روزهای بارگیری و تخلیه. رژیم غذایی
روزهای بارگذاری در رژیم غذایی برای چیست؟
بارگیری کربوهیدرات در طول کمبود کالری کربوهیدرات نه تنها به بازگرداندن سطوح طبیعی کمک می کند لیپتین، که تأثیر مثبتی بر متابولیسم خواهد داشت ، اما از نظر روانی نیز از استرس جلوگیری می کند. داور دیگر چه چیزی می تواند بدهد؟
کربوهیدرات مورد نیاز برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ضروری است ، که باعث افزایش اثربخشی تمرینات بیشتر می شود.
همچنین سطح انسولین را تنظیم می کند ، که باعث تحرک سلول های چربی می شود ، تأثیر مثبتی بر فعالیت سیستم عصبی مرکزی ، کار هورمون های تیروئید دارد و همچنین به افزایش فعالیت خود به خود کمک می کند (مصرف کیلوکالری )
در مورد وزن ، احتمالاً روز بعد افزایش می یابد ، اما پس از آن غیرممکن است که چگونه روند چربی سوزی فعال تر می شود.
- با کمبود کالری ، رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری ؛
- اگر در کاهش چربی بدن به فلات رسیده اید.
- وقتی تمرینات انجام نمی شود (انگیزه ، تمرکز ، قدرت کاهش نمی یابد) ؛
- اگر دمای بدن شما شروع به کاهش می کند (+ شما دائماً سرد هستید) ؛
- هنگامی که خطر اختلال در رژیم غذایی وجود دارد.
چگونه می توان یک روز بوت را سازماندهی کرد؟
باید فوراً بگویم که من از استراتژی هایی که می توانید تمام روز همستر کنید یا وقتی کالری اضافی به دلیل اصطلاح به دست می آید ، خوشم نمی آید. غذاهای سالم. اگرچه برای برخی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، بلغور جو دوسر یک جشن است. نویسنده Ekaterina Golovina به هر حال ، من خودم به گروه دوم تعلق دارم. نویسنده Ekaterina Golovina اتفاق می افتد که چند ماهی است که نتوانسته ام شکلات ترافل بخورم ، زیرا روزهای تقلب به گونه ای است که شما باید از میزان کالری میوه ها بیشتر شوید.
بریم به کسب و کار برسیم.
برای من ، ایده آل مورد نظر اضافه کالری دریافتی در یک وعده غذایی از غذای "ناسالم" و عمدتاً کربوهیدرات است. من یک تکه کیک خوردم و فراموش کردم. محتوای کالری رژیم غذایی در این روز می تواند از 20 تا 50 افزایش یابد. هرچه جهش کالری بیشتر باشد ، قضاوت کوتاه تر باید باشد. به عنوان مثال ، برای حفظ سطح لپتین (حتی به خاطر حفظ سطح لپتین) ، توصیه می شود به مدت دو هفته به کالری های نگهدارنده تغییر دهید. به عنوان مثال ، حفظ 2000 - 20 = = 1600 کیلو کالری - کسری که 8 تا 12 هفته به آن پایبند بودید. سپس دو هفته نگهداری و دوباره. برای کاهش وزن طولانی مدت برنامه بدی نیست.
برای اینکه بارگیری مفید باشد ، باید:
- از قبل برنامه ریزی کنید. نه تنها یک روز ، بلکه یک غذای خوشمزه نیز هست.
- اگر صبح روز بعد تمرینات قدرتی کامل (گروه های عضلانی بزرگ مانند کمر یا پاها) برنامه ریزی شده است ، می توانید عصرها "جشن شکم" را برای خود ترتیب دهید ، و اگر نه ، زمان مطلوب ناهار خواهد بود
- پروتئین و فیبر کافی در روز مورد نیاز تامین کنید.
- روز بعد ، باید به برنامه تغذیه و تمرین خود بازگردید و برای راحتی روانی (در صورت لزوم) ، می توانید 10 دقیقه تمرینات قلبی را اضافه کنید.
- ایده آل است که فعالیت را تا روز بارگیری برنامه ریزی شده افزایش دهید.
چند بار نیاز به بارگیری دارید؟
افرادی که درصد چربی بدن بالایی دارند می توانند هر دو هفته یک بار ، افراد با درصد متوسط چربی می توانند هفته ای یک بار این کار را انجام دهند. در برخی موارد ، افراد نسبتاً خشک می توانند دو بار در هفته ورزش کنند ، اما در اینجا شما باید ویژگی های تغذیه ای ، خصوصیات فردی بدن ، نوع بدن ، دفعات و ماهیت تمرینات و همچنین هدف تناسب اندام را در نظر بگیرید.
بارگیری روزها در رژیم غذایی - چه زمانی به شما نیاز دارید و چرا؟
تقریباً هر شخصی که تا به حال از رژیم غذایی سخت پیروی کرده است "خراب می شود" و سپس خود را به دلیل قدرت اراده ضعیف سرزنش می کند. امروز ، روزهای خرابی با نام علمی - تقلب (روز بارگیری) روبرو شده است ، زمانی که می توانید رژیم غذایی را فراموش کرده و هرچه دلتان می خواهد بخورید. و بهترین بخش این است که پس از آن نیازی به عذاب وجدان ندارید ، زیرا حتی متخصصان تغذیه نیز چنین روزهایی را تأیید می کنند.
کلمه "تقلب" (تقلب) از انگلیسی به عنوان کلاهبرداری ، کلاهبرداری ترجمه شده است. یعنی چنین روزی فریبکار برای موجودی که رژیم دارد. این به سادگی برای رژیم های غذایی سخت و یکنواخت ضروری است. خوردن غذاهای خوب در روزهای بارگذاری باید به عنوان روشی تلقی شود که به حفظ استحکام کمک می کند و به راحتی در برابر سختی های بیشتر محدودیت غذا مقاومت می کند. علاوه بر این ، چنین ترفندی به شما امکان می دهد متابولیسم را "فشار دهید" و شاید حتی وزن را از زمین خارج کنید.
جوانب مثبت تقلب
- عبارت "گرسنه و عصبانی" بسیار به حقیقت نزدیک است. رژیم های سخت می تواند باعث شود که فرد دچار یک حالت روانی افسرده ، نزدیک به افسردگی شود. اگر چنین رژیمی ماه ها طول بکشد چه می شود؟ به طوری که چنین خرابی احساسی منجر به اختلاف نظر در خانواده یا محل کار نشود ، باید به نحوی آن را با یک روحیه مثبت جایگزین کنید. و چه کاری می تواند بهتر از شکلات شیری مورد علاقه شما با آجیل یا قسمت عظیمی از بستنی انجام دهد؟
- محدودیت های طولانی مدت رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش تولید هورمون تیروئید غده تیروئید (T3) شود که مسئول متابولیسم بدن است. مقدار کم T3 منجر به کاهش میزان متابولیسم می شود. موافقت کنید که هنگام تلاش برای کاهش وزن ، این بهترین گزینه نیست. روزهای بارداری سطح هورمون خون شما را کاهش نمی دهد. به محض این که بدن سیگنالی دریافت کند که زمان سختی فرا رسیده است و لازم است تمام کالریهای کمی را که به صورت ذخیره مصرف می کنید ذخیره کنید ، با فریب دادن آن را فریب خواهید داد.
- روزهای تقلب به جلوگیری از به اصطلاح "خرابی" کمک می کند ، زیرا تأثیر مثبتی بر سطح لپتین در بدن دارد. لپتین برای حفظ تعادل انرژی توسط سلول های چربی تولید می شود. هنگامی که سطح لپتین به آستانه خاصی می رسد ، سیگنالی به مغز ارسال می شود که شما کالری کافی برای بلند شدن از میز را دریافت کرده اید. رژیم های غذایی منجر به کاهش سطح لپتین می شود که می تواند منجر به مصرف بی رویه غذا و پرخوری شود.
- رژیم های یکنواخت (به ویژه رژیم های تک) اجازه نمی دهد مواد مغذی کافی از غذا و همچنین چربی ها دریافت شود. دانلود روز به حل این مشکل کمک می کند.
"زندگی برای جویدن کرفس بسیار کوتاه است!" - متخصص تغذیه ماریسا لیپرت.
معایب روزهای تقلب
محدودیت های متغیر آزادی رژیم غذایی و کنترل خود می تواند شکسته شود و به جای سود ، شما فقط از تقلب در رژیم غذایی خود ناامید خواهید شد. چه خطراتی در کمین شماست؟- مجاز بودن غذا می تواند "ذهن شما را تحت تاثیر قرار دهد" ، و شما نمی توانید روز بعد از تقلب به رژیم قبلی خود بازگردید. چگونه می توانید از این امر جلوگیری کنید؟ اراده و استحکام را پرورش دهید!
- اگر ایده تقلب را اشتباه متوجه شدید ، می توانید به همان میزان کالری در یک روز بخورید که تا روز بعد بارگیری کنید. و این یک دور باطل است! چه باید کرد؟ دوره افراط و تفریط را با روز پرخوری اشتباه نگیرید!
قوانین بارگیری
به نظر می رسد که سیر شده اید. چه قوانینی می تواند وجود داشته باشد؟ با این حال ، همه چیز در اینجا نیز چندان ساده نیست. به طوری که روز چکمه به "تعطیلات شکمی" تبدیل نشود ، پس از آن هفته بعد باید 1-2 پوند اضافی را که برای تقلب به دست آورده اید از دست دهید ، بهتر است به توصیه های زیر پایبند باشید:
- نباید روزهای بارگذاری خود را بیش از حد سپری کنید. حداکثر 1 بار در هفته. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که خود را به 1 بار در 2-3 هفته محدود کنید.
- اکیداً توصیه نمی شود که تقلب را بیش از 1 روز تمدید کنید.
- روزهای تقلب فقط در رژیم های سخت و طولانی مدت (بیش از 1 ماه) مجاز است.
- "بارگیری" برای افرادی که دارای وزن زیاد (بیش از 15 کیلوگرم) هستند توصیه نمی شود.
- این روزها نمی توانید به پرخوری بپردازید. شما به راحتی می توانید این وعده را نصف کنید ، اما نیازی به خوردن 2 یا 3 برابر بیشتر از حد معمول ندارید.
- در حالی که ایده روزهای تقلب این است که شما حق خرید همه چیز را دارید ، سعی کنید از غذاهای خیلی چرب ، سرخ شده یا بسیار شور پرهیز کنید. در اینجا اهمیت کالری آنها به اندازه ضرر این غذا برای معده شما نیست. چنین وعده غذایی (به ویژه پس از محدودیت های شدید) می تواند منجر به سوزش سر دل ، نفخ و درد در شکم و مشکلات روده شود.
مهم است که روز تقلب به روز "اضافه بار" بدن شما تبدیل نشود. در غیر این صورت ، متأسفانه ، تأثیر مثبتی از آن مشاهده نخواهید کرد.
چگونه تقلب را برای شما کار کنیم؟
- اگر در دوره ای که رژیم دارید رژیم غذایی دارید ، برخی رویدادهای جشن (عروسی ، تولد) ، برنامه ریزی برای بارگیری روزها ، برای این تاریخها برنامه ریزی می شود. چنین برنامه ریزی به شما امکان می دهد در تعطیلات مانند گوسفند سیاه احساس نکنید و با غذاهای ممنوعه خوشمزه لذت ببرید. با این حال ، لذت را به پرخوری تبدیل نکنید!
- برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که تقلب را با تاریخ تمرین خود ترکیب کنید. این به شما کمک می کند تا مقداری از کالری هایی را که بلافاصله می خورید بسوزانید. علاوه بر این ، بسیاری از مردم ترجیح می دهند قبل از ورزش پرخوری نکنند و بعد از آن غذاهای سالم تری بخورند.
- نوشیدن مقدار زیادی آب. این به تقلب در گرسنگی کمک می کند. به هر حال ، یک فرد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرد. گاهی اوقات ارزش نوشیدن یک لیوان آب را دارد و دیگر حوصله خوردن ندارید!
- مصرف غذاهای ممنوعه کاملاً قابل قبول است ، اما حتی در اینجا شما به نوعی نسبت نیاز دارید. کیک می خواهید؟ آن را (یا شاید حتی 2) بخورید. اما به هیچ وجه لازم نیست بیش از حد برای تهوع از اکلر استفاده کنید.
- روی غذا پرتاب نکنید به یاد داشته باشید که غذای خود را کاملاً بجوید و از هر لقمه لذت ببرید. این باعث می شود غذای شما خوشمزه تر و سالم تر شود. بعلاوه ، احتمالاً خیلی سریعتر سیر می شوید.
- تسلیم احساس گناه نشوید. هرگز به خاطر هر لقمه ای که در روز تقلب می خورید ، خود را سرزنش نکنید. "بارگیری" باید به شما در دستیابی به موفقیت های بیشتر در کاهش وزن و بهبود اندام شما نیرو دهد و باعث پشیمانی شما نشود.
در روزهای تقلب از غذا لذت ببرید! آنها برای همین هستند. تنها در این صورت است که دوره بارگیری مفید خواهد بود.
چگونه ستارگان "بار" می شوند؟
افراد مشهور ، که همیشه در چشم هستند ، اغلب مجبورند خود را در غذا محدود کنند و در سخت ترین رژیم ها "بنشینند" تا در صفحه تلویزیون و جلد مجلات خیره کننده به نظر برسند. اما آنها همچنین افرادی هستند که دارای ضعف ها و خواسته های خاص خود هستند. ستاره ها ترجیح می دهند با چه چیزی "بار" کنند؟
اسکارلت جوهانسون
اسکارلت جوهانسون ، که سالانه در رتبه بندی 10 زن سکسی جهان حضور دارد ، طرفداران خود را با یک چهره فوق العاده خوشحال می کند ، که باید روی آن بسیار دقیق کار کند. با این حال ، هر از گاهی ، بازیگر از غذای مورد علاقه خود - بوریتو (گوشت ، برنج ، آووکادو ، گوجه فرنگی و پنیر پیچیده در نان پیتا با سس تند مکزیکی) لذت می برد.
ماریا کری
این خواننده معروف که بعد از بارداری اضافه وزن پیدا کرده بود ، حالا دوباره رژیم گرفت. تنها غذایی که او نمی تواند خود را انکار کند ، پیتزای ایتالیایی است.
جنیفر لوپز
بازیگر زیبا ، که دائماً به منوی شخصی خود پایبند است ، که توسط متخصص تغذیه برای او تهیه شده است و زمان زیادی را به تمرین اختصاص می دهد ، گهگاه از غذاهای لذیذ مورد علاقه خود - شکلات و کوکی ها ، و همچنین چیپس سیب زمینی با خامه ترش و پیاز لذت می برد.
بریتنی اسپیرز
این خواننده دائماً از طریق رژیم غذایی ، ورزش و رقص با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کند. اما بدون ضعف های کوچک ، تحمل چنین رژیم سختی غیرممکن است. بنابراین ، تقلب بریتنی شامل چیزبرگر ، چیپس و بستنی است.
پنه لوپه کروز
این بازیگر که در هر سنی می تواند خیره کننده به نظر برسد ، اعتراف می کند که انرژی زیادی را در حین فیلمبرداری از دست می دهد. برای پر کردن آن ، او می تواند هر نوع غذای چرب و پرکالری را تهیه کند. پنه لوپه عاشق پیتزا و ماکارونی است.
هایدی کلوم
مدل معروف علاقه زیادی به فست فود دارد. بنابراین ، او اغلب خود را با یک ماک بزرگ خوشحال می کند و در مک دونالدز ناهار سرخ می کند.
دنیس ریچاردز
بازیگر زن شیرین وحشتناکی است. او می داند چگونه خود را به هر غذایی به جز شکلات محدود کند. در روزهای تقلب ، دنیز می تواند یک جعبه کامل شکلات را بدون پشیمانی بخورد.
ریحانا
برای حفظ شکل ایده آل ، خواننده تمرینات زیادی انجام می دهد. اما حتی او گاهی اوقات خود را با فست فود ، که او می ستاید ، میل می کند. برای هر قطعه خورده شده ، دختر در ورزشگاه "جواب را نگه می دارد".
روز تقلب در بدنسازی
اگر در مورد مجموعه ای از توده عضلانی صحبت کنیم ، روزهای بارگذاری در بدنسازی استفاده می شود. با این حال ، مفاهیم نباید اشتباه گرفته شوند. تقلب در ورزش 2 معنی دارد.
اولین اصل بنیانگذار بدنسازی - جو ویدر است. این شامل نقض عمدی تکنیک صحیح انجام تمرین به منظور افزایش تعداد تکرارها و افزایش توده عضلانی است. این یک ترفند ویژه برای ورزشکاران پیشرفته است.
با این حال ، ما در مورد معنای دوم این کلمه - "بارگیری" غذا صحبت خواهیم کرد. این تکنیک در بدنسازی زمانی اهمیت دارد که یک ورزشکار رژیم غذایی خاصی را با مصرف کالری مشخص و میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرفی رعایت کند. البته ورزشکاران باید تقلب را بیشتر از افرادی که می خواهند وزن کم کنند جدی بگیرند. در واقع ، آنها علاوه بر از دست دادن چربی ، هدفشان افزایش توده عضلانی است. بدنسازان نباید بدن خود را با "آشغال" بارگذاری کنند. این روزها آنها باید کالری بیشتری بخورند که به بدن انرژی می بخشد و به تمرینات آنها کمک می کند.
کاهش وزن ذهن دختران را تحت تسلط خود درآورده است و برای رسیدن به هدف ، آنها از روش های مختلفی استفاده می کنند: تغییر رژیم غذایی ، حذف غذاهای ناسالم ، کاهش تعداد کالری ها و در مورد تقلب در رژیم غذایی ، این را در نظر بگیرید. نوش دارو. در نگاه اول ، دومی یک خرابی پیش پا افتاده است ، اما واقعاً نتیجه می دهد ، بنابراین بیشتر و بیشتر در حال گسترش است. حتی متخصصان تغذیه توصیه نمی کنند که رژیم غذایی کم کالری را به مدت طولانی رعایت کنید ، بنابراین تقلب یک راه حل عالی است.
تقلب در کاهش وزن چیست
یک رژیم غذایی سخت اغلب می تواند باعث اصطلاحاً اثر فلات شود ، هنگامی که به طور فعال ترک کیلوگرم در مقابل چشمان ما ذوب نمی شود و وزن تقریباً در همان سطح نگه داشته می شود. تقلب ، که در طول رژیم استفاده می شود ، از رژیم غذایی محدود استراحت می کند و بدن را متزلزل می کند. این زمانی است که شما می توانید هزینه خوردن غذای مورد علاقه خود را ، اما بسیار ناخواسته در مقادیر تقریبا نامحدود ، بپردازید. این نوسان متابولیک منجر به کاهش تدریجی وزن به نتیجه دلخواه می شود.
مزایا و معایب
تقلب ، مانند خود رژیم ها ، دارای مزایا و معایبی است که می تواند فرد را در مورد مناسب بودن استفاده شک کند. از جنبه مثبت ، این فاصله از محدودیت های رژیم غذایی است که باعث ایجاد آسایش روانی می شود ، عدم وجود آن می تواند باعث خرابی شود. با این حال ، شما همچنین می توانید به دلیل تقلب ، به سادگی با از دست دادن کنترل ، از هم جدا شوید. این نقطه ضعف بزرگ آن است! فقط پیروی دقیق از رژیم غذایی و اجرای صحیح "ترفند" منجر به از دست دادن نتایج قبلاً به دست آمده نمی شود.
نحوه تقلب در طول رژیم
بعد از جشن های فراوان ، بدن به سادگی به روزه داری نیاز دارد و برعکس ، با کاهش تعداد کالری ، برعکس ، شما می خواهید خود را دوست داشته باشید و بیش از حد غذا بخورید. تقلب برای کاهش وزن را می توان خوردن یک غذای ممنوعه اما مورد علاقه یا افزایش قابل توجه کالری دریافت کرد. هر دو گزینه تأثیر مورد انتظار را خواهند داشت. هنگام رژیم گرفتن ، قاعده اصلی "جعلی" برنامه ریزی آن است! برای مثال می توانید در آخر هفته یا چند بار در ماه غذاهای ناخواسته خوشمزه را مجاز کنید. سپس "گرفتگی" به پرخوری تبدیل نمی شود ، اما می تواند متابولیسم را مجبور به تسریع کند.
چه می توانید بخورید
صرف این واقعیت که خوردن یک تکه کیک یا آب نبات در طول رژیم غذایی روح را گرم می کند. با این حال ، اگر خود را برای یک روز پرخوری و رعایت نکردن قوانین آماده کنید ، نمی توانید به نتایج دلخواه از رژیم غذایی خود برسید. هنگام انتخاب غذا ، به متخصصان تغذیه توصیه می شود که نه تنها غذاهای مورد علاقه خود را که عمدتاً کربوهیدرات دارند ، بلکه گوشت و ماهی با محتوای چربی بالا را ترجیح دهند. انواع رژیم های غذایی بدون آسیب به شکل می تواند با کمک غذاهای پرکالری انجام شود و منوی روزانه را به 2500 کیلو کالری برساند.
چگونه تقلب کنیم
اگر گاهی به خود اجازه می دهید که استراحت کنید ، پایبند بودن به رژیم غذایی آسان تر است. با این حال ، شما باید قوانین اجباری را رعایت کنید تا روز بارگیری تمام تلاش های شما را باطل نکند:
- سالاد سبزیجات تازه ، یک مشت آجیل یا بلغور جو دوسر دارای کالری بالایی هستند ، اما این محصولات به شما اجازه نمی دهد تا مدت طولانی احساس گرسنگی کنید.
- بهتر است بیش از 2 روز با تماشای رژیم تقلب نکنید ، در غیر این صورت این روش به یک عادت تبدیل می شود و بازگشت به رژیم کم کالری برنامه ریزی شده دشوار خواهد بود.
- نوشیدن آب را فراموش نکنید - همچنین به فعال شدن متابولیسم کمک می کند.
- اگر این گرفتگی یک روز طول بکشد ، ممکن است وعده های غذایی بیشتر از چرخه 2 روزه باشد.
رژیم فریبنده
تقلب از انگلیسی به عنوان فریب ترجمه شده است ، تا حدی در عمل اتفاق می افتد. این روش به طور فعال توسط پل ریواس شروع شد ، که توانست به دهها هزار مشتری خود کمک کند تا از پوندهای نفرت انگیز خلاص شوند. ماهیت چنین رژیم غذایی این است که میزان کالری رژیم غذایی را برای روزهای بیشتر در هفته کاهش دهید. به عنوان مثال ، از دوشنبه تا شنبه شما کم غذا می خورید و تمرینات بدنی را به کار بر روی شکل متصل می کنید و یکشنبه هر آنچه دلتان می خواهد می خورید. این گزینه تفاوت مهمی با رژیم غذایی معمول دارد - به بدن اجازه ذخیره چربی به صورت اضطراری را نمی دهد.
تقلب در بدنسازی
کلمات مشابه اغلب معانی متفاوتی دارند. بنابراین این روش فریب ورزشکاران هیچ ربطی به رژیم ها ندارد. این اصطلاح هنگام اشاره به حجم کاری دریافت شده توسط بدنسازان در ورزشگاه استفاده می شود. تقلب بدنسازی نیز یک کلاهبرداری است. ورزشکار عمداً تکنیک انجام تمرین را نقض می کند و دیگر ماهیچه ها را به هم متصل می کند وقتی که هیچ قدرتی باقی نمانده است. علاوه بر این ، چنین ترفندهایی به پیشرفت کمک می کند. حتی آرنولد شوارتزنگر ، که طرفدار اجرای صحیح تمرین است ، می تواند تقلب را در تمرین خود وارد کند. قوانین مهمی وجود دارد:
- در پایان تمرین ، هنگامی که قدرت شما به طور کامل تخلیه شده است ، خیانت را ترک نکنید.
- وزن مناسب رمز موفقیت است! هالتر بگیرید که بلند کردن آن برای شما سخت تر از همیشه خواهد بود. در اولین تکرارها خود را بالا بکشید و سپس تقلب کنید.
- هرگز در تمریناتی مانند پرس روی نیمکت ، اسکوات ، فر کردن ساق پا و اکستنشن پا از تقلب استفاده نکنید.آنها به عنوان آسیب زا طبقه بندی می شوند و اگر تکنیک نقض شود ، احتمال صدمه زدن به خود زیاد است.
2500 روز بوت کاهش وزن کالری
عادت به رژیم غذایی کم کالری در طول رژیم غذایی ، بدن برایش مشکل خواهد بود که چرا به طور ناگهانی تصمیم گرفته شد که او را به وفور تغذیه کند. اما در طول مدت "ترفند" او از تمام منابع خود برای هضم فعال غذا و مصرف انرژی استفاده خواهد کرد. برای چندین روز ، بدن هنوز آن را خرج نکرده است ، که تأثیر خوبی در سوزاندن چربی خواهد داشت. با این حال ، برای کاهش وزن ، چندین قانون باید رعایت شود:
- هرگز در ابتدای رژیم غذایی خود روز پر بار نداشته باشید. بدن وقت نداشت که به رژیم کم کالری عادت کند و روز پرخوری را فرصتی برای صرفه جویی در چربی اضافی تلقی می کند.
- دو روز بارگیری در ماه با این تعداد کل کالری بهترین گزینه است! اگر میزان کالری غذا کمتر است ، "ترفند" یک بار در هفته مجاز است.
- با وجود برخی افراط در تغذیه ، باید متعادل و کسری باشد.
- عدد 2500 کیلوکالری برای افراد با وزن حدود 60 کیلوگرم مناسب است. اگر بیشتر یا کمتر وزن دارید ، باید کالری دریافتی خود را افزایش یا کاهش دهید.
هر چند وقت یکبار تقلب کنید
سیستم های تغذیه ای مانند رژیم های پروتئینی وجود دارد که حفظ آنها از ابتدا تا انتها دشوار است. با تقلب می توانید آنها را کمی متنوع کنید. با این حال ، تعداد روزهای رژیم باید از تعداد تخلفات برنامه ریزی شده آن بیشتر باشد. این روند فردی است ، بنابراین اگر احساس می کنید نیاز فوری به تقلب دارید ، ترتیب دادن یک روز بوت هفته ای یک بار ممنوع نیست. با سیستم های تغذیه ای طولانی مدت برای کاهش وزن ، متخصصان توصیه می کنند که میزان کالری رژیم غذایی را هر سوم روز افزایش دهید.
چند روز می توانید آنچه را که می خواهید بخورید
درک این نکته بسیار مهم است که شما تنها پس از اثر فلات می توانید وزن خود را کاهش دهید ، اگر متابولیسم خود را تکان دهید ، نوعی عنصر غافلگیری. می توانید این کار را 1-2 روز در هفته انجام دهید ، در غیر این صورت روز بارگذاری معنی خود را از دست می دهد و به یک پرخوری پیش پا افتاده تبدیل می شود. پس از تجزیه برنامه ریزی شده یک روزه ، می توانید به راحتی به رژیم غذایی بازگردید ، و اگر مدت زمان بیشتری طول بکشد ، کنار آمدن با سیری خود برای شما راحت تر از ادامه خوردن کالری کم است.
منو
با محاسبه میزان کالری و نوشتن لیستی از غذاهایی که می توانید بخورید ، کنترل خود را آسان تر می کنید. کمتر احتمال دارد که وسوسه شوید یخچال را کاملاً خالی کنید. یک تقویم و یک تکه کاغذ بردارید که در آن روز تقلب و وعده های غذایی را که قصد دارید بخورید ، بنویسید. مطمئن شوید که کالری آنها را محاسبه کنید تا از 2500 کیلو کالری فراتر نروید. سعی کنید فقط یک سالاد سبک در اواخر بعد از ظهر بخورید یا حتی بهتر است خود را به ماست یا کفیر محدود کنید - این کار بازسازی و ادامه رژیم را آسان تر می کند.
1 روز
برای فعال شدن متابولیسم نیازی به خوردن غذاهای ناخواسته نیست. رژیم تقلب می تواند حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات باشد.می توانید میوه ها و سبزیجات با کالری بیشتر را در لیست مواد غذایی قرار دهید. منوی یک روزه ممکن است به این شکل باشد:
- صبحانه: بلغور جو دوسر یا هر فرنی دیگر با افزودن میوه ها یا انواع توت ها.
- ناهار: یک تکه شکلات تلخ.
- ناهار: سوپ خاکشیر ، که به طور عام بورش سبز نامیده می شود ، و برای دوم - هر گوشتی که بهتر است با سبزیجات پخته شود.
- میان وعده بعد از ظهر: هر غذای شیرینی: بستنی ، کیک یا پای.
- شام: سالاد سبزیجات با پنیر فتا یا فتا و ماهی پخته شده در فویل با لیمو و گیاهان.
- چند ساعت قبل از خواب: یک لیوان کف.
برای تعطیلات آخرهفته
اغلب معلوم می شود که آخر هفته ها با بازدید یا سفر به طبیعت همراه است. همه اینها به معنای جشن های مجلل است ، که در طول آن کنترل خود دشوار است و رژیم غذایی مورد بحث نیست. برخی از افرادی که در حال کاهش وزن هستند به خود اجازه می دهند آخر هفته استراحت کنند. یک منوی نمونه ممکن است به این شکل باشد:
- صبحانه. بلغور جو دوسر با آجیل و میوه های خشک ، ماست ، آب نبات.
- شام. سوپ پوره سبزیجات ، چاشنی با کروتون ، سالاد دریا ، آب تازه فشرده.
- عصرانه. کاکائو با کاپ کیک.
- شام. پوره سیب زمینی با ماهی ، سالاد خیار ، چای سبز.
- صبحانه. گندم سیاه ، هر سالاد میوه ، ماست یا بستنی.
- شام. سوپ با کوفته و سبزیجات ، ماهی پخته شده در فویل یا بخارپز.
- عصرانه. کیک خامه ای ، چای.
- شام. سالاد سبزیجات ، فیله مرغ پخته ، سیب.
ویدیو
به طور فزاینده ای ، افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، توجه خود را نه به روش های سنتی ، که اثربخشی آنها مورد سوال است ، بلکه به رویکرد ورزشکاران حرفه ای معطوف می کنند. از آنهاست که رژیم های مدرن چنین تکنیکی را به عنوان بارگیری در طول رژیم اتخاذ کرده اند.
استفاده از روزهای بارگذاری به این معنی است که فردی که رژیم دارد به خود اجازه می دهد تا هر چند وقت یکبار یا چند روز متوالی تعداد زیادی کالری مصرف کند و پس از آن به رژیم قبلی خود باز می گردد. چرا این کار را می کنید؟
روزهای بارگذاری برای چیست؟
واقعیت این است که بدن انسان دارای توانایی های سازگاری فوق العاده ای است. این بدان معناست که هر رژیم غذایی در نهایت از کار می افتد ، زیرا بدن فقط به آن عادت می کند. راه حل استاندارد در چنین شرایطی تلاش برای تسریع سوخت و ساز بدن به دلیل تغذیه جزئی است. اما اگر از همان ابتدا رژیم غذایی وجود داشته باشد چه؟ و بدن هنوز قادر به تطبیق و محدود کردن سوزاندن چربی زیر جلدی بود؟ در این مورد ، از به اصطلاح بارگیری استفاده می شود.
در عرض 24-48 ساعت ، فرد شروع به مصرف مقدار زیادی کالری می کند. بدن این تغییر را به عنوان پایان رژیم دریافت می کند. و از آنجا که استرس به پایان رسیده است ، دیگر هیچ کندی در متابولیسم وجود ندارد.
پس از اتمام بارگیری ، رژیم استاندارد ادامه می یابد. با توجه به متابولیسم تازه تسریع شده ، سوزاندن چربی برای مدتی فعال تر اتفاق می افتد. بنابراین ، ممکن است بدن خود را برای مدتی فریب دهید. به همین دلیل ، تکنیک بارگیری تقلب نامیده شد که در ترجمه از انگلیسی به معنی فریب است.
بارگذاری قوانین روز در طول رژیم غذایی
قبل از اتخاذ روش تقلب ، باید تعدادی از نکات مهم را روشن کنید.
- محصولات برای بارگیری. یک روز چکمه به این معنی نیست که باید همه چیز را بخورید. شما باید کربوهیدرات زیادی از غذاهای کم چرب دریافت کنید. فرنی و برخی میوه ها عالی هستند. در هیچ موردی نباید کربوهیدرات سریع مصرف کنید.
- مدت زمان بارگیری. بسته به سطح آموزش و مدت رژیم ، بارگیری می تواند تا چند روز طول بکشد. برای افراد عادی که رژیم دارند ، یک روز بیش از حد کافی خواهد بود.
- تناوب هنگام رژیم گرفتن ، تقلب نباید یک تجربه باشد. برای دستیابی به حداکثر کارایی ، باید به طور دوره ای از این تکنیک استفاده کنید. بهترین گزینه هفته ای یک یا دو بار است.
با استفاده از روزهای بارگذاری ، می توانید تأثیر رژیم غذایی خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید. وضعیت جسمی و روحی فرد بسیار بهتر خواهد بود ، زیرا هر از گاهی او مقدار کافی کربوهیدرات دریافت می کند. در نتیجه ، تقلب به شما امکان می دهد با تلاش کمتر به نتایج بهتری برسید.
آیا آنقدر رژیم غذایی سختی را دنبال کرده اید که دیگر دقیقاً به یاد نمی آورید چه زمانی شروع کرده اید؟ آیا برای غلبه بر جلوه فلات ، میزان کالری دریافتی خود را به حداقل رسانده اید؟ اگر به حداقل یکی از دو س listedال ذکر شده "بله" پاسخ داده اید ، به احتمال زیاد باید یک روز بوت کنید.
اگر تجربه کاهش وزن دارید ، احتمالاً یک اثر فلات یا حتی افزایش کمی وزن را تجربه کرده اید. این واکنش بدن معمولاً پس از چند هفته یا ماه رژیم گرفتن رخ می دهد.
کاهش وزن می تواند هر هفته کند شود تا زمانی که پیکان ترازو در جای خود یخ بزند. عقل و علم در چنین مواقعی به ما می گوید که برای سرعت بخشیدن به هدفمان باید با کسری کالری حرکت کنیم.
با این حال ، علم همچنین پیشنهاد می کند که بدن ما را که به تازگی خود را با کمبود کالری غذاهای رژیمی وفق داده است "فریب" دهیم.
چرا کاهش وزن متوقف می شود؟
رژیم غذایی سطح لپتین ، تری یدوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4) را در حالی که کورتیزول بالا است به حداقل می رساند. لپتین گرسنگی را سرکوب می کند ، T3 و T4 میزان متابولیسم پایه را افزایش می دهد و کورتیزول قند خون را افزایش داده و تجزیه پروتئین را سرعت می بخشد.
بدن انسان ، در روند تکامل ، یاد گرفته است که چربی بدن را به دلیل از دست دادن توده عضلانی حفظ کند. ترفند این است که این فرایندهای منفی را معکوس کنید با این کار بدن شما فکر می کند دیگر در مصرف کالری محدود نیستید.
روز چکمه چیست؟
روز چکمه بخش خاصی از استراتژی چرخه ای مصرف کربوهیدرات است. به جای روزهای با کربوهیدرات زیاد ، متوسط و کم ، شما روزهای معمول کربوهیدرات و روزهای بارگیری دارید.
با افزایش مصرف کربوهیدرات ، سطح لپتین و مصرف انرژی را افزایش می دهید. با افزایش مصرف کربوهیدرات ها ، ترشح هورمون انسولین در خون افزایش می یابد ، که به عنوان ماده ای که باعث تجزیه پروتئین در ماهیچه ها می شود و همچنین تولید تستوسترون را تحریک می کند (در مردان) مفید است.
روزهای چکمه برای زنان بسیار مهم است زیرا اگر سطح لپتین به اندازه کافی بالا نباشد ، قاعدگی می تواند متوقف شود. یعنی بارگیری به حفظ طول عمر و سلامتی کمک می کند.
فراوانی روزهای بارگذاری و درصد کربوهیدرات اضافی مصرف شده در آن روزها به عوامل زیادی بستگی دارد:
- مدت زمان رژیم غذایی ؛
- کمبود کالری ، کمبود کربوهیدرات ؛
- درصد چربی بدن ؛
- ژنتیک ؛
- فعالیت بدنی.
به طور کلی ، هرچه میزان مصرف کربوهیدرات خود را در روزهای رژیم محدود کنید ، کربوهیدرات بیشتری باید در روزهای بارگیری مصرف کنید.
افزایش مصرف چربی در روز بارگیری باعث افزایش سطح لپتین می شود.
مزایای بارگذاری روزها
روزهای چکمه مبارزه سخت با اضافه وزن را آسان می کند. حفظ کسری کالری به مدت طولانی خسته کننده است (اگرچه به افزایش امید به زندگی کمک می کند).
گاهی اوقات افزایش کالری روزانه ، به ویژه به دلیل، شاید:
1. گرسنگی را کاهش دهید! نه تنها به دلیل مصرف غذای بیشتر ، بلکه به دلیل افزایش سطح لپتین - "هورمون سیری".2. افزایش مصرف انرژی با وجود کسری کالری. بدن ما ضمن کاهش مصرف انرژی ، مصرف انرژی را کاهش می دهد. افزایش زمان مصرف کربوهیدرات به افزایش مصرف انرژی حتی در رژیم غذایی طولانی مدت کمک می کند.
3. رژیم را آسان کنید: اگر بدانید که می توانید در روزهای خاصی بیشتر بخورید ، کمبود کالری بسیار ساده تر است. این روش برای کاهش وزن در جلوگیری از خرابی و پرخوری بسیار مثرتر است. و همچنین اجازه می دهد (در صورت نیاز فوری) از مصرف محصول / ظرف مورد علاقه خود لذت ببرید.
4- رژیم غذایی را با کربوهیدرات بیشتر احیا کنید و آن را تحمل پذیرتر کنید.
5. اجتناب از خرابی: حفظ کسری کالری برای مدت طولانی دشوار است. تقریباً تمام دوره پایبندی به رژیم غذایی در طول "خشک شدن" فرد استرس را تجربه می کند. بنابراین ، اغلب خرابی ها رخ می دهد: به محض دستیابی به هدف رژیم ، فرد شروع به خوردن همه چیز می کند. روزهای بوت خروج از رژیم را هموارتر و بدون وقفه انجام می دهد.
6. افزایش مصرف انرژی و بهره وری نیروی کار. چربی سوزی سریع با از دست دادن درصد کمی از ماهیچه ها اتفاق می افتد. شما باید به طور مداوم برای ایمنی آنها بجنگید و در حین رعایت رژیم غذایی برای رشد آنها تلاش کنید. افزایش مصرف کربوهیدرات ها ، که به ندرت ، اما به صورت دوره ای رخ می دهد ، به شما امکان می دهد منبع گلیکوژن در عضلات را دوباره پر کنید و بنابراین ، بافت ماهیچه ای را حفظ کنید.
تقلب چیست?
غذاهای تقلب و روزهای تقلب باید نوعی بارگذاری خاص تلقی شود. تقلب همچنین در مورد مصرف کالری بیشتر است ، اما دارای مزایای روانی است.
خوردن همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده و بستنی (مخصوصاً اگر برای آخرین بار بخورید) می تواند فرد را بسیار خوشحال کند. اما این را فراموش نکنید و روزهای بارگذاری از نظر مزایای فیزیولوژیکی معانی کاملاً متفاوتی دارند. از این گذشته ، نسبت مواد مغذی (پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات) در آنها اساساً متفاوت است.
آیا رویکردهای دیگری برای دوچرخه سواری کربوهیدرات ها و کالری ها وجود دارد؟
چندین روش دیگر برای دوچرخه سواری کالری وجود دارد. برخی از آنها ، مانند نسخه سنتی ، شبیه بارگیری هستند. برخی دیگر بر اساس اصول کاملاً متضاد هستند.
به عنوان مثال ، هنجار فیزیولوژیکی کالری را در طول هفته مصرف کنید و آن را 1-2 روز کم کالری کنید. این روش مبتنی بر یک اصل مشابه بارگیری است که رژیم غذایی را تحمل پذیرتر می کند ، زیرا بین روزهای "گرسنه" استراحت "کامل" وجود دارد. اما سطح هورمون ها متفاوت است و تغییرات بدن را به طرق مختلف تحت تأثیر قرار می دهد.
این رویکرد حتی بدون در نظر گرفتن مکانیسم تطبیقی متابولیسم بی عیب و نقص عمل می کند.
اگر رژیم ندارید به روزهای بارگیری نیاز دارید؟
هیچ مدرکی مبنی بر بارگیری با کالری اضافی یا دریافت فیزیولوژیکی وجود ندارد. می توان فرض کرد که بارگیری زمانی مناسب است که مقدار زیادی کالری مصرف شود.
روزهای چکمه به شما کمک می کند رژیم داشته باشید ، از خرابی جلوگیری کنید ، اشتها را کاهش دهید ، بهره وری را افزایش دهید و انرژی را صرف نظر از میزان کالری دریافتی معمولی خود افزایش دهید.
چه فایده ای دارد؟
بدن انسان به راحتی با هر رژیم غذایی سازگار می شود ، در نتیجه کاهش وزن کند می شود. بارگیری با افزایش موقت مصرف کربوهیدرات به روند کاهش وزن کمک می کند. این رویکرد رژیم غذایی را سبک تر و پر جنب و جوش تر می کند ، تحمل پذیرتر می شود و انتقال صاف به کالری بالاتر در پایان رژیم بدون گرسنگی زیاد و هوس غذایی را تضمین می کند.
اگر بارگذاری بر هر یک از عوامل ذکر شده در بالا تأثیر منفی بگذارد ، ممکن است ارزش استفاده از آن را نداشته باشد. اما اثر تجمعی بارگذاری روزها ، این روش را به یک ابزار بسیار قدرتمند تبدیل می کند. .
مطالعات در مورد تأثیر بارگذاری اندک است ، تعمیم آن دشوار است و روشهای کاربردی زیادی وجود دارد. بارگیری زمانی می تواند موفقیت آمیز باشد که میزان کربوهیدرات مصرفی 50 یا 100 درصد افزایش یابد. همچنین می توانید بسته به متابولیسم و واکنش بدن به تغییرات رژیم غذایی میزان چربی مصرفی را کاهش / افزایش دهید.
