कैलोरी के बारे में रोचक तथ्य. कैलोरी के बारे में आश्चर्यजनक मिथक
और क्या सभी कैलोरी समान हैं? वजन कम करने वालों के सबसे जरूरी सवालों के जवाब, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में दिलचस्प तथ्य हमारी सामग्री में हैं।
कैलोरी को शरीर का ऊर्जा ईंधन कहा जा सकता है। हमें अपने जीवन के हर मिनट में उनकी ज़रूरत होती है, चाहे हम कुछ भी कर रहे हों - आराम कर रहे हों या जाग रहे हों, पसीना आने तक पंचिंग बैग मार रहे हों या समुद्र की लहरों पर धूप सेंक रहे हों। हमें अच्छा महसूस करने और स्वस्थ रहने के लिए, हमारी कैलोरी आपूर्ति की लगातार पूर्ति होनी चाहिए। इसका मतलब यह सुनिश्चित करना है कि शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिले।
पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखे बिना शरीर के अंगों और प्रणालियों का सामान्य कामकाज असंभव है। त्रय का प्रत्येक घटक कड़ाई से निर्दिष्ट भूमिका निभाता है। इसलिए, आप कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से और वसा को कार्बोहाइड्रेट से नहीं बदल सकते। वजन कम करने का यह सिद्धांत त्वरित परिणाम दे सकता है, लेकिन लंबी अवधि में यह आपके स्वास्थ्य को कमजोर कर देगा।
तथ्य 2: सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं
एक ग्राम उत्पाद, इस पर निर्भर करता है कि यह प्रोटीन भोजन है, कार्बोहाइड्रेट है या वसायुक्त भोजन है, इसमें अलग-अलग संख्या में किलोकलरीज होती हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन व्यंजनों के लिए यह आंकड़ा 4 है, और वसायुक्त व्यंजनों के लिए - 9 किलो कैलोरी। लेकिन इसके बावजूद उच्च कैलोरी सामग्रीवसायुक्त भोजन छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। मनुष्यों को हार्मोन के उत्पादन और शरीर की कोशिकाओं के कामकाज के लिए वसा की आवश्यकता होती है। दिलचस्प बात यह है कि रिकवरी रेट तंत्रिका तंत्रयह भी सीधे तौर पर वसा पर निर्भर है। वैज्ञानिकों के शोध से पता चलता है कि यदि आहार में पर्याप्त मात्रा में असंतृप्त वनस्पति वसा हो तो तंत्रिका कोशिकाएं तेजी से ठीक हो जाती हैं।
तथ्य 3: यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन अधिक करें
ऊर्जा भंडार को जल्दी से भरने का एक सिद्ध तरीका चॉकलेट खाना है। शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो बदले में ताकत में वृद्धि की गारंटी देता है (यद्यपि अल्पकालिक)। यही कारण है कि अपने आप को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खिलाना बहुत महत्वपूर्ण है। और, वैसे, उनमें से बहुत कम नहीं हैं!
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: ताजी सब्जियां और फल, अनाज वाले खाद्य पदार्थ।
एथलीटों का सुडौल शरीर कड़ी मेहनत और जिम में पसीना बहाकर अर्जित किया जाता है, लेकिन इसके बिना उचित पोषणइसे ढूंढ़ना असंभव है. इसीलिए प्रोटीन शेक आज इतने लोकप्रिय हैं! प्रोटीन भोजन शरीर के ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है। प्रोटीन कई हार्मोनों के उत्पादन में शामिल होते हैं। और यदि शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं है, तो यह ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत के रूप में प्रोटीन का उपयोग करता है।
स्वस्थ प्रोटीन के स्रोत: डेयरी उत्पाद, फलियां, पोल्ट्री, मांस, समुद्री भोजन।
तथ्य 5: अगर आप जवान रहना चाहते हैं तो वसायुक्त भोजन करें।
मानव स्वास्थ्य और कल्याण काफी हद तक शरीर में वसा के सेवन पर निर्भर करता है। "युवा" के विटामिन - ए, ई और के वसा में घुलनशील हैं। इसका मतलब यह है कि वे केवल वसा के साथ मिलकर अवशोषित होते हैं। लेकिन यदि बाद की मात्रा अनुमेय मानदंड से अधिक हो जाती है, तो वसा शरीर के ऊतकों में जमा हो जाती है। और यहां यौवन और सुंदरता के बारे में नहीं, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के बारे में सोचने का समय है अधिक वजनकई गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है.
स्वस्थ वसा के स्रोत: वसायुक्त मछली, नट्स, प्राकृतिक तेल।
तथ्य 6: अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो संतुलित आहार लें।
पतला और सुडौल शरीर पाने, अच्छे आकार में रहने और अच्छा दिखने के लिए, एक वयस्क को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञों ने आदर्श अनुपात बनाया है!
दैनिक आहार का 50-60% कार्बोहाइड्रेट से, 10-15% वसा से, और अंतिम 30-35% आना चाहिए। - गिलहरियों के लिए.
पोषण मेनू को इस प्रकार बनाना बहुत सरल है कि यह संतुलन न बिगड़े। कैलोरी गिनने के लिए विशेष मोबाइल एप्लिकेशन, वर्चुअल डायरी और इंटरैक्टिव प्रोग्राम बनाए गए हैं। आप चाहें तो अपना दैनिक आहार स्वयं बना सकते हैं। निर्माता खाद्य लेबल पर खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य का संकेत देते हैं। यह सभी संकेतकों को एक साथ जोड़ने लायक है और वजन कम करने की कुंजी आपके हाथ में है!
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। अपने स्वास्थ्य को खोए बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने का यह सबसे आसान तरीका है।
हाल ही में, शून्य कैलोरी के सिद्धांतों पर आधारित आहार लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। इसके कैनन के अनुसार, कुछ खाद्य उत्पादों में नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है - शरीर द्वारा उनके अवशोषण के लिए उनके साथ आने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक व्यय की आवश्यकता होती है। यह माना जाता है कि ऐसे उत्पादों का सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देगा।
लेकिन वास्तव में, नकारात्मक या शून्य कैलोरी वाला कोई उत्पाद नहीं है। एकमात्र अपवाद पानी है, क्योंकि इसमें कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। कुछ विदेशी खाद्य लेबलों पर "0% कैलोरी" क्यों लिखा होता है? बात यह है कि अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (संक्षेप में एफडीए) के निर्देश "शून्य कैलोरी" के रूप में लेबल करने की अनुमति देते हैं यदि उत्पाद में प्रति ग्राम 5 किलो कैलोरी से कम है। एक विजयी विपणन कदम!
तथ्य 8: लेबल पर दर्शाई गई किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री हमेशा अनुमानित होती है।
आपको अपनी पसंदीदा चॉकलेट सिर्फ इसलिए नहीं छोड़नी चाहिए क्योंकि इसकी कैलोरी सामग्री एक डाइट बार से 5-7 किलो कैलोरी अधिक है। सबसे अधिक संभावना है, इन उत्पादों का पोषण मूल्य समान है। आश्चर्य की बात है लेकिन सच है! आधिकारिक एफडीए दिशानिर्देश खाद्य कैलोरी गणना में 20% तक की त्रुटि की अनुमति देते हैं।
अपने दैनिक आहार का संकलन करते समय, आपको हमेशा यह ध्यान रखना चाहिए कि आप औसत का उपयोग कर रहे हैं। प्रति दिन कुछ किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी लेने से, कम आंकने की तरह, आंकड़े को कोई नुकसान नहीं होगा।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कई पोषण विशेषज्ञ कैलोरी कम करने की सलाह देते हैं। लेकिन आपको ये काम समझदारी से करना होगा. आप 1200 किलो कैलोरी की लाल रेखा को पार नहीं कर सकते। मानव शरीर को जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और उसके सिस्टम के कामकाज को बनाए रखने के लिए लगभग इतनी ही मात्रा की आवश्यकता होती है।
वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी सलाह यह है कि आप अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करें और इसे 10% तक कम करें। क्या आपने देखा कि वजन रुक गया है? दोहराएँ, इत्यादि, जब तक आप वांछित परिणाम तक नहीं पहुँच जाते। लेकिन याद रखें: आपका आहार 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं हो सकता! कम कैलोरी वाले आहार, मोनो-आहार, साथ ही उपवास के दिनबहुत बार इसका अभ्यास न केवल एक गंभीर स्वास्थ्य जोखिम है, बल्कि चयापचय को धीमा करने का सीधा रास्ता भी है। इसका मतलब यह है कि अपने सामान्य आहार पर लौटने के बाद, न्यूनतम कैलोरी सेवन के साथ आपका वजन बढ़ जाएगा। तो क्या खेल मोमबत्ती के लायक है?
कैलोरी ऊर्जा की वह मात्रा है जो भोजन को संसाधित करने से शरीर को प्राप्त होती है। इस ऊर्जा को किलोकैलोरी या किलोजूल में मापा जाता है। भोजन की कैलोरी सामग्री दहन द्वारा निर्धारित की जाती है: उत्पाद को एक विशेष ओवन में जलाया जाता है, और विशेष सेंसर जारी ऊर्जा की मात्रा की गणना करते हैं। लेकिन खाद्य निर्माता बस यह जानते हैं कि उनके उत्पाद में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। और वे गणितीय रूप से कैलोरी की गणना करते हैं। 1 ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी और 1 ग्राम अल्कोहल में 7 किलो कैलोरी होती है।
किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री जानना उन लोगों के लिए उपयोगी है जो वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं। विशेष सूत्र हैं और ऑनलाइन कैलकुलेटर, जो आपकी उम्र, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि के आधार पर गणना करेगा कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। और वजन कम करने के लिए आपको बस 30% घाटा पैदा करना होगा।
प्रारंभ में, जो लोग कम कैलोरी वाले आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं, मैं आपको एक डायरी शुरू करने और दिन के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने की सलाह देता हूं। और फिर गणना करें और समझें - आप कहां जा रहे हैं जिसे आप अस्वीकार कर सकते हैं? फिर हर दिन लिखें कि आपने क्या खाया, और एक महीने में आप भोजन को तौलना बंद कर देंगे, और पहली नज़र में आप यह निर्धारित कर लेंगे कि आपकी थाली में कितनी कैलोरी है। यह आहार बहुत प्रभावी है, हर किसी का वजन कम होता है, और सामान्य गति से जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है। प्रति माह लगभग 3-4 किग्रा. एक बार जब आप अपने आदर्श वजन तक पहुंच जाते हैं, तो आपको बस अपने मापदंडों और जीवनशैली के आधार पर आवश्यक कैलोरी की संख्या पर स्विच करना होगा। वजन वापस नहीं बढ़ता.
आहार के बारे में अच्छी बात यह है कि आप जो चाहें खा सकते हैं। और केक और चॉकलेट, लेकिन दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर।
ऐसे लोग भी हैं जो मानते हैं कि यह एक ऐसा पदार्थ है जो हमें मोटा बनाता है। आइए इसका पता लगाएं।आइए एक अमूर्त विषय से शुरुआत करें। एक नियम के रूप में, यह पानी ही है जो हमारे जीवन के कई क्षेत्रों में "बुनियादी" निर्धारक की भूमिका निभाता है। इस प्रकार हम तापमान को सेल्सियस में मापते हैं, यह मानते हुए कि 0 डिग्री पर पानी जम जाता है और 100 पर उबल जाता है। इसलिए कैलोरी परिभाषाओं में, पानी निर्धारण कारक है।
इससे पहले कि हम कैलोरी को परिभाषित करें, आइए अलग-अलग मात्रा में पानी वाले दो बर्तनों की कल्पना करें जो दो स्टोव पर रखे गए हैं। इस तथ्य के बावजूद कि पानी का उबलने का तापमान स्थिर है और स्टोव एक ही मोड में काम करते हैं, कम पानी वाला पैन पहले उबल जाएगा। और यदि दोगुना पानी होता, तो अधिक समय लगता या स्टोव को अधिक शक्तिशाली मोड पर चालू करके अधिक गर्मी की आपूर्ति करना आवश्यक होता।
पैन में पानी का तापमान केवल 1 डिग्री बढ़ाने के लिए हमें स्टोव को कितना अधिक चालू करने की आवश्यकता है? यदि हम केवल 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक बढ़ाना चाहें तो क्या होगा? इसलिए, हम आसानी से कैलोरी की अवधारणा पर आगे बढ़ गए। कैलोरी कोई पदार्थ, विटामिन, प्रोटीन या वसा नहीं है। एक कैलोरी 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा है। एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। कैलोरी केवल माप की एक इकाई है और हम इससे वजन नहीं बढ़ा सकते, जैसा कि कई लोग मानते हैं। लेकिन अभी भी एक कनेक्शन है.
आइए सबसे पहले समझें कि गर्मी कहाँ से आती है। ऊष्मा ऊर्जा का विमोचन है जो ईंधन के दहन के परिणामस्वरूप उत्पन्न होती है। बहुत सारे स्टोव गैस पर चलते हैं, और इस मामले में ईंधन गैस है। यह कोई रहस्य नहीं है कि लोग अपनी ऊर्जा भोजन से प्राप्त करते हैं। पाचन अंगों में, खाद्य उत्पादों को संसाधित और जलाया जाता है। और भोजन से प्राप्त इस ऊर्जा की बदौलत कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं संपन्न होती हैं।
जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए भिन्न लोगआपको अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन दो से तीन हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है, और सक्रिय जीवनशैली जीने वालों और एथलीटों को 4000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक बच्चे को एक बुजुर्ग व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। हम कहते हैं "कैलोरी की आवश्यकता है," जिसका अर्थ है कि ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा उसके शरीर में प्रवेश करनी चाहिए।
लेकिन आइए कल्पना करें कि एक व्यक्ति सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करता है, लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाता है, अर्थात। ऐसे उत्पाद जो जलने पर बहुत अधिक ऊर्जा उत्पन्न करते हैं। पाचन के दौरान, भोजन अनिवार्य रूप से जल जाता है, और ऊर्जा पूरे मानव शरीर में वितरित हो जाती है। लेकिन हमारे उदाहरण में, एक व्यक्ति सारी ऊर्जा का उपयोग नहीं करता है और वह शरीर नहीं छोड़ सकता है, क्योंकि... यह कोई पदार्थ नहीं बल्कि ऊर्जा है. और इसलिए, यह ऊर्जा शरीर में उसी वसा के रूप में आरक्षित रहती है जिससे कई आहारकर्ता बहुत डरते हैं।
तो, आइए संक्षेप में बताएं:
कैलोरी कोई पदार्थ नहीं है, यह माप की एक इकाई है;
कैलोरी - 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा;
पाचन के दौरान, खाद्य पदार्थों का दहन होता है, जहां ऊर्जा और गर्मी ली जाती है, जिसे कैलोरी में मापा जाता है;
एक वयस्क को प्रतिदिन दो से तीन हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है;
अप्रयुक्त ऊर्जा व्यक्ति में वसा के रूप में संग्रहित होती है, क्योंकि... जब तक कोई व्यक्ति इसका उपयोग नहीं करता तब तक शरीर को छोड़ने में असमर्थ।
रोचक तथ्यकैलोरी के बारे में या हम ऊर्जा कैसे खोते हैं:
बिस्तर बनाना। 60 कैलोरी खर्च होती है.
धूल पोंछें, वैक्यूम करें, फर्श धोएं। 250 कैलोरी खर्च होती है.
कमरे की एक खिड़की को हाथ से धोएं। 50 कैलोरी खर्च होती है.
खड़े होकर कपड़े इस्त्री करें। 100 कैलोरी खर्च होती है.
एक पारंपरिक दोपहर का भोजन तैयार करें (पहला, दूसरा और तीसरा)। 60 कैलोरी खर्च होती है.
एक दुकान से दूसरी दुकान तक तेज गति से चलना। 100 कैलोरी खर्च होती है.
जॉगिंग (आधा घंटा)। 600 कैलोरी खर्च होती है.
2 क्यारियाँ खोदें (डेढ़ मीटर प्रति मीटर)। 500 कैलोरी खर्च होती है.
रात की स्वस्थ नींद. 70 कैलोरी खर्च होती है.
माप कैलोरी में हैं, ऊर्जा मूल्यरिपोर्ट के अनुसार भोजन को किलोकैलोरी में मापा जाता है
इस तथ्य के बावजूद कि में आधुनिक दुनियाअधिक से अधिक लोग अपने वजन की निगरानी करना शुरू कर रहे हैं; कई लोगों के लिए यह समस्या एक विकृति में बदल जाती है और कैलोरी की गिनती उनके जीवन का एक अभिन्न अंग बन जाती है। लेकिन शायद ही कभी उन लोगों के प्रतिनिधियों में से एक, जो ईमानदारी से डाइटिंग कर रहे हैं, इस सवाल का जवाब दे पाते हैं कि "कैलोरी क्या है?" ऐसे लोग भी हैं जो मानते हैं कि यह एक ऐसा पदार्थ है जो हमें मोटा बनाता है। आइए इसका पता लगाएं।
आइए एक अमूर्त विषय से शुरुआत करें। एक नियम के रूप में, यह पानी ही है जो हमारे जीवन के कई क्षेत्रों में "बुनियादी" निर्धारक की भूमिका निभाता है। इस प्रकार हम तापमान को सेल्सियस में मापते हैं, यह मानते हुए कि 0 डिग्री पर पानी जम जाता है और 100 पर उबल जाता है। इसलिए कैलोरी परिभाषाओं में, पानी निर्धारण कारक है।
इससे पहले कि हम कैलोरी को परिभाषित करें, आइए अलग-अलग मात्रा में पानी वाले दो बर्तनों की कल्पना करें जो दो स्टोव पर रखे गए हैं। इस तथ्य के बावजूद कि पानी का उबलने का तापमान स्थिर है और स्टोव एक ही मोड में काम करते हैं, कम पानी वाला पैन पहले उबल जाएगा। और यदि दोगुना पानी होता, तो अधिक समय लगता या स्टोव को अधिक शक्तिशाली मोड पर चालू करके अधिक गर्मी की आपूर्ति करना आवश्यक होता।
पैन में पानी का तापमान केवल 1 डिग्री बढ़ाने के लिए हमें स्टोव को कितना अधिक चालू करने की आवश्यकता है? यदि हम केवल 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक बढ़ाना चाहें तो क्या होगा? इसलिए, हम आसानी से कैलोरी की अवधारणा पर आगे बढ़ गए। कैलोरी कोई पदार्थ, विटामिन, प्रोटीन या वसा नहीं है। एक कैलोरी 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा है। एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। कैलोरी केवल माप की एक इकाई है और हम इससे वजन नहीं बढ़ा सकते, जैसा कि कई लोग मानते हैं। लेकिन अभी भी एक कनेक्शन है.
आइए सबसे पहले समझें कि गर्मी कहाँ से आती है। ऊष्मा ऊर्जा का विमोचन है जो ईंधन के दहन के परिणामस्वरूप उत्पन्न होती है। बहुत सारे स्टोव गैस पर चलते हैं, और इस मामले में ईंधन गैस है। यह कोई रहस्य नहीं है कि लोग अपनी ऊर्जा भोजन से प्राप्त करते हैं। पाचन अंगों में, खाद्य उत्पादों को संसाधित और जलाया जाता है। और भोजन से प्राप्त इस ऊर्जा की बदौलत कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं संपन्न होती हैं।
जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए अलग-अलग लोगों को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन दो से तीन हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है, और सक्रिय जीवनशैली जीने वालों और एथलीटों को 4000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक बच्चे को एक बुजुर्ग व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। हम कहते हैं "कैलोरी की आवश्यकता है," जिसका अर्थ है कि ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा उसके शरीर में प्रवेश करनी चाहिए।
लेकिन आइए कल्पना करें कि एक व्यक्ति सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करता है, लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाता है, अर्थात। ऐसे उत्पाद जो जलने पर बहुत अधिक ऊर्जा उत्पन्न करते हैं। पाचन के दौरान, भोजन अनिवार्य रूप से जल जाता है, और ऊर्जा पूरे मानव शरीर में वितरित हो जाती है। लेकिन हमारे उदाहरण में, एक व्यक्ति सारी ऊर्जा का उपयोग नहीं करता है और वह शरीर नहीं छोड़ सकता है, क्योंकि... यह कोई पदार्थ नहीं बल्कि ऊर्जा है. और इसलिए, यह ऊर्जा शरीर में उसी वसा के रूप में आरक्षित रहती है जिससे कई आहारकर्ता बहुत डरते हैं।
तो, आइए संक्षेप में बताएं:
कैलोरी कोई पदार्थ नहीं है, यह माप की एक इकाई है;
कैलोरी - 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा;
पाचन के दौरान, खाद्य पदार्थों का दहन होता है, जहां ऊर्जा और गर्मी ली जाती है, जिसे कैलोरी में मापा जाता है;
एक वयस्क को प्रतिदिन दो से तीन हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है;
अप्रयुक्त ऊर्जा व्यक्ति में वसा के रूप में संग्रहित होती है, क्योंकि... जब तक कोई व्यक्ति इसका उपयोग नहीं करता तब तक शरीर को छोड़ने में असमर्थ।
कैलोरी के बारे में रोचक तथ्य या हम ऊर्जा कैसे खोते हैं:
बिस्तर बनाना। 60 कैलोरी खर्च होती है.
धूल पोंछें, वैक्यूम करें, फर्श धोएं। 250 कैलोरी खर्च होती है.
कमरे की एक खिड़की को हाथ से धोएं। 50 कैलोरी खर्च होती है.
खड़े होकर कपड़े इस्त्री करें। 100 कैलोरी खर्च होती है.
एक पारंपरिक दोपहर का भोजन तैयार करें (पहला, दूसरा और तीसरा)। 60 कैलोरी खर्च होती है.
एक दुकान से दूसरी दुकान तक तेज गति से चलना। 100 कैलोरी खर्च होती है.
जॉगिंग (आधा घंटा)। 600 कैलोरी खर्च होती है.
2 क्यारियाँ खोदें (डेढ़ मीटर प्रति मीटर)। 500 कैलोरी खर्च होती है.
रात की स्वस्थ नींद. 70 कैलोरी खर्च होती है.
माप कैलोरी में दिया जाता है, भोजन का ऊर्जा मूल्य किलोकलरीज में मापा जाता है।
कम कैलोरी - हम लगातार उन्हें हर चीज के लिए दोषी ठहराते हैं: इस तथ्य के लिए कि हम आइसक्रीम के एक अतिरिक्त हिस्से के लिए दोषी महसूस करते हैं, और इस तथ्य के लिए कि हम अपनी पसंदीदा जींस में फिट नहीं हो पाते हैं। ऐसी आलोचना शायद ही योग्य हो। हमें कैलोरी की आवश्यकता होती है, हम इसके बिना नहीं रह सकते। ये हमारे शरीर को ऊर्जा देते हैं. और वजन कम करने के लिए आपको बस कैलोरी के बारे में कुछ तथ्य जानने की जरूरत है।
कैलोरी क्या है?
यह एक सर्वविदित तथ्य प्रतीत होता है, लेकिन हम आपको याद दिला दें: कैलोरी ऊर्जा मापने की एक इकाई है। किसी उत्पाद में कैलोरी की संख्या ऊर्जा इकाइयों की संख्या है जिसका उपयोग शरीर शारीरिक गतिविधि और सभी चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने, दिल की धड़कन को बनाए रखने, बालों के विकास, खरोंचों को ठीक करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए करता है।
केवल चार खाद्य घटकों में कैलोरी होती है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (प्रति 1 ग्राम 4 कैलोरी), अल्कोहल (प्रति 1 ग्राम 7 कैलोरी) और वसा (प्रति 1 ग्राम 9 कैलोरी)। विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स, फाइबर और पानी का कोई ऊर्जा मूल्य नहीं है।
कैलोरी तथ्य: वजन कम करने के लिए आपको अपने दैनिक आहार से कितनी कैलोरी कम करनी चाहिए?
सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। आप सरल मार्ग अपना सकते हैं: तीन दिनों (2 कार्यदिवस और 1 सप्ताहांत) के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। फिर प्रत्येक भोजन के लिए कैलोरी की गणना करें (सौभाग्य से, कई ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर हैं) और दिनों की संख्या से विभाजित करें - आपको प्रति दिन खपत कैलोरी की औसत संख्या मिलती है।
फिर आप फ़ोरेइट की 100/100 योजना का पालन कर सकते हैं: प्रति माह एक किलोग्राम तक वजन कम करने के लिए, अपने दैनिक आहार में 100 कैलोरी कम करें और अतिरिक्त 100 कैलोरी जलाने के लिए शारीरिक गतिविधि जोड़ें। वास्तव में, यह मुश्किल नहीं है: आप अपने टोस्ट पर मक्खन का टुकड़ा छोड़ सकते हैं और दिन में 20 मिनट पैदल चल सकते हैं।
पोषण संबंधी लेबल के बिना सब्जियों, फलों और अन्य खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गणना कैसे करें
इंटरनेट पर आप दर्जनों अलग-अलग ऑनलाइन कैलकुलेटर पा सकते हैं जो आपको हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करने की अनुमति देते हैं। अपनी कैलोरी गिनें - और कुछ ही हफ्तों में आप आसानी से पता लगा सकेंगे कि आपके मानक भोजन में कितनी कैलोरी है। और फिर सब कुछ सरल है: वजन कम करना, हिस्से का आकार कम करना।
कैलोरी तथ्य: वजन घटाने के लिए न्यूनतम कैलोरी सीमा सुरक्षित
महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। 1000 कैलोरी से कम होने पर पित्त पथरी और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन तुरंत अपने आहार में 1200 कैलोरी की कटौती न करें और बमुश्किल जीवित रहें। बेशक, न्यूनतम स्वीकार्य मात्रा में कैलोरी का उपभोग करके, आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन साथ ही आपके पास इसके लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। शारीरिक व्यायाम(वजन घटाने के लिए बेहद महत्वपूर्ण), मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाएगा और चयापचय धीमा हो जाएगा।
आदर्श दृष्टिकोण यह है कि कैलोरी में मामूली कटौती की जाए, जैसा कि फ़ोरेट का सुझाव है (याद रखें? 100 कैलोरी कम करें और अन्य 100 कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम जोड़ें)। इस तरह आप सक्रिय जीवनशैली के लिए स्वास्थ्य और ताकत दोनों बनाए रखेंगे।
वसा में कैलोरी बनाम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी: कौन अधिक वसायुक्त हैं?
आहार संबंधी स्वस्थ वसा शरीर की वसा में अधिक तेज़ी से संग्रहीत होती है, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को वसा में संग्रहीत करने के लिए, शरीर को काम करना चाहिए, जिससे कुछ कैलोरी कम हो जाती है। सामान्य तौर पर, यदि आप उपभोग और खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या को संतुलित करते हैं, तो चिंता का कोई कारण नहीं है। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं, क्योंकि वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों में कैलोरी बहुत अधिक होती है।
लेकिन अपने आहार से वसा को पूरी तरह ख़त्म न करें। शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए वसा की थोड़ी मात्रा आवश्यक है। और मोनोअनसैचुरेटेड वसा - जैतून का तेल, नट्स, एवोकाडो - हृदय के लिए अच्छे हैं।
वजन कम करने के लिए आपको क्या कम करना चाहिए: वसा या कैलोरी?
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दोनों में कटौती करें। पिट्सबर्ग और कोलोराडो विश्वविद्यालयों द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 30 पाउंड या उससे अधिक वजन कम किया और एक वर्ष तक उस वजन को बनाए रखा, उन्होंने प्रति दिन लगभग 1,300 कैलोरी और लगभग 24% वसा का सेवन किया।
संतृप्त और असंतृप्त वसा से कैलोरी जलाना: क्या कोई अंतर है?
सभी वसा अलग-अलग तरह से पचती हैं, लेकिन यह अंतर इतना नगण्य है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। व्यावहारिक अनुप्रयोगवजन घटाने के लिए. हालाँकि, मछली में पाए जाने वाले वनस्पति वसा और वसा दिल के लिए अच्छे होते हैं, इसलिए कम से कम इस कारण से लाल मांस और मक्खन की तुलना में मछली और जैतून का तेल खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।
कैलोरी तथ्य: खाली और छुपी हुई कैलोरी क्या हैं?
ख़ाली कैलोरी बहुत कम या बिल्कुल नहीं वाले खाद्य पदार्थों से आती है पोषण का महत्व. उदाहरण के लिए, एक गिलास ताजा निचोड़े गए संतरे के रस में 112 कैलोरी होती है, जो पोटेशियम प्रदान करती है और आपके दैनिक मूल्य का 100% विटामिन सी प्रदान करती है। संतरे के स्वाद वाले सोडा की समान मात्रा में 120 कैलोरी होती है और बिल्कुल कोई पोषक तत्व नहीं होता है। कार्बोनेटेड पेय खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं। कोई उत्पाद जितना अधिक संसाधित होता है, उसमें विटामिन, खनिज, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स की मात्रा उतनी ही कम होती है अधिक सामग्रीवसा, चीनी और खाली कैलोरी।
लेकिन किसी भी खाने में छुपी हुई कैलोरी पाई जाती है। वे दैनिक आहार में बिना किसी ध्यान के शामिल हो जाते हैं: उदाहरण के लिए, एक रेस्तरां में आपने सलाद का ऑर्डर दिया और उसमें थोड़ा सा तेल मिला दिया। इसलिए, अगर आप बाहर खाना खा रहे हैं तो यह पूछने में संकोच न करें कि खाना किस चीज से बना है। और किसी रेस्तरां में बिना तेल के पका हुआ, बेक किया हुआ या तला हुआ खाना ऑर्डर करें। पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदते समय हमेशा पोषण लेबल की जांच करें।
गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ: वजन घटाने के लिए नुकसान या लाभ?
कैलोरी के बारे में महत्वपूर्ण तथ्य: वैज्ञानिकों ने पाया है कि जब लोग कम वसा, कम चीनी, कम कैलोरी या बिना कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो वे दिन भर में अधिक खाने लगते हैं।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वजन घटाने के लिए काम करने के लिए, आपको अच्छी आदतें विकसित करनी होंगी: भाग के आकार को नियंत्रित करें, प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर का सेवन करें, खूब सारी सब्जियां और फल लें और सप्ताह में पांच बार भोजन करें।
दिन में और देर शाम को खाई जाने वाली कैलोरी के बीच अंतर
सामान्य तौर पर, एक हार्दिक रात्रिभोज एक हार्दिक नाश्ते से बहुत अलग नहीं होता है; यह अंतर वजन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है; समस्या यह है कि अक्सर रात का खाना दिन का सबसे बड़ा और सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन होता है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि देर शाम को कोई आइसक्रीम या चिप्स खाना भी पसंद करता है। हम अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं क्योंकि हम दिन के समय की परवाह किए बिना, बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं, बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, पौष्टिक, कम कैलोरी वाला नाश्ता - जैसे फल और कम वसा वाले दूध के साथ साबुत अनाज अनाज का एक कटोरा - खाने से वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है क्योंकि इससे आपको दिन में बाद में अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है।
