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टेंसर प्रावरणी लता दर्द. बाहरी जांघ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

टेंसर प्रावरणी लता

शुरू

• पूर्वकाल सुपीरियर रीढ़ के पास इलियाक शिखा

लगाव

• इलियोटिबियल ट्रैक्ट (आईटीटी) और पार्श्व ऊरु शंकुवृक्ष (ट्यूबरकल ऑफ गेर्डी) के वृहद ट्रोकेन्टर का डिस्टल और पूर्वकाल।
• पीबीटी बंडल संयुक्त कैप्सूल के पार्श्व भाग, पार्श्व पटेलर रेटिनकुलम और पटेला से जुड़े होते हैं।

अभिप्रेरणा

• सुपीरियर ग्लूटल तंत्रिका, L4-L5

peculiarities

टेंसर प्रावरणी लता(एम. टेंसर फासिआ लैटे) कूल्हे के जोड़ पर पैर को मोड़ता और अपहरण करता है, लेकिन ये हरकतें बड़ी संख्या में मजबूत सहक्रियावादियों द्वारा भी की जाती हैं। हालाँकि, यह मांसपेशी कूल्हे की एक मजबूत आंतरिक रोटेटर है और इलियोटिबियल बैंड की क्रिया का विरोध भी कर सकती है। घुटने के जोड़ (इलियोटिबियल ट्रैक्ट के माध्यम से) के विस्तार की ताकत के संदर्भ में, यह मांसपेशी अपने पैरेसिस के मामले में अच्छी तरह से (कम से कम आंशिक रूप से) प्रतिस्थापित कर सकती है। इलियोटिबियल बैंड का तनाव सहायक पैर के कूल्हे फ्लेक्सर्स में तनाव को कम करता है। ऐसे में यह मांसपेशी एक साथ सिकुड़ती है।

कार्य	सहक्रियावादी	एन्टागोनिस्ट
कूल्हे का लचीलापन (एक निश्चित श्रोणि के साथ)। बेल्ट) या श्रोणि का आगे की ओर झुकाव (एक निश्चित कूल्हे के साथ)	*एम। रेक्टस फेमोरिस *एम। ग्लूटस मिनिमस एट मेडियस (पूर्वकाल भाग) (70° लचीलेपन तक) (40° लचीलेपन तक) (60° लचीलेपन तक) (60° लचीलेपन तक)	*एम। ग्लूटस मैक्सिमस *मम. ischiocrurales *मम. ग्लूटस मिनिमस एट मेडियस (पीछे) *एम। अडक्टर मैग्नस (60° लचीलेपन से) *मम. एडक्टर लॉन्गस एट ब्रेविस (60° लचीलेपन से) (40° लचीलेपन से) (70° लचीलेपन से)
कूल्हे का अपहरण	*एम। ग्लूटस मेडियस *एम। ग्लूटस मैक्सिमस (कपाल भाग) *एम। ग्लूटस मिनिमस (कूल्हे को मोड़कर)	*मम. एडक्टोरेस * एम. ग्रैसिलिस *एम। ग्लूटस मैक्सिमस (दुम भाग) अपहरण की स्थिति से: *मम. ischiocrurales
कूल्हे का आंतरिक घुमाव	*एम। ग्लूटस मिनिमस (सामने) *एम। ग्लूटस मेडियस (सामने) *मम. योजक (अधिकतम बाहरी घुमाव से) (अधिकतम बाहरी घुमाव से) *एम। semitendinosus *एम। semimembranosus	*एम। ग्लूटस मैक्सिमस *एम। ग्लूटस मेडियस एट मिनिमस (पीछे) * एम. सार्टोरियस *एम। बाइसेप्स फेमोरिस (लंबा सिर)
शिन विस्तार (0-30° लचीलेपन के बीच)	*एम। जांघ की हड्डी की एक पेशी *एम। ग्लूटस मैक्सिमस (पीबीटी के माध्यम से)	*मम. ischiocrurales *एम। जठराग्नि (पैर मोड़कर नहीं)

कूल्हे का अपहरण. कार्यात्मक मांसपेशी परीक्षण

मुद्दे और टिप्पणियाँ

• कूल्हे का अपहरण न केवल टेंसर प्रावरणी लता द्वारा किया जाता है, बल्कि यह भी किया जाता है।

खेलों में भागीदारी

टेंसर प्रावरणी लता उन सभी खेलों में गतिविधियों में शामिल होती है जिनमें कूल्हे के लचीलेपन की आवश्यकता होती है [दौड़ना, शुरुआती स्थिति, बोबस्लेय, ट्रिपल जंप, (कूद), कलात्मक और खेल डाइविंग]। कूल्हे का अपहरण करके, यह श्रोणि को सहायक पैर की तरफ उतरने से रोकता है (उदाहरण के लिए, ट्रिपल जंप के दौरान) और सहायक पैर पर उतरते समय जांघ की मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करता है (स्की जंप, ट्रिपल जंप, ओरिएंटियरिंग, आदि) .). निचले पैर के आंतरिक रोटेटर के रूप में, यह मांसपेशी एड़ी को ऊपर खींचने में शामिल होती है, और जब निचले पैर को फैलाते हैं, तो यह क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के साथ मिलकर काम करती है - यह घुटने के जोड़ को फैलाती है और स्थिर करती है (उदाहरण के लिए, बगल में) सहायक पैर में)।

खेल का प्रकार	हिलना/पकड़ना	समारोह	संक्षिप्ताक्षरों के प्रकार
	उतरने की तैयारी	कूल्हे का लचीलापन	तेज़, विस्फोटक	गतिशील गाढ़ा
	आक्रमण करते समय परिवर्तनशील कदम	कूल्हे का लचीलापन	तेज़, विस्फोटक	गतिशील गाढ़ा
कलात्मक और खेल गोताखोरी		कूल्हे का लचीलापन	तेज़, विस्फोटक	गतिशील गाढ़ा
	मोड़ या घुमाव के साथ कूदता है	कूल्हे का लचीलापन	तेज़, विस्फोटक	गतिशील संकेंद्रित और स्थिर
	पैडल उठाना	कूल्हे का लचीलापन	दौड़ते समय शक्ति सहनशक्ति, तेज़ और विस्फोटक
देखें "" (मध्यवर्ती चौड़ा)		निचले पैर का विस्तार [देखें। "" (मध्यवर्ती चौड़ा)]

अपहर्ताओं (जांघ की अपहर्ता मांसपेशियां), नितंब, टेंसर प्रावरणी लता, साथ ही घुटने के जोड़ में निचले पैर की एक्सटेंसर मांसपेशी (वास्टस लेटरलिस मांसपेशी) को काम करने के लिए व्यायाम।

घर पर बाहरी जांघ के लिए व्यायाम

क्या आप घर पर बाहरी जांघ से चर्बी जल्दी से हटाना चाहते हैं? क्या आप अपनी बाहरी जांघों को टोन करने के लिए प्रभावी व्यायाम खोज रहे हैं? यहाँ! इस लेख में हम आपको व्यायाम के एक सेट के बारे में बताएंगे जिसके साथ आप आवश्यक मांसपेशी समूह को पंप कर सकते हैं। याद रखें: नियमित प्रशिक्षण, व्यायाम तकनीक का पालन और उचित पोषण अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

सलाह। व्यायाम का एक सेट शुरू करने से पहले, वार्मअप के लिए कुछ समय निकालें। आपके वर्कआउट की शुरुआत में 5-10 मिनट का कार्डियो आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और अनावश्यक चोट से बचने में मदद करेगा।

जांघ की बाहरी सतह के लिए व्यायाम का सेट

अभ्यास	सेट	दोहराव/समय
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

व्यायाम आपको प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है बाहरी जाँघ. जांघ की आंतरिक सतह अतिरिक्त रूप से भरी हुई है।

तकनीक:

1. अपनी बाहों को सीधा और पैरों को घुटनों पर मोड़कर चारों तरफ खड़े हो जाएं।
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं और उसे ठीक कर लें। जांघ फर्श के समानांतर है।
3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें।

दोहराव की संख्या: 20-25 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

टिप: समय के साथ, आप भार बढ़ाने के लिए डम्बल (जांघ और निचले पैर के मोड़ पर रखा हुआ) का उपयोग कर सकते हैं। डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, दोहराव की कार्य संख्या के बाद, आप वजन हटा सकते हैं और अन्य 10-15 झटकेदार हरकतें कर सकते हैं। इसके बाद दूसरे पैर की ट्रेनिंग के लिए आगे बढ़ें।

बाहरी जांघ को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें। इसके अतिरिक्त, ग्लूटियल मांसपेशियां, क्वाड्रेटस लुंबोरम मांसपेशियां और बैक एक्सटेंसर लोड होते हैं। स्थिर स्थितियों में, भुजाएँ तनावग्रस्त हो जाती हैं (किसी सहारे को पकड़कर)।

तकनीक:

1. किसी मुलायम सीट या बेंच वाली कुर्सी पर पेट के बल लेट जाएं। पेट की मांसपेशियों से शरीर स्थिर होता है।
2. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करें।
3. जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और 1 सेकंड के लिए रुकें।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या: 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

घर पर, आप अपने पेट को आराम देने के लिए अगल-बगल रखी नरम सीटों वाली कुर्सियों की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम करने से पहले, कूल्हे के जोड़ की चोटों को रोकने के लिए, स्क्वैट्स, जगह पर कदम और श्रोणि के घूर्णन से युक्त वार्म-अप करना आवश्यक है।

सलाह:रीढ़ की हड्डी से कूल्हे के जोड़ पर भार के बदलाव के कारण, पीठ दर्द और रीढ़ की हड्डी में तनाव के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है - एक गतिहीन जीवन शैली से जुड़ी बीमारियों की रोकथाम के रूप में। पीठ की समस्याओं वाले एथलीटों को इस अभ्यास को करने से पहले चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।

बाहरी जांघों, नितंबों और पिंडलियों को प्रशिक्षित और फैलाता है। समय के साथ, वज़न या डम्बल का उपयोग करने से कठिनाई बढ़ सकती है।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां बगल की ओर मुड़ी हुई, पीठ सीधी।
2. जैसे ही आप सांस लें, धीरे से अपनी श्रोणि को नीचे लाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या: 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

टिप: प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न निकले हों।

यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

तकनीक:

1. अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सिर के पीछे रखें। सीधे बेठौ।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को आगे की ओर झुकाएँ ताकि आपका घुटना 90 डिग्री का कोण बनाये। हालाँकि, यह पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। दूसरा पैर, जो पीछे रहता है, पैर के अंगूठे पर टिका होता है और घुटने पर मुड़ा होता है।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने आगे के पैर की एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संतुलन के लिए, काम करने वाले पैर के अंगूठे को थोड़ा झुकाया जा सकता है।

दोहराव की संख्या: 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

सलाह:लंज जितना चौड़ा होगा, नितंब उतना ही अधिक काम करेंगे। पैरों की स्थिति जितनी संकीर्ण होगी, क्वाड्रिसेप्स उतने ही अधिक शामिल होंगे।

कम कैलोरी वाले आहार के साथ नियमित व्यायाम से प्रशिक्षण का प्रभाव तेजी से दिखाई देगा। अपने आहार को सामान्य करें और व्यायाम के लिए एक विशिष्ट समय चुनें। एक निर्धारित कार्यक्रम पर टिके रहें।

• बाहरी जांघ के लिए व्यायाम का प्रभाव सीधे तौर पर न केवल उनकी नियमितता पर निर्भर करता है, बल्कि निष्पादन की तकनीक पर भी निर्भर करता है। खासकर जब घर पर किया जाए। दर्पण के सामने व्यायाम करते समय अपनी तकनीक की निगरानी करें।
• प्रशिक्षण के बाद आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, इसलिए व्यायाम और आराम के बीच वैकल्पिक करना याद रखें। प्रारंभिक चरण में, हम सप्ताह में 3-4 बार से अधिक व्यायाम न करने की सलाह देते हैं। वर्कआउट की संख्या बढ़ाने से पहले अपने ट्रेनर से सलाह लें।
• पहला परिणाम 4-8 सप्ताह में दिखाई देगा, इसलिए यदि पहले प्रशिक्षण के बाद वांछित लक्ष्य प्राप्त नहीं होता है तो निराश न हों। भले ही लक्ष्य की मांसपेशियाँ बहुत पीड़ादायक हों।
• प्रत्येक वर्कआउट को 10 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू और समाप्त करें। प्रशिक्षण से पहले, यह मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है, और इसके बाद यह शरीर को उसके सामान्य कामकाज के तरीके पर लौटने में मदद करता है।

अपहर्ताओं (जांघ की अपहर्ता मांसपेशियां), नितंब, टेंसर प्रावरणी लता, साथ ही घुटने के जोड़ में निचले पैर की एक्सटेंसर मांसपेशी (वास्टस लेटरलिस मांसपेशी) को काम करने के लिए व्यायाम।

के साथ संयोजन में उचित पोषणऔर एरोबिक व्यायाम वसा जमा को कम करते हैं और एक सुंदर पैर का आकार बनाते हैं।

जीवन शैली आधुनिक महिलाएंआवश्यक शारीरिक गतिविधि से दूर है, और अक्सर बाइसेप्स फेमोरिस, ग्लूटियल और रेक्टस मांसपेशियां खराब स्थिति में होती हैं। खराब पोषण से स्थिति और भी गंभीर हो गई है। इससे न केवल खराब उपस्थिति, सेल्युलाईट, जांघिया, बल्कि स्वास्थ्य समस्याएं भी होती हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से बनाने के लिए आपको अध्ययन करना चाहिए शारीरिक संरचनाप्रशिक्षित किए जाने वाले क्षेत्र, साथ ही वे अभ्यास जो इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की शारीरिक रचना

सुंदर पैरों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका जांघ के पृष्ठ भाग द्वारा निभाई जाती है, जिसे 3 अलग-अलग मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है:

• बाइसेप्स, या बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी, जिसमें 2 सिर होते हैं, छोटे और लंबे, और लगभग पूरी पीठ की सतह पर कब्जा कर लेते हैं। इसका मुख्य कार्य पैर को घुटने से मोड़ना है, साथ ही झुकते समय शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को ऊपर उठाना और नीचे करना है;
• सेमीमेम्ब्रानोसस फ्लेक्सर जांघ के निचले हिस्से में स्थित होता है, और पैर के निचले आधे हिस्से के "नियंत्रण" के लिए जिम्मेदार होता है - निचले पैर का घुमाव और लचीलापन, और कूल्हे का आंशिक लचीलापन भी;
• बाइसेप्स फेमोरिस और सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों के बीच सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी होती है, जो निचले पैर और जांघ को नियंत्रित करने के लिए भी जिम्मेदार होती है - उनके लचीलेपन और विस्तार के लिए।

सामने के हिस्से में सबसे शक्तिशाली मांसपेशी होती है - क्वाड्रिसेप्स, जो बदले में, चार अलग-अलग मांसपेशियों से बनी होती है:

• दो चौड़े - पार्श्व और औसत दर्जे का;
• औसत (मध्यवर्ती);
• पैर मोड़ने की प्रक्रिया में सबसे महत्वहीन है सीधा पैर।

बाहरी पक्ष

छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए जिन्हें शायद ही कभी मुख्य कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है, समस्या क्षेत्रों के विकास में अंतराल को भरने के लिए स्थानीय अभ्यास विकसित किए गए हैं।

इन मांसपेशियों में से एक टेंसर फेशिया लता है, जो पैरों के किनारे स्थित होती है। यह पैर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है और आंशिक रूप से घुटने के जोड़ तक अपनी क्रिया बढ़ाता है।

इसे प्रशिक्षित करने के लिए, आपको निम्नलिखित योजना के अनुसार अपने पैरों को लेटने की स्थिति से झुलाना चाहिए:

• फर्श पर अपनी करवट लेकर लेटें, ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले;
• अपने ऊपरी अंग को घुटने के जोड़ पर झुकाए बिना ऊपर उठाएं जब तक कि सतह के साथ एक कोण कम से कम 40 डिग्री न हो जाए, और इसे नीचे नीचे करें। आप अपना पैर नीचे रखकर अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं दे सकते;
• स्विंग की आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद, करवट बदलें और दूसरे पैर से व्यायाम करें।

प्रावरणी को लोड करने और इस प्रकार पैरों की बाहरी सतह को टोन करने का एक और प्रभावी तरीका:

• दीवार से सटकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• एक पैर को दूसरे के पीछे रखें;
• अपने शरीर के पूरे वजन को अपने सहायक पैर पर केंद्रित करें और अपने श्रोणि को उसकी ओर ले जाएं, फिर कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाए, तो आप निश्चित रूप से बाहरी पैर क्षेत्र में तनाव महसूस करेंगे;
• किनारे बदलें और समान चरणों का पालन करें। कुल मिलाकर, प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है।

इस तरह के सरल व्यायाम "कान" से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, सवारी जांघिया को हटा देंगे, जांघ के बाहरी हिस्से को और भी अधिक सुंदर बना देंगे।

भीतरी पक्ष

सबसे ज्यादा समस्या क्षेत्र- आंतरिक जांघ क्षेत्र, तथाकथित "ब्रीच", को बहुत सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों से प्रशिक्षित किया जाता है।

इन्हें विशेष उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर ही किया जा सकता है। में रोजमर्रा की जिंदगीयोजक की मांसपेशियों को पूर्ण भार का अनुभव नहीं होता है, लेकिन उन्हें कैंची का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जा सकता है:

• अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पीठ और नितंब सतह से सटे हुए हों;
• अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, और फिर दोनों पैरों को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाएं और उन्हें अलग फैलाएं;
• एक बार में कम से कम 20 बार अपने अंगों को क्रॉस स्विंग करके कैंची के काम का अनुकरण करें। कुल मिलाकर 3 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

भीतरी जांघ की योजक मांसपेशियों के अलावा, यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों पर भी काम करता है।

अगले प्रभावी व्यायाम, जिसके साथ आप अपने कूल्हों पर जांघिया हटा सकते हैं - डम्बल के साथ स्क्वाट, योजक मांसपेशियों को भी लोड करता है, प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है उपस्थितिऔर इस क्षेत्र के भौतिक संकेतक।

इसे इस प्रकार किया जाता है:

• सीधे खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को अपने कंधों से काफी चौड़ा रखें और अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें;
• अपने हाथों में एक डम्बल लें और इसे पकड़कर, सांस लेते हुए, अपने नितंबों को नीचे और पीछे तब तक नीचे करें जब तक कि आपके कूल्हे क्षैतिज न हो जाएं। यदि आपका शारीरिक आकार अनुमति देता है, तो आप नीचे जा सकते हैं, जिससे मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा;
• साँस छोड़ते हुए, 3 दृष्टिकोणों में कम से कम 20 स्क्वैट्स करते हुए, मूल स्थिति में आ जाएँ।

इस व्यायाम को करते समय नितंबों को भी अच्छी तरह प्रशिक्षित किया जाता है।

कूल्हों और नितंबों को आकार देना

अपनी कमर को पतला दिखाने के लिए आपको अपने कूल्हों की चौड़ाई का ध्यान रखना चाहिए। सरल व्यायामआपके कूल्हों पर व्यायाम उन्हें चौड़ा और मजबूत बनाने में मदद करेगा, और नियमित व्यायाम आपके पेट को कसने और आपकी पीठ और नितंबों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।

ब्रीच व्यायाम का मुख्य हिस्सा साधारण स्क्वैट्स हैं, जो नितंबों और बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों को आकार देते हैं। इसके अतिरिक्त, आप वज़न का उपयोग डम्बल या बारबेल के रूप में भी कर सकते हैं। एक पर्याप्त संख्या 3 दृष्टिकोणों की 6-8 पुनरावृत्ति है।

अपने पैरों को बग़ल में और पीछे की ओर घुमाने से ब्रीच की सवारी के खिलाफ अच्छी तरह से मदद मिलती है, जिसे वज़न के रूप में रेत के साथ विशेष कफ का उपयोग करके बेहतर बनाया जा सकता है, जो सीधे टखनों से जुड़े होते हैं। स्विंग तकनीक काफी सरल है: संतुलन बनाए रखने के लिए आपको सीधे खड़े होने और अपने हाथों को किसी सहारे पर रखने की जरूरत है। सहज गति के साथ, अंग को बगल की ओर ले जाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे, प्रत्येक पैर पर तीन दृष्टिकोणों में 8 बार घुमाएँ।

हिप प्रशिक्षण परिसर में शामिल अगली तकनीक बारी-बारी से घुटनों को ऊपर उठाना है।खड़े होकर प्रदर्शन किया। प्रत्येक पैर के लिए 3 दृष्टिकोणों में कम से कम 10 लिफ्ट करना आवश्यक है। यहां बाटों का भी प्रयोग किया जा सकता है।

जांघ की कसरत

"कूल्हों पर जांघिया" यानी पैरों के बाहरी तरफ वसा जमा होने के मामले में, हम वजन घटाने के लिए एक कॉम्प्लेक्स बनाते हैं:

• क्लासिक लंजेज़, जिसके लिए आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। इसके बाद एक पैर को चौड़ा करके आगे बढ़ाया जाता है और साथ ही स्क्वाट तक किया जाता है समकोणपिछले पैर के घुटने पर. फेफड़ों के दौरान, अपनी पीठ को न झुकाएं, सामने के पैर के घुटने को पैर के अंगूठे के क्षेत्र से आगे न जाने दें, और यह भी सुनिश्चित करें कि सामने की पिंडली सख्ती से लंबवत हो;
• वही व्यायाम, लेकिन पैर को आगे की ओर नहीं, बल्कि बगल की ओर ले जाकर, जब तक कि वह पूरी तरह से सीधा न हो जाए, जबकि स्थिर पैर को तब तक मोड़ें जब तक कि घुटने पर एक समकोण न बन जाए;
• खड़े होने, लेटने या बैठने के दौरान पैर का अपहरण कूल्हों पर जांघिया के खिलाफ समान रूप से प्रभावी है, और महिलाओं के लिए आवश्यक रूप से अनुशंसित है। अपनी अंतिम पुनरावृत्ति करते समय, सबसे बड़े मांसपेशी तनाव के बिंदु पर कम से कम 10 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें।

नियमित स्क्वैट्स सहित सभी हिप व्यायामों को पूरा करने में आधे घंटे से अधिक नहीं लगना चाहिए। इसके अलावा, कूल्हों से जांघों को हटाने के लिए, आपको अपना आहार बदलना होगा, वसायुक्त भोजन और तेज़ कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना होगा। दैनिक प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है, और फिर, 1-2 महीने के बाद, सकारात्मक परिणाम ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

नितंबों का आकार आनुवंशिकता पर निर्भर करता है। हालाँकि, व्यायाम की मदद से उन्हें अधिक सुडौल, मजबूत और लोचदार बनाया जा सकता है। इसके अलावा, मजबूत ग्लूट्स होने से न केवल आप स्किनी जींस में अद्भुत दिखेंगे, बल्कि आपके दौड़ने और कूदने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, ग्लूटल मांसपेशियों के अलावा, आपको स्पाइनल इरेक्टर मांसपेशियों और जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। सभी तीन समूह एक साथ काम करते हैं, इसलिए यदि उनमें से एक भी विकसित नहीं होता है, तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत हैं, तो आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करेंगी।

नितंबों के लिए सबसे अच्छे व्यायाम स्क्वाट, लंजेस और डेडलिफ्ट हैं। अपने पैरों की तरह ही अपने नितंबों को भी प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि स्क्वैट्स करने से आप पैरों और नितंबों दोनों की मांसपेशियों पर समान रूप से दबाव डालेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी ग्लूटल मांसपेशियों को अधिकतम भार मिले, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। फेफड़े करते समय, आपको एक व्यापक कदम उठाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक संकीर्ण कदम के साथ भार क्वाड्रिसेप्स पर स्थानांतरित हो जाएगा। सप्ताह में एक बार अपने नितंबों और पैरों को प्रशिक्षित करें, 3-4 सेटों में 2-3 व्यायाम करें (आपके प्रशिक्षण के आधार पर)। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 8-12 है। इन सरल अनुशंसाओं का पालन करें और अपने नितंबों को हमेशा अच्छे आकार में रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें, न केवल सामने से, बल्कि पीछे से भी।

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समीपस्थ लगाव. बेहतर पूर्वकाल इलियाक रीढ़ और इलियाक शिखा का निकटवर्ती भाग।

दूरस्थ लगाव. प्रावरणी लता का इलियोटिबियल पथ टिबिया के पार्श्व शंकुवृक्ष से जुड़ जाता है।

समारोह। इलियोटिबियल पथ पर दबाव डालता है, विस्तारित स्थिति में घुटने के जोड़ को मजबूत करने में मदद करता है; कूल्हे के लचीलेपन, अपहरण और आंतरिक घुमाव में मदद करता है; चलते समय ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों को श्रोणि को स्थिर करने में मदद मिलती है।

टटोलना। टेंसर प्रावरणी लता को स्थानीयकृत करने के लिए, निम्नलिखित संरचनाओं की पहचान की जानी चाहिए:
. बेहतर पूर्वकाल इलियाक रीढ़ इलियाक शिखा के नीचे स्थित एक बोनी फलाव है और वंक्षण लिगामेंट के लिए लगाव स्थल के रूप में कार्य करता है। आसानी से स्पर्श किया जा सकता है।

बड़ी कटार जांध की हड्डी- जांघ की पार्श्व सतह पर एक हड्डी का उभार, जो इलियाक शिखा के नीचे हथेली की लंबाई के लगभग स्थित होता है; प्यूबिक रिज के साथ एक ही क्षैतिज रेखा पर स्थित है।

प्रावरणी लता का इलियोटिबियल पथ जांघ की बाहरी सतह पर पड़ी एक लंबी प्रावरणी प्लेट है। जांघ के आसपास प्रावरणी का मोटा हिस्सा है; दूरस्थ भाग टिबिया के पार्श्व शंकुवृक्ष से जुड़ा होता है। बाइसेप्स फेमोरिस कण्डरा के सम्मिलन के पूर्वकाल में कंडील सम्मिलन को स्पर्श किया जाता है। घुटने को मोड़कर और एड़ी को फर्श से ऊपर उठाकर बैठने की स्थिति में इलियोटिबियल ट्रैक्ट को थपथपाया जाता है।

टेंसर प्रावरणी लता मांसपेशी की पहचान करने के लिए, रोगी को अपनी पीठ के बल लिटाएं और हल्के प्रतिरोध के खिलाफ जांघ को अंदर की ओर घुमाएं - इस स्थिति में टेंसर प्रावरणी लता मांसपेशी आसानी से फूल जाएगी। फ्लैट डिजिटल पैल्पेशन का उपयोग करके, जांघ की पार्श्व सतह पर प्रावरणी लता के इलियोटिबियल पथ के साथ कनेक्शन के लिए बेहतर पूर्वकाल इलियाक रीढ़ से तंतुओं के पाठ्यक्रम का पता लगाएं। टेंसर प्रावरणी लता मांसपेशी फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर के सामने स्थित होती है।

दर्द का पैटर्न. कूल्हे के जोड़ में गहरा दर्द, जो बाहरी जांघ से घुटने तक फैलता है, ग्रेटर ट्रोकेनटेरिक बर्साइटिस के दर्द जैसा हो सकता है। दर्द के कारण तेजी से चलना या प्रभावित पक्ष पर लेटना मुश्किल हो जाता है, और कूल्हे के जोड़ को पूरी तरह से मोड़कर बैठना भी मुश्किल हो सकता है।
कारण या सहायक कारक.

असमान सतहों पर चलना या दौड़ना; अंग का दीर्घकालिक स्थिरीकरण; अप्रत्याशित अतिरिक्त भार.
सैटेलाइट ट्रिगर पॉइंट. ग्लूटस मिनिमस, रेक्टस फेमोरिस, इलियोपोसा और सार्टोरियस मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल।

प्रभावित अंग प्रणाली. जेनिटोरिनरी सिस्टम।

संबद्ध क्षेत्र, मेरिडियन और बिंदु।

पार्श्व क्षेत्र. शाओ-यांग पित्ताशय पैर मेरिडियन। जीबी 29.31.

स्ट्रेचिंग व्यायाम.
1. कुर्सी के किनारे पर खड़े होकर या बैठकर प्रदर्शन किया जाता है। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाएँ। अपने उसी हाथ से अपने टखने को पकड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें, जांघ और कूल्हे के जोड़ को जितना संभव हो सके खींचें। 10-15 गिनने तक इसी मुद्रा में बने रहें।

2. किसी दीवार या टेबल का सहारा लेकर अपना संतुलन बनाए रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें ताकि प्रभावित पैर आपके पीछे हो। अपने बिना चोट वाले पैर के घुटने को पकड़ें और उस पर बैठ जाएं ताकि घायल पैर फर्श पर विपरीत दिशा में फिसल जाए और आपकी पिंडली को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। जब तक गिनती 10-15 न हो जाए, तब तक मुद्रा ठीक रखें।

सुदृढ़ीकरण व्यायाम. घुटने-कोहनी की स्थिति लें। अपने शरीर का वजन बिना चोट वाली तरफ के घुटने पर डालें ताकि दूसरी तरफ की जांघ और निचला पैर स्वतंत्र रूप से घूम सके। प्रभावित हिस्से के घुटने को मोड़कर रखें, उस पैर को तब तक बगल की ओर ले जाएं जब तक भीतरी जांघ क्षैतिज स्थिति में न आ जाए। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 5-10 बार दोहराएँ.

डी. फिनान्डो, सी. फिनान्डो