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Produits laitiers à haute teneur en calcium. Quels aliments contiennent le plus de calcium et pourquoi en a-t-il besoin ? Autre nourriture

Les processus métaboliques dans le corps sont interdépendants et équilibrés. Un apport régulier d'aliments contenant du calcium est nécessaire pour la santé du tissu osseux, des dents, des vaisseaux sanguins, de la peau et du cerveau.

Caractéristiques bénéfiques

La consommation d'aliments contenant du calcium est particulièrement bénéfique pour les os et les dents. Les macronutriments participent aux processus métaboliques cellulaires, sont importants pour l'activité musculaire, la coordination des mouvements. Élimine la coagulation sanguine réduite, a un effet anti-inflammatoire, soutient le système nerveux.

Avec une alimentation déséquilibrée, des maladies, l'organisme est contraint d'extraire le calcium du tissu osseux, notamment pour répondre au besoin d'énergie supplémentaire. Cela se produit en cas de troubles du métabolisme du calcium, lorsque le corps est chroniquement déshydraté. L'ostéoporose se développe - les os deviennent poreux et sujets aux fractures.

La consommation d'aliments riches en calcium augmente la résistance du corps aux infections, aux changements de température, réduit la perméabilité vasculaire et le risque d'hypertension artérielle.

Les macronutriments nettoient les vaisseaux sanguins, aident à éliminer les plaques de cholestérol.

Les dépôts de calcaire sur les parois des vaisseaux sanguins sont souvent associés à une consommation excessive d'aliments riches en calcium.

En fait, la maladie est causée par une espèce inorganique. Manger des produits naturels sans traitement thermique contribue à la préservation et au maintien de la santé.

Les raisons de la pénurie

L'assimilation du macronutriment provenant des aliments, son transfert vers le tissu osseux est facilité par une activité physique suffisante. Par conséquent, les athlètes, les athlètes engagés dans un travail physique régulier extraient plus de macronutriments de la nourriture. La carence est plus souvent retrouvée avec un mode de vie sédentaire.

Le manque de calcium provoque une transpiration abondante dans la chaleur estivale, lors de la visite d'un bain ou d'un sauna, un travail physique intense et régulier.

L'assimilation de l'élément est perturbée par les maladies du tractus gastro-intestinal, des reins, la pancréatite, l'hyperfonctionnement de la glande thyroïde, la consommation excessive d'antagonistes avec des produits - fer, sodium, carence, utilisation prolongée de laxatifs et de diurétiques.

La raison du manque de calcium est la tétracycline, qui provoque l'excrétion de l'élément dans l'urine. La tétracycline entre dans une réaction chimique, détruit les os et les dents au fil du temps et forme des taches jaunes sur l'émail des dents.

Raisons de carence - mauvaise alimentation, abus (chlorure de sodium), sucre, café, alcool.

La carence en calcium altère la solidité des os. , pendant le sommeil, la crampe dans les jambes, la coagulabilité du sang est aggravée, réduite.

Éliminer le déficit

Les coquilles d'œufs sont composées à 90 % de carbonate de calcium. Le corps l'assimile complètement, le convertit en phosphate de calcium, ce qui renforce le tissu osseux et les dents. La coquille contient également du phosphore, du cuivre, du zinc, du manganèse.

• Lavez l'œuf cru, faites bouillir la coquille pendant 15 à 20 minutes, séparez le film. Sécher, moudre dans un moulin à café.

Mangez 3 à 5 coquilles d'œufs une fois. Après avoir pris 1c l. riche en vitamine D.

1. Obtenez de la poudre des coquilles de trois œufs.
2. Verser le jus sur un.
3. Placer sur la tablette inférieure du réfrigérateur jusqu'à dissolution.

Prendre 1 c. deux fois par jour. La composition acide facilite l'absorption de l'élément dans les intestins.

Au lieu de jus de citron, vous pouvez utiliser une autre baie aigre. Pour améliorer le goût, ajoutez 1c.L. mon chéri.

Signes d'excès

Un apport excessif augmente l'excitabilité du système nerveux, déshydrate les cellules du tissu conjonctif et réduit leur fonctionnalité.

Une teneur accrue en calcium dans le corps provoque le développement d'une lithiase urinaire, des dépôts de sels de calcium et de magnésium et augmente la concentration de sels d'acide urique (urates). Dépôts dans la zone des articulations, concentration accrue dans le cartilage - cause du développement de la goutte, mobilité réduite.

Avec une augmentation du calcium, il est utile de boire de l'eau distillée ou "douce", dans laquelle il y a un minimum de macronutriments. Il lave et dissout les excès de minéraux. Le cours d'hydrothérapie est de deux mois.

Norme

Chaque jour avec de la nourriture, un corps adulte devrait recevoir jusqu'à 1 g de calcium, un enfant jusqu'à 0,8 g.

Jusqu'à 0,75 g de l'élément inutilisé quitte le corps pendant la défécation, 0,2 g - avec la sueur et l'urine.

La norme tient compte du fait que toutes sortes de produits laitiers sont inclus dans l'alimentation quotidienne des habitants de la Russie.

Le régime alimentaire des habitants des pays à faible consommation de lait est dominé par d'autres aliments contenant du calcium : céréales, fruits, légumes, viande.

Calcium et vitamine D

Pour assimiler les aliments contenant du calcium dans l'intestin grêle, le corps a besoin de vitamine D.

La vitamine D prévient le développement de l'ostéoporose, du rachitisme, des maladies parodontales, des rhumatismes, elle est nécessaire à la coagulation du sang, à la croissance des tissus, au bon fonctionnement du cœur et à la santé du système nerveux.

Jusqu'à 90 % de la vitamine D est synthétisée par la peau sous l'influence du soleil. La synthèse naturelle est entravée par la peur des bains de soleil, l'utilisation intensive de crèmes solaires. Il est nécessaire de bronzer, mais uniquement dans des endroits à l'air pur, lorsque la concentration de rayonnement ultraviolet est maximale - le matin ou le soir.

Élimination de la carence en vitamine D avec l'alimentation, les vitamines synthétiques nécessitent un certain travail de la part de l'organisme. Par conséquent, il est difficile de discuter des avantages de cette approche. De plus, parfois la consommation d'aliments artificiellement enrichis en vitamine D provoque le dépôt de sels de calcium.

La vitamine D est riche en huile de poisson, foie de morue ou de flétan, hareng de l'Atlantique, maquereau, thon, maquereau, jaune d'œuf cru, fromage, fromage cottage, beurre, ainsi que foie de porc, de bœuf, de poisson ou de volaille.

Calcium et Phosphore

Pour l'absorption du calcium, des aliments contenant du phosphore sont nécessaires. Les réserves de phosphore sont concentrées dans les dents. Une synthèse suffisante de vitamine D maintient un équilibre optimal de ces éléments dans le sang.

L'habitant moderne reçoit suffisamment de phosphore. Il contient du poisson, de la viande, du fromage, du jaune d'œuf, des pois, des poires, des noix, du pain.

L'excès de phosphore perturbe le contrôle hormonal. Jusqu'à ce que le taux de phosphore dans le sang revienne à la normale, les reins excrètent du calcium dans l'urine. Jusqu'à ce point, le corps utilise les réserves de calcium du tissu osseux.

Le taux quotidien de phosphore chez l'adulte est de 1,6 g.

Les produits contiennent du phosphore et du calcium : petits pois, haricots, concombres frais, radis, choux en tout genre, fromages allégés, Hercule.

Teneur en calcium dans les produits laitiers

Une source traditionnelle de calcium et de produits laitiers (lait, yaourt, crème sure).

Autres aliments riches en calcium

Certains défenseurs d'une alimentation saine sont convaincus que le lait est nocif pour les adultes - il crée un environnement acide. Le corps consomme le calcium qui vient avec la nourriture pour le neutraliser. Le calcium contenu dans le lait n'est pas typique du corps humain. Son absorption nécessite beaucoup d'énergie et de réserves de calcium des os et des dents. Produit laitier apprécié, le fromage riche en calcium contient des graisses, du sel, qui ne sont pas toujours bons pour la santé.

Par conséquent, d'autres produits non laitiers sont choisis comme source de calcium.

Il existe notamment de nombreux macronutriments dans le sésame, les amandes, les cacahuètes, les abricots secs, les raisins secs, les graines de tournesol et les graines de citrouille.

Le chocolat au lait contient un élément plus utile que le chocolat amer. Il fait également partie de la poudre de cacao, du pain noir et blanc.

Le corps absorbe mieux le calcium contenu dans le chou que les produits laitiers. Mais le chou est plus volumineux, afin d'obtenir le taux recommandé, vous devrez remplir correctement l'estomac.

Une consommation excessive d'aliments contenant des protéines crée un environnement acide. En conséquence, le corps élimine l'élément bénéfique dans l'urine, consomme les réserves du tissu osseux.

Le traitement thermique des aliments convertit le calcium organique utile en calcium inorganique non digestible. Il provoque des calculs rénaux, biliaires ou vésicaux.

Les produits laitiers pasteurisés contiennent du calcium inorganique. La variété biologique est riche en crudités, fruits, graines, lait de vache frais.

Il y a beaucoup de calcium organique dans le lait maternel. Avec une alimentation naturelle, un enfant développera des dents plus rapidement, il est moins sujet au rachitisme qu'avec une formule artificielle.

Tableau 2. Aliments contenant du calcium

Produit	Teneur en Ca dans 100 g de produit, mg
Sésame	1150
Noisettes (noisettes)	290
Amande	254
Abricots secs	170
Graines de tournesol	100
Noix	83
Cacahuète	70
Graines de citrouille	60
Raisin	56
Soja	257
chou frisé	212
Chou vert	210
Persil	190
Haricots	105
Épinard	87
Céleri	70
Oignons verts	60
Carotte	40
salade	20
Pomme de terre	14

Produits pour dissoudre le calcium inorganique

L'assimilation de l'élément utile est empêchée par l'abus de sel, l'abondance de sucres dans l'alimentation et les produits à base de farine.

Dans le sang, l'espèce inorganique forme des dépôts sur les parois des veines de la cavité abdominale et de l'anus, où le débit sanguin est plus faible. Le rétrécissement de la lumière vasculaire provoque le développement de tumeurs.

Lors de la purification du sang, le foie dirige l'élément inorganique vers la vésicule biliaire. Le sang restant est transféré aux reins et à la vessie, forme des calculs.

Jus de betterave nettoie le sang, dissout les dépôts de calcium sur les parois des vaisseaux sanguins, augmente la lumière, abaisse la pression artérielle. Le chlore dans la composition stimule le système lymphatique, ce qui aide à nettoyer le foie, la vésicule biliaire et les reins.

1. Conservez le jus de betterave fraîchement préparé à température ambiante pendant deux heures avant utilisation pour éliminer les composés volatils.
2. Au début du nettoyage, diluer avec du jus de carotte ou de pomme.

Prenez 250-300 ml de jus de betterave chaque jour.

Un autre schéma de nettoyage :

• prendre trois fois par jour un verre d'un mélange de jus de betterave, de carotte et de concombre.

Un jus de citronélimine l'excès d'acide urique, dissout :

• Prenez le jus d'un citron trois fois par jour, diluez-le avec un demi-verre d'eau.

Modifié: 26.06.2019

La table chimique des éléments regorge de substances utiles au développement du corps humain, mais le calcium y occupe une place particulière. Ce matériau de « construction » unique est nécessaire au système squelettique, car il participe aux processus physiologiques et biochimiques à l'intérieur des cellules. Le calcium stabilise le fonctionnement du cœur, de l'immunité et du système nerveux, renforce les vaisseaux sanguins et a un effet bénéfique sur les processus métaboliques.

La quantité de ce macronutriment dans le corps est de 1,5 à 2% de la masse humaine. Environ 99 % sont présents dans les os, les dents, les cheveux et les ongles, et seulement 1 % dans les muscles et le liquide intercellulaire. Avec les carences en calcium, tout un spectre de perturbations dans le fonctionnement de divers systèmes apparaît. C'est pourquoi il est important de consommer des aliments contenant du calcium, dont le tableau sera présenté ci-dessous.

Les besoins quotidiens du corps en calcium

Selon les informations fournies par l'OMS, les besoins quotidiens en calcium diffèrent selon l'âge de la personne :

• jusqu'à 3 ans - 0,6 g;
• 4-9 ans - 0,8 g;
• 10-13 ans - 1 g;
• 14-24 ans - 1,2 g;
• 25-55 ans - 1 g;
• à partir de 56 ans - 1,2 g.

Les femmes pendant la ménopause doivent recevoir au moins 1400 mg de calcium par jour. La dose quotidienne pour les jeunes mères et les femmes enceintes est de 1800 à 2000 mg par jour.

Si le calcium est fourni au corps en volume suffisant, les dents et les os seront sains.... Un élément utile participe aux processus métaboliques, aide à la coordination des mouvements et optimise l'activité musculaire. De plus, il réduit la coagulation du sang, soutient le système nerveux et soulage l'inflammation.

Si l'alimentation est déséquilibrée, en présence de maladies, le corps commencera à extraire le Ca des os. Cela se produit lorsque vous êtes déshydraté. En conséquence, l'ostéoporose se développe et les os sont sujets à de fréquentes fractures.

Dans le cas d'un apport suffisant d'aliments enrichis en calcium, la résistance de l'organisme aux infections, au changement climatique et à une diminution de la perméabilité vasculaire augmente. De plus, le risque d'hypertension artérielle est minimisé. Cet élément aide à nettoyer les vaisseaux sanguins des plaques de cholestérol. Lorsque des dépôts calcaires apparaissent, ils parlent souvent d'un excès d'aliments à forte teneur en calcium dans l'alimentation (le tableau aidera à mieux comprendre le problème).

Avec l'utilisation quotidienne d'aliments enrichis en calcium, seulement 1/3 de l'élément pénètre dans le corps, et le reste est excrété naturellement. L'apport quotidien est suffisant pour maintenir une bonne posture, des dents saines et des cheveux plus épais. Lorsque vous combinez des aliments avec du calcium et de la vitamine D, le corps reçoit une union unique de macronutriments bénéfiques.

Vous voulez savoir combien de calcium se trouve dans les aliments de différents groupes ? Trouvons-le.

Noix, légumineuses et graines

Les aliments à base de plantes sont en tête de liste. Les lentilles, les haricots, le soja, les pois verts, les haricots peuvent être utilisés quotidiennement comme additif aux plats de viande et aux soupes. Les amandes, les graines de sésame et les graines de pavot sont une catégorie d'aliments à haute teneur en macronutriments.

Fruits, légumes, céréales, herbes et baies

La quantité de calcium dans ce groupe n'est pas si élevée. Le fait qu'une personne consomme beaucoup de ces aliments chaque jour garantit l'approvisionnement de la bonne quantité de l'élément. Pour reconstituer votre corps en calcium, vous pouvez manger de la laitue, du brocoli, des asperges, du chou-fleur, de l'aneth, du céleri, du basilic et des fruits tous les jours.

Le contenu approximatif de l'élément dans les produits phares de ce groupe :

• églantier - 257 mg;
• cresson - 215 mg;
• jeune ortie - 715 mg.

La présence quotidienne de calcium dans l'alimentation accélère la récupération osseuse dans les fractures.

Poisson, œufs et viande

Une alimentation bien choisie, comprenant de la viande, du poisson et des œufs, sera en mesure de maintenir une capacité de travail stable du corps. Les aliments d'origine animale ont de faibles niveaux de calcium, cependant, il existe des exceptions. Il y a beaucoup de protéines dans la viande, mais Ca est de 50 mg pour 100 g de produit. Les fruits de mer avec du poisson sont enrichis en phosphore, à l'exception des sardines. Ce type de poisson contient 100 g de calcium pur pour 300 g de produit.

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Produits laitiers

Bien que cette catégorie de produits n'appartienne pas aux leaders de la teneur en Ca pour 100 g, le kéfir, le lait, le levain, le yaourt et le fromage devraient être inclus dans l'alimentation quotidienne. Même ceux qui suivent un régime peuvent les consommer. Si les fruits et les légumes verts doivent être pré-traités, le kéfir et le yaourt peuvent être consommés immédiatement. Les produits laitiers ne surchargent pas l'estomac et peuvent donc être consommés 24 heures sur 24.

Données tabulaires pour les produits avec Ca

Ainsi, où se trouve le plus de calcium dans les aliments, c'est facile à comprendre à partir du tableau. Voyons cela en détail :

Produit	Teneur en calcium dans 100 g de produit
Patate	12
un radis	35
salade de feuilles	37
carotte	35
oignons verts	86
brocoli	105
Olives	96
basilic	252
cresson	180
choux	210
aneth	126
persil	245
Rendez-vous	21
groseille	30
raisin	18
abricot	16
kiwi	38
framboises	40
mandarin	33
raisin	50
Abricots secs	80
Orange	42
soja	240
des haricots	194
pois	50
des haricots	100
noyer	90
graines de tournesol	100
gruau	50
noisette	225
sésame	780
sarrasin	21
la semoule	18
riz	33

Peu à savoir où le calcium est le plus présent dans les aliments. Il doit être correctement associé à des aliments enrichis en vitamine D, phosphore et magnésium. Cela aidera le corps à combattre les virus et les rhumes. La vitamine D contrôle la quantité de phosphore et accélère le processus de guérison des fractures osseuses. Une quantité suffisante de vitamine D est présente dans les poissons gras, les produits laitiers et est synthétisée par l'organisme sous l'influence des rayons ultraviolets.

Le corps a besoin d'autres aliments qui améliorent la condition - légumes, viande et haricots. Ils contiennent des vitamines E, A, C, B et saturent les organes en calcium.

L'apport simultané de magnésium vous permet d'équilibrer Ca. Avec sa diminution, le calcium est absorbé plus lentement. Le magnésium est présent en quantité suffisante dans le son et le pain complet, les noix.

Important! Il existe des aliments qui aident à éliminer le calcium du corps : la caféine, le sucre, l'excès de sel, la nicotine et les graisses. Ceux qui décident de bien manger doivent les exclure du régime ou laisser la quantité minimale.

Ce qui empêche l'assimilation

Les principales raisons du problème d'apprentissage sont :

• Non-respect du régime de consommation (plus de 6 verres d'eau doivent être consommés par jour, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron).
• Manque de macro et microéléments.
• Consommation constante de produits après traitement thermique.

Facteurs provoquant une déficience de l'élément :

De plus, la pénurie est due à une altération du processus d'absorption dans l'intestin avec candidose, dysbiose et allergies.

Causes et symptômes de l'excès de Ca dans le corps

Les médecins déterminent l'hypercalcémie si le niveau de concentration d'un élément dans le sang dépasse les 2,6 mmol / l admissibles. Les raisons de l'apparition de la pathologie peuvent être appelées:

• processus d'échange perturbé;
• surabondance en provenance d'aliments, de compléments alimentaires et de médicaments ;
• excès de vitamine D;
• la présence d'oncologie, provoquant la destruction du tissu osseux et une libération accrue de l'élément dans le sang;
• âge avancé;
• recevoir une radiothérapie pour traiter les affections du cou;
• immobilisation prolongée du corps.

Les symptômes indiquant une hypercalcémie sont :

Dans le cas d'une forme bénigne de la maladie, le corps peut être restauré en éliminant la cause première de la pathologie. Si la concentration de calcium est élevée, vous devriez demander de l'aide qualifiée.

Comprimés de calcium ou de coquille d'œuf

En raison de l'absence d'un élément, les cheveux deviennent ternes, plus fins. Souvent, les plaques de l'ongle se brisent, des caries se forment et l'émail des dents se détériore, la fréquence cardiaque augmente et des convulsions se produisent. Lorsque ces signes ne sont pas liés à la symptomatologie de la maladie, une carence en calcium peut être invoquée.

La catégorie de personnes qui ont besoin d'une grande quantité de macronutriments comprend les femmes enceintes et allaitantes, les athlètes et les femmes ménopausées. Au-delà de 55 ans, le corps réorganise son travail et les femmes sont à risque d'ostéoporose.

Dans ce cas, il convient d'utiliser des sources supplémentaires de calcium sous forme de comprimés, mais uniquement si elles sont prescrites par les médecins. À la recherche de médicaments coûteux, n'oubliez pas les sources naturelles de macronutriments. Les coquilles d'œufs sont une source unique de calcium et d'autres oligo-éléments.

Le calcium est présent dans presque tous les aliments, mais en quantités différentes... Une alimentation bien équilibrée et un mode de vie actif amélioreront son absorption. Si vous souhaitez ajouter ce minéral à l'alimentation, vous devez d'abord consulter un spécialiste.

Teneur:

Quels aliments sont riches en ce macronutriment. En quoi est-il utile, à quoi peut conduire son manque. Dosage quotidien.

Depuis l'enfance, chaque personne a appris les bienfaits du calcium (Ca), qui est nécessaire pour renforcer les os et normaliser les processus métaboliques. Et en effet c'est le cas. L'entrée de l'élément dans le corps aide à renforcer les dents et le tissu osseux, à améliorer le fonctionnement des muscles, des vaisseaux sanguins et même du cerveau.

Ci-dessous, nous examinerons en détail quels sont les avantages de l'élément, quels aliments contiennent du calcium, quelle devrait être la norme, et aussi quel est le danger de sa carence et de sa surabondance.

Rôle dans le corps

La nutrition humaine doit être équilibrée - c'est la loi. Dans le même temps, la teneur en calcium de l'alimentation est nécessaire, car l'élément est nécessaire aux dents et au tissu osseux. Grâce à son action, la coordination des mouvements s'améliore, le travail des groupes musculaires est optimisé et le processus de coagulation sanguine est normalisé.

Les produits contenant du calcium peuvent combler le déficit énergétique, fournir à l'organisme une résistance à diverses infections, le préparer aux changements de conditions climatiques. De plus, il a été prouvé que la substance réduit la perméabilité vasculaire et minimise les risques d'hypertension artérielle. Mais ce n'est pas tout. L'apport du macronutriment aide à nettoyer les vaisseaux sanguins, à éliminer le cholestérol, ce qui renforce les défenses de l'organisme.

Pourquoi les pénuries et l'offre excédentaire sont-elles dangereuses ?

Si vous n'incluez pas d'aliments contenant du calcium dans votre alimentation, le risque de carence en cet élément est élevé. Il est à noter qu'un mode de vie actif et des activités sportives contribuent à une meilleure absorption des substances alimentaires. Une pénurie est possible dans les cas où une personne est inactive. Le même problème est possible avec des visites fréquentes au hammam (bain ou sauna). Cela s'explique par l'augmentation du niveau de transpiration.

De plus, des problèmes peuvent survenir si :

• maladies gastro-intestinales;
• dysbiose;
• maladie du rein;
• glande thyroïde hyperactive;
• apport excessif de potassium;
• glande;
• zinc ou magnésium dans le corps.

La carence se manifeste par une utilisation prolongée de diurétiques ou de laxatifs. La tétracycline a également un effet négatif, qui affecte négativement le tissu osseux, le détruisant progressivement. C'est à cause de son effet sur l'émail que des taches jaunes se forment.

• douleur musculaire;
• convulsions;
• diminution de l'immunité;
• l'apparition de problèmes de coagulation sanguine.

D'un autre côté, un volume excessif est également dangereux. Elle entraîne une augmentation de l'excitabilité du système nerveux, une altération de la fonctionnalité cellulaire et une déshydratation. Une grande quantité de ce macronutriment cause un certain nombre d'autres problèmes :

• augmenter la concentration de sels d'acide urique;
• la formation de dépôts dans les articulations, une augmentation de la concentration en sel;
• développement de la goutte;
• l'émergence d'un risque de développer une lithiase urinaire.

Réduire les risques est facile - vous devez savoir quels aliments sont riches en calcium et réduire leur apport au niveau requis. Il est également recommandé de boire de l'eau avec un volume minimum (distillée). La durée du traitement liquide est de 50 à 60 jours.

Quelle devrait être la norme?

Lors du calcul de la posologie, il convient de garder à l'esprit que les produits laitiers (lait, kéfir, fromage cottage et autres) sont inclus dans l'alimentation. Dans le même temps, le retrait du macronutriment du corps est pris en compte. Ainsi, un volume élevé de la substance est excrété avec les selles (jusqu'à 750 mg), avec la sueur et l'urine (jusqu'à 200 mg). Si l'aliment ne contient pas de produits laitiers, le régime doit contenir de la viande, des légumes, des fruits et des représentants des structures céréalières (pour plus de détails, nous examinerons la liste des aliments contenant de grandes quantités de calcium ci-dessous).

Alors, de combien le corps a-t-il besoin par jour ? L'indemnité journalière dépend de l'âge :

• Jusqu'à un an - 0,27 grammes;
• à partir de trois ans - 0,5 gramme;
• entre quatre et huit ans - 0,8 grammes;
• adultes - à partir de 1 gramme.

Il est particulièrement nécessaire pour les femmes pendant les jours critiques ou la grossesse. Pendant ce temps, vous devez consommer des aliments à forte teneur en calcium - crème sure, gâteaux au fromage, levains et autres. Pendant la grossesse, le taux quotidien augmente de près de 50% - jusqu'à 1,5 gramme par jour. Pendant l'allaitement, les exigences sont encore plus élevées - jusqu'à deux grammes. Dans le cas de l'ostéoporose, lorsque le tissu osseux devient excessivement fragile, la norme en macronutriments est de 1,7 à 2,0 g.

Comment accélérer l'assimilation ?

Un fait intéressant est que les aliments contenant du calcium ne donnent pas le résultat attendu sans l'apport d'un autre élément - la vitamine D. Les scientifiques ont prouvé que l'absorption de Ca dépend directement de l'apport de la substance mentionnée. C'est pourquoi l'exposition au soleil est souvent recommandée pour renforcer l'immunité et les os.

Reconstituer l'alimentation en vitamine D réduit les risques de rhumatismes, de maladies parodontales, de problèmes de coagulation sanguine et du système nerveux. Presque tout son volume vient avec les rayons du soleil. Dans le même temps, le bronzage le plus utile est celui du matin et du soir, lorsque le soleil est le plus fidèle à la peau.

Liste des produits contenant cet article

Passons maintenant à la chose la plus importante - en considérant la question de savoir quels produits à base de calcium sont le plus:

• Légumes à feuilles de céréales... Il est recommandé d'inclure dans le régime le chou blanc et le chou-fleur, ainsi que le brocoli. Ces produits contiennent 180-200 mg d'un macronutriment.
• Des noisettes... Le minéral se trouve dans de nombreux types de noix - amandes (0,26 g), brésiliennes (0,16 g) et autres. Le plus est que dans ce cas il est rapidement absorbé et apporte un maximum d'avantages.
• Les produits laitiers... Il a été mentionné ci-dessus que les plus utiles pour le corps (du point de vue de la nutrition avec cet élément) sont les fromages, le fromage cottage, le kéfir, le yaourt, le lait et autres. Mais un contenu élevé n'est pas l'essentiel. L'avantage du calcium dans les aliments d'origine laitière est une forme pratique qui est rapidement absorbée et convertie en acide lactique. Il convient de noter que les aliments gras sont plus utiles en termes de teneur en macronutriments que les aliments faibles en gras. Où se trouve la plus grande quantité de calcium ? Les fromages sont considérés comme des détenteurs de records, dans lesquels il y a 1 gramme de substance pour 100 g de produit.
• Des graines... Les graines de pavot ou de sésame méritent également d'être mentionnées. Ils contiennent respectivement 0,98 et 0,8 g de l'élément. En raison de cette caractéristique, il est recommandé de les ajouter à l'alimentation pendant le jeûne afin de compenser le manque d'aliments d'origine animale.
• Blé... Le détenteur du record en termes de teneur en minéraux est la farine de grains entiers - 0,9 à 1,0 g est contenu dans le son. Quant à la farine premium à laquelle nous sommes habitués, elle ne contient pas du tout de calcium.
• Viande, œufs et poisson- l'une des principales sources de macronutriments. Ainsi, dans la viande - 50 mg et dans le poisson - 250-300 mg.

La liste ci-dessus est incomplète. L'élément en question est également présent dans les baies, les légumes, les fruits, les légumineuses et de nombreux autres aliments.

Résultats

Ci-dessus, nous avons examiné quels aliments contiennent plus de calcium et comment il est utile. Enfin, voici quelques-unes des principales observations :

• Une consommation excessive de sel et de produits protéinés entraîne l'élimination rapide de l'élément du corps.
• Les boissons gazeuses contiennent un volume accru de phosphates, qui déplacent la substance du tissu osseux.
• Le tabagisme ou la consommation excessive d'alcool augmente le risque d'ostéoporose.
• Une carence, ainsi qu'un excès d'un macronutriment, sont dangereux pour le corps, par conséquent, sa consommation doit être normalisée, en tenant compte des recommandations ci-dessus.
• Le traitement thermique conduit à la transformation de l'élément en une forme inorganique, qui n'est pas absorbée, mais s'accumule dans le corps sous forme de pierres.
• Le calcium se trouve principalement dans le lait maternel, ce qui contribue à la croissance rapide du bébé, au renforcement de ses os et à la formation des dents.

Le calcium est le 5ème minéral le plus abondant dans le corps, dont plus de 99% est contenu dans le squelette sous forme de molécule complexe de phosphate de calcium. Ce minéral fournit la force des os, la capacité de mouvement et joue un rôle dans un large éventail d'autres fonctions. Le calcium est sain pour les os, les vaisseaux sanguins, le métabolisme hormonal, l'absorption des oligo-éléments et la transmission de l'influx nerveux. Son métabolisme est régulé par trois principaux systèmes de transport : l'absorption intestinale, la réabsorption rénale et le métabolisme osseux.

Historique de la découverte

Dès le XVIe siècle, les médecins néerlandais concluaient que le squelette était un tissu dynamique, influencé par les hormones et capable de se remodeler tout au long de la vie. Une autre découverte importante dans l'histoire du calcium a été faite il y a environ 100 ans lorsque Sidney Ringer a découvert que la contractilité du muscle cardiaque était stimulée et maintenue en ajoutant du calcium au liquide de perfusion. De plus, il a été démontré que l'action du calcium a un effet activateur dans d'autres cellules de l'organisme.

Aliments riches en calcium

La présence approximative de mg dans 100 g de produit est indiquée :

+ 24 autres aliments riches en calcium ( le nombre de mg dans 100 g de produit est indiqué):
Cottage cheese	80	Raifort	56	Artichaut	44	Un radis	25
Graines de tournesol	70	Œuf de poule	56	Truite	43	Framboises	25
Orange	70	Abricots secs	55	Escalopes	39	Chou-fleur	22
Rendez-vous	64	Algue	54	Lentilles	35	fraise	16
Haricots edamames	63	Brocoli	47	Patate douce	30	Avocat	13
Gruau	58	quinoa	47	Raisin	28	Myrtille	6

Besoin quotidien

Il n'y a pas d'estimation exacte de la quantité de calcium à consommer chaque jour. À quelques exceptions près, telles que le jeûne extrême ou l'hyperparathyroïdie, les taux de calcium circulant dans le sang restent adéquats même en cas de carence chronique, car le corps utilise le calcium des os pour maintenir la santé. Par conséquent, les besoins quotidiens en calcium sont basés sur des calculs par rapport à une population en bonne santé sans maladies chroniques. De plus, cette quantité suggère que de plus petites doses de calcium sont suffisantes pour certaines personnes.

Pendant la grossesse, le squelette de la mère n'est pas utilisé comme réserve pour les besoins en calcium du fœtus. Les hormones régulatrices du calcium régulent l'absorption du minéral par la mère de sorte que l'apport en calcium pendant la grossesse n'a pas besoin d'être augmenté de manière significative. L'augmentation de l'apport alimentaire en calcium n'empêchera pas la perte de calcium du squelette de la mère pendant l'allaitement, mais le calcium perdu est généralement restauré après le sevrage. Ainsi, les besoins quotidiens en calcium chez les femmes allaitantes sont les mêmes que chez les femmes non allaitantes.

Une augmentation de l'apport en calcium peut être envisagée lorsque :

• avec aménorrhée : provoquée par une activité physique excessive ou une anorexie, l'aménorrhée entraîne une diminution du taux de calcium stocké, sa faible absorption, et une diminution générale de la masse osseuse ;
• Ménopause : Une diminution de la production d'œstrogènes pendant la ménopause est associée à une perte osseuse accélérée sur 5 ans. De faibles niveaux d'œstrogènes s'accompagnent d'une faible absorption de calcium et d'un renouvellement osseux accru.
• Pour l'intolérance au lactose : Les personnes intolérantes au lactose et qui évitent les produits laitiers peuvent présenter un risque de carence en calcium. Il est intéressant de noter que même avec une intolérance au lactose, le calcium présent dans le lait est absorbé normalement ;
• avec un régime végétarien ou végétalien : la biodisponibilité du calcium peut diminuer avec un régime végétarien en raison de l'apport accru d'acides oxalique et phytique, que l'on trouve dans de nombreux légumes et haricots ;
• Allaitement multiple : en raison de l'augmentation de la production de lait maternel lorsque plusieurs bébés sont nourris, les médecins peuvent envisager de compléter le calcium et le magnésium pendant l'allaitement.

Propriétés utiles du calcium et son effet sur le corps

Le corps d'un adulte contient environ 1 200 g de calcium, soit environ 1 à 2 % du poids corporel. Parmi ceux-ci, 99% se trouvent dans les tissus minéralisés tels que les os et les dents, où il est présent sous forme de phosphate de calcium et de petites quantités de carbonate de calcium, qui assurent la rigidité et la structure du squelette. 1% se trouve dans le sang, le liquide extracellulaire, les muscles et d'autres tissus. Il joue un rôle dans la médiation de la contraction et de la relaxation vasculaires, de la contraction musculaire, de la signalisation nerveuse et de la sécrétion glandulaire.

Un apport adéquat en calcium présente de nombreux avantages pour le corps. Le calcium aide :

• assurer la croissance et le maintien d'os et de dents sains;
• soutenir le travail des tissus, dont les cellules ont constamment besoin de son approvisionnement - dans le cœur, les muscles et d'autres organes;
• le travail des vaisseaux sanguins et des nerfs dans la transmission des impulsions ;
• assimiler des oligo-éléments tels que les vitamines D, K, le magnésium et le phosphore;
• garder les processus de formation de thrombus sous contrôle;
• maintenir le travail normal des enzymes digestives.

Le calcium est absorbé par transport actif et diffusion passive à travers la muqueuse intestinale. Le transport actif du calcium nécessite une forme active de vitamine D et assure la majeure partie de l'absorption du calcium à des niveaux d'apport faibles à modérés, ainsi qu'en période de besoin urgent comme la croissance, la grossesse ou l'allaitement. La diffusion passive devient plus importante avec un apport en calcium suffisant et élevé.

Avec une diminution de l'apport en calcium, l'efficacité de l'absorption du calcium augmente (et vice versa). Cependant, cette efficacité accrue d'absorption du calcium est généralement insuffisante pour compenser la perte de calcium absorbé qui se produit avec une diminution de l'apport alimentaire en calcium. L'absorption du calcium diminue avec l'âge chez les hommes et les femmes. Le calcium est excrété dans l'urine et les fèces.

Combinaisons d'aliments sains avec du calcium

• Calcium + Inuline
  L'inuline est un type de fibre qui aide à équilibrer les bonnes bactéries dans l'intestin. De plus, il aide à renforcer les os en favorisant l'absorption du calcium. L'inuline se trouve dans des aliments tels que les artichauts, les oignons, l'ail, les oignons verts, la chicorée, la banane, le blé entier et les asperges.
• Calcium + Vitamine D
  Ces deux éléments sont directement liés l'un à l'autre. Le corps a besoin d'un niveau suffisant de vitamine D pour absorber le calcium.
• Calcium + Magnésium
  Le magnésium aide à l'absorption du calcium du sang dans les os. Sans magnésium, le métabolisme du calcium est pratiquement impossible. Les sources saines de magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes, le brocoli, le concombre, les haricots verts, le céleri et une variété de graines.

L'absorption du calcium dépend de l'apport et du statut en vitamine D. L'efficacité de l'absorption est liée aux besoins physiologiques en calcium et dépend de la posologie. Les inhibiteurs alimentaires de l'absorption du calcium comprennent des substances qui forment des complexes dans l'intestin. Les protéines et le sodium peuvent également modifier la biodisponibilité du calcium, car des niveaux élevés de calcium augmentent l'excrétion urinaire. Bien que la quantité absorbée dans l'intestin augmente, le résultat final peut être une diminution de la proportion de calcium utilisé directement par le corps. Le lactose, quant à lui, favorise l'absorption du calcium.

L'absorption du calcium à travers la membrane intestinale se produit à la fois par la voie dépendante de la vitamine D ainsi que par la voie indépendante de la vitamine D. Le duodénum est la principale source d'absorption du calcium, bien que le reste de l'intestin grêle et du gros intestin y contribue également. Environ 60 à 70 % du calcium est passivement réabsorbé dans les reins sous l'influence d'une substance spéciale produite lors de la réabsorption du sodium et de l'eau. Un autre 10 % est absorbé dans les cellules du néphron.

Règles de cuisine

De nombreuses études ont été menées afin de découvrir comment la préparation des aliments affecte les changements dans la quantité de minéraux et de vitamines dans les aliments. Comme d'autres minéraux, le calcium est décomposé de 30 à 40 % par rapport aux aliments crus. Les pertes ont été particulièrement élevées dans les légumes. Parmi les différentes méthodes de cuisson, la perte de minéraux était la plus importante lors du pressage après ébullition et du trempage dans l'eau après le tranchage, suivi de la friture, de la friture et du braisage. De plus, les résultats étaient les mêmes tant pour la cuisine familiale que pour la production de masse. Afin de minimiser la perte de calcium pendant la cuisson, il est conseillé de manger des aliments bouillis avec du bouillon, d'ajouter une petite quantité de sel pendant la cuisson, de ne pas trop cuire les aliments et de choisir des méthodes de cuisson qui préservent autant que possible les propriétés bénéfiques des aliments. .

Application en médecine officielle

Le calcium est essentiel à la croissance et au maintien d'os et de dents sains. La recherche montre que, surtout lorsqu'il est combiné à de la vitamine D, le calcium peut réduire le risque d'ostéoporose. L'ostéoporose est une maladie qui est influencée par de nombreux facteurs. Il est plus fréquent chez les femmes pendant la ménopause. Il existe plusieurs façons de réduire la probabilité de lésions osseuses associées à l'ostéoporose, notamment en maximisant la masse osseuse et en limitant la perte osseuse plus tard dans la vie. Pour cela, le calcium est le matériau le plus important, et une quantité suffisante de vitamine D assure une absorption optimale du calcium dans l'organisme.

Il existe plusieurs façons d'atteindre un pic de masse osseuse plus élevé, notamment la pratique de sports comme la course à pied et la musculation combinés à un apport adéquat en calcium (1200 mg/jour) et en vitamine D (600 UI/jour) dès le plus jeune âge. Alors que l'exercice comme la marche, la natation et le cyclisme a des effets bénéfiques sur la santé, l'impact sur la perte osseuse est négligeable.

Le calcium, comme d'autres micronutriments, peut avoir un effet sur le cancer du côlon. Dans des essais cliniques contrôlés, il a été démontré que la supplémentation du régime avec 1200-2000 mg de calcium par jour entraîne une réduction modeste de l'incidence du cancer de l'intestin. Les participants ayant les apports en calcium les plus élevés (1087 mg / jour provenant de la nourriture et des suppléments) étaient 22% moins susceptibles de développer un cancer, par rapport à ceux ayant l'apport le plus faible (732 mg / jour). Dans la plupart des études, seule une faible réduction du risque a été notée avec la supplémentation en calcium. Cela peut s'expliquer par des réponses différentes au calcium selon les personnes.

Certaines recherches suggèrent que la prise de suppléments de calcium peut jouer un rôle dans la prévention de l'hypertension artérielle chez les femmes enceintes et de la prééclampsie. Il s'agit d'une maladie grave qui survient généralement après la 20e semaine de grossesse, au cours de laquelle la femme enceinte développe une hypertension et un excès de protéines dans les urines. C'est la principale cause de morbidité et de mortalité maternelles et néonatales, affectant environ 5 à 8 % des grossesses aux États-Unis et jusqu'à 14 % des grossesses dans le monde. La recherche montre que la supplémentation en calcium pendant la grossesse réduit le risque de prééclampsie, mais ces avantages ne sont observés que dans les groupes carencés en calcium. Par exemple, dans un essai clinique randomisé de 524 femmes en bonne santé en Inde avec un apport de calcium de base moyen de seulement 314 mg / jour, 2 000 mg de suppléments de calcium par jour de 12 à 25 semaines de gestation jusqu'à l'accouchement ont considérablement réduit le risque de prééclampsie et de travail prématuré. par rapport au placebo. ... À son tour, une étude similaire aux États-Unis (où l'apport quotidien en calcium est généralement normal) n'a montré aucun résultat. Les résultats les plus significatifs ont été observés chez les femmes ayant un apport en calcium inférieur à 900 mg par jour.

On pense que les femmes qui utilisent des suppléments de calcium et choisissent une alimentation équilibrée ont un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral sur 14 ans. Cependant, les médecins préviennent que le risque de développer des maladies cardiovasculaires augmente alors.

Calcium pendant la grossesse

Plusieurs organisations professionnelles recommandent des suppléments de calcium pendant la grossesse pour les femmes ayant un faible apport en calcium afin de réduire le risque de prééclampsie. Par exemple, l'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) déclare que des suppléments de calcium quotidiens de 1 500 à 2 000 mg peuvent réduire la gravité de la prééclampsie chez les femmes enceintes dont l'apport en calcium est inférieur à 600 mg / jour. De même, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 1500 à 2000 mg de calcium pour les femmes enceintes ayant un faible apport alimentaire en calcium, en particulier celles présentant un risque accru d'hypertension gestationnelle. L'OMS recommande de diviser la dose quotidienne totale en trois, à prendre de préférence avec les repas, de la 20e semaine de grossesse à l'accouchement. L'OMS recommande également de diviser les suppléments de calcium et de fer pour les femmes enceintes en plusieurs doses afin de minimiser l'effet inhibiteur du calcium sur l'absorption du fer. Mais certains chercheurs soutiennent que cette interaction a une pertinence clinique minimale et soutiennent que les fabricants découragent donc les patients de diviser les suppléments afin de simplifier le régime et de faciliter l'observance. Le Groupe de travail canadien sur les troubles hypertensifs pendant la grossesse, la Société internationale pour l'étude de l'hypertension pendant la grossesse et la Société de médecine obstétricale d'Australie et de Nouvelle-Zélande ont publié des lignes directrices similaires.

Le calcium en médecine traditionnelle

La médecine traditionnelle reconnaît le calcium comme un minéral très important pour la santé des os, des muscles, des dents et du système cardiovasculaire. De nombreuses recettes folkloriques sont utilisées pour renforcer le squelette - parmi lesquelles l'utilisation de coquilles d'œufs, de produits à base d'acide lactique (par exemple, le "régime kéfir", dans lequel le patient consomme 6 verres de kéfir faible en gras par jour pour éviter l'hypertension , diabète sucré, athérosclérose). Une augmentation de l'apport en calcium est également conseillée pour les patients atteints de toute forme de tuberculose. De plus, les recettes folkloriques prennent en compte les conséquences d'un apport excessif en calcium, telles que, par exemple, les calculs rénaux. Avec un tel diagnostic, il est également conseillé, en plus du traitement médicamenteux, de modifier l'alimentation. Il est recommandé d'inclure du pain complet dans les aliments, d'éviter les glucides raffinés, le sucre et le lait.

Le calcium dans les dernières recherches scientifiques

• Les chercheurs ont découvert qu'un excès de calcium dans les cellules du cerveau peut entraîner la formation d'amas toxiques qui caractérisent la maladie de Parkinson. Une équipe internationale dirigée par l'Université de Cambridge a découvert que le calcium peut médier les interactions entre les petites structures membranaires au sein des terminaisons nerveuses qui sont importantes pour la signalisation neuronale dans le cerveau et l'alpha-synucléine, une protéine associée à la maladie de Parkinson. Des niveaux excessifs de calcium ou d'alpha-synucléine peuvent provoquer une réaction en chaîne qui conduit à la mort des cellules du cerveau. Comprendre le rôle de l'alpha synucléine dans les processus physiologiques ou pathologiques peut aider à développer de nouveaux traitements pour la maladie de Parkinson. Par exemple, il est possible que les médicaments conçus pour bloquer le calcium dans les maladies cardiaques aient également un potentiel contre la maladie de Parkinson.
• Une nouvelle étude scientifique présentée aux sessions de l'American College of Cardiac Science de l'Intermountain Institute of Public Health à Salt Lake City montre que la détection de la présence ou de l'absence de calcium dans les artères coronaires peut aider à déterminer le risque de maladie cardiovasculaire. De plus, cette étude peut être réalisée non seulement pour déterminer les maladies futures, mais aussi lorsque les symptômes sont déjà présents. L'expérience a porté sur 5 547 patients sans antécédents de maladie cardiaque qui se sont présentés dans un centre médical pour des douleurs thoraciques entre avril 2013 et juin 2016. Ils ont constaté que les patients qui avaient du calcium dans les artères coronaires sur les scanners avaient un risque plus élevé de crise cardiaque dans les 90 jours par rapport aux patients qui n'avaient pas de calcium sur la tomodensitométrie. Les chercheurs ont également découvert que les patients atteints de calcium détecté présentaient également une maladie coronarienne obstructive plus grave, une revascularisation et/ou d'autres événements cardiaques indésirables graves au cours des années suivantes.

• Une alimentation riche en calcium ou la consommation de suppléments de calcium n'augmentent pas le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, selon une étude de l'US National Eye Institute. Cette condition est la principale cause de perte de vision et de cécité chez les personnes âgées de 65 ans et plus aux États-Unis. Les résultats ont été publiés dans la revue JAMA Ophthalmology. Ces résultats contredisent des recherches antérieures indiquant que des niveaux élevés de calcium ont été associés à une prévalence accrue de dégénérescence maculaire liée à l'âge, tout en suggérant également que le calcium, d'autre part, joue un rôle protecteur dans ce cas.

L'utilisation du calcium en cosmétologie

En plus de son rôle clé dans la santé des os, des dents et des organes du corps, le calcium est également important pour la peau. La majeure partie se trouve dans la couche la plus externe de la peau (épiderme), où il a été démontré que le calcium est responsable de la restauration de la fonction barrière et de l'homéostasie (un processus d'auto-guérison dans lequel le nombre de divisions cellulaires dans la peau compense le nombre de cellules perdues). Les kératinocytes - cellules de l'épiderme - ont besoin de concentrations de calcium de différentes manières. Malgré le renouvellement constant (presque tous les 60 jours, l'épiderme est complètement renouvelé, remplaçant plus de 80 milliards de kératinocytes dans le corps adulte), notre peau finit par succomber au vieillissement car le taux de renouvellement des kératinocytes ralentit considérablement. Le vieillissement est associé à un amincissement de l'épiderme, à une élastose, à une diminution de la fonction barrière et à une perte de mélanocytes. La différenciation des kératinocytes étant fortement dépendante du calcium, celui-ci est également impliqué dans le vieillissement cutané. Il a été montré que le gradient de calcium épidermique dans la peau, qui favorise la croissance des kératinocytes et permet leur différenciation, se perd au cours du vieillissement cutané.

De plus, l'oxyde de calcium est utilisé en cosmétologie comme régulateur d'acidité et comme absorbant. On le trouve dans des produits tels que le maquillage, les sels de bain, les mousses à raser, les produits de soins bucco-dentaires et les produits de soins capillaires.

Calcium pour perdre du poids

Plusieurs études ont suggéré que la supplémentation en calcium peut aider à lutter contre l'obésité. Cette hypothèse était basée sur le fait qu'un apport élevé en calcium peut réduire la concentration de calcium dans les cellules adipeuses, diminuant la production d'hormone parathyroïdienne et la forme active de vitamine D. Une diminution de la concentration de calcium intracellulaire, à son tour, peut augmenter la dégradation de graisse et inhiber l'accumulation de graisse dans ces cellules. De plus, le calcium provenant des aliments ou des suppléments peut lier de petites quantités de graisses alimentaires dans le tube digestif et interférer avec l'absorption de ces graisses. Les produits laitiers, en particulier, peuvent contenir des composants supplémentaires qui ont un effet encore plus important sur le poids corporel que ne le laisserait supposer leur teneur en calcium. Par exemple, les protéines et d'autres composants des produits laitiers peuvent moduler les hormones qui régulent l'appétit.

Une étude croisée randomisée de 2014 portant sur 15 jeunes hommes en bonne santé a montré que les régimes riches en lait ou en fromage (apportant un total de 1 700 mg/jour de calcium) augmentaient significativement l'excrétion de graisse fécale par rapport à un régime témoin fournissant 500 mg de calcium/jour. Cependant, les résultats des essais cliniques qui ont examiné les effets du calcium sur le poids corporel étaient pour la plupart négatifs. Par exemple, une supplémentation de 1500 mg/jour a été étudiée chez 340 adultes en surpoids ou obèses avec des apports moyens de base en calcium de 878 mg/jour (groupe de traitement) et de 887 mg/jour (groupe placebo). Par rapport au placebo, la supplémentation en calcium pendant 2 ans n'a eu aucun effet cliniquement significatif sur le poids.

• Dans son état élémentaire pur, le calcium est un métal alcalino-terreux blanc argenté doux. Il est important de noter, cependant, que le calcium ne se trouve jamais dans cet état isolé dans la nature, mais existe plutôt dans des composés. Les composés de calcium peuvent être trouvés dans une variété de minéraux, notamment le calcaire (carbonate de calcium), le gypse (sulfate de calcium) et la fluorine (fluorure de calcium). Le calcium représente environ 4,2 pour cent de la croûte terrestre en poids.
• Pour isoler le calcium pur, une électrolyse est effectuée - une technique qui utilise un courant électrique continu pour séparer les éléments de leurs sources naturelles. Après isolement, le calcium devient assez réactif et au contact de l'air forme un revêtement d'oxyde et de nitrure blanc grisâtre.
• L'oxyde de calcium, également appelé chaux, produit une lumière vive et intense lorsqu'il est exposé à une flamme oxygène-hydrogène. Dans les années 1800, avant l'invention de l'électricité, ce composé était utilisé pour éclairer les théâtres. De là, en anglais, vient l'expression "in the limelight" - "to be in the projecteur".
• De nombreux nutritionnistes recommandent un rapport calcium/magnésium de 2: 1. Mais bien que notre corps ait besoin de plus de calcium, nous sommes en réalité plus sujets aux carences en magnésium. En effet, notre corps a tendance à stocker et à traiter le calcium, tandis que le magnésium est utilisé ou excrété par le corps et doit être reconstitué quotidiennement.

Contre-indications et mises en garde

Signes de carence en calcium

Une carence chronique en calcium peut résulter d'un apport insuffisant ou d'une mauvaise absorption intestinale. En outre, une insuffisance rénale chronique, une carence en vitamine D et un faible taux de magnésium dans le sang peuvent en être la cause. Lors d'une carence chronique en calcium, le minéral est absorbé par le squelette pour maintenir des niveaux normaux de circulation du calcium, altérant ainsi la santé des os. En conséquence, une carence chronique en calcium entraîne une diminution de la masse osseuse et de l'ostéoporose. Les conséquences d'une carence en calcium sont l'ostéopénie, l'ostéoporose et un risque accru de fractures osseuses.

Les symptômes de l'hypocalcémie comprennent un engourdissement des doigts, des crampes musculaires, des convulsions, une léthargie, un manque d'appétit et des rythmes cardiaques anormaux. Si elle n'est pas traitée rapidement, une carence en calcium peut être fatale. Par conséquent, il est très important de consulter votre médecin si vous soupçonnez une carence en calcium.

Signes d'excès de calcium

Les données disponibles sur les effets indésirables d'un apport excessif en calcium chez l'homme proviennent principalement d'études de supplémentation. Parmi les nombreux effets secondaires de l'excès de calcium dans l'organisme, les trois plus étudiés et biologiquement significatifs sont :

• calculs dans les reins;
• hypercalcémie et insuffisance rénale;
• interaction du calcium avec l'absorption d'autres oligo-éléments.

Les autres symptômes d'un excès de calcium comprennent la perte d'appétit, les nausées, les vomissements, la confusion et le coma.

La limite d'apport en calcium est de 1 000 à 1 500 mg/jour chez les nourrissons, de 2 500 mg/jour chez les enfants de 1 à 8 ans, de 3 000 mg/jour chez les enfants de 9 ans et les adolescents jusqu'à 18 ans. Chez l'adulte, ce taux est de 2 500 mg/jour, et après 51 ans, il est de 2 000 mg/jour.

Interaction avec d'autres éléments

• Caféine. La caféine peut augmenter la perte de calcium urinaire et diminuer l'absorption du calcium. Il est à noter que l'effet de la caféine reste relativement modéré, cet effet a été principalement observé chez les femmes qui n'ont pas consommé suffisamment de calcium pendant la ménopause.
• Magnésium Une carence modérée ou sévère en magnésium peut entraîner une hypocalcémie. Cependant, selon une étude de 3 semaines dans laquelle le magnésium a été artificiellement éliminé de l'alimentation, il a été constaté que même une petite diminution de la quantité de magnésium consommée peut entraîner une diminution significative de la concentration de calcium sérique.
• L'acide oxalique peut interférer avec l'absorption du calcium. Les aliments contenant de l'acide oxalique comprennent les épinards, les patates douces, la rhubarbe et les haricots.
• Phosphore. Un apport excessif de phosphore peut interférer avec l'absorption du calcium. Cependant, si la quantité de calcium consommée est suffisante, la probabilité que cela diminue. Le phosphore se trouve principalement dans les produits laitiers, le cola et autres boissons gazeuses, ainsi que dans la viande.
• Acide phytique. Peut interférer avec l'absorption du calcium. Présent dans le pain sans levain, les haricots crus, les noix, les céréales et les produits à base de soja.
• Protéine. On pense que les protéines alimentaires peuvent entraîner une augmentation de l'excrétion de calcium dans l'urine. Cette question est encore à l'étude par les scientifiques.
• Sodium. Une consommation modérée et élevée de chlorure de sodium (sel) entraîne une augmentation de la quantité de calcium excrétée par le corps dans les urines. Il y avait des preuves indirectes que le sel peut affecter négativement les os. Jusqu'à présent, le dosage recommandé d'apport en calcium en fonction de l'apport en sel n'a pas été publié.
• Zinc Le calcium et le zinc sont absorbés dans la même partie de l'intestin, ils peuvent donc influencer mutuellement le processus métabolique. De fortes doses de zinc consommées peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Une attention particulière doit être accordée à cela chez les femmes âgées, chez qui le niveau de calcium dans le corps est faible par lui-même, et avec un apport supplémentaire de suppléments de zinc, il peut diminuer encore plus.
• Le fer . Le calcium peut nuire à l'absorption du fer dans l'organisme.

Interaction avec les médicaments

Certains médicaments peuvent interférer avec le métabolisme du calcium, principalement en augmentant les taux de calcium urinaire et en entraînant ainsi une carence en calcium. Il est largement connu, par exemple, l'effet des glucocortisoïdes sur la survenue de l'ostéoporose et de la perte osseuse, quels que soient l'âge et le sexe. Les corticostéroïdes augmentent la quantité de calcium non seulement dans l'urine, mais aussi dans les selles et, par conséquent, affectent négativement le niveau de calcium.

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur le calcium dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager l'image sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page :

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Le calcium (Ca) est une substance vitale pour le corps humain, qui est un matériau de construction pour les os, participe aux processus intracellulaires biochimiques et physiologiques, normalise le fonctionnement du cœur, des systèmes nerveux et immunitaire, renforce les vaisseaux sanguins, a un effet bénéfique sur métabolisme et améliore la coagulation du sang. Ce macronutriment représente 1,5 à 2% du poids du corps humain. Dans le même temps, 99% du calcium est contenu dans les dents, les os, les ongles et les cheveux humains, et 1% - dans le sang, le liquide intercellulaire et les tissus musculaires lisses.

La carence en calcium est un facteur qui peut conduire à l'apparition d'un certain nombre de troubles dans le fonctionnement des organes et systèmes internes. C'est pourquoi il est si important de reconstituer régulièrement l'apport naturel de cette substance dans le corps, y compris des aliments correctement sélectionnés dans l'alimentation quotidienne.

Quel est le besoin quotidien en calcium ?

Selon les données publiées par l'OMS, les besoins quotidiens en calcium pour l'homme sont :

• chez les bébés de moins de 3 ans - 0,6 g;
• chez les enfants de 4 à 9 ans - 0,8 g;
• chez les enfants de 10 à 13 ans - 1 g;
• chez les adolescents et les jeunes de 14 à 24 ans - 1,2 g;
• chez les adultes de 25 à 55 ans - 1 g;
• chez les personnes de plus de 56 ans - 1,2 g.

La gent féminine à la ménopause a besoin d'au moins 1400 mg de calcium par jour. La dose quotidienne requise pour les femmes enceintes et les mères qui allaitent des nourrissons est de 1800 à 2000 mg de la substance par jour.

Quels aliments contiennent du calcium ?

Heureusement, il existe aujourd'hui une grande variété d'aliments disponibles pour les consommateurs qui contiennent des quantités suffisantes de calcium facilement digestible. Ils peuvent être conditionnellement subdivisés en plusieurs sous-groupes :

• lait et autres produits fabriqués sur sa base;
• les légume;
• légumes verts;
• des noisettes;
• des céréales;
• légumineuses;
• des graines;
• baies et fruits (y compris les fruits secs).

De plus, le calcium est présent en petites quantités dans certains produits carnés, le soja, le poisson et les œufs de volaille.

Des graines

Les détenteurs de records de concentration en calcium sont les graines de pavot et les graines de sésame. Le contenu de la substance bénéfique dans 100 g de graines de ces plantes est :

• pavot - 1,46 g;
• graines de sésame - 0,6-0,9 g.

Une excellente source de calcium est également la tahina - une pâte à base de graines de sésame moulues et sert de base à de nombreuses sauces, ainsi qu'au halva de sésame (tahini). Pour 100 g de ces produits, environ 760 mg de Ca sont présents. Le calcium est également présent dans les graines de tournesol (100 mg pour 100 g), la moutarde (254 mg) et la citrouille (59 mg).

Les produits laitiers

Le lait et les autres produits à base de celui-ci sont également reconnus comme les sources les plus importantes de calcium. La personne moyenne les utilise toujours en quantité suffisante, sans s'imposer de restrictions. Même ceux qui cherchent à perdre du poids peuvent inclure des produits laitiers dans leur alimentation quotidienne : aujourd'hui, les consommateurs ont accès à une grande variété de yaourts, de fromages, de lait, de fromage blanc et de kéfir allégé. La concentration de calcium dans le lait écrémé non seulement ne diminue pas, mais augmente également.

Recette vidéo pour l'occasion:

• lait écrémé en poudre - 1155;
• emmental - 970;
• fromages fondus - 760;
• fromages comme le cheddar et le gouda - 730;
• crème sèche - 700;
• fromage feta - 515;
• lait concentré - 307;
• lait de brebis - 170;
• lait de vache, de chèvre - 120-148;
• kéfir gras - 120;
• yaourts - 110-120;
• yaourt - 117;
• crème à 10% de matière grasse - 90;
• crème sure avec une teneur en matières grasses de 30% - 85;
• fromage cottage - 80.

Légumes, baies, herbes et fruits

Les légumes, les herbes, les baies, les fruits et les fruits secs contiennent une petite quantité de calcium. Pendant ce temps, ils contiennent une grande variété de vitamines, de micro- et macro-éléments utiles, qui accélèrent considérablement le processus d'assimilation de cette substance utile.

Concentration en calcium dans les produits appartenant à ce groupe (milligramme pour 100 g) :

• jeunes feuilles d'ortie - 713;
• feuilles de basilic - 370;
• églantier - 257;
• partie moulue de persil - 245;
• cresson, ou punaise des semis, - 213;
• potager et chou de Milan - 210;
• abricot - 170;
• brins d'aneth - 124;
• chou asperge - 105;
• épinards - 104;
• plumes d'oignon - 100;
• olives - 96;
• raisins secs - 81;
• céleri - 68;
• ail - 55;
• figues - 54;
• framboises - 40;
• laitue frisée - 36;
• radis - 35;
• carottes - 34;
• mandarines - 31;
• fraises des bois - 26;
• dates - 21;
• ananas - 16;
• concombre - 14.

Des noisettes

Il a été prouvé que le calcium se trouve dans presque tous les types de noix. Dans le même temps, la teneur élevée en matières grasses du fruit a un effet bénéfique sur le taux de son assimilation.

Concentration de calcium dans les noix (milligramme pour 100 g) :

• noisettes - 255;
• noix de muscade - 248;
• amandes - 247;
• noyer - 124;
• pistaches - 124;
• cacahuètes - 69.

Céréales et légumineuses

Une source de calcium peut être des aliments préparés à base de céréales et de légumineuses. La teneur en Ca dans 100 g de fruits de ces plantes peut atteindre (en milligrammes) :

• gruau de blé - 248;
• pois chiches - 192;
• purée - 191;
• haricots (y compris les asperges) - 70-150;
• pois - 89;
• flocons d'avoine - 50;
• grains de riz - 33;
• sarrasin - 21.

Autres produits

Les sources de Ca pour l'homme peuvent également être le soja sec (201 mg de calcium pour 100 g de produit), le poisson (50 à 70 mg), les œufs (environ 55 mg), ainsi que certains types de viande et d'autres produits.

Symptômes d'un manque de calcium dans le corps

Normalement, la concentration de calcium dans le sang humain devrait être de 2,2 mmol/L. Les principaux symptômes d'une carence de ce macronutriment dans l'organisme sont :

• sécheresse, aspect sans vie de la peau, perte de son élasticité naturelle;
• fragilité, chute de cheveux pathologique, détérioration de leur apparence;
• le développement de maladies dentaires;
• détérioration de l'état des plaques à ongles;
• irritabilité excessive, tension nerveuse, sentiment d'anxiété déraisonnable;
• fatigue chronique;
• crampes et spasmes musculaires la nuit;
• dysfonctionnements du tractus gastro-intestinal, constipation fréquente;
• membres tremblants;
• violation de la posture chez les enfants;
• l'apparition de dépendances alimentaires pathologiques (par exemple, envie de manger de la craie).

Qu'est-ce qui peut interférer avec l'absorption du calcium?

Les principales causes des problèmes d'absorption du calcium dans l'organisme sont :

• manque de micro- et macroéléments utiles (protéines, acides aminés, phosphore, vitamines E, A et D, acide ascorbique, cuivre, sélénium, zinc et magnésium);
• non-respect du régime de consommation (au cours de la journée, il est nécessaire de boire plus de 6 verres d'eau pure, de préférence avec l'ajout d'une petite quantité de jus de citron);
• consommation constante de produits alimentaires ayant subi un traitement thermique.

Les facteurs conduisant à une carence en calcium sont également :

• perturbations endocriniennes, maladies du tractus gastro-intestinal et de la glande thyroïde, diabète, insuffisance rénale, hypovitaminose;
• mode de vie sédentaire;
• un excès de graisses et de protéines animales, de sel, de rhubarbe, de sucre, d'oseille de produits de boulangerie à base de farine blanche dans l'alimentation;
• stress;
• utilisation fréquente d'eau chlorée;
• utilisation à long terme de diurétiques, d'anticonvulsivants, de laxatifs, de médicaments hormonaux, ainsi que d'adsorbants et de certains antibiotiques;
• famine.

De plus, la raison du manque de Ca peut être une violation du processus de son absorption dans l'intestin, qui se produit dans les candidoses, les allergies alimentaires, la dysbiose et d'autres pathologies.

Causes et symptômes de l'excès de calcium dans le corps

L'hypercalcémie (excès de Ca dans l'organisme) est diagnostiquée lorsque la concentration de calcium dans le sang dépasse la limite de 2,6 mmol/L. Les principales raisons du développement de cette pathologie sont:

• excès de calcium entrant dans l'organisme avec des aliments, des médicaments ou des compléments alimentaires (apport régulier de plus de 2,5 g de calcium) ;
• violations du processus du métabolisme du calcium;
• apport excessif de vitamine D dans le corps;
• la présence d'un néoplasme oncologique qui détruit le tissu osseux et provoque une libération accrue de Ca dans le sang;
• l'utilisation de la radiothérapie pour le traitement des maladies de la colonne cervicale;
• âge avancé;
• immobilisation prolongée (adhérence à long terme au repos au lit, paralysie).

Les symptômes indiquant le développement d'une hypercalcémie sont reconnus :

• déficience de mémoire;
• somnolence constante;
• fatigue chronique;
• inhibition des réactions;
• état dépressif, instabilité émotionnelle;
• faiblesse musculaire;
• douleurs musculaires et articulaires;
• une augmentation du degré d'acidité du suc gastrique;
• développement de calculs biliaires et de lithiase urinaire;
• vomissements et nausées;
• affaiblissement du tonus des tissus musculaires lisses;
• troubles du travail du système digestif, du système urinaire, des reins;
• perte d'appétit;
• arythmie, calcification vasculaire et autres dysfonctionnements cardiaques;
• le développement de maladies ophtalmiques (cataracte, kératite, inflammation conjonctivale);
• la peau qui gratte.

Dans les formes plus légères d'hypercalcémie, pour restaurer le corps, il suffit d'éliminer la cause initiale du développement du processus pathologique. Dans le même temps, avec une concentration trop élevée de calcium dans le sang (c'est-à-dire lorsque la limite de 3,7 mmol / l est dépassée), il devient nécessaire de consulter un médecin et de mettre en œuvre un ensemble de mesures thérapeutiques.