Как пойти в спортзал. Правила этикета в спортзале, и что еще нужно знать новичкам, впервые пришедшим в спортзал

Если ваша работа или образ жизни связаны с частыми перелётами, то вы наверняка сталкивались с отменой или задержкой рейса, длинной стыковкой и подобными обстоятельствами, когда хочется сделать ожидание по возможности комфортным. сайт расскажет, как пройти в бизнес-зал с минимальными затратами или даже практически бесплатно.

Способ 1. Купить билет в первый или бизнес-класс

В этом случае вы получите право находиться в бизнес-зале аэропорта или вашей авиакомпании автоматически. Способ самый дорогой, простой и потому неинтересный. Хотя элемент везения исключать нельзя. Если на регистрации вам сообщат с извинениями, что места в экономе по вашему билету нет (изменение компоновки рейса, замена воздушного судна, наконец, просто перепродажа), в качестве выхода из ситуации вам предложат возможность вылететь в пункт назначения следующим рейсом или дадут место в бизнес-классе. В последнем случае (просите и вежливо настаивайте) вам, скорее всего, вместе с посадочным талоном дадут и бесплатное приглашение, позволяющее пройти в бизнес-зал.

Способ 2. Стать привилегированным пассажиром

Если вы часто летаете определённой авиакомпанией или несколькими, входящими в один из международных альянсов авиаперевозчиков (Star Alliance, SkyTeam или Oneworld), то стоит завести соответствующую пластиковую карточку, дающую право на привилегии, в том числе – на вход в бизнес-залы. Если вы действительно много летаете или пользуетесь кобрендинговой банковской картой, то на вашем бонусном счету может оказаться достаточно миль для бесплатного посещения бизнес-зала аэропорта.

Способ 3. Завести «правильную» банковскую карту

В наше время у большинства граждан есть банковская карта. Как минимум та, на которую начисляется зарплата. Если вы счастливый обладатель одной из премиальных карт World Elite MasterCard® или World MasterCard Black Edition®, то вам обещан доступ в бизнес-залы компании MasterCard. Они есть в аэропортах Праги, Бухареста, Вены, Будапешта и Киева. В декабре прошлого года первый в России бизнес-зал MasterCard открылся в аэропорту Шереметьево, в зале вылета терминала Е.

Способ 4. Участвовать в программе Priority Pass

Пожалуй, самое оптимальное решение на сегодняшний день. Имея на руках карту Priority Pass, вы получаете доступ в более 1 000 бизнес-залов в аэропортах 130 стран мира. Стать участником программы и получить карточку на руки можно двумя путями.

Первый – зарегистрироваться на сайте программы, выбрать один из трёх предлагаемых планов участия и оплатить годовой взнос (99, 299 или 399 €). Если летаете очень часто, то есть смысл выбрать самый дорогой безлимитный вариант. В этом случае получите возможность пользоваться без ограничений бизнес-залами (их список тоже на сайте) в аэропортах и проводить своих друзей или родственников, которые летят одним с вами рейсом, за специальную стоимость 24 € с человека. Для сравнения: купить билет в бизнес-зал «на стойке» в московских аэропортах стоит от 75 $ на человека. Выгода очевидна. Многие туристы в своих отзывах в Интернете об опыте пользования картой Priority Pass отмечают, что некоторые бизнес-залы за рубежом разрешают участникам данной программы иногда бесплатно проводить всю семью или одного гостя. Кстати, для участников Priority Pass не важен статус их рейса. Это может быть регулярка, чартер или лоукост. Отношение администрации бизнес-залов ко всем одинаково дружеское.

Второй вариант – возможность бесплатного получения карты Priority Pass. Некоторые крупные банки (Сбербанк, ВТБ 24, Райффайзенбанк, Ситибанк и др.) в качестве бонуса дарят участие в программе Priority Pass, если размер вашего счёта или покупательная активность позволяют вам иметь банковские карты нестандартного уровня: Gold, Platinum, Infinity, Selective. Некоторые банки выдают карту Priority Pass вместе с классическими кредитными картами. Но везде свои правила. Уточняйте.

Способ 5. Найти правильного попутчика

Смотри «Способ 4». Если ваш спутник по перелёту имеет на руках карту Priority Pass, то и вы сможете пройти в бизнес-зал недорого или даже бесплатно.

Чуть не забыли рассказать, что же собой представляет бизнес-зал (он же VIP lounge, он же Executive Club и т. п. – суть одна), если у вас нет такого опыта. Бизнес-зал – закрытая привилегированная зона отдыха в аэропорту. Он может находиться как в международном секторе, так и в терминале местных вылетов, как в «чистой» зоне, так и в зоне допаспортного контроля. В большинстве случаев лимит времени нахождения составляет 3-4 часа. Потом нужно продлять при необходимости, за деньги или бесплатно. Зависит от конкретного зала. Набор услуг (платных и бесплатных) тоже зависит от места. Обычно вам доступен лёгкий перекус закусками и салатами, «дошираки», безалкогольные напитки и пиво, свежая пресса, ТВ, wi-fi, туалет (иногда душ + полотенце), курительная комната (где разрешено), детская комната. Вас вовремя предупредят о начале посадки на ваш рейс, а если проход на борт не по телетрапу, то доставят к самолёту отдельным микроавтобусом. Некоторые хорошие бизнес-залы (в США, ОАЭ, Сингапуре, Гонконге и др.) располагают SPA-салонами, массажными креслами, предлагают хороший выбор горячих блюд и качественный алкоголь.

В любом случае почувствовать себя «белым» человеком в аэропорту стоит хотя бы один раз. Попробуйте.

Обычно, первый поход в тренажерный зал является спонтанной затеей. Многие новички, не зная всех тонкостей правильного подхода к тренировкам, забрасывают это дело через пару-тройку занятий. Для того чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать некоторые тонкости, которым и посвящена данная статья.

Подготовительный этап

Перед первым походом в зал нужно поставить перед собой конкретные цели и стараться их достигнуть. Легкая и удобная одежда также играет немаловажную роль.

Важно! Перед тем как отправиться в зал, нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Правильный настрой

Во время тренировок нужно пить много воды . Некоторые новички намеренно не пьют во время тренировок и даже после них. Они полагают, что потеря напрямую зависит от выпитой воды. Но это не совсем так.

Если за одну тренировку человек теряет 1 кг веса, то 800-900 г составляет именно вода. И её запасы нужно восполнять. играет очень важную роль во всех химических реакциях человеческого организма. Обезвоживание может привести к , головокружениям, сухости во рту и т. д. Поэтому на каждой тренировке нужно выпивать около 1 литра воды.

Важно! Хорошенько закрепляйте блины на штанге. Плохо закрепленные блины могут упасть и нанести кому-то травму.

Сразу организм нуждается в белковой массе. Если организму не дать белков извне, то он начнет «съедать» собственные мышцы. Поэтому, в течение 20 минут после занятий нужно выпить стакан или . Придя домой, можно поесть , злаков или . Сильно жирную пищу употреблять не рекомендуется.

Обкатка программы

Режим обкатки может занимать от 3 до 5 месяцев. Через некоторое время делаются выводы о правильности подбора программы тренировок. На этапе обкатки тренер следит за вашей работой и делает определенные выводы.

Период обкатки - очень важный этап тренировок. Именно в эти первые месяцы занятий вы . У вас вырабатывается свой стиль. На этом этапе вы начинаете полностью понимать свои цели и степень их досягаемости.

Анализ первых результатов и коррекция программы

Некоторые для новичков в тренажерном зале могут со временем корректироваться. Тренер должен следить за вашими результатами и вносить изменения в программу. Это делается для того, чтобы программа была максимально эффективной.

Знаете ли вы? После интенсивных тренировок наиболее быстро восстанавливается трицепс, а наиболее медленно - мышцы спины.

Если в период обкатки все шло по плану, и вы достигли своих целей, то, скорее всего, тренер вам оставит текущую программу на длительный период. Откорректировать можно лишь нагрузки с течением времени. Например, каждый месяц нужно будет добавлять по одному блину на штангу.

Частые ошибки новичков

Многие люди, которые решили заняться спортом, совершают много , из-за которых со временем бросают тренировки.

Частые ошибки новичков в тренажерном зале можно разделить на такие пункты:

  • Перетренированность . У всех без исключения после первой тренировки начинают сильно . И чем дольше и интенсивней была тренировка, тем сложнее с утра . Поэтому, сильные перегрузки организма на начальной стадии запрещены. От этого теряется мотивация у 40-50 % новичков.
  • Нетерпение. Каждый новичок хочет стать «качком» сразу после первой тренировки. Не увидев результата, они теряют мотивацию, и, как следствие, бросают тренировки. Но следует понимать, что первые заметные результаты появятся не раньше чем через месяц. Поэтому сначала нужно хорошенько поработать над своим телом и , а уже потом смотреть на себя в зеркало.
  • Нежелание работать с тренером. Стоит понимать, что самому себе вы тренером стать не сможете. Даже если вы прочитаете множество различных тематических статей, это все равно не сравнится с опытом на практике. Ваши тренировки пройдут в разы лучше под наблюдением опытного инструктора. Множество новичков забрасывают спорт из-за того, что у них ничего не получается, а с тренером такого не случится. Кроме того, тренер всегда сможет вас поддержать в эмоциональном плане.

  • Застенчивость. Стесняться своего тела в кругу больших бодибилдеров не следует. Надо помнить, что когда-то все они были такими же, как и вы. И поверьте, они это тоже понимают, поэтому не станут над вами шутить. Напротив, они даже могут помочь вам в тренировках.
  • Отсутствие стратегии. Об этом мы уже говорили. Правильно поставленная цель - залог успеха. Правильно составленный план тренировок - двойной залог успеха. Без ясной и конкретной цели быстро пропадет желание работать. Новичок не сможет анализировать свои достижения, а значит, пропадет и мотивация.
  • Неправильный отдых. Чтобы результативность проделанной работы была максимальной, нужно регулярно и правильно . Бутылочка , которую вы выпьете по пути домой, перечеркнет весь достигнутый результат в зале. Отдых должен быть правильным: после тренировки нужно восполнить потери энергии и , а затем хорошенько .

И самое главное помнить: усердный труд всегда дает желаемые результаты. Даже если их придется долго ждать, ни в коем случае не стоит опускать руки. Запомните: главное соревнование - борьба с самим собой.


Наверное, каждый перед первым походом в тренажёрный зал немного волновался. Как я буду выглядеть среди опытных бодибилдеров? Как не ошибиться и использовать тренажёр правильно? Как себя вести? В поисках ответов на эти и смежные вопросы перечитывались десятки форумов и просматривались многочисленные видео. И вот тот день настал – решение о ведении не только принято, но и подтверждено конкретными шагами (в направлении спортзала, конечно же). У вас есть программа, вы можете отличить гантели для фитнеса от гимнастического колеса, выглядите так же, как все, но почему-то почти каждое ваше действие вызывает у других посетителей саркастическую ухмылку или ропот негодования. И хоть спортзал это не место заботиться о том, что о вас думают другие, некоторые правила и нормы поведения всё же лучше знать. Это сделает ваше пребывание там более комфортным и придаст уверенности. С ними мы и хотим вас познакомить.

Ознакомительная поездка в зал

Как и в любом другом деле, в своём желании начать ходить в зал не нужно спешить. Понятно, что время может погубить , но именно это и является способом проверить себя. Решили накачаться или похудеть? Отлично. Но не стоит сразу идти в зал и покупать абонемент. Многие компании как раз и зарабатывают на тех, кто делает покупку годового пропуска, а спустя занятие или два разочаруются и перестанут заниматься. Поэтому, чтобы сохранить деньги, понять серьёзность своих намерений, а также оценить сам зал, оплатите для начала разовое посещение.

Приходите в то время, когда собираетесь ходить постоянно. Не следует выбирать вечер пятницы или выходного дня – они не дадут возможности судить о «нагрузке» на зал в час пик. Старайтесь оценить не только наличие нужных вам тренажёров и снарядов, но и мелочи – исправность и количество кабинок для душа, надёжность шкафчиков в раздевалке, проветриваемость помещения и т.д. Понравилось – можете задуматься о покупке абонемента. Чуть не потянули поясницу на расшатанной машине – ищите другой вариант.

Инвентарь

Часто приходится встречать советы по типу необходимости покупки новых кроссовок к старту тренировок. Якобы они будут служить отличной мотивацией для начала занятий. Аргумент, мягко говоря, сомнительный. Если есть желание – старая обувь послужит нисколько не хуже новой, которую можно будет купить, когда уже втянешься. Да и в целом, специально покупать вещи аккурат под начало посещений зала не стоит. Помните суть: вы работаете над собственным здоровьем и созданием идеального тела, а не спортивного стиля в одежде. Поэтому, ничуть не хуже амуниции от известных брендов будут обычная несинтетическая футболка и шорты. Важно другое – они всегда должны быть чистыми, не забывайте стирать свои вещи.

Если в зале есть кондиционер, можете также взять толстовку, чтобы не простыть. Исходя из целей занятий, вам могут понадобиться дополнительные аксессуары, поэтому лучше заранее узнать, есть ли они в тренажёрном зале. Кроме того, не забудьте бутылку с водой и небольшое полотенце, чтобы вытирать пот (в том числе и на лавочках после ваших занятий). Пригодятся и часы с секундомером (необязательно дорогие – не будет обидно, если случайно разобьёте). Плеер и наушники – по предпочтениям.

Правила поведения

Переходим к основам.

Если вы пришли в зал впервые, не пропускайте вводный инструктаж. Правила безопасности, при всём скептическом к ним отношении, иной раз уберегут от травмы. Ознакомьтесь также с правилами эксплуатации тренажёров и запомните, как правильно их использовать, и для чего они предназначены. Даже если уверены, что после просмотра тысяч обучающих роликов на Youtube уже всё знаете.

Зал – место, где многие люди занимаются не просто для поддержания формы. Им нужно быть крайне сосредоточенными, поэтому старайтесь и вы не забывать зачем пришли. Хотите поговорить о программе тренировок с новым другом или познакомиться с красивой спортивной девушкой? Пожалуйста. Но делайте это так, чтоб не мешать другим. Прозанимавшись более-менее долгое время, вы сами поймёте, как отвлекают и даже раздражают треплющиеся на беговой дорожке по телефону. Не стоит лишний раз шуметь и гремя блинами. Понятно, что может случиться так, что вы просто не удержите один из них в руках в свой первый день, но постоянно звенеть ими всё же не стоит.

Работая со свободными весами, помните, что главное – не переусердствовать. Сколько бы ни было людей в зале, знайте, они намного больше сосредоточены на созерцании себя в зеркалах, чем на ваших попытках выжать штангу с весом в 2 раза больше собственного. И если эта попытка будет неудачной, то придётся какое-то время лежать придавленным. Поэтому будьте реалистом.

Используя лавочки и тренажёры, протирайте их после себя. Также не забывайте сложить инвентарь после использования на место, разобрать штангу и гантели.

Не бойтесь взаимодействовать с другими посетителями. Обращайтесь к окружающим за помощью в подстраховке и сами никогда не отказывайтесь помочь, даже несмотря на то, что у вас осталось 10 секунд перерыва между подходами. Но только в том случае, если вас об этом просят. Если же увидели, что кто-то непривычным образом использует тренажёр или делает упражнение не в соответствии с вашим представлением о правильности, прежде чем дать совет, вспомните поговорку о своём уставе и чужом монастыре, и не делайте этого. Исключение – ситуации, которые могут привести к травмам.

Будьте вежливы. Месяц тренировок не делает из вас фитнес-гуру, а уж тем более не дают права смотреть с презрением на недавно пришедшего в зал толстого парня. Не конфликтуйте с администрацией и посетителями, терпеливо дожидайтесь своей очереди, не используйте тренажёры в качестве полок для своих вещей. Просто занимайтесь тем, ради чего пришли, и всё будет отлично.

Что нельзя делать в спортзале

В последнем номере журнала «Men’s Health» в качестве ликбеза для новичков был приведён следующий список вещей, которые не стоит делать в спортзале:

  1. Переступать через штангу. И дело здесь не в этике – так уж сложилось. Считаться с этим суеверием или нет – дело ваше, но может лучше лишний раз не рисковать? Тем более обойти её совсем несложно.
  2. Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами. Здесь всё проще и понятнее – в своих кроссовках вы могли ходить где угодно, а кто-то берёт их руками.
  3. Оставлять снаряд неразобранным. Позанимались – снимите блины. Думайте о других, ведь после вас может начать заниматься девушка, которой разобрать 200 килограммовую штангу окажется не под силу.
  4. Кидать снаряды на пол или стойки. Лишний шум сильно раздражает, да и к оборудованию нужно относиться бережно.
  5. Разбирать штангу без спроса. Перед тем, как «настроить» что-то под себя, спросите у окружающих, не занимаются ли они.
  6. Идти в зал, не приняв душ. После тяжёлого рабочего дня от вас может не пахнуть, но сделав пару подходов запах проявится. Осторожным следует быть и с парфюмом – это всё-таки зал, а не дискотека.
  7. Занимать силовую раму для выполнения непредусмотренных её предназначением упражнений. Да и в целом, это касается любого тренажёра.

«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

  1. Жим ногами в тренажере;
  2. Разгибание голени в тренажере;
  3. Сгибание голени в тренажере;
  4. Тяга вертикального блока к груди;
  5. Тяга горизонтального блока;
  6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
  7. Махи с гантелями через стороны;
  8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка - это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик . Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио : быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать - поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку . вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую - трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы - акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы - акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног - акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног - акцент на внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие и ягодиц.

Упражнения для спины

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению - становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким - грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма - развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч - это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности


Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на , как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями - 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а - упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

 
Статьи по теме:
Картофельно-творожная запеканка
Запеканка из картофеля с творогом, рецепт которой мы решили вам предложить, вкусное простое блюдо. Вы легко сможете приготовить на сковороде. Начинка может быть любой, но мы решили приготовить творожную. Ингредиенты запеканки:- 4 средних картофелины, -
Что знак зодиака говорит о твоих оценках в школе?
Как вы уже догадались, речь пойдет о наших детях, главным образом о тех из них, которые учатся в начальных классах. Известно, что все дети с удовольствием идут в первый класс, и у всех у них присутствует нормальное желание учиться. Куда же оно девается че
Творожная запеканка как в детском саду: самый правильный рецепт
Творожная запеканка у многих ассоциируется с детским садиком – именно там часто подавали такой вкусный десерт. Это блюдо не только вкусно, но и полезно – в твороге есть кальций, который особенно необходим для детского организма. Вспомнить вкус детства или
My Favourite Subject — Мой любимый предмет Мои любимые уроки на английском языке
We study a lot of various and interesting subjects at school. Some of them are humanities, others - exact sciences. Human beings are not similar in their abilities, so we can be good at different things. I find Technical Drawing the most difficult school