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Protéines avec une bonne nutrition. Régime protéiné: caractéristiques, menu, avis du médecin

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Choisir un shake protéiné n'est pas facile. Le marché propose une large gamme de produits variés. Chaque fabricant met l'accent sur les bienfaits de sa protéine et en cache habilement les inconvénients. En conséquence, les athlètes choisissent les mauvaises matières premières pour leur plan nutritionnel et leurs performances sont réduites.

Quels types de protéines sont actuellement populaires sur le marché et quelle source de protéines vous convient le mieux ? Vous trouverez des réponses détaillées à ces questions dans l'article.

informations générales

La connaissance de base des protéines est connue de chaque athlète. Cependant, tous les athlètes ne peuvent pas déterminer quel type de protéine leur convient pour résoudre un problème particulier.

Divisons conditionnellement les objectifs des athlètes:

• un ensemble de masse sale;
• un ensemble de masse nette ;
• augmentation des indicateurs de force;
• augmentation de la force fonctionnelle;
• amincissant et asséchant.

Cependant, rappelez-vous que ce ne sont pas tous les objectifs pour lesquels les gens vont au gymnase, et encore plus dans les centres CrossFit. En fait, les motivations et les objectifs sont plus variés.

Pour déterminer quelle protéine convient à un usage particulier, elles sont divisées en fonction des principaux paramètres:

• Temps d'aspiration. Détermine à quelle vitesse tel ou tel type de protéine est décomposé en acides aminés les plus simples et, par conséquent, démarre plus rapidement les processus de récupération anabolique. Les protéines les plus rapides peuvent remplacer les acides aminés. Les lentes, au contraire, sont conçues pour nourrir le corps tout au long de la journée et réduire l'ensemble.

Remarque : cette dernière n'est possible que si l'organisme dispose de suffisamment d'énergie pour synthétiser les acides aminés. Sinon, même les protéines lentes seront décomposées en énergie la plus simple et rempliront la fonction de glucides à structure longue, et même avec la libération d'acides inutiles, ce qui provoquera une sensation de faim aiguë.

• Profil d'acides aminés. Le profil des acides aminés est complet ou incomplet. Si le profil d'acides aminés est complet, la protéine est dite complexe. Ce type de protéine permet de nourrir pleinement le corps avec toutes les substances nécessaires au progrès, mais il a ses inconvénients. Dans le même temps, si le profil en acides aminés est incomplet, une attention particulière est portée à la composition interne et à l'équilibre des acides aminés. Cela vous permet de comprendre ce qui manque au corps et de l'ajouter à partir d'aliments naturels.
Ironiquement, les protéines hydrolysées, conçues pour être absorbées presque instantanément, ne sont pas idéales non plus. Selon le type de matières premières entrantes, il peut irriter le tractus gastro-intestinal, ce qui vous obligera à le nourrir en plus avec des aliments naturels ou à ne pas participer du tout aux processus généraux de digestion, étant instantanément absorbé dans la circulation sanguine par le foie et les reins.

C'est tout ce qu'il y a à faire lors du choix d'une protéine.

Lequel choisir



Examinons les principaux types de protéines dans la culture moderne du fitness. Pour ce faire, nous vous recommandons de vous familiariser avec le tableau. En l'utilisant, vous sélectionnerez rapidement les groupes de protéines dont vous avez besoin exclusivement pour vous et apprendrez comment fonctionne tel ou tel type de protéine brute.

Type de mélange de protéines	Quel est
Caséine	Protéine prolongée qui nourrit le corps tout au long de la journée. A un profil d'acides aminés incomplet.
Protéines de lait	Pour ceux qui peuvent facilement tolérer le lactose. Matières premières de mauvaise qualité, profil d'acides aminés incomplet.
Isolat de soja	Sans les inconvénients du soja - profil d'acides aminés bon marché mais incomplet.
Oeuf complexe	Il a une composition complète en acides aminés, mais il est très difficile à digérer.
Hydroisolat	La protéine la moins chère utilisée dans les régimes classiques comme additif aux produits laitiers de mauvaise qualité. Profil d'acides aminés incomplet.
Mélanges à plusieurs composants	Vous permet de combiner différentes protéines brutes bon marché pour créer la protéine complexe parfaite.

En fait, il existe un grand nombre d'hybrides et d'autres sources de protéines sur le marché. Récemment, la protéine de champignon, qui est vendue exclusivement aux États-Unis, est devenue de plus en plus populaire.

Il existe également diverses protéines brutes qui ne sont pas appelées "protéines", par exemple la levure de bière, qui était activement utilisée par les culturistes depuis l'aube de l'âge d'or. Cependant, il ne sera pas facile pour un visiteur ordinaire d'un centre de fitness de les acheter. De plus, un grand nombre de facteurs interfèrent avec l'assimilation complète des protéines de ces matières premières.

Plus sur la protéine de lactosérum

Profil protéique :

• Une source: lactosérum séché.
• Profil d'acides aminés :
• La tâche principale :
• Vitesse d'aspiration : Très haut.
• Prix: relativement faible.
relativement faible.
• Efficacité: un des meilleurs.

La protéine de lactosérum est un classique du bodybuilding. Sa vitesse d'aspiration extrême l'a rendu polyvalent. Il vous permet de fermer les processus cataboliques et de stimuler presque immédiatement après la fin de l'entraînement. Mais le plus important est son coût. C'est l'une des sources de protéines de qualité les moins chères.




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En savoir plus sur la caséine

Profil protéique :

• Une source: protéine hydrolysée de la masse de caillé.
• Profil d'acides aminés : il y en a des irremplaçables de base.
• La tâche principale :
• Vitesse d'aspiration : extremement bas.
• Prix: l'un des types de protéines les plus chers pour la prise de masse.
charge assez fortement le tractus gastro-intestinal. La constipation et d'autres dysfonctionnements du système digestif sont possibles.
• Efficacité: en cas d'utilisation incorrecte, zéro. Lorsqu'il est utilisé correctement, il arrête complètement les processus cataboliques en combinaison avec d'autres produits de nutrition sportive.

Comme la protéine de lactosérum, elle est considérée comme l'une des méthodes classiques pour maintenir une synthèse constante de nouvelles protéines musculaires. En raison de ses caractéristiques, il est principalement pris la nuit, lorsque le système digestif n'est pas en mesure de fonctionner au maximum - la caséine se dissout progressivement, nourrit tout tout au long de la nuit.

Le lait incontournable

Profil protéique :

• Une source: lait cru
• Profil d'acides aminés : les acides aminés essentiels basiques sont présents.
• La tâche principale : fermer la fenêtre des protéines après l'entraînement.
• Vitesse d'aspiration : extremement bas.
• Prix: relativement faible.
haute. La constipation et d'autres dysfonctionnements du système digestif sont possibles.
• Efficacité: relativement bas.

Une version moins chère de la protéine de lactosérum. Il n'était pas répandu en raison de la plus grande charge sur le tractus gastro-intestinal et de la présence de lactose, qui limite l'apport en protéines à 60 g par jour. Possède un profil d'acides aminés plus large.

Isolat de soja

Profil protéique :

• Une source: substrat de soja hydrolysé complexe.
• Profil d'acides aminés : incomplet. Nécessite une nutrition supplémentaire de la nourriture principale.
• La tâche principale : nutrition en acides aminés pour les athlètes qui ne consomment pas de viande et de produits laitiers. Génération de phytoestrogènes pour les femmes, évitant les problèmes liés aux changements du cycle hormonal.
• Vitesse d'aspiration : extremement bas.
• Prix: relativement faible.
sérieuse. La constipation et d'autres dysfonctionnements du système digestif sont possibles.
• Efficacité: relativement bas.

Les premiers tentent de créer la protéine végétale parfaite. Avec le bon achat, cela coûtera des dizaines de fois moins cher que la protéine de lactosérum. Contrairement à la protéine de soja classique, l'isolat de soja est presque totalement dépourvu de phytoestrogènes, mais sa valeur pour les athlètes de force est toujours en question.

Oeuf complexe

Profil protéique :

• Une source: poudre d'oeuf.
• Profil d'acides aminés : profil complet des acides aminés. Tous les acides aminés essentiels et essentiels à la croissance du sportif sont présents.
• La tâche principale : nutrition complexe d'action prolongée avec des acides aminés essentiels essentiels.
• Vitesse d'aspiration : extremement bas.
• Prix: l'une des protéines les plus chères.
haute. Constipation possible et autres dysfonctionnements du système digestif
• Efficacité: le plus haut.

Protéine presque parfaite à base de poudre d'œuf. Il contient tous les acides aminés nécessaires à la croissance. Le seul inconvénient est l'effet secondaire sous forme de constipation, qui est pratiquement inévitable avec une utilisation constante.

Et avec mes 12 ans d'expérience en coaching (et 25 ans d'autoformation), je ferai de vous un expert en nutrition sportive. Leçon un - n'utilisez jamais l'expression "nutrition sportive". Ce sont des suppléments, des "additifs", et ce mot est plus cohérent avec la tâche principale de ces produits - boucher les trous dans votre alimentation, le manque de certaines vitamines, micro-éléments, acides aminés et autres (croyez-moi, tout le monde a de tels lacunes). Je diviserais conventionnellement les consommateurs de suppléments sportifs en deux groupes :

1. Vous vous entraînez depuis longtemps et de manière persistante (3-4 fois par semaine sans interruption) pour un résultat précis - par exemple, vous rêvez de secouer une barre pesant 150 kg ou de courir un marathon 42 km 195 m. Vous pouvez et besoin de beaucoup de ce qui sera discuté ci-dessous. Je proposerai des kits de suppléments sportifs spécifiques pour chaque tâche (voir Recettes).

2. Débutants, même s'ils font de l'exercice de manière persistante, - au cours des six premiers mois, vous ne devez utiliser que des protéines des deux types: "rapide" avant le petit-déjeuner, "long" la nuit. Ils compensent la carence en protéines de tout homme russe. Je recommande le même régime aux personnes qui vont au gymnase une fois par semaine, "pour elles-mêmes" (bien que, si vous êtes en surpoids, consultez d'abord un nutritionniste).

Eh bien, je recommande également de prendre (en consultation avec un médecin) des cardio- et chondroprotecteurs pour les deux catégories, quel que soit le programme d'entraînement. Passons aux poudres et aux barres. Si un produit que vous connaissez manque dans ce matériel, cela signifie que je le considère inutile.

1. Protéine

Forme de libération : poudres

Pourquoi : Les protéines sont souvent bues juste après l'exercice, en disant : « Masse musculaire, masse musculaire ! » Mais sans les glucides oubliés, la poudre de protéines est presque inutile pour la construction musculaire instantanée. Utilisez-le juste pour compenser votre carence globale en protéines. Le corps trouvera où l'attacher, par exemple, en fera de la testostérone. Les protéines sont "rapides" et "longues". Les premiers sont plus accessibles biologiquement et fournissent instantanément à votre corps de l'énergie et des matériaux de construction. Ces derniers libèrent des protéines progressivement, sur plusieurs heures. Il est facile de les distinguer : n'importe quel petit-lait est « rapide ». Toute combinaison contenant de la protéine de caséine (caséine) est « longue ».

Comment prendre : La protéine "Fast" est consommée le matin (1 portion 20 minutes avant le petit-déjeuner) et immédiatement après l'entraînement pour brûler les graisses. En général, je suis un fervent partisan d'un petit-déjeuner à prédominance protéinée, cela vous permet d'augmenter doucement le taux de sucre dans le sang après une nuit de sommeil et de stimuler davantage votre métabolisme. Buvez "long" 30-90 minutes après le dernier repas, la nuit, pour que le corps ait des protéines à portée de main même dans un rêve.

Recommander : Parmi les suppléments sportifs que mes clients ont rencontrés, je recommande le "Fast" Zero Carb de VPX pour le petit-déjeuner. Pour la nuit, je recommande chaleureusement Infusion de SAN. Certes, c'est plus que des protéines - ces aliments sont appelés "substituts de repas". Il comprend différents types de protéines (qui sont absorbées à des moments différents et fournissent donc à votre corps une nutrition tout au long de la nuit), ainsi que des vitamines et des quantités dosées de glucides qui ne nuisent pas à la silhouette.

2. Acides aminés complexes

Forme de libération : gélules, comprimés, caplets

Pourquoi : Je doute fortement qu'il y ait beaucoup d'acides aminés dans les produits avec de tels noms. C'est plutôt la protéine "rapide" habituelle, uniquement dans un emballage pratique. Sur la route ou après une longue nuit en embuscade sous le nez de l'ennemi, où vous ne pouvez pas obtenir de shaker, c'est un bon substitut à un shake protéiné.

Comment prendre : Dans n'importe quel régime d'entraînement, à l'exception des hypertrophiques, 2-3 comprimés 2-3 fois par jour, en remplacement des poudres de protéines. Et au milieu d'un long programme hypertrophique - 3 comprimés deux fois par jour, vous pouvez le prendre avec de la nourriture ou un gainer, et vous boirez également des protéines.

3. Gagnant

Forme de libération : poudre

Pour quoi faire : Mon produit préféré ! La combinaison de protéines et de glucides facilement digestibles contribue non seulement à une prise de poids rapide, mais fournit également un ouragan d'énergie avant l'entraînement et accélère également considérablement la récupération après.

Comment prendre : Les jours d'entraînement, 30-45 minutes avant l'entraînement et immédiatement après. Les jours de repos, 1 portion l'après-midi. Le mode d'entraînement d'endurance peut être utilisé trois fois par jour : avant et après l'entraînement, ainsi que la nuit. Et ne mangez jamais de gainer au petit-déjeuner ! Dans ce cas, la masse se développera exclusivement sur les côtés.

Cela vaut le coup de s'en souvenir

Aucune quantité de créatine avec des protéines ne corrigera jamais les erreurs techniques ou ne contribuera au manque de sommeil. Aussi, sachez qu'aucune quantité de suppléments ne peut remplacer une alimentation complète, régulière et saine. Et n'oubliez pas que même des produits inoffensifs et certifiés, s'ils sont utilisés de manière imprudente et au-delà de toute mesure, peuvent causer des dommages irréparables à la santé. Si vous souffrez d'allergies alimentaires, de troubles métaboliques, de diabète, de maladies chroniques du cœur, des reins, du foie ou du tractus gastro-intestinal, vous devez absolument consulter un médecin qualifié et adéquat avant de prendre toute nutrition sportive.

4. BCAA

Forme de libération : comprimés, gélules, poudre

Pour quoi faire : Les BCAA sont aussi des acides aminés, mais seulement trois : l'isoleucine, la leucine et la valine. Selon un certain nombre d'études, le muscle squelettique en contient la plupart. J'utilise des BCAA (et je vous conseille d'en faire autant) pour perdre beaucoup moins de muscle pendant la période de « brûlage des graisses » ou d'endurance.

Comment prendre : Pendant l'exercice - 5 gélules avant et immédiatement après l'entraînement. Les jours de repos, 2 gélules aux repas réguliers.

5. L-carnitine

Forme de libération : comprimés, gélules, ampoules

Pourquoi : La carnitine permet à votre corps d'accéder plus facilement aux réserves de graisse. Je ne suis pas prêt à affirmer que la L-carnitine aide à perdre du poids, mais elle augmente en fait l'endurance et a un effet bénéfique sur la santé du système cardiovasculaire.

Comment prendre : Prendre 1 comprimé 2 fois par jour avec les repas lors d'un entraînement d'endurance ou de force. Et avec n'importe quel type d'entraînement, si vous sentez que votre cœur est mis à rude épreuve (par exemple, lors d'une chaude journée d'été).

6. Créatine

Forme de libération : poudre, comprimés, gélules

Pour quoi faire : La créatine est un précurseur de la créatine phosphate (CP), l'une des principales sources d'énergie pour le travail musculaire. Le CF fournit un travail de force à très court terme (les 3 à 5 premières répétitions au développé couché, par exemple). Il est généralement admis que la prise de suppléments de créatine peut augmenter la force. Pour certains, c'est vrai, cependant, cet additif n'a aucun effet sur les organismes des autres. Essayez-le - tout à coup, cette nourriture est en vous.

Comment prendre : 2-3 g une fois par jour, avec un gainer. Assurez-vous simplement de boire après au moins trois verres d'eau plate. La créatine a une capacité inconfortable d'absorber les fluides, ce qui peut entraîner des crampes, des ballonnements et même des blessures au tissu conjonctif, pour lesquelles une bonne hydratation est essentielle.

7. Glutamine

Forme de libération : poudre, granulés, gélules

Pourquoi : Avec un effort physique intense, les réserves de glutamine dans le corps sont épuisées, ce qui affecte négativement le système immunitaire et réduit la capacité de récupération. Par conséquent, si vous avez plus de 5 heures d'entraînement par semaine, vous devez prendre ce supplément.

Comment prendre : Dose 2 fois par jour, le matin et le soir 15 minutes avant les repas - et vous récupérerez normalement, il est plus facile de tolérer le stress et moins de douleur.

8. Énergie

Forme de libération : "pots", poudre

Pour quoi faire : Un autre de mes produits préférés ! Une boisson énergisante de haute qualité stimule simultanément votre humeur, votre enthousiasme sportif et votre agressivité saine. Pendant l'entraînement en force, un tel produit est d'une importance primordiale. N'oubliez pas qu'il s'agit de boissons énergisantes spéciales pour sportifs qui sont vendues dans des magasins spécialisés en nutrition sportive ! Ils ne contiennent pratiquement pas de sucre, mais il existe des substances qui favorisent la santé du système cardiovasculaire. Elles ont peu de points communs avec les boissons énergisantes des supermarchés.

Comment prendre : Juste une demi-bouteille, bue 30-45 minutes avant l'entraînement, et vous êtes prêt à battre tous les records ! Cependant, je déconseille de boire des boissons énergisantes avant chaque entraînement (maximum 1 à 2 fois par semaine), et dans tous les cas, n'en buvez pas plus d'une par jour.

A quoi sont mélangées les poudres ?

Les protéines et les gainers peuvent être mélangés avec de l'eau ordinaire non minérale et non gazeuse, du jus fraîchement pressé ou emballé, ainsi qu'avec du lait. Pour un gagnant, la meilleure option est l'eau, en combinaison avec du jus ou du lait, la quantité de glucides et de calories dans le mélange sera démesurée. La poudre de protéines tolérera tous les liquides énumérés ci-dessus, à moins que vous ne choisissiez le lait le moins gras. Soit dit en passant, si vos intestins détestent le lait, vous pouvez mélanger en toute sécurité la protéine sur ... du kéfir. Mais toutes les autres poudres, en particulier la créatine, ne peuvent être mélangées qu'avec de l'eau, et elles doivent être bues immédiatement - sous forme liquide, les additifs sont les moins stables chimiquement.

9. Boosters de testostérone

Forme de libération : gélules

Pour quelle raison. Pour les suppléments qui augmentent les niveaux de testostérone, l'attitude des médecins et des gens ordinaires, en règle générale, est complètement négative. Évidemment, car ils sont confondus avec le dopage hormonal. Cependant, les boosters ne vous pompent pas d'hormones supplémentaires, mais n'augmentent que légèrement la sécrétion de testostérone interne. Du point de vue de la physiologie, cela signifie "plus jeune" de quelques années, surtout si vous avez plus de trente ans. Si vous avez 17-22 ans et que vous êtes en bonne santé, vous pouvez vous passer de ce supplément en toute sécurité - les hormones en vous sont déjà en vrac !

Comment prendre : La qualité la plus bénéfique des boosters de testostérone que je trouve est leur effet stimulant sur le métabolisme du glucose. Par conséquent, à mon avis, il est plus raisonnable de les utiliser lorsque vous essayez de vous débarrasser de l'excès de graisse. 2 gélules 2 fois par jour avec les repas.

10. Barres protéinées

Forme : vous allez rire, mais ce sont des bars !

Pour quoi faire : Peut-être la source de protéines la plus pratique et ?Glucides : pas besoin de remuer ou de boire - déchirer l'emballage et manger pour votre santé ! Utiliser pour étouffer la faim entre les repas.

Comment utiliser. Quelques barres de qualité découragent systématiquement l'intérêt pour la nourriture pendant exactement 3 heures, même pour une hirondelle éternellement affamée comme moi. Mais le tarif journalier, selon mes observations, ne dépasse pas 2-3 bars. Si vous dépassez la dose, vous pourriez avoir des problèmes d'appétit !

* Protéines "rapides" - avant le petit-déjeuner et après l'entraînement

** Protéines "rapides" pour le petit-déjeuner, protéines "longues" - avant le coucher

sur la santé

Il existe un certain nombre de compléments sportifs et de remèdes paramédicaux que vous pouvez utiliser dans votre alimentation, quels que soient les objectifs que vous poursuivez à un moment donné.

cardioprotecteurs Ils doivent être pris avant l'entraînement pendant les saisons chaudes et pendant les périodes d'entraînement d'endurance. Ceux-ci incluent la L-carnitine déjà décrite, ainsi que des préparations contenant du potassium et du magnésium - des substances responsables du bon fonctionnement du cœur. Par exemple, l'aspartate de potassium et de magnésium.

vitamines et mineraux Je ne suis pas d'accord avec l'opinion qui prévaut parmi les athlètes et un certain nombre d'entraîneurs selon laquelle il est nécessaire de prendre des doses accrues de vitamines. Par conséquent, en tant que formateur, je préfère les multivitamines triviales de pharmacie à dosage normal. En règle générale, il s'agit d'une portion immédiatement après le petit-déjeuner. Pour prendre des vitamines supplémentaires, soi-disant bénéfiques pour l'athlète / pomper des vitamines - C, E et B séparément - je ne préconise pas. Il y a plus qu'assez de multivitamines!

chondroprotecteurs Les entraîneurs américains ont un bon dicton : « Si vous ne faites pas de sport, vous irez voir un cardiologue. Si tu fais du sport, tu trouveras un orthopédiste !" Pour que la dernière partie de cette merveilleuse phrase ne vous touche pas, prenez régulièrement des chondroprotecteurs - des suppléments qui facilitent la régénération du tissu cartilagineux et la restauration de l'appareil ligamentaire dans son ensemble. Même si vous allez rarement au gymnase ou n'y allez pas du tout, les chondroprotecteurs doivent être bu pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Combien de fois? Ces informations doivent figurer dans le mode d'emploi.

Les bodybuilders débutants, souhaitant développer rapidement leur masse musculaire, ne prêtent pas une attention particulière au choix d'un shake protéiné, achetant le premier qu'ils rencontrent, sans penser que chaque type de supplément protéiné a son propre objectif. Les protéines doivent être sélectionnées en tenant compte des buts et objectifs fixés par l'athlète.

Pour réussir dans n'importe quel sport, un entraînement régulier ne suffit pas, il faut aussi suivre un régime spécial. Un apport en protéines dans le cadre d'une nutrition sportive diététique est requis dans les disciplines sportives suivantes :

• aptitude;
• la musculation;
• dynamophilie;
• tout type de sport visant à la croissance des muscles et au développement de la force.

Il existe de nombreux types de suppléments protéinés. Certains sont idéaux pour ceux qui veulent perdre du poids, tandis que d'autres, au contraire, contribuent à la croissance de la masse musculaire. Par conséquent, un mauvais choix peut conduire à l'inverse du résultat souhaité.

En nutrition sportive, la protéine est une protéine qui constitue la quasi-totalité des tissus corporels. Lorsque les protéines sont décomposées dans le corps, de l'énergie est libérée.

Il existe deux groupes de protéines : les acides aminés indépendants, qui sont vitaux, et les acides interchangeables. Les protéines du premier groupe se trouvent dans le foie, le poisson, la viande, les produits laitiers et du second dans divers types de céréales.

Pour que le corps fonctionne normalement, l'apport quotidien de protéines pour chaque kilogramme de poids d'une personne doit être d'au moins 1,5 gramme. Le rapport idéal est de 2 grammes.

Les suppléments de protéines produits par les fabricants de produits de nutrition sportive sont organiques et non chimiques. Ils sont obtenus à partir de produits naturels, lorsque tous les excès de substances et composants qu'ils contiennent sont éliminés et il en existe plusieurs types :

Isoler

Protéine dans sa forme la plus pure, dont la quantité d'impuretés est minime. Il est facilement absorbé par le corps. Cette préparation est la plus chère parmi les protéines de lactosérum. Il est pris après l'entraînement afin de reconstituer les réserves d'énergie et de tonifier les muscles.

Concentrer

Hydrolysat

Le médicament n'est pas seulement purifié, mais partiellement fermenté. Sa principale caractéristique est la digestibilité instantanée. Ceci est obtenu grâce au fait que chaque substance se présente sous la forme d'un peptide. La charge réduite sur le corps conduit au fait que le nombre d'enzymes responsables du processus de dégradation des protéines, à la suite duquel de l'énergie est produite, est réduit. C'est un inconvénient important de cette catégorie de protéines.

Les protéines sont obtenues à partir d'une variété de substances. Selon le donneur, on distingue les groupes de médicaments suivants :

Œuf

La protéine la plus précieuse qui sert de référence pour évaluer l'utilité et l'efficacité d'autres espèces. Dans le corps, il est presque complètement absorbé, c'est-à-dire presque à cent pour cent.

Isolat de protéine de lactosérum

Le supplément le plus précieux contenant la concentration maximale d'acides aminés BCAA avec le taux de dégradation le plus élevé. Grâce à cela, le médicament restaure instantanément l'état musculaire et la réserve d'énergie. Cela le rend idéal à prendre le matin, lorsque le corps n'a pas encore complètement récupéré du sommeil et après l'exercice.

Caséine

Il a une structure complexe. Il est obtenu grâce à l'utilisation d'une enzyme spéciale qui conduit au caillage du lait. Il a une structure particulière et, pénétrant dans le corps, se transforme en une masse de fromage, qui est absorbée longtemps. La dégradation progressive de la protéine de caséine permet au corps de recevoir de l'énergie pendant une longue période. Il peut être consommé aussi bien la nuit que lorsqu'une recharge d'énergie est nécessaire pendant un certain temps.

Soja

La composition acide unique de ce type de protéine a un effet bénéfique sur la concentration du taux de cholestérol. Il appartient à la catégorie des suppléments qui favorisent une perte de poids efficace. Il est généralement consommé par les personnes en surpoids, ainsi que par les athlètes présentant une intolérance individuelle au lactose. L'inconvénient de cette protéine dérivée du soja est qu'elle peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. En le prenant, un dosage strict est requis.

Collagène

De par sa composition en acides aminés, il renforce les ligaments, les articulations, la peau, les tissus conjonctifs. Le supplément est utilisé en complément d'autres médicaments essentiels.

Lactique

Se compose d'un mélange de caséine et de protéines de lactosérum, qui sont généralement prises dans des proportions de 20 à 80 pour cent, et d'une petite quantité de glucides laitiers.

Chacun des types de protéines énumérés peut être acheté séparément. Les fabricants de produits de nutrition sportive proposent des suppléments complexes contenant deux protéines ou plus.

Il n'y a pas de suppléments qui sont à 100 pour cent de protéines. Sa concentration varie entre 50-90%. Il existe certaines préparations dans lesquelles les protéines représentent 95% de la masse totale du mélange. Et pour calculer la posologie, introduire le médicament dans le régime alimentaire habituel, vous devez en tenir compte, savoir le prendre correctement.

L'additif est dilué avec du jus ou de l'eau. La quantité de liquide dans ce cas ne joue aucun rôle. La seule règle à retenir lors de la préparation d'un mélange de protéines est que vous ne pouvez pas utiliser d'eau bouillante. Sinon, la protéine peut simplement se recroqueviller, c'est-à-dire devenir inutilisable.

Prenez quotidiennement un supplément de protéines pour gagner de la masse musculaire supplémentaire en deux doses. La première fois, le mélange est bu le matin et la deuxième fois - après l'entraînement ou avant un repas du soir, s'il s'agit d'un jour de repos. La quantité de protéines consommées peut être divisée en plusieurs repas. L'essentiel est de ne pas boire tout le mélange en une seule fois. Sinon, il est fort probable que le tractus gastro-intestinal ne supportera pas autant de protéines, dont certaines ne seront pas absorbées.

Lorsqu'un mélange de protéines est consommé pour perdre du poids, il remplace une partie de l'alimentation habituelle, mais n'est pas associé aux repas habituels. L'additif est utilisé à la place des collations, du petit-déjeuner ou du dîner. Cette approche vous permet de reconstituer la norme protéique requise pour le bon fonctionnement du corps, mais de réduire la teneur en calories du régime alimentaire habituel. Cela aura un effet positif sur le poids à la baisse.

Pourquoi les non-athlètes ont-ils besoin de protéines ?

L'utilisation de mélanges de protéines n'a pas de restrictions d'âge. Il est obtenu exclusivement à partir de matières premières alimentaires. Il est bien absorbé et physiologiquement compatible avec le corps. Le besoin élevé en est dû au mode de vie qu'une personne moderne mène.

Le stress, l'inactivité physique, l'activité physique à court terme ont contribué à une diminution des besoins en glucides et en lipides. Cependant, étant donné l'importance vitale des protéines pour fournir de l'énergie à l'organisme, la quantité de protéines requise reste inchangée.

Cette situation ne se reflète pas dans l'industrie alimentaire. La restauration rapide proposée en abondance contient une forte concentration de graisses avec des glucides, mais elle ne contient pratiquement pas de protéines. Le résultat est une privation de protéines, contre laquelle les shakes protéinés sont conçus.

Dommages potentiels liés à l'apport en protéines

Une contre-indication à l'utilisation du supplément est une intolérance individuelle à la protéine ou à une autre substance faisant partie du mélange. En présence de dysbiose ou d'un manque d'enzymes qui dégradent les protéines, une indigestion peut survenir. Si une situation similaire est observée, vous devez réduire le dosage du mélange ou commencer à prendre des enzymes. Cela peut arriver même lorsque l'athlète obtient le meilleur supplément.

Les protéines ne peuvent pas nuire aux organes internes, mais elles peuvent exacerber une maladie rénale existante. Pour éliminer une telle conséquence, il suffit d'exclure le supplément de votre alimentation. Cela permettra au corps de revenir à son état d'origine.

Les protéines, souvent appelées protéines, sont à la base de la nutrition sportive. Les aliments protéinés doivent être présents dans l'alimentation de chaque athlète, quel que soit le sport. Une variété de produits de haute qualité contenant des protéines sont capables de répondre pleinement aux besoins d'un organisme connaissant une activité physique accrue en ces macronutriments.

L'importance des protéines dans la nutrition sportive

Pour maintenir les performances et une bonne forme physique, il est nécessaire de fournir au corps du sportif tous les acides aminés nécessaires contenus dans les protéines. Dans le régime de stress grave, qui est la norme dans le sport professionnel, les protéines sont à la base du fonctionnement efficace du corps.

Le mode de consommation de protéines aux différentes étapes du processus sportif (entraînement, compétition, récupération) est différent, donc la quantité de protéines requise dans l'alimentation doit être ajustée en fonction des objectifs actuels.

Les protéines sont nécessaires :

• pour la formation de fibres musculaires;
• restaurer les tissus après des blessures;
• pour les processus métaboliques, dont l'intensité est particulièrement élevée chez les athlètes;
• pour le fonctionnement normal du système immunitaire;
• réguler les processus hormonaux;
• pour un approvisionnement complet en oxygène du corps.

La quantité et la composition des protéines dans la nutrition sportive

Pour assurer non seulement la réussite sportive, mais aussi la santé générale du corps, il est important que les protéines dans l'alimentation des sportifs soient complètes. Les aliments protéinés doivent contenir tous les acides aminés nécessaires à une personne, dont certains sont irremplaçables et ne peuvent être ingérés qu'avec de la nourriture.

Le rapport protéines animales/protéines végétales

Le ratio classique de protéines animales et végétales dans la nutrition sportive est respectivement de 60% et 40%. Pendant les périodes de compétition, la proportion peut changer et la proportion de protéines animales passera à 80 %, et la proportion de protéines végétales diminuera à 20 %. Ce changement est dû à plusieurs facteurs :

Les protéines d'origine animale contiennent tous les acides aminés nécessaires et sont presque entièrement absorbées par l'organisme, leur présence dans l'alimentation de l'athlète est donc obligatoire. Le blanc d'œuf (les œufs de caille et de poule sont recommandés), les protéines de lait et le lactosérum sont mieux absorbés. Le fromage et le fromage cottage occupent la deuxième place, la troisième place est partagée par la viande de volaille blanche et le poisson.

Les protéines d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires, sont moins bien absorbées que les animaux et nécessitent une consommation d'énergie supplémentaire pour le processus de digestion. Dans le même temps, l'utilisation d'aliments protéinés à base de plantes est nécessaire dans le cadre d'un régime d'entraînement normal - il est riche en fibres, en glucides complexes, en micronutriments et en graisses saines. Ces aliments aident à abaisser le taux de cholestérol sanguin, à contrôler le poids et contribuent à une sensation rapide de satiété. Les meilleures sources de protéines végétales pour les athlètes sont les légumineuses, le soja, les noix.

Apport en protéines

L'optimum d'assimilation par l'organisme lors d'un effort physique intense est estimé à 30 g de protéines par repas. Dans ce cas, les aliments protéinés doivent être combinés avec des glucides et des graisses. Dans le régime alimentaire des athlètes pratiquant des sports de force, les protéines devraient être d'environ 1,5 à 1,7 g pour 1 kg de poids corporel. Cette quantité de protéines, combinée à l'exercice, est suffisante pour atteindre des niveaux maximum de force et d'endurance. Dans l'alimentation des sportifs pour qui une masse musculaire importante est importante (culturistes, culturistes, etc.), la quantité de protéines peut être augmentée jusqu'à 2 g pour 1 kg de poids corporel. Pour les autres catégories d'athlètes, 1-1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel est suffisant.

Manque de protéines dans la nutrition sportive

Un manque de protéines dans l'alimentation de l'athlète entraîne un ralentissement des processus de récupération musculaire, de leur croissance, peut provoquer des dysfonctionnements dans tous les systèmes du corps et nuire gravement à la santé. Pour les athlètes, la carence en protéines est plus dangereuse que pour les personnes qui ne mènent pas une vie très active, en raison de charges lourdes et d'une plus grande intensité des processus métaboliques.

Trop de protéines dans l'alimentation est un problème spécifique.
typique principalement pour les athlètes-culturistes, pour qui
La construction musculaire est l'un des principaux objectifs. Excès
les protéines entraînent une intoxication du corps avec leurs produits
carie. Cela entraîne un risque de maladie rénale.

Causes de la carence en protéines

L'une des raisons du manque de protéines dans l'alimentation des athlètes est le végétarisme. Les protéines végétales ne sont pas en mesure de fournir à un athlète un complexe complet (en termes de caractéristiques qualitatives et quantitatives) d'acides aminés. Il est conseillé aux athlètes végétariens de manger des œufs et des produits laitiers, ainsi que, sous la supervision d'un médecin, des complexes protéiques spéciaux.

La carence en protéines chez les athlètes peut être liée à la qualité des produits protéinés et à la façon dont ils sont cuits. La valeur nutritionnelle des produits surgelés qui ont été longtemps conservés avec des conservateurs et qui ont été longtemps cuits est réduite d'environ 40 % par rapport aux produits frais qui ont subi le minimum de cuisson nécessaire.

Expert: Galina Filippova, médecin généraliste, candidate en sciences médicales
Natalia Bakatina

Les protéines sont l'un des types de nutrition sportive les plus courants. Beaucoup en ont entendu parler, mais ne comprennent pas tout à fait ce que c'est et quelles sont les propriétés du produit.

Le supplément, souvent appelé « chimie » par des personnes totalement non informées, n'a rien à voir avec les stéroïdes anabolisants. C'est un complément alimentaire qui complète la quantité de protéines dans l'alimentation. Les protéines sont des protéines, il en existe plusieurs types, chaque athlète convient à l'un ou à l'autre, pour cela vous devez sélectionner un produit en fonction des objectifs. Il est important de considérer les propriétés de la protéine et les règles de sa consommation.

Beaucoup de gens sont effrayés par le nom de "protéine", bien qu'il ne s'agisse que d'une simple protéine, une substance organique constituée d'acides aminés qui participent à la formation de nouvelles cellules et participent au processus métabolique. C'est aussi un matériau de construction pour les muscles, c'est pourquoi le produit est très répandu en musculation. La source de protéines sont les aliments que nous mangeons tous les jours - œufs, viande, poisson, produits laitiers fermentés, légumineuses, noix. La poudre de protéine est un produit manufacturé qui est passé par plusieurs étapes de purification, après quoi le produit final est obtenu - la protéine.

A quoi servent les protéines ?

La poudre de protéines est essentielle pour reconstituer la quantité requise de protéines dans le corps. Le produit est utilisé pour augmenter la masse musculaire, car les protéines sont un matériau de construction pour les nouvelles cellules et tissus. Un manque d'un nutriment n'entraînera pas de gain musculaire, et même détruira ceux qui existent déjà, car le corps mangera ses propres protéines musculaires. Par conséquent, les shakes protéinés préparés avec de l'eau, du jus ou du lait sont devenus une partie intégrante de l'alimentation sportive.

Pour la prise de muscle

En moyenne, une personne a besoin de 1,2 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel, et ceux qui souhaitent augmenter le volume musculaire, le taux quotidien atteint 2-3 g pour 1 kg de poids corporel. Considérant que 100 g de filet de poulet ne contiennent que 24-25 g de protéines, une personne pesant 70 kg doit manger 800 g de viande par jour pour reconstituer la norme.

Bien sûr, pour un bodybuilder actif, cela peut être faisable, mais des compléments sportifs sont utilisés pour faciliter et diversifier l'alimentation. De plus, dans certains types de protéines, le degré d'assimilation est beaucoup plus rapide que celui de la viande. Une absorption rapide des protéines est nécessaire pour accélérer la reconstitution des nutriments après l'exercice et le sommeil afin d'éviter le catabolisme - la dégradation musculaire. Après l'entraînement en force et le réveil le matin, l'hormone cortisol, qui détruit les muscles, a une concentration élevée, de sorte que le corps doit reconstituer les nutriments à partir d'aliments rapidement absorbés.

Minceur

Les protéines sont prises non seulement pour gagner du muscle, mais aussi pour réduire le tissu adipeux, ce qui donne une définition musculaire. Contrairement aux stéréotypes, perdre du poids n'est pas jeûner et refuser de manger. La bonne réduction consiste à créer un déficit calorique et à passer à un régime différent, dans lequel les protéines seront prédominantes. Il empêchera les muscles d'être détruits par des processus cataboliques. De plus, il se transforme en graisse aussi facilement que les glucides et il faut plus d'énergie pour son absorption, ce qui aura également un effet positif sur la perte de poids.

La faible teneur en graisses et en glucides du cocktail, associée à un régime riche en protéines, réduit la teneur en calories de l'alimentation, comblant ainsi le déficit énergétique du tissu adipeux. Pour cela, un supplément sportif est utilisé comme repas supplémentaire. L'isolat de lactosérum est acceptable dans ce cas. Un degré de purification plus élevé, une teneur élevée en protéines avec un minimum de matières grasses et de sucre de lait, contribue à une perte de poids plus rapide et à une meilleure forme. Plus il y a de sucre dans le lait (lactose), plus les muscles restent souples et dodus. Par conséquent, pour la perte de poids, en particulier pour les filles et les athlètes secs, des aliments plus propres sont recommandés.

Composition en protéines

Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont classés comme essentiels et essentiels. Les acides aminés qui ne sont pas produits par le corps par eux-mêmes et qui nécessitent un apport externe sont appelés essentiels. Ceux-ci inclus:

• leucine;
• isoleucine;
• valine;
• histidine;
• lycine;
• méthionine;
• thréonine;
• tryptophane.

Les acides aminés non essentiels présents dans les protéines comprennent : la cystine, la sérine, la tyrosine, la glutamine, l'acide glutamique, la proline, la lanine, l'arginine, la glycine, l'asparagine et l'acide aspartique. En outre, des minéraux et des vitamines supplémentaires sont ajoutés à la protéine.

Les protéines sont obtenues à partir de lactosérum, de viande, d'œufs, de soja, il n'y a donc rien de mal à cela - ce sont des protéines pures obtenues à partir des produits auxquels nous sommes habitués. Par exemple, la protéine de lactosérum est obtenue en caillant du lait et en obtenant du lactosérum, qui est pasteurisé, filtré, puis la protéine de lactosérum résultante est séchée et la protéine finie est obtenue.

Durée de conservation des protéines

Chaque entreprise a un produit avec une durée de conservation individuelle, généralement de 2 à 3 ans sans ouverture. Mais le produit ne peut pas être conservé longtemps sous forme ouverte, les fabricants recommandent d'utiliser la poudre dans les 2 semaines, mais il s'agit plutôt d'un stratagème marketing. En fait, la poudre durera plus longtemps une fois ouverte. La poudre diluée doit être consommée immédiatement, mais au plus tard 3 heures après la préparation.

Pourquoi les filles ont-elles besoin de protéines ?

Quel que soit le sexe, tout le monde a besoin de protéines. Pour les hommes et les femmes, la norme est la même, la différence dépendra des objectifs. Le plus souvent, les femmes veulent assécher le tissu adipeux, réalisant un dessin facile des muscles, mais un ensemble de muscles n'est pas non plus exclu. Par conséquent, l'apport de protéines dans les deux cas sera tout à fait approprié comme source supplémentaire de protéines, à la fois avec un régime pauvre en glucides pour perdre du poids et pour gagner de la masse musculaire. Un effet secondaire visible et agréable pour les femmes sera l'amélioration de l'état de la peau, des cheveux et des ongles grâce à la composition en acides aminés et en vitamines.

Les avantages et les inconvénients des protéines

La faible teneur en matières grasses et en sucre rend le produit non seulement diététique, mais également bénéfique pour le système cardiovasculaire. La composition de la protéine aide à abaisser le taux de cholestérol sanguin et aide également à maintenir un taux de sucre normal. Sans aucun doute, le produit aide à réduire la masse grasse, ce qui a un effet bénéfique sur le cœur et les vaisseaux sanguins, et augmente l'endurance globale du corps. L'immunité augmente, l'appétit diminue.

Malgré les résultats d'études qui n'ont pas confirmé l'effet négatif des protéines sur le corps humain, il convient de rappeler la tolérance individuelle de divers composants. En l'absence d'enzymes dégradant les protéines ou en cas d'intolérance au lactose, des réactions allergiques se produisent. Il n'a pas été prouvé que les protéines nuisent aux reins, mais en cas d'insuffisance rénale, il vaut mieux ne pas consommer de protéines, comme en présence de gastrite.

Effets secondaires

Le produit est entièrement adapté au corps humain, donc aucun effet secondaire n'a été remarqué avec une bonne santé. La seule chose est que la protéine est capable de provoquer des réactions allergiques en présence de l'un des composants intolérables par l'organisme. Bien entendu, le produit arrivant en fin de conservation se détériore également et peut provoquer des troubles du système digestif - diarrhée, brûlures d'estomac, vomissements, alors gardez une trace de la composition et du timing.

Contre-indications aux protéines

Les contre-indications d'utilisation sont toute violation des fonctions des reins et du foie, les maladies chroniques, les processus inflammatoires. Aussi intolérance au lactose et allergie à l'un des composants.

Types de protéines

Les protéines sont classées selon le degré d'assimilation en lente et rapide. Les composants sont obtenus à partir de diverses matières premières - produits laitiers et carnés, soja, œufs. Chacune des protéines a des propriétés différentes qui conviennent à des fins spécifiques - prendre de la masse ou perdre du poids.

Protéine de lactosérum

Le produit final provient du traitement, de la purification du lactosérum. Ce type appartient aux protéines rapidement digestibles, qui sont très importantes pour un gain de poids de haute qualité, en raison de la composition en acides aminés. Cette forme doit être prise immédiatement après le réveil, car le corps a gaspillé des protéines et du glycogène pendant la nuit. L'utilisation de la poudre dans ce cas empêchera le catabolisme musculaire - la carie. De plus, les protéines sont idéales pour être consommées immédiatement après l'entraînement. Les protéines sont rapidement absorbées et reconstituent les muscles avec les nutriments dont ils ont besoin pour construire de nouveaux tissus musculaires. Selon le degré de purification, la protéine de lactosérum est divisée en plusieurs types :

• concentrer- subit un faible degré de purification, contient 29 à 89 % de protéines, 4 à 52 % de lactose, jusqu'à 9 % de matières grasses. Généralement, ce type de protéine est courant dans le culturisme pour gagner de la masse musculaire, en raison de sa teneur élevée en nutriments en plus des protéines, qui jouent un rôle énorme dans la construction de nouvelles cellules ;
• isoler- subit le plus haut degré de purification, contient jusqu'à 95% de protéines pures avec une quantité minimale de matières grasses et de sucre de lait - pas plus de 1%. Ce type de protéine est excellent pendant la période de séchage et comme complément protéique à la nutrition diététique ;
• hydrolyser- lactosérum hautement hydrolysé, qui a un degré élevé d'absorption et d'effet anabolisant, c'est-à-dire la croissance musculaire. Contient jusqu'à 90 % de protéines, jusqu'à 8 % de matières grasses et pas plus de 10 % de lactose.

Protéine de caséine

La caséine - une protéine complexe obtenue par caillage enzymatique du lait, appartient aux protéines lentes. Grâce aux chaînes d'acides aminés, sa digestion est plus longue et fournit constamment à l'organisme des acides aminés, ce qui ralentit le processus de catabolisme. La dégradation lente des protéines est particulièrement bénéfique la nuit, donc la consommation de caséine la nuit peut aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires. Dans le même temps, la caséine ralentit le processus de dégradation d'autres protéines, mais cela ne suffira pas pour gagner de la masse, il est donc recommandé d'y ajouter séparément une protéine rapide, par exemple du lactosérum. La caséine peut également être consommée avant l'entraînement pour ralentir l'apport en nutriments et la rétention musculaire, et pour supprimer l'appétit.

Protéine de soja

Ce type de protéine n'a pas été prouvé bénéfique en musculation et n'a aucun avantage par rapport aux autres types. La protéine de soja d'origine végétale, donc elle est moins bien absorbée, a une composition maigre et défectueuse en acides aminés. Ce type de produit est le moins cher, il est également ajouté à des formulations complexes de poudre de protéines, mais plutôt, cela est fait pour réduire le coût du produit. Cela n'affecte pas non plus la perte de poids, l'augmentation des niveaux d'insuline n'est pas moindre que celle d'autres types de protéines. On peut dire que la protéine de soja est inutile pour les hommes et les femmes, quel qu'en soit le but.

Protéine complexe

Dans de tels complexes, plusieurs types de protéines sont mélangés, par exemple - lactosérum, caséine, œuf et soja. L'essence des complexes réside dans l'enrichissement de la composition en acides aminés, qui à un moment se sature de protéines pendant longtemps, par exemple la caséine, et à un autre moment, est rapidement absorbée - protéine de lactosérum. Bien qu'il s'agisse d'une contradiction, la caséine est capable de ralentir la dégradation d'autres types de protéines et d'aggraver la qualité anabolique du lactosérum. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de parler des avantages des protéines complexes par rapport au lactosérum, il est préférable de prendre les protéines rapides séparément des lentes. Protéines lentes - la nuit et avant l'entraînement, rapides - le matin et après l'exercice.

Protéines dans les aliments

Il est connu que les poudres de protéines sont un produit de transformation de produits alimentaires courants - viande, œufs, lait, soja. Par conséquent, vous pouvez combler le besoin en protéines des produits animaux suivants :

• viande (volaille, bœuf, porc);
• Poisson et fruits de mer
• Cottage cheese;
• Le Lait;
• des œufs.

Les protéines de ces produits sont mieux absorbées, en particulier le blanc d'œuf prêt à l'emploi. Les protéines sont riches en 100 g de viande et de fruits de mer (23 à 30 g). Un peu moins dans le fromage cottage et le fromage faible en gras (16-20 g). Ainsi, un morceau de viande de cent grammes peut remplacer une portion moyenne de poudre, généralement 25-30 g d'une cuillère doseuse. Quant à la protéine d'origine végétale (légumineuses, noix, graines), elle a la plus mauvaise composition en acides aminés et n'est pas totalement absorbée, ce qui n'a aucune valeur en musculation pour gagner du muscle.

Quelle protéine est la meilleure

Des études ont montré que le lactosérum est la meilleure protéine pour la construction musculaire ou pour travailler pour la construction musculaire. Le riche complexe d'acides aminés est absorbé plus rapidement et mieux.

L'isolat de lactosérum est le plus préféré. Son avantage par rapport aux autres dans la pureté de la composition est de 90% de protéines, de 0,5 à 1% de matières grasses et de lactose.

Les graisses peuvent inhiber la dégradation des protéines, donc moins il y en a, mieux c'est. Une faible teneur en sucre du lait est moins susceptible de déclencher la libération d'insuline, moins que d'autres affectent la concentration de sucre dans le sang. En conséquence, la protéine convient au travail sur le soulagement, c'est-à-dire la combustion du tissu adipeux.

Comment remplacer les protéines

Les protéines peuvent être remplacées par des aliments naturels, mais le taux d'absorption des protéines sera beaucoup plus lent. Les blancs d'œufs sont bien absorbés, mais les protéines pures, séparées du jaune, qui contiennent des graisses, conviennent mieux à la perte de poids.

La poudre de protéine de bœuf est également courante, elle peut donc être remplacée par de la vraie viande. Pour ce type de protéine, on n'observe pas un goût aussi agréable que pour le lactosérum. De plus, il affecte le pancréas plus que d'autres, car il est plus difficile à digérer.

Il est également utile de remplacer les protéines par des produits carnés, en raison de l'intolérance au lactose ou du diabète, car la viande ne contient pas de glucides, à savoir du sucre, donc l'insuline n'est pas produite. La viande n'a pas d'index glycémique, c'est pourquoi elle est préférable pour perdre du poids.

Avec une assimilation normale du lactose, vous pouvez remplacer la protéine par du fromage cottage, voire préparer vous-même un cocktail en mélangeant du lait et du fromage cottage dans un mixeur. Une telle composition de protéines ne sera pas inférieure à une poudre.

Comment prendre correctement les protéines

Il est généralement admis que pour obtenir un effet anabolisant des protéines, vous devez prendre 25 à 40 g de protéines par portion. Cela ne signifie pas que plus ne sera pas absorbé, juste une augmentation de la norme n'affectera pas la construction de nouveaux muscles. Lors d'un entraînement fractionné de force pour des groupes musculaires individuels, environ 25-30 g de protéines suffisent, et lors d'un entraînement pour tous les groupes musculaires, vous pouvez prendre jusqu'à 40 g par portion, pour une récupération complète et une reconstitution des nutriments.

Pour éviter la dégradation musculaire la nuit et pendant les entraînements, il est recommandé de prendre des protéines de caséine lentes. Une portion de la tasse à mesurer est prise au coucher, la deuxième portion, si nécessaire, deux heures avant l'entraînement, car le temps de décomposition de la caséine prend 6 à 8 heures.

Pour un ensemble, ainsi que des muscles asséchants, une protéine rapide - lactosérum est recommandée. Une partie de la poudre doit être consommée le matin immédiatement après le réveil, une demi-heure avant le repas principal, la seconde dans les 30 à 40 minutes suivant l'entraînement en force. Il est également permis de substituer un cocktail à l'un des repas de la journée, surtout s'il n'y a pas assez de temps pour cuisiner et en cas de jeûne prolongé. Il est important de ne pas dépasser l'intervalle entre les doses de plus de 3 heures.

Si vous souhaitez consommer des protéines complexes, il est recommandé de les prendre de la même manière que les protéines de caséine.

Comment faire un shake protéiné

Il existe deux façons de préparer les protéines. Le moyen le plus simple et le plus abordable est de secouer la poudre dans un shaker spécial. Une portion d'une tasse à mesurer doit être remplie de 200 ml de lait, parfois de jus ou d'eau. Le liquide doit être à température ambiante et non chaud, car le repliement des protéines est possible. Vous pouvez augmenter la quantité de liquide pour aromatiser, mais pas augmenter la portion de protéines. Le shaker est bien fermé avec un couvercle et secoué.

Le cocktail doit être consommé dans les trois heures, mais il vaut mieux tout de suite. La deuxième façon est la cuisson dans un mélangeur. La même quantité d'ingrédients est mélangée avec un mélangeur. Cette méthode élimine les grumeaux possibles, par opposition au mélange manuel.

Important! Malgré les bienfaits et l'importance des protéines dans le sport, il est nécessaire de rappeler une mesure de précaution - une surdose de protéines peut entraîner des dysfonctionnements du système digestif, augmenter la concentration d'ammoniac, un produit de dégradation des protéines. Connaître la mesure en tout !