Засыпанием и поддержанием здорового крепкого. Основные правила крепкого и здорового сна
Врачи говорят, что больше половины жителей больших городов страдают расстройствами сна. Для москвичей этот показатель составляет порядка 80%. Наверняка вы уже не раз пытались начать спать лучше: ложились раньше, отсыпались на выходных, искали оптимальное время подъема. Если сна вроде бы достаточно, но вы все равно встаете с трудом и чувствуете усталость, значит, пришло время не увеличивать количество сна, а улучшать его качество. О том, как это сделать, рассказывает генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep Гоша Семенов.
Знакомьтесь, глубокий сон
Когда мы спим, наш организм проходит через быструю и медленную фазы сна. Во время быстрого сна сохраняется высокая активность мозга, он работает так же, как при бодрствовании, обрабатывая информацию, поступившую в течение дня. Медленный сон - это время полного расслабления. И если вы спите рекомендованные 7-9 часов в сутки, но все равно не высыпаетесь, вероятно, причина именно в недостатке медленного сна, а точнее, одной из его составляющих.
Медленный сон делится на следующие стадии: дремота (переход от бодрствования ко сну), легкий сон , умеренно глубокий сон и глубокий сон . И именно глубокий - самый крепкий и самый важный для нас сон. В этой стадии тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям. В общем, организм наконец отдыхает.
В целом во время глубокого сна:
восполняется энергия;
происходит регенерация клеток;
увеличивается приток крови к мышцам, и они быстрее восстанавливаются;
происходит рост ткани и костей;
укрепляется иммунная система.
Глубокий сон необходим для восстановления мозговой ткани после бодрствования. Кроме того, во время этой фазы в мозгу активизируется метаболизм глюкозы, что влияет на краткосрочную и долгосрочную память и на способность к обучению.
Сколько глубокого сна нам нужно
Среднестатистический человек в норме проводит 70% ночи в состоянии медленного сна и 30% в состоянии быстрого. Числа могут меняться в зависимости от биоритмов, а еще норма сильно зависит от возраста. Чем моложе человек, тем больше времени он проводит в фазе медленного сна, ведь важно, чтобы его организм рос и развивался.
Если вам меньше 30 лет, и вы спите 8 часов за ночь, вы можете получать два с половиной часа медленного сна, из них порядка 1 часа придется на глубокий сон. Для восстановления и отдыха этого обычно достаточно. А вот после 65 количество медленного сна может быть не более 30 минут за ночь, а то и меньше. И это тоже возрастная норма.
Что же происходит, если глубокого сна недостаточно? Вы не просто не высыпаетесь: начинаются проблемы с восстановлением после тренировок, снижается иммунитет, ухудшается память, становится сложнее изучать что-то новое. Увеличивается нагрузка на эндокринную и нервную системы. Организм не успевает вырабатывать нужные гормоны, и это может приводить к очень неприятным последствиям. Различные исследования связывают недостаток глубокого сна с проявлением болезни Альцгеймера, болезней сердца, диабета и даже инсульта.
Как узнать, достаточно ли глубокого сна вы получаете
Для начала можно попробовать измерить свои фазы сна: в этом помогут современные гаджеты и девайсы – например, фитнес-браслеты или приложения для телефона. Они достаточно точны, но в любом случае понаблюдайте несколько недель. Если браслет каждое утро сообщает, что глубокого сна маловато, и вас это беспокоит, можно посоветоваться с врачом.
Сон изучают специальные врачи - сомнологи. Врач подробно вас расспросит и при необходимости направит на обследование с помощью полисомнографии (ПСГ), на основании которого поставит диагноз и назначит лечение.
Как спать лучше
Если обращаться к врачу вы пока не готовы, а увеличить длину глубокого сна хочется, попробуйте следующие варианты.
1. Соблюдайте режим
Каждый день вставайте и ложитесь в одно и то же время, причем не только в будни, но и в выходные. Режим очень важен для правильного функционирования нашего организма.
2. Не перегревайтесь
Высокая температура сокращает количество глубокого сна, так что позаботьтесь, чтобы в спальне было прохладно. Проветривайте комнату, следите, чтобы температура не поднималась выше 22 градусов. Не принимайте перед сном горячую ванну и не ходите в баню или сауну по вечерам.
3. Добавьте физическую активность
Всего полчаса упражнений каждый день помогут вам спать крепче. Лучше не заниматься прямо перед сном: пробежку или поход в зал запланируйте на утро или день.
4. Не пейте на ночь кофеиносодержащие напитки
Кофеин есть не только в кофе, но и в зеленом чае или коле. Врачи советуют пить напитки с кофеином до 17 часов, а после ограничиваться водой или успокаивающими травяными чаями.
5. Уберите из спальни яркий свет
Даже часы с яркой подсветкой, которые находятся в поле вашего зрения, могут повлиять на качество сна. Уберите все девайсы со световыми индикаторами. Также старайтесь не смотреть перед сном телевизор, не сидеть за компьютером и не проверять телефон: синий свет от экранов плохо влияет на сон.
6. Замените постельные принадлежности
Обновите подушки - их нужно менять раз в 2-4 года из соображений гигиены. Но даже если вы их регулярно стираете или сдаете в чистку, в процессе эксплуатации наполнитель сбивается, и подушка перестает правильно поддерживать голову. Это сильно влияет на качество сна.
Матрас тоже очень важен – его нужно менять раз в 10 лет. Если вы спите на старом продавленном пружинном матрасе или на раскладном диване, вероятно, ваш позвоночник не получает достаточно поддержки.
Отличный вариант для тех, у кого затекает спина, - а это практически все люди, которые проводят много часов, сидя за компьютером, - ортопедический матрас. Он равномерно поддерживает тело, уменьшает нагрузку на позвоночник и расслабляет мышцы - то, что нужно для качественного глубокого сна. Наилучшую поддержку для спины предоставляют матрасы с независимым пружинным блоком. Обратите внимание на современные варианты, например, матрасы с микропружинами: они дают до 2500 точек контакта с телом, а значит, ваш позвоночник получит идеальную степень поддержки для комфортного глубокого сна.
Ну а чтобы купить лучший матрас, специалисты советуют поспать на нем в течение нескольких дней, а лучше месяца. Так что выбирайте компании, которые дают матрасы на длительное тестирование.
Попробуйте воспользоваться этими проверенными советами, чтобы улучшить качество сна, начать высыпаться, легко вставать по утрам и перестать засыпать на ходу.
Гоша Семёнов – генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep .
Добавлено: 2009-10-09
15 правил здорового сна
Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают сон лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что сон является источником красоты.
Сон - жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому важен именно здоровый, крепкий сон.
Чтобы ваш сон стал освежающим и глубоким, остановимся на основных правилах здорового сна:
2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов. В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов , чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов . Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.
3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками.
5. Спать желательно более обнаженным. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом.
6. Лучше всего спать - на боку , переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Спать на боку полезно для спины , а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа . Можно спать на спине. Хуже всего спать все время на животе.
7. Ночные сквозняки очень вредны , они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном . Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках. Лучше всего спится при температуре + 18-20°С.
8. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.
9. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут , причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов . В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по 10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.
10. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление.
11. Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня.
12. Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку .Такой музыкой может быть музыка в стиле "Релакс".
Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями, записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.
13. Что касается алкоголя и кофеина , то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению. Рекомендуется также избегать употребления напитков, содержащих кофеин перед сном . Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.
14. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ , а если есть возможность, то и теплую ванну . Полезно добавить туда ароматизированную соль, эфирные масла или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.
В последние несколько лет значительно усилился интерес к такому веществу как мелатонин . Дело в том, что при нарушении нормальной длительности сна (бессоница)возможно компенсировать негативные последствия этого улучшением качества сна. А мелатонин является гормоном, который синтезируется в шишковидной железе и регулирует цикл сон–бодрствование в течение 24 часов , также известный как циркадный ритм . При нарушении выработки мелатонина организмом изменяется циркадный ритм, появляется бессоница, последствиями которой может явиться целый спектр заболеваний, начиная от нервных расстройств, болезней внутренних органов и даже онкология.
Недостаток мелатонина можно компенсировать приемом фитомелатонина, который сбалансировано содержится, например, в коллоидной фитоформуле Слип Контрол . Благодаря своему составу, коллоидная фитоформула Слип Контрол гармонизирует и укрепляет защитные резервы организма, поддерживает его адаптационные возможности, обеспечивает здоровый восстановительный сон , оптимизирует работу нервной системы в целом.
15. Если перед вашим домом есть парк или аллея - не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.
Комментарии к этой заметке:
Отличная статья, мне очень понравилась. Постараюсь теперь раньше спать ложиться))
Практически все пункты выполняю. Стараюсь. Спасибо за статью. Интересно
тяжело выполнять все 15 правил будучи студенткой... ну что ж, в любом случае постараюсь. спасибо за статью)
Полезная статья. Попробую завтра встать в 5 утра:))
Все пробую в поисках улучшения здоровья и это попробую. Спасибо.
Очень интересно и полезно! Спасибо!
Очень полезная статья.Заменю подушку.Спасибо.
Статья просто супер как рас под мою тему по биологии
очень интересно все описано, но подросткам вроде меня трудно их выполнять
Я очень хочу вести здоровый образ жизни! И то, что, в первую очередь, нужно начать с культуры сна)) . Потому что так, как я живу больше не стоит.
Дурацкая статья, перечилсены все общеизвестные факторы. При этом ничего конкретного так и не сказано. Глаза открываются в 5 утра только, если туалет найти... Дай Бог авторам здоровьица сразу подниматься и начинать жить.
все правильно написано. Но если работаешь сутки через двое и при этом практически на работе не поспать,тут не подойдут никакие рекомендации.
спасибо! у меня полгода назад была бессонитса,она прошла...а сейчас опять! надеюсь ваши советы мне помогут!мне 11 лет,я смотрела в книгах про бессонитсу, и это объяснялось что я активно расту! но сретства я не нашла! решила посмотреть этот сайт,надеюсь он мне поможет!
я всегда сппал на животе теперь буду спать на боку
Спасибо за статью, особенно за 10 пункт)))
Мне пару советов помогает, но можно было бы и для школьников 8 класса изобрести методы по-эффективнее(
Вы все дауны! Бухайте на ночь, лучше спится. мой самый лучший совет из всех 15-ти, я серьезно!
Благодарю за информацию. Интересно, через какое время организм сможет перестроиться на новый режим сна.... Сейчас сплю по 7-9 часов, хочу чувствовать себя бодро весь день, если буду спать только по 5-6. Буду пробовать;) Спасибо!
Ну воспользуюсь вашими советами на гадок хотя бы))))
Я тоже выражаю свою благодарность этой статье. По ней я составила викторину и буду её задавать своим знакомым. Ещё раз огромное спасибо)
Спасибо за интересную статейку. Мне очень понравились все пункты. Я ложусь спать в 23:00 часов, а встаю в 7:00 часов, и, что характерно, мне лучше засыпается под спокойную и тихую музыку (например Frank Dual"), отдельное спасибо автору за последние несколько пунктов. Со следующего дня буду выходить перед сном на прогулку и не пить на ночь чая. Спасибо!!!
Как владелец сайта сон-здоров точка ру скажу, что от выбора правильного одеяла зависит качество сна
пункта 3-4 тока интересны, а так пойдет статья... 10-й пункт ваще заморили - в 5 утра вставать гимнастику делать АХАХА
Гармонизация биоритмов человека. Омоложение и продление жизни. Аппарат "Ангел-Z": Восстанавливает работу сердечно-сосудистой системы. Нормализует сон и давление. Повышает уровень иммунной защиты. Снимает воспаления и боль. Убирает метеозависимость. Способствует быстрому заживлению ран и переломов. Замедляет процессы старения. Улучшает обмен веществ. Изгоняет чужеродные организмы и т.д. Способствует снижению избыточного веса. http://www.ecolivecity.ru/product/apparat-angel-z/
Если у вашего малыша проблемы со сном, знайте, что вы не одиноки. По статистике, с этими трудностями хоть раз в жизни сталкивается каждый ребенок: примерно 70% детей «теряют» одну ночь качественного сна в неделю и около 30% имеют более серьезные и частые проблемы с засыпанием.
Педиатры во всем мире советуют родителям обращать внимание на то, что дети не досыпают свои положенные часы. Если у ребенка систематические проблемы со сном, не удивляйтесь, что днем он начнет вести себя так, будто его подменили - это и плохое настроение, и капризы, и снижение способности к обучению, и плохое самочувствие, и так далее. А еще от того, как спит ребенок, зависит общее семейное благополучие и даже супружеские отношения: блуждающий или плачущий по ночам ребенок уж точно не укрепляет брак.
Проверьте, достаточно ли спит ваш ребенок
Проблемы детского сна - настолько актуальная тема, что она полностью «обросла» родительскими мнениями, убеждениями и даже приметами. Кто-то уже нашел для себя идеальное решение вопроса, но вот незадача: оно не обязательно окажется эффективно для других детей.
Важно помнить, что все дети разные, и если кто-то засыпает под шум работающего пылесоса, то другого малыша эти звуки могут, наоборот, лишить сна на всю ночь.
Однако есть 10 общих научно обоснованных советов, которых следует придерживаться, чтобы ваш ребенок хорошо спал.
График
Неизменно следуйте графику ночного и дневного сна. Составьте четкое расписание по часам: если малышу нужно ложиться в восемь вечера, значит, отступайте от него только в случаях крайней необходимости. И помните, что поздний отход ко сну, особенно после 9 часов, понижает качество ночного сна. Регулярность и постоянство - ваши главные помощники. То же самое касается и дневного сна, который особенно важен для детей до 5 лет.
Ритуалы
Не менее важны и расслабляющие ритуалы перед укладыванием ребенка в постель. Это могут быть теплая ванна, чтение сказок, поглаживание по спинке, тихое пение, спокойные беседы перед сном и так далее. Пробуйте разные варианты - и вы найдете тот, что больше подходит именно вашему ребенку.
Условия
Кроватку ребенка по возможности лучше ставить в комнате, которая у него не ассоциируется с активными занятиями, играми, развлечениями. Это должно быть привычное для малыша место, уютное, темное и хорошо проветренное перед каждым сном.
Ваше участие
Не следует бежать к малышу всякий раз, когда вам кажется, что он плохо спит. Может, это только ваши страхи? Ваша излишняя забота способна принести больше вреда, нежели пользы: ребенок будет привыкать к вам, как к неизменному атрибуту сна, и не сможет научиться засыпать самостоятельно, если вдруг проснется среди ночи. А это очень важный навык, который отвечает за качество отдыха.
Отдельное место для сна
Не стоит брать ребенка спать в родительскую постель. Распространено мнение, что с мамой или папой спать спокойнее, однако статистика говорит, что такие дети гораздо чаще других сталкиваются с проблемами сна. Конечно, речь не идет о совсем малышах до 2 лет. А вот трехлеток, ныряющих в родительскую постель среди ночи, нужно мягко, но настойчиво отучать от этой привычки.
Электронные устройства
Нужно придерживаться простого правила: никаких гаджетов перед сном. Хотя бы за час (и это минимум) до укладывания исключите любой контакт ребенка с телевизором, телефоном, планшетом, компьютером и прочими электронными девайсами.
Питание
Продукты, которые ест ваш ребенок, влияют на его здоровье в целом и на качество сна в частности. Дети не могут спокойно засыпать, если чувствуют голод, но и плотный ужин прямо перед сном ничуть не лучше. Хороший сон - это никакого фастфуда, никакого кофеина и два часа между ужином и укладыванием в постель.
Физическая активность
Это очень важное условие качественного сна. Ребенку просто необходимо двигаться в течение дня, чтобы избавиться от лишней энергии, которая приводит к перевозбуждению ночью.
Однако помните, что активность лучше исключить за 1-4 часа до сна, иначе эффект будет обратным: разгоряченному организму потребуется немало времени, чтобы успокоиться.
Что обеспечит нам крепкий сон? Что поможет нам победить бессонницу, хроническое недосыпание, трудности с засыпанием?
1. На гормональном уровне – у вас стресс, а в теле у вас не гормональное равновесие, а фабрика по производству гормонов стресса, подавляющих, между прочим, выработку серотонина, а за ним и (нейромедиатор серотонин предшественник мелатонина). До 95% серотонина синтезируется в кишечнике (про брюшной мозг читай и ), при условии, что микрофлора кишечника здорова. Проверьте ваш кишечник и исцелите его, возможно, ваши проблемы обусловлены вовсе не внешними факторами, а нездоровой кишечной микрофлорой, которая мешает синтезу серотонина.
2. Мелатонин является одним из самых сильных антиоксидантов (читай, антистарителей организма) и вырабатывается с 12 до 3-х часов ночи , когда мы крепко спим, другими словами, на мозга, соответствующих крепкому сну. Он секретируется в шишковидной железе (согласно Декарту, область 3-го глаза и место расположения Души), а свет оказывает тормозящее влияние на активность эпифиза, тогда как темнота – стимулирующее. Так что, для того, чтобы восстановить циркадные ритмы и начать спать хорошо, вам очень полезно полежать в темноте около 30 минут.
3. Если мы хронически недосыпаем, уровень мелатонина резко снижается , что может привести к дисбалансу многих других гормонов. Выработка мелатонина особенно важна для поддержания нормального уровня эстрогена . По мнению ученых, именно эта связь между эстрогеном и мелатонином помогает объяснить, почему корреляция между недостатком сна и болезнями репродуктивных органов настолько сильна. А также доказывает, что сон имеет жизненно важное значение для фертильности и здоровья репродуктивной системы в целом. Поскольку эстроген в организме также способствует накоплению жира , то это объясняет связь между недостатком сна и увеличением веса и трудностях при попытках его сбросить. Недостаток сна также влияет на уровень инсулина: вот откуда берется тяга к углеводам (сладкому на ночь), что делает диету невозможной и зачастую, напротив, вызывает увеличение веса.
Как известно из психологии, влияя на наше тело, мы можем повлиять на наше самочувствие и физиологию, на психику и, конечно, с помощью специальных релаксационных практик расслабить наши мышцы, чтобы энергия потекла правильно, и таким образом понемногу восстановились циркадные ритмы.
Итак, ниже приведены простые упражнения, которые обеспечат вам крепкий сон, помогут сбросить лишние напряжения и заснуть, причем выполнять их можно перед сном, прямо в постели.
Главное, во время упражнений сосредоточьте ваше внимание на дыхание (подробно ), на вдохе и выдохе. И всегда, когда ваше внимание ускользает с дыхания, возвращайте его обратно! О том, как важно дышать правильно, читаем .
Релаксация вверх ногами.
Время до 2-х минут.
- Сядьте лицом к стене (или к изголовью вашей кровати) так, чтобы таз оказался на расстоянии около 15 см от стены.
- Лягте на спину, вытяните ноги вверх вдоль стены.
- Если это слишком интенсивное растяжение для подколенных сухожилий, отодвиньте свой таз подальше от стены.
- Если этого недостаточно, сразу подвиньтесь поближе.
- Положите руки по бокам, ладонями вверх, и дышите мягко, чувствуя растяжение в задней части ваших ног.
Скрутки.
Время от 2-х до 3-х минут.
- Сядьте со скрещенными ногами на кровати и выдохните, положив правую руку на левое колено и левую руку под копчик, на кровать.
- Нежно поверните туловище влево.
- Проследите взглядом за движением, глядя через левое плечо. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Поза бабочки.
Время: от 2-х до 3-х минут.
- Лягте на спину с согнутыми коленями.
- Поставьте ваши ступни вместе, затем откройте ваши колени, образуя ромбовидную форму, как будто принимаете позу лотоса.
- Положите руки на кровать.
- Если вы чувствуете напряжение, поднимите ноги, положите подушку под каждым коленом.
Поза младенца.
Время от 5-и до 7-и минут .
- Сядьте удобно на пятки.
- Наклоните туловище вперед так, чтобы ваш лоб касался кровати.
- Опустите грудь ближе к коленям настолько, насколько вам будет комфортно, растягивая руки перед собой.
- Удерживайте позу и дышите.
Если у вас сразу не получится, подложите одеяло, вот таким образом:
Покачивание на спине.
Время до 1 минуты.
- Лежа на спине, прижмите колени к груди.
- Скрестите лодыжки и оберните обе руки вокруг голеней со сложенными руками.
- Вдохните и перекатитесь вперед, до положения сидя; выдохните при обратном движении, перекатитесь назад.
- Продолжайте в течение 1 минуты, а затем откатитесь, вытяните руки и ноги и засыпайте.
И еще бонус!
Свежий чай из ромашки с лавандой.
Ромашка и лаванда известны своим совершенно волшебным успокаивающим воздействием.
Почему ромашка? В ромашке содержится апигенин, который может связываться с ГАМК-рецепторами в головном мозге, создавая мягкий эффект, похожий на действие успокаивающих лекарств, таких, как Зенекс. ГАМК является второй наиболее распространенной аминокислотой в организме и играет огромную роль в нашей центральной нервной системе, успокаивет нас и, конечно же, помогает расслабиться перед сном.
Почему ? В течение многих столетий аромат лаванды использовался для расслабления и отдыха. Недавнее исследование показало, что мозговые волны человека, оказываясь под воздействием лаванды, меняются.
Вам потребуется:
- 1 ч. л. сушеных цветков лаванды
- 1 ч. л. сушеных цветков ромашки
- 240 мл горячей воды
- молоко или мед по вкусу (или по желанию)
Способ приготовления:
Доведите 240 мл воды до кипения. В ситечко для заваривания чая поместите по 1 ч. л. лаванды и ромашки, положите в чашку и залейте кипятком. Дайте настояться в течение 10-15 минут; чем дольше будете настаивать, тем сильнее будет аромат. Добавьте молоко и / или мед по вкусу. Если у вас нет ситечка для заваривания чая или чего-то подобного, просто налейте горячую воду прямо в миску с травами, а затем используйте кухонный дуршлаг для удаления цветков.
Всем Красоты, Сияния и прекрасного сна!
- Сон йогов
- Циркадные ритмы
- Гормон сна
- Бессонница
- Подготовка ко сну
Как просыпаться легко и быть бодрым весь день? Кофе и «Ментос», вопреки утверждениям рекламы, в этом деле не помощники. Только благодаря правильному чередованию сна и бодрствования вы будете полны энергии весь день. Напомним основные правила крепкого и здорового ночного отдыха.
Сон йогов
На Западе люди забыли, насколько они зависимы от природных ритмов. Недосыпать в будни и выключаться на четырнадцать часов в выходные - обычное дело для современного человека. В то время как урон организму это наносит невосполнимый. Суфии и йоги знают: самое важное время сна с 22:00 до 01:00. В этот период каждый час сна драгоценен и сравним с двумя часами в любое другое время. А вот спать после 6 часов утра практически бесполезно. Это не дает никакого отдыха нервной системе, а восстановительные процессы в организме в это время текут очень медленно. Поэтому во сколько бы вы ни легли, вставайте в шесть!
Циркадные ритмы
Для эффективного ночного отдыха важно, чтобы продолжительность сна была кратна полутора часам: полтора, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной. А вот проспав восемь часов, вы гарантированно проснетесь разбитыми, так как будет запущен следующий цикл сна (в статье «Чем важен сон? » этой теме посвящена целая глава). Конечно, сложно отследить момент, когда происходит засыпание. Сегодня существуют специальные устройства и программы на смартфонах, которые по глубине дыхания и движениям во сне отслеживают глубину сна и будят вас только по окончании очередного цикла.
Гормон сна
Для того, чтобы научиться засыпать в одно и то же время, можно принимать мелатонин - гормон сна. Многие фармацевтические компании выпускают его в виде таблеток. Мелатонин совершенно безопасен даже при превышении дозы в несколько раз, он способствует глубокому сну и качественным восстановительным процессам. Однако действует он достаточно долго, и если вы планируете проспать не более трех-четырех часов, лучше его не принимать. Иначе будете «качаться» еще несколько часов. Для того, чтобы организм вырабатывал мелатонин в необходимых количествах после захода солнца, достаточно выключить свет. Чтобы быстро проснуться, напротив, необходимо быстро включить очень яркий свет, и сонное состояние быстро пройдет.
Бессонница
Чтобы настроиться на новый режим сна, не нужно заниматься самоистязанием. Если вы легли рано и не можете уснуть, не мучайтесь, переворачиваясь с боку на бок, больше 20 минут. Вставайте и занимайтесь делами, почитайте книжку, на худой конец. Если вы продолжите попытки уснуть, шансов у вас будет все меньше, наступит перевозбуждение, и вы вообще не уснете. Есть способы, которые помогают эффективно бороться с бессонницей – «Методы быстрого засыпания ».
Подготовка ко сну
Быстрее уснуть помогают открытое окно и свежее хлопковое постельное белье. Какое бы время года ни было на дворе, если вы научитесь спать с открытым окном под теплым одеялом, не простывая на сквозняках, вы будете не только эффективнее высыпаться, но и закалите свой организм. Одежда для сна должна быть свободной и дышащей. Но в идеале следует спать вовсе без одежды. Также намного больше шансов быстро уснуть у вас будет, если вы начнете готовиться к нему за 2-3 часа. Не сидите за компьютером, не смотрите телевизор, лучше примите ванну, выпейте теплого травяного чая или почитайте книгу.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
