "split", "leg day" et "program", mais nous ne savons pas comment ils se rapportent à nous.

Ces mots ont beaucoup à voir avec la façon dont vous allez construire votre routine de conditionnement physique pour atteindre vos objectifs. Le but de soulever est de soulever avec un but et une compréhension. Vous ne pouvez pas simplement vous promener d'une machine à l'autre sans réaliser exactement combien de séries et de répétitions vous aideront à vous rapprocher de votre objectif.

Programme de formation de 12 semaines pour les filles

Ce programme est conçu pour améliorer votre tonus musculaire et votre forme en même temps. Chaque bloc de quatre semaines s'appuie sur les métriques et les compétences que vous avez acquises dans le bloc précédent.

Le format de formation habituel est le suivant :

Réchauffer. Chaque exercice doit commencer par un échauffement qui prépare vos muscles, votre système nerveux central et améliore la circulation sanguine. C'est aussi une bonne idée d'utiliser un rouleau en mousse avant chaque exercice. Avant de faire des exercices pour les jambes, faites rouler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos genoux. Lorsque vous travaillez sur le torse, passez par-dessus les épaules, la poitrine, les triceps, les biceps.
Y compris les mouvements pour la vitesse et la mobilité. Ils se font en 20 répétitions. Vous n'êtes pas obligé de faire les 20 en un seul jeu.
Mouvement primaire pour la force musculaire. Chaque exercice comprend un mouvement composé principal. Faites-les sur une routine de 5 séries de 5 répétitions. Assurez-vous que le poids est suffisamment lourd - ce mouvement devrait être plus difficile que d'aider les ensembles. Reposez-vous 1-2 minutes entre les séries.
Mouvements "d'assistance" pour la forme musculaire. Ces exercices aident à modeler les muscles. Ils doivent être effectués pendant 8 à 12 répétitions. Lorsque vous faites ces exercices, il ne sert à rien de courir après des poids. Le reste entre ces répétitions doit être court, mais pas au point de devoir réduire le poids.
Amélioration du système cardiovasculaire et perte de poids. Votre cardio sera un peu inhabituel. Le jour où vous vous entraînez avec des poids, terminez votre entraînement avec 20 minutes de cardio fractionné à haute intensité. Choisissez des intervalles qui sont difficiles mais faisables. Un bon départ, c'est 30 secondes de travail acharné et 1 minute de récupération. Vous devriez faire 30 à 45 minutes de cardio à faible intensité 1 jour par semaine. Ce jour-là, vous pouvez faire de l'exercice sur votre appareil d'exercice préféré et brûler du poids supplémentaire.

Semaines 1-4

Au cours des deux premières semaines, les poids doivent être faibles. Ensuite, les poids commenceront inévitablement à augmenter, mais au début, vous n'avez pas besoin de sortir de votre zone de confort. Tout d'abord, vous devez vous habituer à faire les exercices et sentir comment ils font travailler vos muscles, puis accrocher les crêpes.

Jour 1

rouleau en mousse
sauter (20 répétitions ou autant que vous le pouvez)
squats avec haltères et fente arrière (5 à 5)
pont fessier (3 à 8-12)
flexion des jambes, couché sur le ventre (3 à 8-12)
mollets (3 à 8-12)

Jour 2

pompes (5 séries de 5 répétitions)
papillon (3 reps x 8-12 reps)
pompes sur les barres asymétriques (3 répétitions x 8-12 répétitions)
extension de triceps couché avec des haltères (3 séries de 8-12 reps)
cardio fractionné (20 minutes)

Jour 3

Cardio à faible intervalle (30-45 minutes)

Jour 4

balancer le kettlebell entre les jambes (20 répétitions)
Envies roumaines (5 à 5)
poussée du bloc supérieur (3 à 8-12)
traction d'haltères à la ceinture dans la pente (3 à 8-12)
rangée d'haltères pour biceps sur un banc incliné (3 à 8-12)
cardio fractionné (20 minutes)

Jour 5

presse haltère (5 à 5)
traction au niveau du visage (3 à 8-12)
planche (3 x 20 secondes)
cardio fractionné (20 minutes)

Jours 6 et 7

Semaines 5-8

Dans les 4 prochaines semaines, nous progressons vers une version plus avancée. Nous ajoutons certains types d'équipements, et nous en retirons certains du programme. Votre objectif est maintenant d'augmenter le poids du mouvement principal, même si ce n'est que légèrement.

Jour 1

sauter (20)
pont fessier sur une jambe (3 à 8-12)
extension des jambes (3 à 8-12)
soulever les muscles du mollet en position assise (3 à 8-12)
cardio fractionné (20 minutes)

Jour 2

développé couché de la poitrine, debout devant vous sur les bras tendus (20 répétitions)
développé couché haltères (5 à 5)
papillon avec haltères dans une pente (3 à 8-12)
pompes sur les barres asymétriques (3 à 8-12)
abduction des triceps avec haltères (3 à 8-12)
cardio fractionné (20 minutes)

Jour 3

Jour 4

tirage sumo (5 à 5)
traction inversée du bloc supérieur (3 à 8-12)
rangée d'haltères sur banc incliné avec appui sur la poitrine (3 à 8-12)
appuyez sur la barre pour les biceps (3 à 8-12)
cardio fractionné (20 minutes)

Jour 5

boule médicale pour la tête (20)
appuyer sur la barre vers le haut (5 à 5)
écarter les haltères, couché avec la poitrine sur un banc (3 à 8-12)
étendre les haltères sur le simulateur au delta arrière (3 à 8-12)
"vélo" (3 à 8-12)
cardio fractionné (20 minutes)

Jours 6 et 7

Semaines 9-12

Votre objectif est d'augmenter les poids sur le mouvement principal chaque semaine. Si vous vous sentez fort, augmentez les poids dans des séries supplémentaires. Pendant ces quatre semaines, l'intensité du mouvement joue un rôle énorme, alors ne soyez pas paresseux !

Jour 1

sauter (20)
squats d'haltères (5 à 5)
marche bande x, 3 x 8-12 dans chaque direction)
extension des jambes (3 à 8-12)
boucles des jambes pour les biceps de la cuisse (3 à 8-12)
monte aux muscles du mollet (3 à 8-12)
cardio fractionné (20 minutes)

Jour 2

développé couché de la poitrine, debout devant vous sur les bras tendus (20 répétitions)
presse pectorale (5 à 5)
croisement (3 à 8-12)
pompes du banc pour les triceps (3 à 8-12)
extension des haltères de derrière la tête aux triceps (3 à 8-12)
cardio fractionné (20 minutes)

Jour 3

Cardio à faible intensité 30-45 minutes

Jour 4

balancer le kettlebell entre les jambes (20)
soulevé de terre (5 à 5)
tractions (3 à 8-12)
traction du bloc inférieur (3 à 8-12)
boucles avec haltères pour biceps (3 à 8-12)
cardio fractionné (20 minutes)

Jour 5

boule médicale pour la tête (20)
squats avec une barre sur la poitrine (5 à 5)
câblage au delta arrière du simulateur (3 à 8-12)
rouler un rouleau en insistant dessus (sur une presse, 3 à 8-12)
étirement des jambes avec élévation du bassin (3 à 8-12)
cardio fractionné (20 minutes)

Jours 6 et 7

DOIT AVOIR pour développer votre propre programme

Si vous êtes une fille indépendante, vous pouvez essayer de créer votre propre programme. Voici ce dont vous avez besoin pour le faire :

Exercices de base

Les exercices de base sont des exercices qui impliquent plus d'un groupe musculaire. Si vous voulez développer votre force, assurez-vous d'inclure 1 à 2 exercices de base dans chaque séance d'entraînement que vous faites.

En plus de développer la masse musculaire maigre, ces exercices augmentent également la force, l'athlétisme, la mobilité et aident votre système cardiovasculaire. Et comme plus d'un groupe musculaire est impliqué, plus de calories sont dépensées.

Par exemple, les squats feront beaucoup plus pour votre partie inférieure que les extensions, car ils impliquent plus d'un groupe musculaire et nécessitent plus d'énergie pour les faire.

Exemples d'exercices de base :
se fend
s'accroupit
poussée morte
tractions
pompes sur les barres asymétriques
Banc de Presse
presse aérienne
des pompes

Exercices isolés

Des exercices isolés sont utilisés en complément des exercices de base. Selon le nombre d'exercices de base de votre entraînement, vous pouvez faire 2 à 4 exercices isolés par jour.

Les programmes de musculation sont généralement basés sur des exercices isolés, les exercices isolés sont des exercices à une seule articulation. Ils aident à améliorer la forme ou la taille d'un muscle particulier, et si votre objectif est l'esthétique, ils peuvent être très utiles.

Par exemple, si vous souhaitez travailler vos biceps de manière isolée, faites des flexions des biceps. Pour travailler vos mollets, faites des mollets isolés, comme les ascenseurs.

Exemples d'exercices isolés :
boucler les biceps
extension des triceps
pompes pour les triceps
soulèvement des mollets
Extension des jambes
boucles de jambe

Choix du nombre de répétitions et d'approches

Les bodybuilders font environ 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. C'est la quantité optimale pour la croissance musculaire (hypertrophie). Si vous débutez, assurez-vous que votre première approche ressemble à la dernière. Si vous ne pouvez pas faire la huitième répétition, optez pour un poids plus léger.

La forme est importante pour les muscles, mais la force compte aussi. Pour développer votre force, faites des exercices de base lourds pour 4 à 6 répétitions. Traditionnellement, les exercices de base sont effectués avec des poids lourds et moins de répétitions, tandis que les exercices isolés sont effectués avec des poids plus légers et plus de répétitions.

des loisirs

Moins vous vous reposez entre les séries, plus votre entraînement global sera intense et stimulant. Un court repos (30-45 secondes) épuise vos muscles et votre système cardiovasculaire. Des périodes de repos plus longues (1-2 minutes) permettront de mieux restaurer votre corps avant la prochaine série.

Sous-séquence

La cohérence est l'ingrédient secret de tout programme d'entraînement réussi. C'est la raison pour laquelle le corps change avec le temps. Vous ne pouvez pas refaire les mêmes exercices encore et encore avec le même poids et vous attendre à des changements. Vous devez constamment vous pousser. Si vous êtes bon dans quelque chose, augmentez votre poids, vos répétitions ou réduisez votre temps de repos.

Cardio

Vos entraînements cardio doivent être basés sur vos objectifs et vos préférences. Il y a l'embarras du choix :

Cardio par intervalles à haute intensité (HIIT)

C'est le brûleur de graisse le plus efficace et aussi le plus simple. Choisissez parmi un équipement cardiovasculaire, un équipement de type kettlebell ou travaillez simplement avec votre propre poids. L'essentiel est que vous devez faire l'exercice à la limite d'intensité pendant un certain temps. Commencez, par exemple, par 30 secondes de travail de haute intensité et 1 minute de récupération, et continuez pendant 20 minutes. Lorsque cela devient facile, augmentez votre temps de travail acharné et réduisez votre temps de récupération.

L'entraînement en force

Si vous détestez le cardio et que vous ne voulez pas du tout apparaître autour du tapis roulant, vous pouvez toujours brûler les graisses efficacement. Réduisez l'intervalle de repos entre les séries. Si vous vous êtes reposé pendant 90 secondes auparavant, commencez à vous reposer pendant 60 secondes. Ce repos minimal maintiendra votre fréquence cardiaque élevée et fera dépenser plus d'énergie à votre corps.

Cardio à faible intensité

La forme de cardio la plus populaire chez les femmes. Qui d'entre nous n'a pas passé une demi-heure sur une ellipse ? Cependant, c'est loin d'être la meilleure façon de brûler les graisses. En règle générale, les bodybuilders utilisent ce type de cardio lorsqu'ils suivent un régime pauvre en glucides, alors qu'ils n'ont tout simplement pas l'énergie nécessaire pour faire du cardio à haute intensité pendant 20 minutes.

Entrainement d'endurance

Si vous aimez courir, vous pouvez intégrer de longues marches, courses ou randonnées à votre programme. Si vous vous préparez pour un marathon, un semi-marathon (ou même une course de 5 km !), incluez des courses longues au programme les jours où vous ne faites pas de musculation. De cette façon, vous pouvez mettre le maximum d'énergie dans l'exercice.

Nutrition pour améliorer la forme

Beaucoup de gens se méfient du mot «régime» parce qu'ils y voient des branches de céleri tristes et d'énormes listes d'aliments qui ne sont pas autorisés. Ces associations sont difficiles à combattre, mais il est important de comprendre que l'alimentation n'est pas toujours une mauvaise chose. Avant que les médias ne fassent de l'alimentation un synonyme d'une sorte de crime sanglant, l'alimentation signifiait la façon de manger d'une personne. Votre alimentation, c'est-à-dire ce que vous mangez est essentiel pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

La section sur la nutrition dans n'importe quel guide de remise en forme vous lancera un plan concret tout fait, mais nous ne le ferons pas. Nous voulons vous transmettre l'idée que votre corps - dans les aspects métaboliques et physiologiques - est unique. CE QUI fonctionne pour les autres peut ne pas fonctionner pour vous. Comprendre le fonctionnement de votre corps et connaître vos besoins nutritionnels personnels est essentiel pour formuler votre alimentation.

Tout sur les calories

Les calories sont une énergie incroyablement importante que votre corps utilise pour vous maintenir en vie, respirer, réguler votre rythme cardiaque, votre digestion, etc.Le nombre de calories qu'un aliment fournit dépend de sa composition. Chaque type d'aliment se compose d'une combinaison de glucides, de protéines et de graisses. Collectivement, ils sont appelés « macronutriments ».

Chaque personne a besoin d'une certaine quantité de calories chaque jour juste pour continuer. C'est ce qu'on appelle le « taux métabolique basal » et dépend de la quantité de masse musculaire maigre dans le corps. Le nombre total de calories dont votre corps a besoin correspond à votre taux métabolique de base plus les calories dont vous avez besoin pour vous tenir debout, vous asseoir, bouger, faire de l'exercice et même rire. Ensemble, il s'agit de votre dépense énergétique totale, ou du nombre de calories dont vous avez besoin.

Tout le monde a une dépense calorique différente, donc un régime qui fonctionne pour votre meilleur ami peut ne pas fonctionner pour vous. Habituellement, les hommes brûlent plus de calories car ils ont plus de masse musculaire.

Macronutriments, bébé !

Les macronutriments sont, encore une fois, les glucides, les protéines et les graisses. Ensemble, ils constituent la teneur en calories, ou énergie alimentaire, des aliments que vous consommez. Ils sont faciles à distinguer car ils ont des rôles différents dans le corps.

Protéine

Les protéines sont un ingrédient clé dans la construction de muscles maigres et la transformation de votre corps. Mais non, le simple fait de manger des protéines ne fera pas grossir vos muscles. Cependant, la construction de la masse musculaire maigre est essentielle pour obtenir la forme que vous souhaitez. Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du corps pour une myriade de fonctions, y compris la construction de protéines dans les muscles.

La musculation provoque du stress et des déchirures des tissus musculaires, qui doivent ensuite être "réparés". C'est cet épuisement du tissu musculaire (catabolisme) et sa réparation ultérieure (anabolisme) et aide à devenir plus fort et plus attrayant.

Bonnes sources de protéines :

viande maigre
Le Lait
yaourt grec
quinoa
des noisettes
des haricots

Graisses

Pauvre graisse, incompris et jeté. Les graisses ont mauvaise réputation depuis les années 1980, lorsque les graisses ont été attribuées à tort aux maladies cardiovasculaires. En conséquence, les gouvernements ont commencé à promouvoir des régimes alimentaires faibles en gras et les fabricants de produits alimentaires ont commencé à produire des aliments faibles en gras, profitant du désir des gens de maintenir et d'améliorer leur santé.

Cependant, les graisses devraient constituer une partie importante de votre assiette, car elles sont essentielles au maintien de la santé. C'est l'un des macronutriments essentiels dont votre corps a besoin. Les acides gras essentiels tels que les oméga-6 et les oméga-3 vous aident à vous sentir rassasié, atténuent les effets négatifs sur les organes internes, aident à absorber les vitamines liposolubles, aident à soutenir le cerveau, la réflexion, le développement et de nombreux autres avantages pour la santé.

Les seules graisses qui devraient vraiment être évitées sont les graisses trans, que les fabricants utilisent pour une conservation plus longue.

La graisse ne fait pas grossir. Le mythe selon lequel la graisse que vous avalez se dépose immédiatement dans vos tissus a longtemps été démystifié. La prise de poids est due au fait que vous consommez trop de calories, plus que ce que votre corps peut supporter.

Chaque gramme de graisse contient 9 kcal.

Bonnes sources de graisse :

avocat
huile d'olive
ghee / huile
des noisettes.

Les glucides

Les glucides sont un autre camarade dont la réputation a autant souffert que les graisses. Malgré ce que la plupart des gens disent, les glucides ne sont pas mauvais.

Les glucides composent tous les types de sucres, y compris les sucres simples à un seul composant et les composés à plusieurs composants. Lorsque trois molécules de sucre ou plus se combinent, elles forment des glucides complexes tels que les pommes de terre, les flocons d'avoine, le brocoli et des millions d'autres légumes.

La plupart des glucides de votre alimentation devraient provenir de glucides complexes, car ils passent plus de temps à digérer et à absorber, vous donnent une sensation de satiété et n'augmentent pas la glycémie aussi rapidement que les sucres simples. Un autre bonus est que les glucides complexes contiennent généralement des bienfaits supplémentaires pour la santé : vitamines, minéraux, fibres. Il y a de la place pour les glucides simples et complexes dans votre alimentation, mais à long terme et pour une glycémie appropriée, il est préférable de réduire au minimum les glucides simples.

Il y a 4 calories dans 1 g de glucides.

Bonnes sources de glucides :

gruau
légumes tels que brocoli, épinards, pommes de terre
bananes
baies
riz brun
yaourt
lait faible en gras.

Dois-je suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids ?
L'une des directives populaires en matière de perte de poids est un régime pauvre en glucides. Le niveau de glucides souhaité avec un tel régime varie d'un individu à l'autre, mais se situe généralement autour de 50 à 150 grammes de glucides par jour. Imaginez : 50 grammes de glucides correspondent à environ 1 tasse de muesli aux raisins secs ou 2 tranches de pain. Cette quantité n'est pas difficile à avaler en une seule fois pour 1 repas ou même une collation. Pour vous débarrasser de l'habitude de grignoter des glucides, vous devez manger plus de protéines ou de graisses saines.
Alors que de nombreuses personnes votent pour un régime pauvre en glucides pour la perte de graisse, il est loin d'être idéal. Vous pouvez effectivement perdre du poids au début, mais à long terme, une petite quantité de glucides peut avoir des conséquences négatives. Le système hormonal délicatement équilibré d'une femme peut être compromis par un régime pauvre en glucides, ce qui entraîne des effets secondaires désagréables tels qu'une perte osseuse ou des problèmes de sommeil chroniques. Un régime pauvre en glucides peut arrêter les menstruations car le corps perçoit un régime pauvre en glucides comme un symptôme de stress ou de famine.
Mais d'autres femmes se contentent parfois d'un régime pauvre en glucides. Pour comprendre comment vous réagissez à un tel régime, vous devez étudier votre propre corps autant que possible.

Votre type de corps et votre alimentation

Le nombre de calories que vous tirez des protéines, des lipides et des glucides affecte la composition de votre corps. La distribution habituelle des macronutriments est de 40 % de glucides, 30 % de matières grasses, 30 % de protéines, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde. Pour un réglage plus fin, vous devez comprendre quel est votre type de corps. Le type de corps est un peu plus que de la physique, c'est la façon dont votre corps réagit aux macronutriments.

Il existe au total trois types de corps :

1. ECTOMORPHE

Habituellement, les ectomorphes sont minces, avec des membres minces, un métabolisme élevé et traitent facilement de grandes quantités de glucides. Ils ressemblent à des coureurs de fond. Distribution recommandée en macronutriments : 50 % de glucides, 30 % de protéines, 20 % de matières grasses.

2. MÉSOMORPHE

Les mésomorphes ont pris le meilleur des deux mondes. Ils ont la capacité unique de gagner de la masse musculaire et de rester maigres. Ils ont l'air athlétiques, comme des gymnastes et des culturistes. Distribution recommandée en macronutriments : 40 % de glucides, 30 % de protéines, 30 % de matières grasses.

3. ENDOMORPHE

Les endomorphes sont nés pour être plus gros et plus forts. Ils se sentent mieux lorsqu'ils sont riches en graisses et faibles en glucides. Ils ressemblent à des haltérophiles. Distribution recommandée des maronutriments : 25 % de glucides, 35 % de protéines, 40 % de matières grasses.

Très rarement, les gens tombent sous l'un de ces types - généralement, le type est mixte.

Portion

Le comptage des calories est un moyen populaire de déterminer la bonne taille de portion et le nombre de calories dans une portion. Ce comptage méticuleux de tous les aliments consommés a ses avantages, mais qui veut écrire toute sa nourriture pour le reste de sa vie ?

Le comptage des calories ne doit pas être un effort quotidien. À long terme, son efficacité est perdue. Des recherches ont montré que le décompte est généralement incorrect à 25 %, même si vous avez compté trois fois sur une calculatrice et que vous avez confiance en vos sources. Cet écart est causé par des différences de marques de produits, des tailles de portions différentes, des différences de systèmes métriques, des qualités alimentaires différentes, etc.

Une façon plus intelligente de vous contrôler est d'approuver une certaine taille de portion pour vous-même. La plupart des restaurants servent de très grosses portions. Plus de nourriture signifie plus d'argent. Et cela n'arrive pas seulement dans les restaurants : il est difficile pour les gens de résister à ne pas empiler une énorme portion des spaghettis de leur grand-mère même lorsqu'ils sont à la maison.

La recherche montre que lorsque les gens en reçoivent trop, ils cessent de s'écouter eux-mêmes et leurs propres sentiments de satiété et de trop manger sans même s'en rendre compte.

Contrôler les portions avec la paume de la main

Manger jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié n'est pas toujours la bonne façon de déterminer la taille des portions. Au lieu de cela, nous vous recommandons un outil plus confortable et personnel - votre propre paume.

quantité de protéines - la taille d'un palmier
quantité de légumes - avec un poing
quantité de glucides - paume avec une louche
la quantité de graisse - du pouce.

Étant donné que vous mangez environ 4 fois par jour, voici des directives de taille de portion pour chaque type de corps :

Ectomorphes :

glucides - deux paumes avec une cuillère
protéines - 1 palmier
légumes - 1 poing
graisse - 1/2 pouce

Mésomorphes :

glucides - 1 paume avec une cuillère
protéines - 1 palmier
légumes - 1 poing
graisses - 1 pouce

Endomorphes :

glucides - 1/2 paume avec une cuillère
protéines - 1 palmier
légumes - 1 poing
graisses - 2 pouces.

Ce système a fait ses preuves car la taille de vos mains est directement corrélée à la taille de votre corps. Soyez mobile et changez la taille des portions en fonction de ce que vous ressentez et de votre apparence. Par exemple, si vous êtes en surpoids, réduisez la quantité de glucides à la moitié de la paume avec une cuillère et la graisse à la moitié du pouce.

Fréquence des repas
Peu importe comment vous mangez : divisez tous les aliments en plusieurs repas ou avalez tous. nourriture en deux repas, la fréquence des repas doit être basée sur ce qui vous convient. Si vous mangez la bonne nourriture dans les bonnes quantités, quand vous le faites, cela n'a plus d'importance.

Plan de repas approximatif d'une journée

Pour une femme mésomorphe pesant 57 kg.

Déjeuner

5 blancs d'oeufs

1/2 tasse de flocons d'avoine

Collation du matin:

1 shake protéiné

1 pomme moyenne

Déjeuner

120 g de viande maigre (volaille, poisson, bœuf, etc.)

1/3 tasse de riz brun

1 tasse de légumes verts

Après l'entraînement:

1 shake protéiné

30 g de noix

Dîner:

120 g de viande maigre (volaille, bœuf, poisson, etc.)

1 tasse de légumes verts

1/3 avocat

Avant l'heure de se coucher:

1 shake protéiné

1 cuillère à soupe. l. beurre d'amande ou de cacahuète

Suppléments pour une meilleure forme

Bien sûr, la plupart de votre alimentation devrait être constituée d'aliments réguliers. Mais parfois, même si l'alimentation est idéale, il est impossible d'obtenir toutes les substances nécessaires à partir de certains produits. C'est là qu'interviennent les additifs. Les suppléments ne sont qu'un ajout à votre alimentation habituelle et ne doivent jamais se substituer à quelque chose que vous avez supprimé de votre alimentation.

Les bases

Nous savons! La liste des suppléments est longue et confuse. Voici trois suppléments essentiels que chaque femme devrait prendre, quel que soit son niveau de forme physique.

Multivitamines

Les complexes multivitaminés de base contiennent toute la gamme de vitamines dont vous avez besoin. La quantité exacte de chaque ingrédient varie d'une marque à l'autre. Il vaut la peine d'examiner de plus près les vitamines créées spécifiquement pour les femmes : ns ont une carence initiale en composants tels que l'acide folique, la vitamine B12 et le fer.

Graisse de poisson

La consommation d'huile de poisson supplémentaire est montrée à tout le monde. Étude après étude, on confirme la nécessité d'avoir autant d'oméga-3 que possible dans n'importe quel régime. L'huile de poisson nous fournit des acides gras eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque, qui sont nécessaires au fonctionnement normal du tissu cérébral.

La recherche confirme que ces acides réduisent le risque de divers types de cancer, aident à prévenir les maladies du système nerveux telles que la maladie d'Alzheimer et améliorent la sensibilité à l'insuline. Vraiment - il n'y a aucune raison de ne pas prendre d'huile de poisson.

Protéine

Les besoins en protéines du corps entraîné sont difficiles à digérer - dans le vrai sens du terme. 150 g de poitrine de poulet contiennent environ 30 g de protéines. Pour une femme pesant 60 kg, la quantité normale de protéines est d'environ 450 g de blanc de poulet par jour !

Au lieu d'avaler poulet après poulet, optez pour des shakes protéinés - environ 25 grammes de protéines par shake. Les protéines en conserve sont hautement digestibles, ont bon goût et peuvent être ajoutées aux smoothies et à de nombreuses recettes de pâtisserie si vous souhaitez augmenter davantage votre apport en protéines.

Suppléments avancés

Une fois que vous vous êtes assuré d'ajuster votre alimentation et d'absorber tous les nutriments dont vous avez besoin, vous pouvez passer au niveau supérieur et essayer de nouveaux suppléments pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

BCAA

Tout comme les protéines construisent les muscles, les BCAA construisent les protéines elles-mêmes. Les trois acides aminés essentiels sont la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils constituent la base de la synthèse des protéines et la recherche montre que la supplémentation en BCAA avant l'entraînement augmente l'absorption des tissus et améliore la récupération après l'entraînement.

Les BCAA sont un substitut à faible teneur en calories et en glucides pour une variété de boissons d'entraînement. L'ajout de 5 g de BCAA à votre alimentation peut aider à réduire la dégradation musculaire et à améliorer la récupération après l'entraînement.

Probiotiques

Chacun de nous rencontre un million de bactéries dans notre tractus gastro-intestinal. Vive les bactéries ! Les bonnes bactéries vous aident à digérer les aliments et à absorber les nutriments beaucoup plus efficacement.

Les probiotiques aident à soutenir une flore saine et saine dans votre intestin. Ces bonnes bactéries peuvent être étiquetées. Lactobacilles ou " bifidobactéries " sur les emballages de yaourt, kéfir, produits fermentés et capsules spéciales. Assurez-vous que le supplément provient d'une marque réputée !

Vitamine D

Le corps génère lui-même de la vitamine D sous le soleil, mais vous pouvez être carencé en cette vitamine en raison de travaux de bureau ou parce que vous vivez dans une région où le soleil est un luxe rare. Cette carence affecte la santé globale, et certaines études suggèrent qu'elle affecte également les performances physiques et la capacité de récupération musculaire. Si vous ne pouvez pas extraire la vitamine D directement du soleil ou de votre alimentation, la supplémentation est une bonne idée.

Soyez sociable, soyez fort !

Le succès de la condition physique est souvent motivé par le soutien des personnes. Communiquez, faites-vous des amis, motivez-vous et progressez !

Plus intéressant

Le programme d'entraînement correct pour les filles est capable de transformer le corps féminin au-delà de la reconnaissance, en même temps, un entraînement incorrect au gymnase peut entraîner des blessures, surentraînement, perte de motivation, résultat nul.

La plupart des filles se sont fixé pour objectif de perdre du poids dans la salle de gym, cependant, après avoir fait de l'exercice pendant assez longtemps, elles n'obtiennent pas le résultat, les kilos en trop étaient à la fois en place et restaient. Ceci, à son tour, impose certaines difficultés dans la compréhension des bases correct entraînements. Par conséquent, avant de passer aux exercices pratiques en salle de sport, examinons de plus près les caractéristiques des entraînements féminins.

La formation des filles diffère des programmes de formation des hommes, en raison des particularités du corps féminin. Cela est principalement dû à de faibles niveaux et périodes de testostérone.

Diminution des niveaux de testostérone

Niveau faible testostérone dans le corps féminin, ne permet pas aux filles d'effectuer des approches aussi intensément et "dur" que les hommes, ce qui signifie que le refus musculaire dans l'approche lors de l'exercice se produira beaucoup plus tôt, par conséquent, le travail dans le gymnase ne sera pas fait ainsi efficacement, et bien sûr, tout cela affectera la croissance des muscles dans le sens négatif. Cependant, une accumulation importante de muscles au niveau des cuisses et des fesses, permet aux filles, avec un entraînement approprié, de gonfler des fesses élastiques et belles.

Caractéristiques des entraînements pour femmes

Du fait que la nature est plus bénéfique, il s'agit bien plus de doter la fille de muscles dans la partie inférieure (cuisses et fesses) que dans la partie supérieure (poitrine, cou, dos, bras, épaules), pour le portage normal. d'un enfant. Une telle répartition par nature est efficace pour porter un fœtus, car les muscles eux-mêmes sont très énergivores, c'est-à-dire que les maintenir nécessite beaucoup de kcal, c'est pourquoi le corps féminin a beaucoup moins de muscles que le mâle.

Période

Pendant la menstruation, la charge sur les jambes et les abdominaux diminue, ou s'arrête complètement (selon l'état de santé). Au cours des deux premières semaines, après la menstruation, la fille ressent une poussée de force, pendant cette période, chargez fortement les fesses avec divers exercices sur les jambes dans le gymnase, travaillez à 100%, après 2 semaines, pendant ovulation, réduisez l'intensité de l'entraînement, réduisez les approches dans les exercices et les poids de travail, puis le cycle se répète à nouveau.

Ainsi, avec de tels microcycles d'entraînement, vous "rattrapez deux oiseaux avec une pierre" - prenez soin de votre santé et ne vous laissez pas tomber dans surentraînement, d'un entraînement intensif constant.

Et enfin, le troisième facteur important auquel une fille doit prêter attention est une alimentation saine et nutritive.

Règles en faisant du fitness

Régime équilibré

Pendant 3 à 4 semaines après la menstruation, le corps féminin s'efforcera particulièrement d'accumuler des nutriments, de stocker de la graisse en réserve, afin que le bébé naisse en bonne santé. Ainsi, pendant cette période réduire l'apport calorique, limitez-vous en glucides et en graisses.

Les glucides, sous forme de glycogène, sont stockés dans les muscles beaucoup plus rapidement chez les filles que chez les hommes. Par conséquent, les glucides en excès seront convertis en graisse plus rapidement dans le corps féminin. Cependant, le taux de conversion des graisses en énergie sera plus rapide que celui des hommes. D'où la conclusion que plus il y a de muscles, plus il y aura de "réservoirs de carburant" pour les glucides dans le corps, ce qui signifie que la probabilité d'un excès de poids sera beaucoup moins grande.

Une nutrition fractionnée réutilisable, équilibrée dans sa composition (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux), est un gage de bonne santé, et bien sûr, d'obtenir le résultat souhaité lors de l'entraînement en salle. En début de journée, vous mangez principalement des glucides (complexes), en fin de journée, des protéines, le ratio est approximativement le suivant (50-60% les glucides, 30-40% protéines, 10-20% graisses). Éliminez de votre alimentation les aliments frits, salés, gras, ainsi que les aliments contenant des conservateurs et les fast-foods. Pour plus d'informations sur le régime alimentaire, consultez la section appropriée sur la nutrition.

Une alimentation saine et équilibrée n'est pas quelque chose qui n'est que temporairement présent dans votre menu, c'est une alimentation qui doit vous accompagner tout au long de votre mode de vie sportif et sain.

N'oubliez pas que ce n'est qu'en combinaison qu'une alimentation saine, une récupération complète et un entraînement compétent vous mèneront au succès au gymnase.

Une bonne nutrition lors de l'exercice dans le gymnase

Eh bien, maintenant que vous vous êtes familiarisé avec les fondements théoriques formation des femmes, passons directement à la formation elle-même.

Programme de formation pour les filles

Il n'y a que deux approches principales pour s'entraîner en salle de sport. Certaines filles prennent de la masse (poids), ne prêtant pas beaucoup d'attention au soulagement et à la sécheresse des muscles, dans ce cas elles n'ont qu'un seul objectif - gagner autant de masse musculaire que possible, puis la "couper", la sécher, en règle générale, cela est réalisé à l'aide d'une nutrition riche en calories, d'autres filles perdent du poids et gagnent en même temps des volumes de masse musculaire maigre. Votre tâche à ce stade est de déterminer à quel type vous êtes par rapport, mais comme le montre la pratique, le premier cas où une fille prend de la masse fait référence aux athlètes professionnels qui se produisent sur les scènes de fitness bikini ou de musculation féminine.

Si vous possédez suffisamment excès de masse grasse, alors vous, au stade initial, ne devriez pas du tout travailler avec des simulateurs et des haltères, car la salle de sport renforce les muscles et ne brûle pas les graisses.

C'est-à-dire que vous devez d'abord ajuster votre alimentation jusqu'à ce que vous perdiez suffisamment de masse grasse en excès (comment perdre du poids correctement, avec l'aide de la nutrition, lisez ceci), vous pouvez également connecter, pour une perte de poids plus efficace, divers Exercice d'aérobie(corde à sauter, courir, sauter, tapis roulant, vélo d'appartement, etc.)

Les filles effrayantes, grandes et gonflées dans les magazines peuvent en décourager beaucoup d'aller au gymnase. Par conséquent, toutes les femmes, rappelez-vous que vous ne pouvez pas pomper de gros muscles sans l'utilisation de médicaments hormonaux, tout au plus vous pouvez tonifier vos muscles, leur donner légèrement forme et soulagement.

Nous vous présentons un plan d'entraînement (programme d'entraînement) pour les filles en salle, qui implique l'alternance de semaines d'entraînement dures et légères.

SEMAINE D'ENTRAÎNEMENT LOURD

Numéro d'option 1

Entraînement 1

Vélo (vélo d'exercice) - 5-10 minutes
- 2x maximum
(position de jambe large) - 4x8
- 4x10
assis - 4x15
- 4x12
- 4x12
- 4x max
Étirement des muscles

Entraînement 2

Orbirek (train elliptique) - 5-10 minutes
échauffement général
Pompes à prise large - 2 x max
prise moyenne 3x8-10
sur banc horizontal - 4x12
Pompes sur les barres asymétriques du gravitron - 3x12
- 3x12
pour la presse avec une crêpe du bar - 3 x max
Étirement des muscles

Entraînement 3

Vélo - 5-10 minutes
Échauffement général et échauffement des articulations du genou : 5 à 10 minutes
- 2x max
(soulevé de terre sur jambes tendues) - 4x10
Fentes inversées dans la machine Smith - 4x10
- 4x12
- 4x10
(exercice au choix) - 4x15
- 3x maximum
Étirement des muscles

Option numéro 2

Lundi - jambes

- 5 séries de 15-20 répétitions
- 4 séries de 20-25 répétitions
- 3 séries de 15 répétitions
(soulevé de terre sur jambes droites)

Mercredi - dos, épaules et triceps

- 5 séries de 15 répétitions
- 5 séries de 15 répétitions
- 3 séries de 20 répétitions
- 5 séries de 20 répétitions
couché - 5 séries de 15 répétitions
- 5 séries de répétitions maximum
Tapis roulant ou vélo - 20-30 minutes

Vendredi - jambes et poitrine

- 5 séries de 15-20 répétitions
- 5 séries de 15 répétitions
- 5 séries de 15 répétitions
- 5 séries de répétitions maximum
Tapis roulant ou vélo - 20-30 minutes

Semaine d'entraînement facile et difficile pour les filles

L'entraînement en force non seulement aiguise une silhouette avec de belles transitions en douceur, il augmente les niveaux de testostérone. Cette hormone mâle aide non seulement à développer les bons muscles et à rendre le corps excitant, mais aussi à faire face à la charge. Et elle est lourde.

Bien sûr, si le but de l'entraînement en salle de sport est de travailler le soulagement, et non d'améliorer la santé et de soutenir la forme physique. Bien que, sans aucun doute, cette dernière motivation n'est pas moins importante et nécessite également des efforts et de la maîtrise de soi.

Peu importe ce qui a poussé la fille à franchir le seuil du gymnase, les cours doivent être encadrés par un moniteur, selon un programme de formation individuel et bien conçu.

Mais tout le monde ne peut pas se permettre un entraîneur personnel, alors il existe des programmes de formation éprouvés pour les filles de différents niveaux de formation sportive et divers effets sur les muscles.

Le bon programme - Le plan qui fonctionne

par où commencer votre entraînement ?

Le principe de tout essayer et mène immédiatement à nulle part, ainsi que les premiers entraînements à l'échec. Ce n'est pas l'affaire d'une femme de s'épuiser à la limite. Au lieu de progresser, vous pouvez facilement surcharger vos muscles en vous engageant dans des séries et des répétitions excessives, ou en surmenant.

La prudence et l'accumulation progressive de la charge est la première condition du succès futur.

Deuxièmement, vous devez commencer à mettre en œuvre le plan d'entraînement avec un ensemble général d'exercices de développement pour tous les groupes musculaires. Une fois qu'ils se seront habitués à la charge de travail en 2 à 4 semaines, ils se prépareront à un entraînement sérieux. La troisième consiste à maîtriser la technique consistant à effectuer des exercices sur des simulateurs, sinon vous pouvez vous blesser sans obtenir le résultat souhaité. Finalement, il est utile de tenir un journal personnel où l'on note ce qu'il est prévu de faire, combien de fois et, si le poids est supposé, lequel.

Les filles débutantes ne devraient pas commencer un programme fractionné, même si elles sont tentées de commencer immédiatement à pomper un ou deux groupes musculaires « nécessaires ».

Ceci est plus approprié pour les athlètes expérimentés.

Échauffez-vous d'abord

Vous devez commencer par un échauffement

Même si vous voulez vous envoler jusqu'au projectile et, sans perdre de temps, passer à la partie "pompage", il est inacceptable de le faire. Il existe une règle immuable - commencer à s'entraîner sur un programme de n'importe quel niveau avec un échauffement. Il est faux de le négliger, le considérant comme un passe-temps improductif. Il assurera un échauffement de l'appareil ligamentaire, des muscles et des articulations, protégeant ainsi contre les blessures.

Tout d'abord, échauffez-vous dans la zone cardio. 10 minutes sont affichées suivies d'une "montée" sur (skis) est également bien. En utilisant les hanches en même temps, vous pouvez rapidement entrer dans une forme sportive dessus. Pulse jusqu'à 100-120 battements / min. à la suite de l'exercice aérobie pour le bien. En raison du flux d'oxygène, les muscles se remplissent de sang, l'activité cardiovasculaire et métabolique augmente.

Les étirements sont une partie importante de l'échauffement

un bon étirement est la base d'un exercice correct

Des étirements dynamiques sont nécessaires pour donner de l'élasticité aux muscles et la mobilité des articulations. Les entraîner avant l'entraînement principal aide à atteindre l'amplitude de mouvement requise des bras, des jambes et la plus grande profondeur de squats. Ce sont généralement de simples flexions sur les côtés et vers l'avant, des rotations des bras, des épaules, des fentes. Le temps prend 8-10 minutes.

Des étirements pour un groupe musculaire spécifique sont également effectués avant la première approche lors du changement d'exercices.

Combien de séries, combien de répétitions...

Tout dépend du programme choisi et du niveau de préparation de la fille. Il importe également de savoir quelle partie du corps est préférable d'entraîner - la partie inférieure ou supérieure. Les muscles du corps de la femme sont inégalement répartis, il y en a plus dans la zone basse, c'est plus facile d'y progresser. Pour développer votre poitrine et vos épaules, vous devez vous efforcer davantage.

Un autre facteur important à considérer est la physiologie.

Deux semaines après les règles, le corps est beaucoup plus fort que les jours suivants.

L'intensité des exercices sur et sur le bas du corps, ainsi que les indicateurs quantitatifs de séries et de répétitions, doivent être variés. Cette charge cyclique est appelée micropériodisation.

Quiconque prend en compte le mécanisme naturel et adhère à la périodisation sportive obtient des résultats puissants et durables.

Quelles que soient les indulgences prévues pour les débutants, les cours de gym ne sont pas un cours d'éducation physique scolaire dans le groupe préparatoire. Il y a d'autres objectifs ici, et vous devez vous adapter à un entraînement à volume élevé avec un court repos. Cela s'applique à la fois à l'entraînement physique et à l'entraînement en force. Le sous-travail (petits poids, peu d'exercices, de séries et de répétitions) équivaut à marquer du temps, ni fesses gonflées ni abdos n'apparaîtront.

Les nombres moyens sont les suivants : 5-6 séries, 10-15 répétitions chacune. Les jours d'entraînement léger, le nombre d'approches est de 3-4. Pour ceux qui commencent l'entraînement pour la première fois ou qui viennent au gymnase après une longue pause, il existe une règle de quinze répétitions.

Vous devez commencer avec un poids tel que vous ayez assez de force pour 15 répétitions dans la première approche.

Et ne faites pas plus de deux approches par jour. À la prochaine leçon, on verra comment les muscles réagiront à la charge. Si vous ne tombez pas très malade, il est conseillé d'effectuer une série d'entraînements avec la même charge. Ajoutez l'approche suivante après quelques sessions.

Il y a de petites pauses entre les séries - 30-60 secondes. En cas de fatigue intense, la période de repos peut être légèrement augmentée, mais l'entraînement ne peut pas être raccourci. Les pauses diminuent avec le temps. La création de nouvelles fibres musculaires (anabolisme) nécessite beaucoup d'exercice avec une dette d'oxygène. C'est un état normal, si les derniers exercices (sous réserve de la bonne technique) sont vraiment difficiles à réaliser, mais pas extrêmement - vous ne pouvez pas amener les muscles à des micro-déchirures.

Qu'est-ce que la "base" et pourquoi est-ce utile

les exercices de base aident à travailler le maximum de muscles

L'effet complexe sur le corps est fourni par le travail de nombreux muscles. Se donner une charge « multidisciplinaire » d'une heure est bien plus utile que d'isoler un ou deux muscles. Les biceps ou la poitrine peuvent être pompés si tout le reste est déjà de niveau. Par conséquent, la formation locale n'est pas pour les filles. La construction du corps commence par des exercices de base multi-articulaires, vous permettant de travailler simultanément le maximum de muscles. C'est la base de l'entraînement en force (le mot "base" vient de la musculation, et là de la dynamophilie). Il existe trois de ces exercices :

avec une barre sur les épaules pour le bas du corps. Le squat a la cote athlétique la plus élevée. Le travail comprend les muscles suivants : fesses, quadriceps, adducteurs des cuisses, abdomen droit et oblique, longs muscles du dos. La maîtrise des règles d'exécution est un prérequis.

Développé couché pour renforcer et soulever la poitrine. Lorsqu'on travaille sur un banc horizontal, les muscles moyens de la poitrine sont sollicités, sur le banc incliné, les muscles supérieurs. Avec une prise large, les sections extrêmes sont chargées, une prise étroite corrige une poitrine enfoncée. Mieux encore, le nombre d'or est légèrement plus large que les épaules. La première approche est l'échauffement, avec un poids léger, les 3-4 prochaines approches comprennent 7-12 répétitions. Le poids est sélectionné individuellement. Le poids monte à mesure que vous expirez, il descend lentement avec une profonde inspiration.

Les 1-2 dernières répétitions de la dernière série sont les plus importantes pour le développement musculaire.

Ce sont aussi les plus traumatisants. Il est nécessaire qu'une personne soit assurée à proximité au cas où le stagiaire ne pourrait pas supporter le poids.

simultanément pour le haut et le bas, y compris les fesses. Il s'agit d'un exercice polyvalent réalisé avec des haltères ou avec une barre en trois variantes : classique, sumo, sur jambes tendues (le meilleur exercice !). Il suffit aux filles de soulever 12-15 kg, il n'y a besoin de rien d'autre. Mieux vaut commencer avec 5kg, faire 5-10 squats en 3 sets.

Au stade initial, ils présentent de nombreux avantages :

physiologie; les mouvements sont cohérents avec l'anatomie de l'appareil ostéo-articulaire ;
économie d'énergie; moins de consommation d'énergie en raison de la redistribution de la charge musculaire;
un ensemble de masse musculaire en moins de temps ; une charge cumulée élevée contribue à un renforcement plus rapide des ligaments et des articulations.

Dans le programme pour débutants, 80 à 90 % du temps d'entraînement est consacré aux exercices de base. C'est l'outil principal pour le développement de la musculature, la base de la construction d'un squelette musculaire.

À propos des programmes et des méthodes

Les gymnases regorgent de projectiles. Il est impossible de décider indépendamment du programme et de sélectionner des exercices pour une personne qui ne connaît pas toutes les subtilités de l'entraînement. Même un instructeur expérimenté peut ne pas aller immédiatement au but et idéalement programmer le programme de formation dans chaque cas spécifique. Beaucoup est ajusté individuellement, empiriquement. Mais des techniques populaires ont déjà été élaborées, elles peuvent être guidées en toute sécurité en venant au gymnase.

Programme minceur étape par étape

perdre du poids correctement

Il s'agit d'un niveau d'entrée avec trois leçons par semaine.

Le premier jour

Échauffez-vous sur un tapis roulant, 5-10 min. Faire du jogging avec est nécessaire pour faire face aux kilos en trop. Le rythme de course est lent, en cas de surpoids, commencez par un pas rapide. Augmentez progressivement la distance à la même vitesse.

Un échauffement spécial avant les squats (approche d'échauffement) pour échauffer les muscles et les ligaments avec un poids léger 15 fois (pour ne pas forcer).

Squats. Commencez par deux, puis faites trois approches. Le poids de travail est ajusté individuellement. Par exemple, avec un peu de poids ils se sont accroupis 15 fois, mais le 16e n'en pouvait plus... C'est le poids qu'il faut. Le point de référence est les sensations lors de la prochaine séance d'entraînement.

Soulevez le bassin en étant allongé sur le dos. Des hauts et des bas alternent. Pendant le levage, les pieds reposent sur les talons. Un mois (deux fois par semaine) pour réaliser un exercice sans poids, 10 répétitions, 2-3 séries avec des pauses de 3-4 minutes. Passez ensuite à l'option d'alimentation avec des poids sur le bas-ventre (une fois par semaine). Le poids de travail est progressivement augmenté jusqu'à ce qu'il soit possible de le soulever 10 fois. Effectuez 4 séries avec un repos de cinq minutes entre elles.

Presse d'haltères inclinée assise. Lever (expirer) et abaisser (inspirer) deux haltères en même temps. La technique se pratique à faible poids. La surcharge est dangereuse, vous pouvez vous luxer l'épaule. Les mêmes 2-3 approches sont suivies. Le nombre de répétitions et le poids sont à votre portée. Si 12 kg seront pris au fil du temps, tant mieux.

Le poids de travail et le nombre de pressions sont sélectionnés pour la main faible.

Torsion sur un banc incliné. Nous fabriquons des cubes sur le ventre - balançons la presse en effectuant des virages concentrés. Deux exercices - pour la presse supérieure et inférieure (sous le nombril), 2 séries et 12 répétitions chacune. Un mois plus tard, la même chose est faite avec un poids sur la poitrine - une fois par semaine.

Les exercices abdominaux n'enlèvent pas la graisse du ventre. Ceci est réalisé par une perte de poids globale.

Étirements : épaules, triceps, abdominaux, fessiers, cuisses.

Deuxième jour

Tapis roulant.
Étirement spécial avant le développé couché.
Développé couché (similaire au développé couché). Une poignée étroite forme les muscles qui poussent la poitrine.
Traction horizontale du bloc (avec étirement spécial préliminaire). Lorsque vous tirez la poignée du simulateur vers l'estomac, expirez, tout en enlevant, inspirez. Schéma 2/3, poids jusqu'à 12 kg.
Étirements : triceps, pectoraux, lats, biceps.

Jour trois

Tapis roulant.
Pullups verticaux ou tractions en Graviton. Le dernier exercice est plus efficace. Avec l'aide d'un contrepoids, les pompes et les pompes rondes sont beaucoup plus confortables. Les lats et les biceps sont chargés. L'exercice est utile pour la scoliose. Schéma : 2/3 10 tractions.
Soulever des haltères en position assise sur un banc incliné. Les biceps se forment. Les mouvements sont fluides, sans à-coups, la descente est ralentie. Le nombre d'approches est de 2, le poids de travail est jusqu'à 10 kg.
Appuyez sur un entraîneur de bloc vertical vers le bas. Les triceps sont en cours de développement. Poids jusqu'à 10 kg, 2/3 approches. Un exercice utile pour ceux qui pratiquent la natation, le basket-ball, la gymnastique, le badminton.
Étirements : triceps, biceps, lats.

Après avoir terminé votre entraînement, pour restaurer le glycogène musculaire et la production d'insuline supplémentaire, vous devez manger un fruit sucré ou boire 200 ml de jus de raisin.

Dans ce cas, les muscles ne perdront pas de taille et en même temps l'adrénaline et le cortisol diminueront dans le sang.

Vidéo : Comment perdre du poids tout seul à la salle de sport ?

Programme de prise de poids

exercices pour les personnes maigres pour gagner de la masse

De rares filles maigres viennent au gymnase pour les biceps. La plupart s'inquiètent de la forme convexe des fesses, des hanches élastiques. Ces lieux font l'objet d'une formation.

La séquence d'exercices (il y en a sept) est la suivante : sur la presse, région lombaire, fesses, jambes, haut du corps.

L'avantage est donné de travailler avec des poids libres (barres, haltères), pas sur des simulateurs. Afin de gagner de la masse musculaire, trois options d'entraînement sont pratiquées, qui peuvent être alternées avec deux visites au gymnase ou effectuées trois jours par semaine. Échauffez-vous et étirez-vous par défaut.

Option A

Craquements (sur une chaise romaine, un banc incliné, au sol, sur le bloc supérieur de votre choix) : 3/10-19 fois ;
Flexions du torse (extension du dos dans le simulateur) : 3/10-19 fois ;
Squats avec une barre (derrière les épaules et sur la poitrine) ou des haltères : 6-12 squats en 4-5 séries (commencer par 2-3) ;
Pompes (prise large depuis le sol ou sur le simulateur - pression depuis la poitrine): 3-4 / 6-14 fois;
Réduction des mains avec des haltères à partir d'une position couchée sur un plan horizontal (sur un simulateur de papillon, en crossover): 3-4 / jusqu'à 15 fois;
Bloc traction vers la poitrine ou tractions derrière la tête avec une prise large : 4 / 8-15 fois ;
Pull sur bras tendus (travail avec un câble dans le bloc supérieur) ou avec des haltères allongés : 3/12-15 fois ;

Option B

Lever les jambes (suspendu, assis dans le simulateur en insistant sur les coudes) : 3/10-19 fois ;
Soulevé de terre (flexions avant avec une barre sur les épaules, classique avec des haltères) : 4-5 / 8-15 fois ;
Fentes (avec haltères, haltères, marche) : 4/8-15 fois ;
Presses d'haltères / haltères (de la poitrine, de l'arrière de la tête en position debout ou assise): 4 / 8-12 fois;
Pompes contre le dos du banc : 4/10-15 fois ;
Flexion des bras avec haltères derrière la tête (presse française) en position debout ou assise : 3-4 / 10-15 fois ;
Balancer les mains de la hanche à l'horizontale (avec des haltères) 3 / 10-15 fois;

Option C

Torsion allongée sur le sol avec les jambes jetées sur la « margelle » : 3/10-19 fois ;
Se plie sur les jambes droites avec des haltères ou une barre sur les épaules (soulevé de terre) : 4/10-15 fois ;
Squats avec deux haltères ou poids entre les jambes : 4-5 / 10-15 fois ;
Presse d'haltères (barbells) allongé ou assis dans le simulateur : 4-5 / 8-15 fois ;
Tirage du bloc inférieur (horizontal) : 4/10-15 fois ;
Rangée assise du bloc vertical alternativement avec une prise étroite et inversée: 4 / 10-15 fois;
Soulevé de terre élevé (soulever des haltères / haltères jusqu'au menton en position debout): 3 / 10-15 fois.

Sous réserve d'une bonne nutrition en 2 à 2,5 mois, les persistants développent jusqu'à 4 kg de muscles.

Pour les filles avancées

Réchauffer;
Torsion au bassin : 5-6 / max. numéro (jusqu'à ce qu'il brûle dans la zone de presse);
Élévations des jambes suspendues : 5-6 / max. numéro;
Squats d'haltères (sur les deux cuisses, fesses) : 5/10-15 fois ;
Soulevé de terre : 5/10-15 fois ;
Traction du bloc supérieur (pour les muscles du dos) : 5/10-15 fois ;
Penché sur la rangée d'haltères : 5 / 10-15 fois ;
Développé couché, prise étroite (sur les muscles des bras) : 5/10-15 fois ;
Soulever la barre pour les biceps : 5/10-15 fois ;
Balancer les haltères sur les côtés (sur le complexe de la ceinture scapulaire): 5 / 10-15 fois;
Tirer la barre au menton : 5/10-15 fois.

Pour les débutants

programme pour débutants

Le premier mois d'entraînement est le plus dur. Tonus musculaire toujours faible, système cardio-vasculaire non préparé aux charges sportives, excès de poids interférant avec l'exercice... L'entrée en mode travail est donc progressive, selon un schéma d'adaptation. Donc, le premier jour, faites une approche avec une minute de repos entre les deux, dans la seconde - deux approches et avec une pause réduite pour la récupération jusqu'à 50 secondes. A partir du troisième jour, le programme se déroule sans changement.

Charge cardio (tapis roulant, vélo elliptique,) - 10 minutes;
Échauffement d'étirement - 10 minutes;
Genouillères suspendues sur la barre horizontale : 3 / jusqu'à 20 fois ;
Extension et flexion des genoux en position assise et couchée : 3/10-12 fois ;
Squats d'haltères femmes : 3 / jusqu'à 20 fois ;
Mener la jambe en arrière (sur un banc, en crossover, bloc trainer) : 3/ jusqu'à 25 fois ;
Basculer les jambes sur les côtés (avec fixation de la manchette du bloc inférieur) : 3/ jusqu'à 25 fois ;
Hyperextension (accent sous les hanches) : 3/10-15 fois ;
Tirage du bloc vertical vers la poitrine (prise inversée) : 2/10-12 fois ;
Développé couché classique avec haltères couché ou réduction des mains sur le « papillon » : 3/10 fois ;
Développé couché français (institution pour la tête d'haltère) assis : 2/10-12 fois ;

Après 12 à 15 entraînements, les muscles se reposent et le temps de récupération peut aller jusqu'à 7 jours.

Erreurs courantes que font les débutants en salle de sport.

Accent sur les jambes et les fesses

renforcement des fesses et des jambes

Squat avec poids sur les épaules (bodybar, barre)- le meilleur exercice pour pomper les jambes et les fesses. Les muscles fessiers travaillent tout en bas. En position debout, lorsque les cuisses deviennent parallèles au sol, les muscles quadriceps de la cuisse portent la charge. Par conséquent, pour gonfler conjointement les fesses et les hanches, des squats profonds avec extension complète sont effectués. Sans poids : 3/20-25 répétitions, avec poids libres : 3/10-15 répétitions.

Fentes. Former les fesses en fente vers l'avant. Pour la combustion circulaire des graisses, les fentes dorsales avec levée alternée sur une chaise sont utiles. Sans poids : 3/15 répétitions chacune avec les jambes gauche et droite. Avec des haltères ou une barre pour 3/10.

Soulevé de terre sur jambes tendues (soulevé de terre roumain). Avec un fond plat, l'exercice doit faire l'objet d'une attention particulière. Il forme la voûte du dos, développe les fessiers et développe les ischio-jambiers. Sans poids : 3 / 20-30 fois. Dans la version de puissance 3 / 10-15 fois. S'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, l'analogue est l'hyperextension.

Pont fessier(soulever le bassin du plan horizontal à partir d'une position couchée). C'est un exercice isolé pour les fesses. Sans poids : 3 / 20-30 fois. Avec une barre ou une barre sur la zone pelvienne : 3/10-15 fois.

Programme fractionné pour bras, épaules, dos forts

programme fractionné pour filles avancées

Les programmes fractionnés sont conçus pour les filles qui s'entraînent depuis plus de deux ans. Les schémas fractionnés sont des entraînements séparés et cycliquement répétitifs pour les groupes musculaires, espacés par jour.

L'entraînement commence par une visite de la zone cardio, suivie d'une approche d'échauffement pour échauffer les muscles.

Développement de l'épaule :

Presse française debout : 3 / 10-12 fois ;
développé couché haltères assis sur un banc avec un dos (prise de soi) : 3 / 10-12 fois ;
Développé couché Arnold (avec rotation des poignets) : 3 / 10-12 fois ;
traction d'haltère au menton : 3 / 10-12 fois ;
soulever des haltères sur les côtés et devant vous : 3 / 10-12 fois.

Développement du dos (prise large) :

traction du bloc supérieur vers la poitrine et derrière la tête : 3/10-15 fois ;
tractions : 3 / 10-15 fois ;
poussée d'haltères dans la pente : 3 / 10-15 fois.

Deuxième jour - travailler les mains

tractions avec prise inversée 3/10 fois;
Développé couché californien (avec un coude tourné vers le corps) : 3/10 fois ;
plier les bras avec une barre en position debout : 3/10 fois ;
extension des bras en position debout (sur simulateur de câble) : 3/12 fois.

La pause entre les sets est prolongée - 2 minutes.

Le temps d'entraînement principal est de 1 heure à 1 heure 10 minutes.

Programme d'entraînement complet pendant 3 jours

on connecte le maximum de muscles à travailler

Trois fois par semaine tous les deux jours - un régime optimisé pour les filles qui s'entraînent dans un centre de fitness ou une "salle de gym". Le corps a besoin de repos pour récupérer, de plus, les muscles se développent précisément au repos. Le principe de la disposition de l'exercice est basé sur le chargement séquentiel des muscles. Le choix des exercices est déterminé par leur capacité à impliquer le plus grand nombre d'entre eux dans le travail.

Lundi Mardi)

Échauffement (tout équipement cardio) 10-15 minutes.

Sur le corset musculaire du dos :

Tirage du bloc vertical : 2-3 / 12 fois, poids 10-15 kg.
Traction horizontale du bloc : 2-3 / 10 fois, poids 10 kg.

Sur les pectoraux :

Elevage d'haltères couchés : 3/10 fois, poids 3 kg.

Pour le soulagement des mains :

Haltères de levage pour biceps : 3/15 fois, poids 3 kg.

Pour renforcer le haut et l'intérieur des cuisses :

Réduction des jambes sur le simulateur : 2/20 fois, poids 15-20 kg.
Extension des jambes sur simulateur en position assise : 3/12 fois, poids 10-15 kg.
Fléchir les jambes sur le simulateur couché sur le ventre : 3/15 fois, poids 15 kg.

Sur les muscles du bas du dos et des fesses :

Hyperextension : 3/12 fois.

Sur la presse abdominale :

Torsion : 2 / 12-15 fois.
Échauffez-vous sur un tapis roulant ou un vélo elliptique pendant 15 minutes.

Mercredi Jeudi)

Réchauffez-vous pendant 10-15 minutes.

Sur le dos:

Tirage du bloc vertical : 3/12 fois, poids 10-15 kg

Sur le dos et les bras :

Élevage d'haltères couché sur le ventre : 3/10 fois, poids 4 kg
Développé couché dans le simulateur (développé couché) : 3/10 fois. Commencez sans alourdir.

Sur la ceinture scapulaire :

Presse haltères des épaules vers le haut en position assise : 3/10 fois, poids 3 kg

Sur les hanches et les fesses :

Presse jambes (remplaçant les squats pour problèmes de dos) : 3/10 fois. Commencez sans alourdir.
Plie squats (avec un haltère entre les jambes) : 3/15 fois, poids 6 kg.
Fentes (accroupissement "ciseaux" avec haltères) : 3/20 fois, poids 3 kg.
Hyperextension : 3/12 fois.
(torsion) : 3/15 (2/12) fois.
Échauffez-vous sur un tapis roulant ou (si nécessaire pour perdre du poids) jusqu'à 15 minutes.

Vendredi Samedi)

Réchauffez-vous pendant 10-15 minutes.
Tirage du bloc vertical : 2-3 / 10 fois.
Poussée horizontale du bloc : 2-3 / 10 fois.
Presse à marteau assis : 2/10 fois.
Presse à jambes avec différentes positions des jambes 3/10 fois.
Extension des jambes dans le simulateur : 3/12 fois.
Leg curl dans le simulateur : 3/15 fois.
Rangée d'haltères sur jambes tendues : 3/15 fois sans poids.
Fentes dans la machine de Smith ou hyperextension : 3/12 fois.
Boucles sur banc avec une pente descendante (sur fitball) : 3/15 fois.
Echauffement sur vélo stationnaire ou tapis de course (si nécessaire pour maigrir) : jusqu'à 15 minutes.

Ce programme est conçu pour trois mois, puis un nouveau complexe est sélectionné.

Combien de temps pour étudier et quand attendre le résultat

En s'entraînant en salle, chacun a son propre objectif : perdre du poids, prendre du poids, développer ses muscles ou augmenter son endurance. Par conséquent, les résultats doivent être évalués selon divers critères. Par exemple, si vous vouliez développer votre masse musculaire et augmenter votre force, un ruban à mesurer montrera le résultat, le processus de perte de poids sera reflété par une balance et un miroir. Sous réserve de l'horaire des cours et d'une bonne nutrition les efforts déployés commenceront à porter leurs fruits dans les 6 à 8 semaines.

Il ne faut pas oublier que les muscles se développent de différentes manières. Donc, les cubes sur le ventre apparaissent beaucoup plus tard que les biceps sur les bras. De nombreux changements sont généralement difficiles à remarquer rapidement à l'œil nu. Mais la patience et le travail seront récompensés. Il arrive que certains des exercices effectués soient mal sélectionnés et empêchent l'obtention du résultat attendu. Ensuite, vous devez ajuster le programme et continuer à avancer. Faites de l'entraînement une partie intégrante de votre vie et les résultats viendront.

Très souvent, après s'être inscrites dans une salle de sport, les filles, pour une raison ou une autre, n'utilisent pas les services d'un entraîneur pour établir un programme d'entraînement. Quel programme dans un gymnase convient à une fille, lisez notre matériel.

Classe

Si vous vous entraînez pour perdre du poids ou rester en forme, vous devez vous entraîner trois fois par semaine, en entraînant tous les groupes musculaires dans le bon ordre. Le nombre optimal d'entraînements par semaine est de 3, il peut s'agir du lundi-mercredi-vendredi ou du mardi-jeudi-samedi. Pour un entraînement efficace, le corps doit se reposer, donc l'entraînement quotidien n'est pas souhaitable. L'exception est le processus de perte de poids, mais dans ce cas, dans les jours intermédiaires, entraînez-vous simplement sur un équipement cardiovasculaire. Lorsque vous allez au club de fitness, suivez le programme suivant pour les filles.

Programme d'entraînement en salle de sport : par où commencer

Votre séance de gym doit toujours commencer par un échauffement. Prenez 15 minutes pour une piste en orbite, un step ou un vélo d'appartement. Vous pouvez choisir où pratiquer selon vos propres préférences.

N'oubliez pas que commencer l'entraînement en force sans échauffement peut entraîner des blessures inutiles.

Programme d'entraînement en salle de sport

Jour 1

Réchauffer- 15 minutes

Tirage du bloc vertical : Cet exercice permet de travailler les muscles du tronc du dos. Elle doit être réalisée pour renforcer le corset musculaire du dos.

Attention à ne pas en faire trop avec le poids. Le poids optimal pour une fille débutante est de 10 à 15 kg. Pas plus.

Tirage horizontal du bloc : Cet exercice permet de travailler les muscles du milieu du dos, et est un must pour les débutants.

Le poids optimal pour un débutant est de 10 kg. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Élevage d'haltères couchés : Cet exercice aide à travailler les muscles de la poitrine, ce qui est très important pour sa belle forme.

Haltères de levage pour biceps : Cet exercice vous aidera à pomper, en faisant en relief vos bras.

Le poids des haltères est de 3 kilogrammes.

Réduire les jambes dans le simulateur : Rapprocher les jambes aide à éliminer les zones à problèmes à l'intérieur des cuisses, ce qui les rend belles.

Le poids optimal pour un débutant est de 15 à 20 kilogrammes. Répétez 2 séries de 20 fois.

Extension des jambes dans le simulateur : Cet exercice travaille sur le haut des cuisses pour développer la définition musculaire.

Le poids optimal pour un débutant est de 10 à 15 kg. Répétez 3 séries de 12 fois.

Leg curl dans le simulateur

Le poids optimal pour un débutant est de 15 kilogrammes. Répétez 3 séries de 15 fois.

Hyperextension : Un exercice utile et tout simplement irremplaçable. Il sollicite parfaitement les muscles du bas du dos et des fesses, sans exercer de charge axiale sur la colonne vertébrale.

Répétez 3 séries de 12 fois.

Presse: Pour un débutant, il est préférable de commencer à pomper en utilisant le fit ball. Cela aidera à éliminer le stress inapproprié sur les muscles du dos, qui sont souvent faibles chez les débutants.

Répétez 3 séries de 15 fois en faisant le premier exercice de la vidéo.

Réchauffer- 20 minutes

Si votre objectif est de perdre du poids, terminez votre entraînement par un entraînement cardio dans les 20 minutes. Si vous vous contentez de rester en forme, vous pouvez omettre ce point et terminer l'entraînement en pompant la presse.

Jour 2

Réchauffer- 15 minutes

Poussée du bloc supérieur

Répétez 3 séries de 12 fois.

Élevage d'haltères couché

L'exercice fonctionne très bien pour les bras et les muscles du dos.

Le poids optimal de l'haltère est de 4 kilogrammes.

Répétez 3 séries de 10 fois.

Presse assise à la machine

Cette presse développe les muscles de la poitrine et est analogue au développé couché.

Commencez à faire de l'exercice sans poids supplémentaire.

Répétez 3 séries de 10 fois.

Presse d'épaule d'haltères

Un exercice indispensable pour les débutants. Fonctionne sur la ceinture scapulaire.

Le poids optimal de l'haltère est de 3 kilogrammes.

Répétez 3 séries de 10 fois. Faites l'exercice lentement.

Presse à jambes

Le Leg Press est un exercice général pour les jambes. Il a un effet de renforcement général et pompe les muscles de la cuisse et les muscles fessiers.

Commencez à faire l'exercice sans poids supplémentaire.

Répétez 3 séries de 10 fois.

Squats d'haltères

Cet exercice fonctionne très bien pour les hanches et les fesses.

Le poids optimal de l'haltère est de 6 kilogrammes.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Fentes

Les fentes sont l'un des meilleurs exercices pour vos fessiers. C'est à partir de cet exercice que le fessier tremble de la meilleure des manières, et si vous voulez avoir des fesses belles et élastiques, faites des fentes avec assiduité.

Le poids optimal de l'haltère est de 3 kilogrammes.

Répétez 3 séries de 20 fois.

Portez une attention particulière à la technique de l'exercice. N'oubliez pas que le genou ne doit pas "s'enfuir" au-delà de la ligne des orteils.

Hyperextension

Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

presse

Exercice sur un fitball. Répétez 3 séries de 15 fois.

Réchauffer- 20 minutes (si nécessaire).

Jour 3

Réchauffer- 15 minutes

Tirage du bloc vertical

Répétez 3 séries de 12 fois.

Tirage de bloc horizontal

Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Élevage d'haltères couché

Répétez 3 séries de 10 fois.

Presse à jambes

Répétez 3 séries de 10 fois.

Extension des jambes dans le simulateur

Répétez 3 séries de 12 fois.

Leg curl dans le simulateur

Répétez 3 séries de 15 fois.

Rangée d'haltères sur jambes droites

Cet exercice vous aide à modeler vos belles fesses.

Faites l'exercice avec une barre sans poids.

Répétez 3 séries de 15 fois.

Hyperextension

Répétez 3 séries de 12 fois.

presse

Effectuez l'exercice sur un fitball. Répétez 3 séries 15 fois.

Réchauffer- 20 minutes (si nécessaire)

Trois mois après le début des cours, il est nécessaire de modifier le programme de formation.

Regardez Instagram - c'est ainsi que l'entraînement des femmes semble être une autre planète. Au lieu d'haltères et d'haltères, il y a des élastiques, au lieu d'un squat, et des soulevés de terre avec un développé couché - des mouvements étranges en demi-amplitude. En fait, il s'agit davantage de marketing de services de coaching. Les filles ont l'habitude de croire qu'elles sont très différentes des garçons, il leur est donc plus facile de vendre toute cette étrange activité. En réalité, tous les mêmes exercices de force sont efficaces, et vous devez vous concentrer davantage sur le travail de la technique, et moins sur les versions « féminine et masculine » des exercices populaires.

Il y a des particularités - elles résident dans la difficulté des femmes à maîtriser les mouvements de presse pour le haut du corps, et dans les particularités des proportions. Les longues jambes et le corps court de la plupart des filles les empêchent de faire de bonnes techniques de squat par elles-mêmes. D'où la masse de souffrance morale à propos de la "croissance des jambes et du manque de progression des fessiers". Et aussi "spéciale" est l'attitude - beaucoup croient encore que les femmes devraient s'entraîner facilement et faire presque des danses avec une barre pour avoir un beau corps. En réalité, tout est plus prosaïque.

Perte de poids et réduction de la graisse corporelle

Les amateurs adorent parler du fait qu'il n'y a pas d'entraînement pour brûler les graisses, il n'y a qu'un déficit calorique provenant de l'alimentation. En effet, des entraînements « métaboliques » ou brûle graisse existent. C'est juste que la plupart des visiteurs des gymnases peuvent supporter environ deux minutes d'un tel entraînement. Le seul "entraînement pour brûler les graisses" est un circuit, composé d'exercices de base avec haltères, pesant environ 70 pour cent du maximum d'une répétition. Les mouvements sont effectués en séries de 30 à 40 secondes sans repos, les "cercles" ne peuvent être effectués que 4-5. Un tel entraînement augmente la consommation d'oxygène du corps au repos et accélère le métabolisme. Et il n'est pas pratiqué pour les débutants.

Les visiteurs ordinaires de la salle de sport doivent d'abord apprendre à faire des exercices de base et à contrôler la position du corps, puis à manipuler la consommation d'oxygène à l'aide d'un entraînement en circuit. Au départ, le schéma classique "2 entraînements cardio par semaine et 3 entraînements musculaires" convient. Le plan pourrait être comme ceci :

Faites de la musculation pour tous les groupes musculaires trois fois par semaine. Divisez les exercices par plans, ou travaillez sur le principe du « jour squat et banc » et « soulevé de terre et banc vertical ». Les débutants peuvent faire le même ensemble d'exercices dans des simulateurs, la fréquence et la technique sont importantes ici, et non un plan d'exercices "super nouveau" et leur alternance;
Faites du cardio 2 fois par semaine. Les non-professionnels aiment inclure ici l'entraînement en circuit avec leur propre poids corporel, ou travailler avec des équipements cardiovasculaires, mais pour un débutant, le premier type d'activité est plus puissant que cardio. Par conséquent, ceux qui font de l'exercice depuis moins de six mois devraient entendre par cardio soit marcher, faire du jogging, pédaler un vélo, ou tout est pareil, uniquement dans des simulateurs. La recommandation habituelle "faire 20 minutes de cardio les jours libres" n'est pas non plus suffisante pour tout le monde. Il vaut la peine de se concentrer sur le manuel d'une demi-heure d'activité physique par jour, que l'OMS recommande, pour que nous soyons en bonne santé ;
Les répétitions "pour perdre du poids" devraient fournir une grande quantité d'activité d'entraînement. Si c'est plus simple - moins de poids de poids. Plus d'approches. L'optimum est de 4 à 5 séries de 6 à 12 répétitions de chaque exercice avec une bonne technique. Avez-vous besoin de circulaires? Non, si une personne n'a pas la force de les exécuter, ou n'a pas assez de forme physique ;
La nutrition doit répondre à deux exigences - l'équilibre, c'est-à-dire une quantité suffisante de graisses et de protéines avec une quantité réduite de glucides, et une concentration sur la création d'un déficit énergétique. Pour calculer la ration, utilisez l'application Fat Señret ou toute autre.

Programme d'entraînement musculaire

Les « envies » comme « faire une noix » ou « les jambes en forme et les épaules athlétiques » ne sont rien de plus qu’un ensemble de masse musculaire. Cela semble effrayant pour le profane, mais la fille a peu de chances de devenir Hulk. Même si vous supprimez l'entraînement cardio et faites des poids en mode force, et qu'il y a des protéines, le résultat sera juste un corps tonique athlétique, et non un monstre de masse.

Que faire:

Entraînez-vous au gymnase tous les deux jours, pas plus souvent ;
Revoyez le régime alimentaire - au moins 3 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel et 2 g de protéines. Si le tube digestif ne résiste pas, prenez des enzymes. Mais vous devez manger, les muscles ne se développeront pas à partir de rien;
Les approches et les répétitions peuvent être différentes. Si une fille ne peut en aucun cas gagner du muscle, en travaillant dans le mode habituel de "musculation" pendant 8 à 12 répétitions, on lui montre un entraînement de force à faible répétition, sur le mode de 4 à 6 répétitions en 5-6 approches. Tout le monde - les 5 approches standard, dont deux sont des échauffements.

Entraînements tonifiants

Tout problème de santé est une raison de consulter un médecin, et la présence de courbure de la colonne vertébrale, de blessures, de douleurs articulaires - trouvez un entraîneur qualifié. Le manque d'expérience sportive est aussi une raison pour contacter un entraîneur. Quelques entraînements personnels seront utiles si la dernière séance d'éducation physique a eu lieu à l'école, mais il y a plus qu'assez de force et d'enthousiasme.

La puissance doit être commandée. Vous ne pouvez pas simplement venir au gymnase et courir de manière chaotique sur les simulateurs, en l'appelant "circulaire".

La musculation ne commence pas par un échauffement articulaire, mais par un léger cardio généralisé. Nous traduisons - de la marche en stepper, en ellipse ou en pédalant sur un vélo d'appartement. Vous n'avez besoin de vous entraîner que 5 minutes pour parvenir à une légère transpiration, puis passez à l'échauffement des articulations.
Les articulations sont malaxées dans le plan anatomique - c'est-à-dire que les coudes et les genoux sont pliés et dépliés, les poignets et les chevilles, ainsi que les épaules et les hanches sont doucement tournés. Assez 9 flexion-extension ou rotation dans chaque articulation. La tête doit également être tournée doucement sans la vomir.

Vous devez commencer à faire des exercices de musculation avec un poids d'échauffement. Il s'agit d'une règle obligatoire - ils commencent généralement avec 40 à 50% du poids de travail prévu et ajoutent 5 à 10 kg d'exercices pour les jambes et 2,5 kg d'exercices pour le "top".

L'échauffement est obligatoire non seulement dans les mouvements avec une barre, mais aussi dans les exercices pour le dos, les bras et même les abdominaux. Vous devez commencer à le pomper avec une amplitude plus faible, en l'augmentant progressivement.

Il est important de se reposer entre les exercices sur une minuterie, ceux qui perdent du poids ne se reposent pas plus d'une minute, tous les autres - 90-120 secondes. Si le but de l'entraînement est de développer la force, vous pouvez vous reposer et plus de temps, en fonction de votre bien-être. Le programme ci-dessous convient à toutes les fins, il est optimal d'utiliser les poids de travail qu'une fille peut soulever avec une bonne technique. N'oubliez pas que pour la plupart, le succès d'un programme d'entraînement ne dépendra pas tant de ce que le programme lui-même fournit que du respect des règles alimentaires.

Entraînement 1

Exercice pour le muscle droit de l'abdomen

L'exercice est effectué à partir de la position de départ allongé sur le sol, les talons sont à une distance de 10-12 cm des fesses, les pieds sont littéralement enfoncés dans le sol. Il est nécessaire, avec une expiration, d'amener les côtes inférieures aux os du bassin et de revenir à leur position d'origine.

Faites 3 séries de 15 à 20 fois. Au fil du temps, vous pouvez ajouter des poids - un haltère derrière votre tête.

Longs muscles du dos, ischio-jambiers, fesses

La position de départ est prise face cachée dans la machine d'hyperextension. Le corps descend, la colonne vertébrale est perpendiculaire au sol. Avec expiration - extension complète du tronc, avec inspiration - descente.

Effectuez 10 à 20 répétitions en trois approches. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la charge en ramassant une crêpe de la barre et en la retirant derrière votre tête.

Squat classique (barbell sur le dos)

Les fesses, les muscles des cuisses et le centre du corps travaillent

La barre est prise sur les racks situés au niveau de la clavicule de l'athlète. La barre se trouve juste en dessous des faisceaux supérieurs des muscles trapèzes afin que le dos puisse rester tendu. La prise sur la barre est ferme, vous n'avez donc pas besoin de plier vos poignets en arrière. À l'expiration, la barre est retirée des racks à l'aide d'une extension dans les articulations du genou, un pas en arrière est effectué et les jambes sont placées sur les côtés. De plus, le bassin descend avec une expiration et les genoux sont rétractés sur les côtés et pliés. La profondeur optimale d'abaissement du bassin est celle à laquelle le dos est droit et il n'y a pas d'arrondi dans la colonne lombaire. Vous devez vous lever avec une expiration, en vous reposant sur le sol avec tout votre pied.

Si vos talons se détachent pendant les squats, vous devez faire attention à la largeur des pieds, ramasser des haltères sur la plate-forme et étirer les articulations de la cheville. Si le problème principal est de ramener les genoux vers l'intérieur, cela vaut la peine de travailler dans une position plus étroite.

L'entraînement au squat commence par l'extension du bas de la jambe dans le simulateur, puis le squat sans poids, le squat gobelet avec une coque sur la poitrine, le travail dans le simulateur Smith, et enfin la barre. La maîtrise de cette chaîne a pour objectif de développer la mobilité des articulations du genou, de la cheville et de la hanche, ainsi que de renforcer les muscles.

Les muscles du dos travaillent

La position de départ consiste à s'asseoir sur un banc de simulation, les pieds reposant entièrement sur le sol. Ensuite, à l'expiration, il faut commencer à tirer les omoplates l'une vers l'autre et vers la colonne vertébrale, et par contraction des muscles du dos, amener la poignée du simulateur vers la poitrine, puis revenir à sa position d'origine .

Il est important de ne pas commencer par les « biceps », en pliant les bras au niveau du coude.

Travail des fesses et des ischio-jambiers

Vous devez vous asseoir à côté du banc, placer vos omoplates dessus et reposer vos pieds sur le sol. Ensuite, vous devez arracher les fesses du sol et passer à la position "colonne vertébrale parallèle au sol". Dans ce cas, les omoplates ne doivent pas « avancer » sur le banc. Vous pouvez tenir le poids avec vos mains. Les débutants apprennent parfois ce mouvement sans barre avant de commencer à l'utiliser. Si mettre la barre sur vos cuisses n'est pas confortable, vous devez l'envelopper d'une doublure spéciale ou utiliser des tapis de fitness.

La barre est alimentée depuis les racks par un assistant pour éviter les blessures. Même s'il s'agit d'une barre de 20 kg, une assurance est toujours nécessaire. Le mouvement commence par le resserrement de l'omoplate et la "pression" du bassin dans le banc, puis l'assistant donne la barre aux bras tendus, la prise est légèrement plus large que les épaules. La barre est descendue vers la poitrine, dans la zone du plexus solaire, jusqu'à ce qu'elle touche le corps et la barre. Les avant-bras forment un angle de 45 degrés par rapport au corps. La barre est pressée en un seul mouvement puissant.

Une fois toutes les répétitions terminées, l'assistant aide à remettre la barre sur les racks. Pour éviter de blesser les épaules, n'appuyez pas sur un dos "plat", les omoplates doivent rester appuyées, pas le bas du dos.

Il s'agit d'un exercice d'épaule. Vous devez vous tenir droit, plier légèrement les bras au niveau des coudes, vous pencher légèrement en avant et enlever vos avant-bras sur les côtés. Dès que l'avant-bras atteint le niveau parallèle au sol, le mouvement s'arrête et les haltères reviennent en douceur à leur position d'origine.

Entraînement 2

Muscles du tronc

Allongez-vous sur un banc, ou mettez l'accent en position couchée, en fixant vos mains derrière votre tête (vous pouvez saisir n'importe quel support), tout en expirant, en raison de l'effort des muscles abdominaux, ramenez vos jambes jusqu'à la ligne de taille, et tournez légèrement le bassin aux côtes inférieures. À l'inspiration, abaissez-le. Le mouvement ne doit pas être effectué en raison de l'inertie, vous ne devez pas balancer vos jambes.

3 séries de 10 à 20 répétitions sont effectuées.

Répète complètement ce qui a été effectué lors du premier entraînement.

L'haltère se fend

Cuisses et fesses

Tenez-vous droit, les pieds sous les épaules, les haltères dans les mains. Un pas est effectué en arrière, en maintenant la distance entre les cuisses et en abaissant le corps vers le bas en raison de la flexion des genoux. Au point le plus bas, la cuisse de la jambe "avant" est parallèle au sol.

Vous devez faire le même nombre de répétitions sur chaque jambe.

Le corps est incliné, la main libre repose sur le banc, celle qui travaille est avec un haltère sur le côté. En amenant l'omoplate vers la colonne vertébrale, l'haltère est tiré vers la ceinture lorsque vous expirez. A l'inspiration, il descend.

Le mouvement commence par le travail de l'omoplate, et non par le tour du corps.

La barre est posée au sol, la prise est légèrement plus large que les épaules pour que les mains soient à l'extérieur des hanches. La prise en main est forte, droite, vous pouvez utiliser les sangles. La barre au départ touche la cheville, Ensuite, le bassin s'abaisse légèrement, le poids est transféré sur les talons et, posant ses pieds sur la plate-forme, l'athlète retire la barre du sol, sans relâcher son dos. En raison de l'extension de l'articulation de la hanche, la barre monte au niveau des "poches de pantalon", puis s'abaisse en douceur.

Vous pouvez utiliser un banc droit ou un banc incliné. Tout d'abord, resserrer les omoplates à la colonne vertébrale et les abaisser jusqu'au bassin, puis abaisser les bras légèrement pliés aux coudes au parallèle de l'avant-bras avec le sol, en s'abaissant sur les côtés. Puis - rapprocher les mains devant la poitrine.

L'exercice peut être remplacé par des pompes sur les barres asymétriques, s'il y a suffisamment de musculation pour cela. Vous devez d'abord vous asseoir sur le banc, abaisser les fesses en dessous, les bords et effectuer la flexion des coudes. Les avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Ensuite, poussez jusqu'à la position de départ. Les jambes peuvent être droites (option difficile) ou légèrement fléchies au niveau des genoux.

Entraînement 3

Comme lors du premier entraînement, 15 répétitions en 3 séries.

Hyperextension

Comme dans les entraînements 1 et 2.

Hanches, fessiers et longs muscles du dos

Le mouvement est considéré à tort comme un squat, mais en fait c'est un soulevé de terre. Vous devez prendre l'haltère dans les bras tendus tendus, mettre vos pieds sur la position large la plus confortable et abaisser le bassin sous les genoux, en touchant le sol avec l'haltère, à partir de cette position, le dos est légèrement incliné de sorte que le les bras sont droits et perpendiculaires au sol. En étendant les genoux et les hanches, vous devez vous redresser complètement, en ramenant la colonne vertébrale en position verticale.

Les muscles du dos travaillent

La barre est prise des racks, la hauteur est à mi-cuisse. Faites un pas en arrière et inclinez-vous vers l'avant pour que l'angle soit d'environ 45 degrés. De plus, le mouvement ressemble au travail dans tous les exercices sur le dos - les omoplates sont tirées vers la colonne vertébrale, la barre est amenée vers le bas-ventre, puis le mouvement inverse.

La barre est prise des racks à la poitrine, la prise en main est légèrement plus large que les épaules. Les avant-bras sont perpendiculaires au sol. Une presse d'haltères est effectuée derrière la tête vers le haut et son abaissement à sa position d'origine.

Soulevé de terre roumain

Le mouvement est aussi appelé « traction roumaine ». La barre est prise des racks, comme dans le soulevé de terre penché, mais le mouvement lui-même ressemble à un soulevé de terre. En fléchissant l'articulation de la hanche, la barre est abaissée à une profondeur confortable puis ramenée en arrière.

Un exercice efficace pour pomper les fesses.

Tournez votre visage vers le simulateur, mettez une ceinture spéciale sur votre jambe et attachez-la au bloc inférieur. Ramenez votre jambe en arrière.

Entraînement cardio

Plus le poids corporel est élevé, moins la charge de choc sur les articulations doit être. Ceux qui sont en surpoids ne devraient pas faire d'exercices explosifs, mais plutôt pédaler sur un vélo stationnaire, marcher sur un vélo elliptique ou utiliser un rameur.

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