Мышцы вместо жира: кому и зачем нужны силовые тренировки. Перетренированность или «спортивная болезнь» и «застой» или «плато» в спорте Для чего нужны силовые тренировки
Считается, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заниматься исключительно кардиотренировками, сидеть на низкокалорийном питании или, в лучшем случае, на правильном питании. Однако, это в корне неправильное убеждение, поэтому, давай разберемся, в том, почему силовые тренировки необходимы при правильном похудении.
Оценка
И уменьшение объемов можно добиться исключительно с помощью кардионагрузок и правильной диете, но стоит понимать, что стоит учитывать не только эти аспекты, но и общее состояние мышц, внешний вид фигуры и твою физическую форму в общем.
Наверняка ты видела в интернете фотографии девушек с дряблой и . Их вес в среднем одинаков, но внешний вид совершенно разный. И это полностью обосновано: при большой , килограммы, конечно же уйдут, но слабый тонус мышц, дряблую кожу и растяжки никто не отменял. Они появятся обязательно. Поэтому игнорировать процесс "накачивания" никто не отменял.
Перед тем, как начать активно заниматься , нужно разобраться, а нужны ли они? Поэтому рассказываем три причины важности силовых тренировок.
- Высокий . При тяжелых физических нагрузках, по большому счету, отпадет причина слишком жестко контролировать питание и вес начнет уходить быстрее. Все просто: больше расходуем — быстрее худеем.
- Силовые тренировки улучшают твой . Интересно то, что после тренировки скорость твоего остается повышенной еще несколько часов и ты, умирая на диване, все еще расходуешь калории.
- Тренировки возвращают . Конечно, потеряв 5 кг всего веса, ты похудеешь, но из этого веса половину будет составлять мышечный вес, что, согласись, не очень хорошо.
Что нужно делать для грамотного похудения с силовыми тренировками:
- Соблюдать или сбалансированную диету;
- Обратить внимание на спортивное питание, которое будет держать твое тело в тонусе и ускорять обмен веществ;
- Не забывать про аэробику и фитнес для сжигания жира;
- Не забывать про силовые тренировки для укрепления мышц и ускорения метаболизма.
На какие силовые упражнения стоит обратить внимание
Среди самых эффективных и максимально безопасных упражнений для девушек стоит выделить несколько. Первое упражнение, мы уверены, тебя удивит.
Занятия со штангой
Да, штанга звучит совсем не женственно и пугающе, но под контролем тренера с умеренным весом этого агрегата, ты добьешься хороших результатов. Идеальнее всего выполнять на плечах . Выбери максимально допустимый для тебя вес и помести штангу за шеей, перед этим встав прямо и поставив ноги по ширине плеч. На вдохе делай шаг вперед и прямо держи спину. Но не делай это упражнение одна. Это опасно.
Благодаря силовым тренировкам, которые заставят работать большие ягодичные мышцы, ваша попа за рекордное время станет крепкой и упругой. Также благодаря правильно рассчитанным нагрузкам и грамотным упражнениям верхняя часть бедра станет тоньше, и ягодицы будут казаться более выпуклыми.
Упражнение: выпады со штангой на плечах
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поместите штангу за шеей, крепко держа ее по бокам согнутыми руками. На вдохе сделайте шаг вперед, держа спину прямо. Перемещаемое вперед бедро должно быть параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Ваша спина это оценит
Великолепный вариант, чтобы забыть о часах, проведенных за компьютером, о сутулых плечах и плохой осанке - это тренажер под названием «Row». Его можно найти в любом фитнес-клубе, и он отлично подходит, чтобы разработать плечи и мышцы в верхней части спины, а заодно и улучшить осанку. Вы сидите лицом к тренажеру и отводите от себя горизонтальную планку на расстояние вытянутых рук. Грудью плотно упираетесь в подушку, и поэтому сразу чувствуете интенсивную работу мышц, идущих от лопаток к рукам. Если есть проблемы с шейными позвонками или боли в плечах, заниматься на таком тренажере надо умеренно.
Упражнение: подтягивания
Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки должны быть на ширине плеч и немного согнуты в локтях. На вдохе подтянитесь вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Руки станут вашей гордостью
Самое важное в упражнениях на руки – это проработка трицепса. Именно эта мышца слишком рано выдает возраст и провисает, делая руки бесформенными. Серии занятий должны быть продолжительными, а вес умеренный. К слову, подобные занятия – долгий и тяжелый труд. Помните, чтобы мышцы не «раздувались», используйте больший вес и короткие серии.
Упражнение: разгибание рук с гантелями
Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Гантели держите на прямых руках, поднятых вверх. На вдохе медленно согните руки в локтях под углом в 90 градусов. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Бедра станут стройными
Беговая дорожка, звезда кардио, заставляющая работать сердце и легкие, может стать и настоящим силовым тренажером, если установить ее под наклоном. В этом случае больше работают бедра и ягодицы. Чем больше наклон, тем эффективнее потеря веса и обретение мышечного рельефа.
Упражнение: приседания с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и в каждой по гантели. На вдохе, немного выгибая спину, приседайте до момента, когда бедра станут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Мышцы живота станут крепкими
Если хотите, чтобы ваша талия стала тонкой и выразительной, вам придется познакомиться с прямыми мышцами – певцам они отлично известны – или косыми мышцами живота. Запомните, во время тренировок этих мышц не надо делать резких движений и обязательно нужно постоянно контролировать каждое напряжение мышцы.
Упражнение: наклоны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, другая висит вдоль туловища, держа гантель. На вдохе наклоните туловище в противоположную сторону от гантели. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте одинаковое количество повторений, меняя руки с гантелью. Старайтесь не делать перерывов между подходами.
«Галифе» уйдет
Есть такие мышцы, которые называются абдукторы. Это отводящие мышцы, которые у женщин почти не задействуются. Они являются продолжением ягодичных мышц на внешней стороне бедра. Правильно разработанные абдукторы придадут ногам и бедрам красивый и аккуратный вид.
Упражнение: сгибания ног
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, при этом одновременно сопротивляясь руками.
Если вы всё ещё не любите силовые тренировки и отказываетесь от упражнений со штангой из-за страха «перекачаться», то эти фотографии, наверняка заставят вас изменить точку зрения!
Женщины часто думают, что силовые тренировки — это очень тяжелый тренинг, который может испортить их фигуры. Да и вообще нужно составить себе программу тренировок, выучиться технике и, наконец то, поднимать тяжести…
В результате такого мнения мы видим много «скинни-фэт». однако эти девушки отказались от кардиотренировок в пользу силового тренинга и советуют всем поступить так же.
Мы же объясним все плюсы силового тренинга!
Почему?
Рекомпозиция тела возможно только при помощи железа! Все мы видели этих мальчиков и девочек, часами вкалывающих на беговой дорожке. Как правило, визуальные результаты этих ежедневных забегов оставляют желать лучшего. Что происходит во время интенсивного ? Вы теряете жир, не строя ничего в замен.
В результате — мягкое дрябловатое тело. Железо поможет вам получить фигуру в тонусе, со «шлёпатебельными» округлостями в нужных местах 😉 Правильное питание и тренировки с отяжелением — вот что строит красивые плотные мышцы. Это доказала популярная блоггерша, выложив данное фото:
Так что если вы считаете, что сбросить вес вам поможет голодовка и пробежка, то вы ошибаетесь! Просто займитесь спортом, подкачайте ягодицы, накачайте пресс, как эта девушка! Обратите внимание, вес один и тот же!
Именно работа со свободными весами ориентирована на естественные изгибы тела (в нашем случае - изгибы женского тела). Силовые тренировки без применения фармакологии не могут изменить особенности физиологии - они просто помогают телу стать более крепким, раскрыть свой потенциал.
Если вы видите прокаченный пресс, упругие ягодицы, рельефные плечи - всё это результат часов, проведённых в зале, а не на беговой дорожке.
Вот эта девушка мечтала изменить свою фигуру и сделать ее более «точеной», похожей на песочные часы! Вот, что она пишет: «сегодня впервые я встала на весы после того, как стала заниматься спортом. Что вы думаете? Мои 62 кг остались при мне, но посмотрите, как преобразилась моя фигура!»
При словосочетании «силовые тренировки» все представляют 100 кг на штанге. Но силовые тренировки бывают разными: в зале на тренажёрах, с утяжелителями и без, со штангой или с баром. Правильная силовая тренировка хорошо укрепляет мышцы, связки и суставы, оказывает положительное воздействие на гормональную и нервную системы.
Раскачаться и стать качком у вас вряд ли получится - как показывает практика, без специальных препаратов вы не нарастите огромных мышц, как, например, эти дамы:
Только посмотрите на эту девушку: по ее рассказам, ее тренировки длятся всего лишь 30 минут — согласитесь, не так уж и трудно заставить себя позаниматься полчаса?
Только силовые помогут вам увеличить попу или добиться долгожданного рельефа: тренировки на массу и на рельеф. Кардио на это в принципе не рассчитано! Рассказ девушки с фото: «сверху много-много бега и диета в 1000 ккал., снизу — легкие силовые 3 и нормальное пп. Я счастлива!!».
При кардио вы худеете только за счёт жира, а если сильно ограничиваете себя, то и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений, вы не только сожжёте лишний жир, но и прибавите где вам нужно:
Воистину мотивирующий результат! Посмотрите: как качественно поменялось тело! да, результат не такой впечатляющий, но чтобы вы понимали: прошел всего лишь 1 месяц!
Помните всегда: тренировки сами по себе ничего не гарантируют! Фанатичные бегуны, как правило, не могут сжечь те самые пресловутые последние 3кг. Почему? А потому что тренировки их — длинные, а порции — минимальные. Человек находится в бесконечном состоянии стресса и голодания: какое уж тут здоровое ..
Что нужно сделать, чтоб «добить вес»? Либо меньше есть, либо ещё дольше бегать. И то и другое — это кошмар для застрессованного организма и измученного человека. Хотя такого эффекта, безусловно, вы можете достичь и при помощи силовых, так что во всем хороша и обязательна мера и адекватность!
В качалке есть еще один безусловный плюс: она даёт наилучший результат, когда вы хорошо питаетесь. Вам попросту невыгодно мало кушать, да и не получится: тренировки с весами помогают наладить аппетит.
Сбалансированный рацион, плюс качественные тренировки — равны отличному самочувствию и красивой попе 😉 Мы, конечно, не против кардио: каждый выбирает для себя то, что хочет. Кардио удобно, помогает поддерживать себя в форме, улучшает самочувствие.
Вот только для фигуры оно не имеет такого значения, как силовые, что мы и доказали при помощи фото!
Хотим вам напомнить, что именно для похудения в смысле потери массы неважно, какие тренировки вы выберите! Для похудения важно только то, сколько вы получили энергии из еды и сколько вы ее потратили. Если потрачено будет больше, то дефицит энергии в организме в конечном итоге будет «уравновешен» за счет жировой ткани. Да, похудение намного проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.
Однако если вы хотите построить красивую фигуру, с определенными выпуклостями и изгибами: выбирайте силовой тренинг! Кроме того, он даст более быстрый и заметный визуальный эффект, а для многих из нас — это очень значительный плюс!
Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет перетрен . Да, перетренироваться кардио тренировкой не сложнее, чем силовой и наоборот.
Любите себя и меняйтесь к лучшему вместе с нами:
Присылайте свои фото, как спорт изменил вашу жизнь, мы с удовольствием порадуемся вместе с вами!
К сожалению, многие делают ошибку, сосредотачивая внимание на кардио и отказываясь от всего остального. Многие пропускают силовые тренировки по целому ряду причин.
Женщины думают, что они накачаются и станут выглядеть мужественно, пожилые люди могут беспокоиться о том, что это слишком напряженно или опасно, а родители могут подумать, что силовые тренировки слишком рискованны для их детей по тем же причинам.
По правде говоря, почти всем, независимо от возраста или пола, будут полезны силовые тренировки. Работа мышц поможет вам избавиться от лишнего жира, поддержать здоровую объем костной массы в здоровом диапазоне и предотвратить ее возрастную потерю, которая может начаться уже на четвертом десятке, если вы не будете активно этому противодействовать.
Почему упражнения с нагрузкой так важны для здоровья
Как было отмечено в упоминаемой статье, упражнения с весом помогают противодействовать потере костной массы и ухудшению осанки, которые приходят с каждым прошедшим годом.
Пока вы юны, резорбция костей хорошо сбалансирована, что обеспечивает здоровый рост костей и их устойчивую силу. Однако, по мере ускорения потери костной массы, она начинает опережать способность организма создавать новую костную ткань. Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем слабее в результате становятся ваши кости.
То же самое можно сказать и о ваших мышцах, а в отсутствие тонуса начинает страдать ваша мобильность. Хуже того, слабость мышц в сочетании с хрупкой костной структурой способствуют падениям, которые могут привести к инвалидности. Тренировка на сопротивление также:
- Повышает чувствительность к инсулину , тем самым снижая риск большинства хронических заболеваний. Как отметил Марк Петерсон, доцент кафедры физической медицины в Университете штата Мичиган, «Мышечная ткань очень метаболически активна, и она использует глюкозу (сахар в крови) для производства энергии»
- Снижает риск развития метаболического синдрома - совокупность множества факторов (широкая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и содержание сахара в крови), повышает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снимает перименопаузальные симптомы у женщин , такие как беспокойство и депрессия, перепады настроения, нерегулярные менструации, увеличение веса и затуманенность мозга, частично за счет увеличения производства тестостерона.
- Снимает воспаление , отличительную черту большинства хронических заболеваний, особенно ССЗ и рака
- Улучшает когнитивные функции и снижает тревогу и депрессию , способствуя улучшению благополучия
Весовые тренировки также укрепляют сердечно-сосудистую систему
Как отмечают фитнес-эксперты, доктор Дуг Мак-Гафф и Фил Кэмпбелл, вы не можете полностью получить доступ к сердечно-сосудистой системе, если не выполняете механическую работу с помощью мышц. Как вы это делаете - ваш выбор: например, на эллиптическом тренажере, со снарядами для силовых тренировок или с использованием гирь.
Таким образом, тренировки с весом являются не только силовыми, но и формой кардио.
Кроме того, чтобы получить лучшее представление о том, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), такой как Пиковый Фитнес или супермедленный силовой тренинг (ВИИТ версия тяжелой атлетики) гораздо более эффективны, чем обычные кардио и/или силовые тренировки, вы должны понимать метаболические процессы вашего сердца.
Оно имеет два основных метаболических процесса для обеспечения топливом:
- Аэробный, который требует кислорода для топлива
- Анаэробный, который его не требует
Традиционные силовые тренировки и кардио-упражнения затрагивают в основном аэробный процесс, а ВИИТ и сверхмедленные силовые тренировки задействуют как аэробные, так и анаэробные процессы, что и требуется для оптимальной пользы сердечно-сосудистой системе.
Вы на самом деле получите большую пользу от ВИИТ/сверхмедленной тренировки, чем от аэробной/кардио тренировки, за малую толику времени, которую они занимают.
Например, вам нужно всего лишь 12 минут сверхмедленной силовой тренировки один раз в неделю или 20 минут спринта пикового фитнеса, чтобы оптимизировать производство гормона роста.
По сравнению с регулярным кардио, вы в буквальном смысле экономите множество часов каждую неделю. Используете вы вес или нет, интенсивность является ключевым моментом. Она должна быть достаточно высокой, чтобы вы достигли мышечной усталости.
Супермедленная техника тяжелой атлетики включает в себя удаление инерции. Не давая мышцам отдыхать, вы «супер заряжаете» их рост, потому что им приходится работать непрерывно на протяжении всего движения. Однако, интенсивная, сверхмедленная тяжелая атлетика на самом деле довольно безопасна, потому что вы выполняете упражнения очень медленно, используя контролируемые движения и, как правило, может достичь результата, используя более легкие грузы.
В связи с этим, сверхмедленная весовая тренировка идеально подходит для пожилых людей, так как она значительно снижает риск травмы.
Основы силовой тренировки
Есть два основных условия, которые вы должны осознавать, прежде чем составлять план своей силовой тренировки:
- Повторения указывают на одно полностью выполненное упражнение. Осознанно выполняйте каждое повторение, используя полный диапазон движения
- Сет представляет собой группу повторений
Если вы выполнили два сета сгибания рук по 10 повторений, это означает, что вы сделали 10 сгибаний рук, отдохнули, а затем сделали еще 10. Сколько повторений вы должны делать? Это зависит от уровня физической подготовки и ваших целей. Вот общие рекомендации:
- Для увеличения силы и объема , обычно рекомендуется делать меньше, чем 8-10 повторений за сет с использованием более тяжелого веса
- Для общего тонуса и приведения в форму , нацеливайтесь на 10-12 повторений с использованием более умеренного веса
- Для сверхмедленной тренировки , рассчитывайте на один сет из 8-10 повторений. Вы не должны быть в состоянии сделать еще один повтор независимо от того, насколько сильно вы стараетесь. Если вы можете сделать 11 – нужно увеличить вес. Если вы не можете сделать 8 - уменьшите вес
Независимо от того, сколько сетов вы делаете, убедитесь, что к последнему повтору вы натренированы до износа. Вам нужно добиться полного истощения мышц, при этом сохраняя контроль над весом, чтобы вы не потеряли форму, так как это может привести к травмам.
Отрегулируйте количество веса для каждого упражнения в зависимости от мышц, над которыми вы работаете. Большие мышцы, такие как бедра, грудь и верхняя часть спины, сильнее и требуют немного большего веса. Небольшие мышцы, такие как плечи и руки, требуют меньшего веса.
Преимущества гипоксической силовой тренировки
Еще один метод отлично подходит для пожилых людей или спортсменов, выздоравливающих от травмы - это гипоксическая силовая тренировка Kaatsu.
Я опубликую полноценную статью об этом в ближайшее время, но, вкратце, она включает в себя силовую тренировку с одновременным ограничением венозного (но не артериального) кровотока до полного истощения мышц.
Существенным преимуществом метода является то, что вы можете делать силовые упражнения, используя только 30-50% обычного веса, и в то же время получать максимальную пользу.
При ограничении притока крови к мышце, накапливаются молочная кислота и другие продукты жизнедеятельности, что дает вам те же преимущества, что поднятие тяжелого веса, но без связанных с этим опасностей. По этой причине, это отличная стратегия для пожилых людей и тех, кто выздоравливает после травмы.
Иными словами, вынуждая кровь оставаться внутри мышцы дольше, чем обычно, вы вызываете ее более быстрое утомление и отказ, который запускает последующие процессы регенерации.
Говорят, что гипогликемическая силовая тренировка может стимулировать рост мышечной массы и силы примерно за половину времени и используя около одной трети веса, по сравнению со стандартной тренировкой.
Типичная тренировка будет включать в себя три сета из 20-30 повторений с использованием менее половины обычного веса. Перерывы между сетами обычно короткие, примерно по 30 секунд. Это означает, что вы в конечном итоге делаете больше 90 повторений любого упражнения.
Американский колледж спортивной медицины утверждает, что вам нужно поднимать вес, который составляет по меньшей мере 70% одного повторения с вашим максимальным весом (1ПМ), чтобы вызвать рост мышечной массы, но исследования, оценивающие упражнения низкой интенсивности в сочетании с ограничением кровотока показали, что вы можете делать всего 20% от 1ПМ и все равно пожинать плоды.
Для большинства, 20% 1ПМ это легче, чем разминка, что практически гарантирует отсутствие травм. Действительно, гипоксическая силовая тренировка используется для восстановления пожилых и немощных людей в Японии, потому что она позволяет им восстановить мышцы и частично вернуть потерянную подвижность.
Сброс оксида азота - отличное упражнение для стареющих мышц
Другой исключительно безопасный способ улучшить вашу мышечную силу и общую физическую подготовку - сброс оксида азота – это пересмотр и, как мне кажется, значительное улучшение моей программы Пиковый фитнесс.
Вместо того чтобы делать 20 минут ВИИТ на вело- или эллиптическом тренажере, вы можете получить такую же пользу, выполняя четыре простых упражнения, которые занимают всего три минуты. В идеале их нужно делать три раза в день, в общей сложности это займет девять минут.
Вы можете начать с трех сетов по 10 повторений, но, по мере улучшения физической подготовки, вы можете увеличить их до 20. Даже при том, это упражнение занимает лишь несколько минут, оно доведет вас до одышки. Пожалуйста, дышите только через нос, а не рот. Вот эти четыре движения:
- 10 приседаний с подъемом рук параллельно полу, во время приседания, ягодицы отставляются назад, насколько это возможно, а колени находятся за пальцами ног
- 10 перпендикулярных подъемов рук с остановками, когда они достигают уровня плеч
- 10 движений с подъемом рук без прыжка; просто поднимая руки над головой и соприкасаясь ими в верхней и нижней частях
- 10 жимов от плеча над головой, выпятив грудь и сведя лопатки
Выполняйте каждый сет в быстрой последовательности, без перерывов на отдых между ними. Когда вы закончите, вы сделаете в общей сложности 120-240 движений. Выполняя их три раза в день, по крайней мере с двухчасовым перерывом между сетами, вы в конечном итоге сделаете 360-920 движений в день. Это упражнение будет:
- Запускать высвобождение окиси азота , газа с антиоксидантными свойствами, которые защищают ваше сердце, расслабляя кровеносные сосуды и снижая кровяное давление; стимулируют ваш мозг; убивают бактерии и даже защищают от опухолевых клеток
- Стимулировать анаболическое наращивание мышц при этом разжижая кровь , снижая риск образования тромбов и улучшая иммунную функцию. Оксид азота является мощным бронхолитическим и сосудорасширяющим средством, поэтому он помогает значительно увеличить способность поглощения кислорода вашими легкими
- Приносить вам больше пользы от упражнений в более короткие сроки - Если вы выполняете его три раза в день, это означает, что вы можете получать в 3-10 раз больше метаболической пользы, чем в тренажерном зале. Это не значит, что ходить в спортзал неразумно; просто ваше тело нуждается в упражнениях в течение всего дня
- Стимулирует митохондриальную функцию и здоровье - Ваша скелетная мышца получает энергию от – энергетического склада ваших клеток, отвечающего за использование энергии для всех метаболических функций. Митохондрии составляют, в среднем, около 1-2% скелетной мышцы по объему, чего, как правило, достаточно, чтобы обеспечить вас необходимой энергией для ежедневных движений.
Ваши митохондрии вырабатывают энергию в своих электронных транспортных цепях, в которых они проводят электроны от остаточной формы пищи, которую вы едите, до объединения с кислородом из воздуха, которым вы дышите, в конечном счету образуя воду.
Этот процесс распространяет протоны по митохондриальной мембране, которая перезаряжает АТФ (аденозинтрифосфат) из АДФ (аденозин дифосфат). АТФ разносит энергию по всему телу.
Снижение количества митохондрий тесно связано с ухудшением кардиореспираторной физической подготовки, а снижение производства митохондриальной АТФ в состоянии покоя может влиять на развитие резистентности к инсулину с возрастом.
Заставляя митохондрии работать более усердно, упражнения такого типа вынуждают ваше тело производить больше митохондрии, чтобы идти в ногу с увеличением спроса на энергию, а также содействовать их работе и здоровью.
Движение вне упражнений не менее важно
Надеюсь, вы понимаете важность тренировок в целом и силовых тренировок в частности, и чувствуете себя достаточно вдохновленно, чтобы начать их делать. Тем не менее, не стоит забывать, что движение вне упражнений является еще одним важным компонентом здоровья и долголетия.
Убедительные данные свидетельствуют о том, что даже если вы тренируетесь регулярно, длительное сидение само по себе является фактором риска развития хронических заболеваний и снижения продолжительности жизни. Таким образом, в идеале нужно регулярно делать физические упражнения и избегать сидения или часто вставать.
«Я буду похожа на мужика», «это вредно», «тренажеры только для качков», - что только не останавливает девушек от силовых тренировок. Эти упражнения обросли таким количеством мифов и слухов, что кажется, стоит только взять в руки гантели, как на следующее утро проснешься Арнольдом Шварценеггером в юбке. Между тем силовые тренировки являются едва ли не самым безопасным и простым способом привести себя в форму без риска для здоровья - при условии и наличия либо хорошего консультанта или тренера, либо абонемента в спортзал, где всегда помогут и подскажут. И даже этим выгоды работы с тяжестями не исчерпываются.
1. Именно силовые тренировки формируют красивую фигуру
Можно похудеть со ста килограммов до пятидесяти, но всё равно при этом стесняться носить бикини и обтягивающие леггинсы. Дело в том, что форма нашего тела определяется не столько врожденным типом фигуры и количеством жира на разных участках, сколько развитостью и неразвитостью определенных видов мышц. Правильно развитые мышцы выглядят красиво и подтянуто, делая в нужных местах «выпуклости» и округлости. Сравните, к примеру, как выглядят попы крошечных скинни-девочек и подкачанные круглые ягодицы спортсменок: получить приподнятую сексуальную попку без усилий не получится, а одних приседаний и бега для формирования выпуклых мышц недостаточно.
Мышцы в нужных местах не только спасут «пятую точку», но и подтянут остальные проблемные зоны и обеспечат тонус. Особенно это заметно на одной из самой трудных для проработок зоне - груди. При потере веса грудь сразу же начинает терять форму, а обычный фитнес недостаточно оперативно подтягивает глубоко расположенные мышцы. Без силовых тренировок для подтягивания груди тут не обойтись.
На самом деле девушке очень сложно довести мышцы до такой степени, чтобы быть похожей «на качка».
Женщины, которые участвуют в конкурсах бодибилдеров, с трудом достигают впечатляющих визуальных результатов. Как правило, им приходится колоть специальные препараты, а перед самым началом соревнований несколько недель специально питаться и «сушиться», выпаривая из тела воду и часть жира, чтобы мышцы явно выделялись. Это временная и очень трудная мера, а в естественном состоянии даже сильно развитые женские мышцы выглядят округло и сглаженно за счет самой структуры мышечно-жирового комплекса.
2. Они хорошо работают в комплексе
Бег, фитнес, пилатес, плавание и кардио - это хорошо. А с силовыми тренировками - еще лучше! Если заниматься чем-то «легким» вместе с «тяжелым», то первые и вторые виды тренировок будут усиливать друг друга и действовать быстрее. Это особенно важно, если нам для чего-то нужно быстро прийти в форму. Если же заниматься на постоянной основе, то это будет требовать меньше времени и усилий.
По-хорошему каждую силовую тренировку надо начинать с кардио, а завершать растяжкой или йогой. Именно так всё тело будет задействовано по максимуму. Сначала оно полностью разогреется и запустит все жиросжигательные, калориесжигательные и ускоряющие метаболизм процессы. Потом нальет мышцы силой, а тело - формой. Потом усталые мышцы будут растянуты и промассажированы так, чтобы расслабиться. Идеальный комплекс.
3. Они придают вам энергию на каждый день
Будем честными: от бега, тенниса или часового сеанса степ-аэробики можно устать так, что после этого сил едва хватит на ужин и обнимание с подушкой на диване. Они хорошо сжигают калории, однако и сил в обмен на это забирают немало. Силовая тренировка, несмотря на свое название, требует совсем небольших сил. Она проходит размеренно, поэтому вы больше заряжаетесь позитивной энергией от осознания того, что провели время с пользой для себя. Так что в какое время суток вы бы ни начали работать с весом, это позволит вам получить всплеск энергии и позитивных эмоций. Кроме того, они улучшают циркуляцию крови и воздуха в организме, так что он равномерно насыщается ими и меньше устает.
4. Они проще и полезнее большинства других видов физической активности
Силовые тренировки внешне выглядят очень трудными. Причина, вероятно, кроется в визуальных эффектах, которые любят профессионалы: натужно пыхтящие мускулистые профи, которые поднимают огромные штанги, вызывают удивление. На деле силовые тренировки от этого далеки, потому что вес подбирается разумно в зависимости от способностей и возможностей тренирующегося. Да и сами виды тренировки очень гибкие и позволяют больше или меньше загружать те или иные мышцы.
Сам процесс происходит постепенно и в удобном для вас темпе, так что вы почти не устаете и лишь к концу тренировки чувствуете приятную усталость мышц, которая не имеет ничего общего с усталостью организма в целом.
Ваш пульс не слишком учащается, а любых сложных моментов, например, с больными суставами или поврежденными конечностями, легко можно избежать, заменив одни виды тренировки на более щадящие или взяв вес поменьше.
5. Здоровые кости, сердце и ускоренный метаболизм
Влияние тренировок с весом на организм довольно велико. Первым делом, именно они разгоняют метаболизм при условии регулярности проведения. Здоровые и крепкие мышцы защищают внутренние органы и не препятствуют свободному течению жизненно важных жидкостей. Умеренный и равномерный ток крови позволяет развить сердце без риска перегрузить его, но лучше всего силовые тренировки воздействуют на кости. Костная структура организма становится более крепкой и эластичной, особенно при возможности параллельно правильно питаться. Никакой остеопороз не страшен!
6. Результаты не только красивы, но и утилитарны
Обычные тренировки мало могут помочь нам в быту. Нам нечасто приходится куда-то действительно бежать или изгибаться. Зато результаты силовых тренировок видны сразу, так как помимо внешних изменений фигуры, мы еще и становимся более выносливыми и в прямом смысле слова сильными. Мы реже устаем, можем дальше и быстрее ходить, без усилий поднимаем тяжелые вещи и без проблем приносим из супермаркета огромные сумки с продуктами. Нам не нужно просить помощи у мужчины, чтобы передвинуть стол или закинуть на антресоль сумку с зимними вещами. Жизнь становится гораздо проще.
