वुशु वार्म-अप स्वास्थ्य जिम्नास्टिक। चीनी जिम्नास्टिक शुरुआती और वजन घटाने के लिए व्यायाम करता है
चीन के खजानों में से एक वुशु की मार्शल आर्ट है। यह मार्शल आर्ट पूरे चीन में सामान्य लोगों और रईसों दोनों के बीच आम थी। वुशु का अच्छा समय और बुरा दोनों समय था जब सम्राटों द्वारा मार्शल आर्ट को सताया गया था। वुशु मास्टर्स लंबे समय से अपने अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रसिद्ध हैं, और तब भी सभी जानते थे कि वुशु स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। वुशु मास्टर्स विभिन्न प्रकार के जिम्नास्टिक का अभ्यास करते थे और विभिन्न स्कूलों के अपने तरीके और तकनीकें थीं।
वुशु के कई उस्ताद आज भी वुशु को ठीक करने का अभ्यास करते हैं, और उनमें से मास्टर म्यू युचुन को सबसे प्रसिद्ध में से एक माना जाता है। बचपन से ही उन्होंने वुशु के विभिन्न मार्शल स्कूलों में पढ़ाई की और मार्शल जिम्नास्टिक का अभ्यास किया। बेशक, किसी तरह वुशु के युद्ध वाले हिस्से को मेडिकल से अलग करना असंभव है, लेकिन अपने अभ्यास के वर्षों में, मास्टर उन लोगों के लिए एक विशेष तकनीक पर विचार करने में कामयाब रहे, जिन्होंने मार्शल वुशु नहीं सीखा, लेकिन अच्छा करना चाहते हैं स्वास्थ्य।
मास्टर म्यू युचुन की तकनीक मार्शल वुशु के पहलुओं के साथ सुबह का व्यायाम है, जो कई बीमारियों को ठीक करने में मदद करती है। मास्टर में शामिल होने वाले सभी लोगों का दावा है कि सुबह की एक्सरसाइज की उनकी तकनीक अद्भुत काम करती है। गुरु के अनुसार, उनकी तकनीक लोगों को न केवल शारीरिक बीमारियों से, बल्कि मानसिक बीमारियों से भी उबरने में मदद करती है, क्योंकि इस अभ्यास का आधार मन की शांति है।
यहां भी देखें:
चीन के लोगों का कई बार मानना रहा है कि आध्यात्मिक ज्ञान मुख्य रूप से शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य को बनाए रखने से प्राप्त होता है।
आखिरकार, किसी व्यक्ति का शरीर उसकी आत्मा के संरक्षण का स्थान है, इसलिए उम्र के बावजूद इसे अच्छी स्थिति में रखना आवश्यक है। इस प्रकार, धार्मिक विश्वासों पर आधारित शारीरिक व्यायाम चीनियों को मस्तिष्क और शक्ति गतिविधि का अभ्यास करने में मदद करता है।
चीनी जिम्नास्टिक की प्रत्येक किस्म श्वास पर आधारित है। सामान्य तौर पर, यह जिम्नास्टिक प्रदर्शन करने के लिए बहुत सरल है, लेकिन अभ्यास के दौरान यह सीखना महत्वपूर्ण है कि कैसे लयबद्ध तरीके से अंदर और बाहर सांस ली जाए।
चीनी के अनुसार, यह एक व्यक्ति को शरीर में ऊर्जा देने की अनुमति देता है, साथ ही शारीरिक गतिविधि के कारण इसे पूरे शरीर में वितरित करता है। उन क्षेत्रों में जो थोड़ी सी भी बीमारी से ग्रस्त हैं, आवश्यक ऊर्जा का अधिक प्रवेश होता है।
इस प्रकार, चीनी जिम्नास्टिक का शरीर पर उपचार प्रभाव पड़ता है।
इसके अलावा, दैनिक व्यायाम आपको अपनी इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीके सीखने की अनुमति देगा।
फायदे और नुकसान
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, चीनी जिम्नास्टिक का शरीर पर उपचार प्रभाव पड़ता है। इसे इसके कार्यान्वयन के लाभों को सूचीबद्ध करके सिद्ध किया जा सकता है:
- उपलब्धता;
- चयापचय का स्थिरीकरण, जो वजन घटाने को प्रभावित करता है;
- कम हुई भूख।
हालाँकि, किसी भी तकनीक की तरह, यह जिम्नास्टिक नकारात्मक पक्ष हैं:
- कई अलग-अलग परिसरों और व्यायाम के प्रकार;
- आंदोलनों का एक लंबा क्रम जिसे याद किया जाना चाहिए;
- साहित्य और चीनी चिकित्सा की शर्तों का अध्ययन करने में महत्व (उदाहरण के लिए, "ची" की ऊर्जा)।
निष्पादन के लिए संकेत
चीनी जिम्नास्टिक समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, इसलिए इसमें प्रदर्शन की गंभीर सीमाएँ नहीं हैं। हालांकि, ऐसे कई संकेत हैं जिनके लिए यह तकनीक सबसे प्रभावी होगी। तो, निम्नलिखित समस्याओं के लिए चीनी जिम्नास्टिक की सिफारिश की जाती है:
संक्षेप में, यह ध्यान दिया जा सकता है कि चीनी जिम्नास्टिक निम्नलिखित परिवर्तन कर सकते हैं:
- शरीर को सही आकार देना;
- स्वस्थ आसन;
- शरीर का लचीलापन;
- जोड़ों में तनाव दूर करें;
- स्वस्थ पीठ;
- जीवन शक्ति में वृद्धि;
- शरीर में रक्त की आपूर्ति में सुधार।
जिम्नास्टिक करने के लिए मतभेद
शरीर को बेहतर बनाने के उद्देश्य से किसी भी तकनीक की तरह, चीनी जिम्नास्टिक में न्यूनतम मतभेद हो सकते हैं। उनमें से हाइलाइट करना जरूरी है:
- पेट और गुर्दे में पथरी;
- उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोग;
- बढ़ी उम्र;
- कमजोरी और चक्कर आना;
- व्यायाम के दौरान बेचैनी।
किस्मों
चीनी जिम्नास्टिक विभिन्न प्रकारों को जोड़ती है। इस तथ्य के बावजूद कि उनमें से प्रत्येक के निष्पादन की अपनी विशेषताएं हैं, वे सभी समान रूप से प्रभावी हैं और सही श्वास पर आधारित हैं।
इस प्रकार के चीनी जिम्नास्टिक का प्रयोग अक्सर पारंपरिक चिकित्सा में किया जाता है। इसके अलावा, इसे मनोरंजक उद्देश्यों के लिए स्वतंत्र रूप से उपयोग किया जा सकता है। फिर भी, एक पेशेवर के मार्गदर्शन में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
इस जिम्नास्टिक को करने का मुख्य नियम- यह महत्वपूर्ण ऊर्जा "क्यूई" पर प्रभाव है। चीन के निवासियों के अनुसार, इस ऊर्जा की कमी से बीमारी के दौरान मृत्यु हो सकती है।
वार्ड के शरीर की स्थिति के आधार पर, मास्टर को स्वयं चुनना होगा। यदि आप इस प्रकार के जिम्नास्टिक को अपने दम पर करना चाहते हैं, तो आपको संबंधित साहित्य से पर्याप्त ज्ञान प्राप्त करना चाहिए।
अपने शरीर को सुनना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि गलत जिम्नास्टिक शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
चीगोंग तकनीक शरीर को फिर से जीवंत कर सकती है, जीवन शक्ति बढ़ा सकती है और कई बीमारियों के विकास को भी रोक सकती है।
वुशु
वुशु शरीर की शारीरिक स्थिति को बनाए रखने की एक सरल तकनीक है। इसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
इस जिम्नास्टिक की एक विशेषतायह है कि व्यायाम सुबह बिस्तर पर करने की जरूरत है।
सुबह नियमित रूप से इस तरह के व्यायाम करने से आप सकारात्मक ऊर्जा से भर सकते हैं, साथ ही एक खुशहाल स्थिति भी बनाए रख सकते हैं।
साँस लेने के व्यायाम
यह तकनीक, अन्य तकनीकों की तरह, जीवन शक्ति बढ़ा सकती है, विचारों की स्पष्टता बनाए रख सकती है और आंतरिक शांति प्राप्त कर सकती है।
यह तकनीक बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है, और आप इसे किसी पेशेवर की देखरेख के बिना स्वयं कर सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि ट्यूटोरियल वीडियो देखें।
यह साँस लेने का व्यायाम कायाकल्प और उपचार को भी बढ़ावा देता है। उसकी विशेषता- यह प्राच्य नृत्य के समान है, क्योंकि सभी अभ्यासों में सहज गति शामिल है।
ताई ची तकनीक को करने के लिए खुद को तैयार करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके लिए मन की एक निश्चित स्थिति की आवश्यकता होती है। इसे ध्यान के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि मार्शल आर्ट को इस तकनीक के आधार में शामिल किया गया है, ताकि यह आत्मरक्षा के बुनियादी तत्वों को सिखाने में सक्षम हो। आप ताई ची अभ्यास अपने दम पर और पर्यवेक्षण के बिना कर सकते हैं, केवल मास्टर के साथ आवश्यक आंदोलनों का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है।
नौसिखियों के लिए व्यायाम
शुरुआती जो चीनी जिम्नास्टिक करना चाहते हैं, उन्हें चीगोंग तकनीक की कक्षाओं के एक सेट पर ध्यान देना चाहिए। यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि यह सरल अभ्यासों को जोड़ता है।
व्यायाम करते समय, आपको उचित श्वास पर पूरी तरह से ध्यान देना चाहिए। अनावश्यक जुनूनी विचारों से मन को साफ करना और अपनी आंतरिक ऊर्जा को महसूस करना भी महत्वपूर्ण है।
"चीगोंग" कई हजार विभिन्न अभ्यासों को जोड़ती है। शुरुआती खुद को सबसे बुनियादी में अभ्यास कर सकते हैं:
- प्रारंभिक स्थिति (आईपी) है पैर जो कंधे की चौड़ाई से अलग हों।शरीर को अधिकतम विश्राम और आराम महसूस करना चाहिए। अगला, आपको धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है, फिर तेजी से कम करें। नीचे कूदने के दौरान, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि नकारात्मक ऊर्जा जमीन में कैसे डूबती है। इस प्रकार, व्यायाम करने के बाद व्यक्ति नकारात्मकता से मुक्ति महसूस कर सकता है;
- आईपी - बाहों को नीचे करें, जबकि हाथों और अग्रभुजाओं को एक समकोण बनाना चाहिए।अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए आपको धीमी सांस लेने की जरूरत है। फिर आपको अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाने और अपनी सांस को थामने की जरूरत है। हथेलियों को देखते हुए, आप उन्हें आसानी से भुजाओं में फैला सकते हैं और उन्हें नीचे कर सकते हैं। यह अभ्यास आपको शरीर के माध्यम से चलने वाली ऊर्जा के स्रोत को महसूस करने की अनुमति देता है। इसे सुबह के समय कई बार करना बेहतर होता है;
- आईपी के साथ सीधा रुख, आपको झुकना चाहिए और अपने हाथों को नीचे करना चाहिए(दोनों हाथ और पैर सीधे रहने चाहिए)। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा का प्रवाह पीठ के निचले हिस्से से सीधे सिर के पीछे कैसे बहता है। अगला, आपको अपनी मूल स्थिति में लौटना चाहिए और अपने हाथों को अपने सामने फैलाना चाहिए। एक गहरी सांस के साथ, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फेंकने की जरूरत है और कल्पना करें कि चंद्रमा आपके अंगूठे के साथ हो रहा है। पीछे झुकना, आपको इसे अपने विचारों में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। यह केवल सीधा होने और सांस लेने के लिए बनी हुई है। ऊर्जा को शरीर के माध्यम से दौड़ना चाहिए।
वजन घटाने के लिए व्यायाम
कुछ व्यायाम फिगर को ठीक करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो वजन घटाने को प्रभावित करता है। उनमें से निम्नलिखित सूची बहुत लोकप्रिय है:
- आईपी - बैठना।शरीर को थोड़ा झुकाने की जरूरत है, और एड़ी को ऊपर उठाना चाहिए। फिर आपको अपने धड़ को फर्श पर कम करने की जरूरत है, और अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर टिकाएं। अब आपको अपनी भुजाओं को आसानी से धड़ के साथ आगे की ओर ले जाना चाहिए। यह एक पीछा करने वाली लोमड़ी की तरह दिखना चाहिए। अपना सिर ऊपर रखना महत्वपूर्ण है। फिर यह आपके पैरों को फर्श से उठाए बिना उठना रहता है।
- आईपी - सभी चौके।आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करना होगा। चार कदम चलने के बाद आपको उतनी ही मात्रा में पीछे हटना होगा। सिर नीचे झुका होना चाहिए, और शरीर को आराम देना महत्वपूर्ण है।
- आईपी - फर्श पर बैठो, पैर घुटनों पर मुड़े हुए।अपने पैरों को पूरी तरह से अपने पैर पर रखकर और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखकर, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने की जरूरत है। ऐसे में आपको जितना हो सके ऊपर जाने की कोशिश करनी चाहिए। उसके बाद, आपको बाईं ओर और दाईं ओर कुछ कदम उठाने की आवश्यकता है। दोहराव की अधिकतम संख्या 5 गुना है।
आलसी के लिए
वुशु कॉम्प्लेक्स इसके लिए आदर्श है। आखिरकार, आप चार्जिंग करने के लिए ज्यादा प्रयास नहीं कर सकते हैं:
बुनियादी वुशु अभ्यास
मूल तकनीक पूरे वुशु तकनीकी शस्त्रागार की एबीसी है। अध्ययन की गई शैली या दिशा की तकनीक के आगे के अध्ययन की सफलता इस बात पर निर्भर करेगी कि छात्र मूल तकनीक में कैसे महारत हासिल करता है। इस प्रक्रिया की तुलना साक्षरता सिखाने से की जा सकती है। आप वर्णमाला सीखेंगे, आप सीखेंगे कि अक्षरों से शब्दों को सही ढंग से कैसे जोड़ा जाए, और शब्दों - वाक्यों से - आप एक साक्षर व्यक्ति होंगे। कहीं गलती करें, और विचार स्पष्ट नहीं होगा। और समय के साथ गलतियाँ आदतों में बदल जाती हैं जिन्हें ठीक करना बेहद मुश्किल होता है।
बुनियादी तकनीकों के अध्ययन में कोई छोटी चीजें नहीं हैं। सरलतम व्यायाम में, सब कुछ महत्वपूर्ण है। इसलिए, सीखने की प्रक्रिया में हड़बड़ी नहीं होनी चाहिए, हर आंदोलन को तेज करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, कई दोहराव की विधि का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। काम करने के दौरान, आंदोलनों की गुणवत्ता और गति को बनाए रखना आवश्यक है। प्रत्येक व्यायाम की मात्रा प्रशिक्षु की व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करती है, लेकिन 50 बार आंदोलन करने के लिए संपर्क करना उचित है। सब कुछ एक साथ हासिल करने की कोशिश न करें। यह ज्ञात है कि मांसपेशियों की थकान जमा हो सकती है। इस मामले में, कई पुनरावृत्तियों के दुरुपयोग का विपरीत प्रभाव हो सकता है - आंदोलन सुस्त, गलत हो जाते हैं, और सामान्य ओवरवर्क होता है। इसलिए, कक्षाओं के दौरान, "खुद को सुनना" आवश्यक है, प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन करें।
प्रारंभिक चरण में, बुनियादी अभ्यासों का विकास, विशेष रूप से लेग स्विंग्स, स्टांस, स्ट्राइक, प्रशिक्षण की लगभग पूरी अवधि होनी चाहिए। लचीलापन विकसित करने और आंदोलनों की सामान्य संस्कृति में महारत हासिल करने के दौरान, प्रशिक्षण प्रक्रिया में बुनियादी तकनीक का हिस्सा धीरे-धीरे कम किया जा सकता है।
भले ही आप कितने सालों या दिनों से वुशु का अभ्यास कर रहे हों, हर पोस्ट-वार्म-अप वर्कआउट जो आप करते हैं उसे बुनियादी तकनीक से शुरू करना चाहिए।
बुनियादी तकनीकों के उच्च-गुणवत्ता वाले विकास के लिए एक शर्त एक अच्छा वार्म-अप है, जिसमें विभिन्न प्रकार के रनिंग और मूवमेंट, संयुक्त जिम्नास्टिक और लिगामेंट लोच विकसित करने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। इस तथ्य पर ध्यान दें कि वार्म-अप के दौरान मांसपेशियों को आराम मिलता है। एक साधारण आत्म-मालिश सकारात्मक रूप से आपकी कसरत का पूरक होगी।
लचीलापन व्यायाम
कंधे की कमर के लचीलेपन का विकासZhengyajian - कंधे के जोड़ पर सीधा दबाव।
खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को कमर की ऊंचाई पर एक सहारे पर रखें। आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ कंधे के जोड़ों में नीचे की ओर झुकें। दोहराव की संख्या 30-40 है।
जियाओचा शुआंगलुनबेई - हाथों से जोड़े हुए घेरे।
पैरों की स्थिति से कंधे-चौड़ाई अलग, शरीर के साथ नीचे की ओर झुकी हुई, पीठ के निचले हिस्से में एक साथ मोड़ के साथ एक ऊर्ध्वाधर विमान में अपने हाथों से विपरीत विपरीत हलकों का प्रदर्शन करें। दोहराव की संख्या 10-15 है।
दानबी झाओहुआन - हाथों से एकल घेरे।
कंधों की तुलना में व्यापक पैरों की स्थिति में, कोहनी के जोड़ पर फैली हुई भुजाओं के साथ विस्तृत-श्रेणी के घेरे करें। हाथ और कंधे के जोड़ शिथिल होते हैं, शरीर पीठ के निचले हिस्से में मुड़ता है। दोहराव की संख्या 15-20 है।
ज़ुयू झाओहुआन - हाथों को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
पैरों की स्थिति से कंधे-चौड़ाई अलग, दोनों हाथों से एक विस्तृत आयाम के साथ दक्षिणावर्त और वामावर्त हलकों का प्रदर्शन करें। हलकों के निष्पादन के दौरान टकटकी हाथों को निर्देशित की जाती है। सर्कल के दौरान, एक छोटे से दायरे में चलने वाला हाथ कोहनी के जोड़ पर झुकता है। दोहराव की संख्या एक दिशा में 10, दूसरी दिशा में 10 है।
कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन का विकासझेंग्यातुई - पैर पर सीधा दबाव।
समर्थन का सामना करना पड़ रहा है, सहायक पैर को सीधा करें। घुटने के जोड़ पर सीधा करते हुए दूसरे पैर को सहारा दें। अपने कूल्हे के जोड़ को अपने उठे हुए पैर के लंबवत घुमाकर अपने कूल्हे को "खींचें"। पैर का अंगूठा अपनी ओर खींचा जाता है। शरीर को सबसे सीधी अवस्था में रखते हुए (विशेष रूप से काठ का रीढ़), आगे की ओर झुकें, अपनी ठुड्डी को उठे हुए पैर के अंगूठे से धीरे-धीरे आयाम में वृद्धि के साथ। दोहराव की संख्या प्रत्येक पैर के लिए 10 झुकाव है।
झेंगबंटुई - आगे का पैर उठाता है
पैर उठाना कूल्हे के लचीलेपन पर काम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह व्यायाम पार्टनर के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है, साथ ही हाथों के सहारे भी किया जा सकता है। खड़े होने की स्थिति से, पैर एक साथ। एक पैर को उठाएं और पैर के बाहरी किनारे से पकड़ लें। अपने पैर को घुटने के जोड़ पर सीधा करें और इसे 2-3 सेकंड के लिए चेहरे के स्तर पर रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। चक्र को 8-10 बार दोहराएं। आंदोलन करने की आवश्यकताएं झेंग्यातुई के लिए समान हैं: सहायक पैर घुटने के जोड़ पर सीधा, शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण की अनुपस्थिति, उठाए गए पैर के पैर की अंगुली को अपनी ओर खींचा जाता है।
Tseyatui - पैर पर पार्श्व दबाव।
समर्थन के लिए बग़ल में खड़े होने की स्थिति लें और एक पैर को समर्थन पर रखें। सहायक पैर को घुटने पर सीधा किया जाता है, शरीर को अधिकतम सीधा किया जाता है, जैसा कि झेंग्यातुई में, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण से बचा जाना चाहिए। पैर को झुकाएं, जो समर्थन पर है, सिर के पार्श्विका भाग के साथ पैर के इंस्टैप तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है। पैर का अंगूठा अपनी ओर खींचा जाता है। ढलान के अंतिम बिंदु पर शरीर को ठीक करें, पैर के किनारे को अपने हाथ से पकड़ें, दूसरे हाथ के कंधे को पैर के घुटने पर टिका दें, और शरीर को जितना हो सके सीधा करें। टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है। जितना हो सके अपने कंधे की कमर को ऊपर की ओर मोड़ने की कोशिश करें। दोहराव की संख्या प्रत्येक पैर के लिए 10 झुकाव है।
त्सेबंटुई - पैर को बगल में उठाना।
झेंगबंटुई के समान एक व्यायाम। इसे स्वतंत्र रूप से (चॉटियनडेन) और एक साथी के साथ दोनों तरह से किया जा सकता है। बुनियादी आवश्यकताएं: घुटने पर सीधा एक सहायक पैर, एक अधिकतम सीधा शरीर, काठ का रीढ़ के विक्षेपण पर नियंत्रण, कंधे की कमर को मोड़ना। एक साथी के साथ इस अभ्यास को करते समय, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों की लोच बढ़ाने के लिए, पैर को उच्चतम बिंदु पर ठीक करने के क्षण में पैर को कसने की सिफारिश की जाती है और बल के साथ इसे नीचे करने की कोशिश की जाती है। . फिर आराम करें और थोड़ा ऊपर उठें।
हुयातुई - पैर पर पीठ का दबाव।
अपनी पीठ के सहारे खड़े हो जाएं और अपने पैर को पैर के तलवे पर रखें। जितना संभव हो घुटने के जोड़ में अपने पैर को सीधा करें और काठ का रीढ़ में जितना संभव हो उतना झुकते हुए पीछे की ओर गति करें। पीछे की ओर जाते समय पैर घुटने के जोड़ पर नहीं झुकना चाहिए।
हुबायतुय - अपने पैर को पीछे की ओर घुमाएं।
शरीर के ऊपरी हिस्से की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखते हुए हुबाई तुई को समर्थन में किया जाता है। यह अभ्यास काठ का रीढ़ की हड्डी और कूल्हे के जोड़ की गतिशीलता को विकसित करता है।
काठ का रीढ़ की लचीलेपन का विकासकियानफुयाओ - आगे झुकता है।
आगे झुकने के लिए सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकता शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखना है, वक्षीय रीढ़ में विक्षेपण की अनुपस्थिति। तीन झुकावों की श्रृंखला में प्रदर्शन करें: बाएं पैर के नीचे, नीचे-आगे और दाएं पैर के नीचे। चक्रों के बीच, पीछे झुकना सुनिश्चित करें। प्रारंभिक अवस्था में, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए, जैसा कि आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, पैरों के बीच की दूरी को कम करते हैं। हाथों को इस तरह से लॉक किया जाता है कि हथेलियों का पिछला भाग चेहरे की ओर हो। झुकाव के पूरे चक्र में पैर घुटने के जोड़ पर सीधे होते हैं। साँस छोड़ते हुए झुकाव किया जाता है, पीछे झुकते समय एक साँस ली जाती है।
शुआओ - स्प्रिंगदार आधा झुकता है।
पैरों की स्थिति से कंधे की चौड़ाई से अलग, अपनी भुजाओं को अपने सामने कोहनी के जोड़ पर सीधा लाएँ और 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप अपनी भुजाओं को पीछे ले जाते हैं, काठ पर झुकें ताकि आपकी टकटकी वापस निर्देशित हो। पैर घुटने के जोड़ पर सीधे होते हैं। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं।
Shuanxuanyao - पीठ के निचले हिस्से में गोलाकार घुमाव।
कंधों से अधिक चौड़े पैरों की स्थिति से, अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर सीधा करके अपने सामने लाएं। अपनी भुजाओं के साथ एक तरफ एक व्यापक स्विंग करें, फिर एक के साथ एक क्रमिक स्विंग करें, फिर दूसरे हाथ को एक विस्तृत चाप में, पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए और श्रोणि को आगे लाते हुए। इस आंदोलन के निष्पादन के दौरान टकटकी को वापस निर्देशित किया जाता है। इस अभ्यास को हर तरफ पांच बार करें। चक्र के अंत में, ज़िया याओ "पुल" स्थिति लें, अपने पैरों को घुटने के जोड़ पर और बाहों को कोहनी पर जितना संभव हो उतना सीधा करें।
ज़िया याओ - "पुल"।
इस एक्सरसाइज को स्टैटिक और डायनामिक दोनों मोड में किया जाता है। स्थैतिक मोड में, "पुल" को 10-15 सेकंड की अवधि के लिए घुटने पर पैरों को अधिकतम सीधा करने और कोहनी जोड़ों पर बाहों के साथ आयोजित किया जाता है। गतिशील मोड में, qianfuyao और xia yao की स्थिति वैकल्पिक होती है। ज़िया याओ प्रशिक्षण को एक ऐसे साथी की मदद से शुरू किया जाना चाहिए जो पीछे गिरने से बचाता है, पीठ के निचले हिस्से को पकड़ता है और शुरुआती स्थिति में लौटने में मदद करता है।
बुनियादी रुख और हमले
रुख का अध्ययन करते समय, यह याद रखना चाहिए कि ये स्थिर स्थिति नहीं हैं, बल्कि विशेष चरण हैं, जो स्थिति के आधार पर, लंबाई और आकार में भिन्न होते हैं। सबसे पहले, यह गतिकी है।
रैक के निष्पादन के लिए मुख्य आवश्यकताएं स्थिरता और जल्दी से दूसरे रैक पर स्विच करने की क्षमता हैं। इसलिए, उनका अध्ययन करते हुए, आपको लगातार यह जांचने की आवश्यकता है कि आप कितनी जल्दी और आसानी से स्थिति बदल सकते हैं।
यह या वह रुख कैसे किया जाता है, इसका अध्ययन करने के बाद, उन्हें गति में काम करने के लिए आगे बढ़ें। भविष्य में, स्नायुबंधन और परिसरों के अध्ययन के दौरान, रुख और स्थिति के सही निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करें (स्थिति के तहत हाथों की स्थिति, टकटकी की दिशा और आंतरिक स्थिति के साथ रुख के संयोजन को समझना चाहिए) .
कान में, युद्ध की स्थिति के आधार पर रैक की ऊंचाई भिन्न हो सकती है। छात्रों के लिए, विशिष्ट परिसरों के लिए आवश्यकताओं में रैक की ऊंचाई का संकेत दिया जाएगा, लेकिन प्रारंभिक अवधि में रैक को निचले पदों पर काम करना बेहतर होता है।
रुख का अध्ययन करने की प्रारंभिक अवधि में, हाथों की स्थिति इस प्रकार है: हाथों को मुट्ठी में बांधकर बेल्ट से दबाया जाता है, कोहनियों को पीछे रखा जाता है।
बिनुपैर एक साथ, शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित, पीठ सीधी।
माबूमाबू सबसे महत्वपूर्ण पदों में से एक है और इसका उपयोग न केवल तकनीकी क्रियाओं को करने के लिए किया जाता है, बल्कि पैर की मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत को प्रशिक्षित करने और सांस लेने का अभ्यास करने के लिए भी किया जाता है।
अमल का आदेश
अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा (लगभग 4 फीट चौड़ा) रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर और आगे की ओर निर्देशित हों। फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए बैठ जाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। घुटने पैरों के पंजों के स्तर से आगे नहीं जाने चाहिए। पैर अपनी पूरी सतह के साथ जमीन पर टिके होते हैं। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पैरों के केंद्रों को जोड़ने वाली रेखा के बीच में होता है। श्रोणि को कूल्हों के स्तर से नीचे नहीं झुकना चाहिए। छाती को थोड़ा आगे की ओर धकेलें, पेट को अंदर की ओर खीचें। पीठ सीधी है, रीढ़ फर्श से लंबवत है, घुटने बाहर की ओर निकले हुए हैं।
विशिष्ट त्रुटियाँ
इस रुख के विकास के दौरान विशिष्ट गलतियाँ हैं: घुटनों को एक साथ लाया जाना, पैरों को अलग करना या पैर की एक ही रेखा पर खड़े न होना, श्रोणि का शिथिल होना, शरीर को आगे की ओर झुकाना।
गोंगबूगोंगबू रुख की कठोरता प्रदान करता है, इस प्रकार मौके पर और चलते समय एक शक्तिशाली झटका देने की संभावना देता है। यह रुख आपको दूरियों को कम करने, कम करने और बढ़ाने के लिए जल्दी से पैंतरेबाज़ी करने की अनुमति देता है।
अमल का आदेश
एक पैर से एक लंबा गहरा कदम (5-6 फीट के बराबर) लें। आगे के पैर को घुटने से मोड़ें ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो, पैर का अंगूठा 30 डिग्री अंदर की ओर मुड़ा हो, जबकि घुटना पैर के अंगूठे के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए। पीछे के पैर को घुटने पर सीधा करें, पैर के अंगूठे को आगे की ओर मोड़ें ताकि पैर समानांतर हों। शरीर को आगे की ओर करें। कंधे तैनात हैं। सुनिश्चित करें कि आगे के पैर का अंगूठा पीछे के पैर की एड़ी के अनुरूप हो।
विशिष्ट त्रुटियाँ
शरीर जोर से आगे की ओर झुका हुआ है, पैर के घुटने को पीछे की ओर झुका हुआ है, पैर की एड़ी जमीन से फटी हुई है।
सुबूशुयबू रुख का उपयोग पीछे हटने, सामने के पैर से हमला करने, ब्लॉक से बचने और दूरी तोड़ने के लिए किया जाता है।
अमल का आदेश
पैर थोड़े अलग। एक पैर पर बैठें, इसे घुटने पर थोड़ा झुकाकर, पैर के अंगूठे को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें, शरीर का सारा भार इस पैर पर पड़ना चाहिए। दूसरे पैर को घुटने से थोड़ा मोड़कर अपने सामने पैर के अंगूठे पर रखें, उसके घुटने को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है। आगे वाले पैर का अंगूठा पीछे वाले पैर की एड़ी के अनुरूप होता है।
विशिष्ट त्रुटियाँ
आगे का पैर सीधा हो गया है, घुटने अलग हो गए हैं, पीठ मुड़ी हुई है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे के पैर में स्थानांतरित हो गया है।
पबूइस रैक का उपयोग कम रखरखाव के लिए किया जाता है।
अमल का आदेश
घुटने को बाहर की ओर मोड़ते हुए, घुटने को पूरी तरह से मोड़ते हुए एक पैर पर बैठ जाएं। शरीर का वजन मुड़े हुए पैर पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए। दूसरे पैर को सीधा करें और पैर को अंदर की ओर मोड़ते हुए एक तरफ रख दें। दोनों पैरों के तलवे पूरी तरह से जमीन पर लगे होने चाहिए। शरीर को सीधे पैर की ओर मोड़ना चाहिए। पीठ सीधी है।
विशिष्ट त्रुटियाँ
मुड़े हुए पैर की एड़ी जमीन से ऊपर है, शरीर जोर से आगे की ओर झुका हुआ है, सीधे पैर का पैर बाहर की ओर निकला हुआ है, मुड़े हुए पैर का घुटना अंदर की ओर निर्देशित है।
डिंगबूdinbu रुख एक ब्लॉक के साथ संक्रमण के लिए एक मध्यवर्ती रुख है।
अमल का आदेश
अपने पैरों को एक साथ रखो। थोड़ा नीचे बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। शरीर सीधा है। एक पैर के तलवे को दूसरे पैर के मध्य के पास पंजों की नोक पर रखें, इस पैर की जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पैर पर होता है, जो पूरी तरह से जमीन पर होता है।
विशिष्ट त्रुटियाँ
पैर अलग हो जाते हैं, शरीर आगे की ओर झुका होता है, पैर पंजों से जमीन को नहीं छूता है, लेकिन पैर के अंगूठे पर खड़ा होता है।
बनमाबूBanmabu मुख्य रूप से ब्लॉक उपचार के लिए प्रयोग किया जाता है। यह एक हड़ताल के साथ गोंगबू के संक्रमण में एक मध्यवर्ती के रूप में भी प्रयोग किया जाता है।
अमल का आदेश
माबू रुख से, पैर के अंगूठे को 90 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें। शरीर भी इस पैर की तरफ थोड़ा मुड़ा हुआ है।
विशिष्ट त्रुटियाँ
शरीर के वजन को एक अधिक मुड़े हुए पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जैसे कि शुयबा में, शरीर सामने वाले पैर की ओर मजबूती से झुक जाता है, शरीर पूरी तरह से सामने की ओर बना रहता है।
आंदोलन
खड़ी हरकतेंयह पहले ही कहा जा चुका है कि रुखों को काम करने का मुख्य तरीका रुखों में गति है। चुनौती यह सीखने की है कि एक स्थिति से दूसरी स्थिति में कैसे जाना है। इसके आधार पर, प्रशिक्षक स्वयं छात्रों के आंदोलन का चित्र बना सकता है। व्यायाम के दौरान मुख्य बात शरीर की स्थिति को सटीक रूप से ट्रैक करना है। यदि प्रशिक्षक रैक में गति की गति बढ़ाना शुरू कर दे तो यह एक गलती होगी। शरीर की सही स्थिति, हाथ और पैर की स्थिति यहाँ महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, योजना: माबू - बनमाबू - गुनबु - दिनबू - माबू - आदि।
पूर्ति: माबु रुख में, "एक" की गिनती पर, पैर के एक साथ मोड़ के साथ बाएं पैर को "दो" की गिनती पर, गति की रेखा (बनमाबू रुख) की ओर ले जाया जाता है, कूल्हे शरीर के वजन के एक साथ हस्तांतरण के साथ सामने के पैर (गनबू) में बदल जाता है, "तीन" के खाते में, बिना उठे, हम दाहिने पैर को बाएं पैर (दिनबु) के बीच में लाते हैं, "चार" की कीमत पर " हम बाएं पैर को 90 डिग्री से बाईं ओर मोड़ते हैं, उसी समय हम दाहिने पैर (पैर आगे) को आंदोलन (माबु), आदि की दिशा में स्थानांतरित करते हैं। एक अन्य विकल्प: डिंगबू - पबू - गोंगबू - डिंगबू - पबु - गोंगबू, आदि
इस योजना में, इस तथ्य पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि पैर, पब में जाने पर, पहले घुटने पर लाया गया था, और फिर, जैसे कि प्रतिद्वंद्वी के पैर को काटकर, आगे बढ़कर अपनी मूल स्थिति में सेट हो गया।
यह भी महत्वपूर्ण है कि छात्र, पबू से गोंगबू की ओर बढ़ते समय, शरीर को गति की रेखा के साथ-साथ विचलित किए बिना ले जाए।
आगे की दिशा में रैक में गति की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, पीछे की ओर गति की तकनीक पर काम करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए: बाएँ तरफा गोंगबू रुख से, शरीर का भार दाएँ पैर में स्थानांतरित किया जाता है जबकि साथ ही साथ बाएँ पैर को दाएँ पैर (शुयबू) तक खींचा जाता है, फिर बाएँ पैर के अंगूठे को बीच में प्रतिस्थापित किया जाता है दाहिने पैर का पैर (डिंगबू), बायां पैर पीछे की ओर सेट है, शरीर का वजन दाहिने पैर पर रहता है (दाएं हाथ का गनबू रुख), आदि। आप कोई भी आंदोलन पैटर्न बना सकते हैं।
चलते समय एक विशिष्ट त्रुटि: गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को ऊपर और नीचे ले जाना। नेत्रहीन, यह सिर के आंदोलन द्वारा देखा जाता है, आंदोलनों के दौरान सिर को एक पंक्ति में चलना चाहिए (पबू रुख के अपवाद के साथ)।
जिउगोंगबू - "नौ महलों" के सिद्धांत के अनुसार आंदोलनों का अभ्यास करनाआंदोलनों का अभ्यास नौ वर्गों (3x3) या नौ स्तंभों के ग्रिड पर किया जाता है। छात्र 5वें वर्ग (डिंगबू) में है। छात्र पैरों को जमाने के लिए वर्गों (खंभों) का उपयोग करते हुए क्रमिक रूप से रुख में चलता है।
नौ महलों का मूल नियम यह है कि आप जहां भी 5वें वर्ग के सापेक्ष हों, आपको हमेशा उसका सामना करना चाहिए या उसके बगल में होना चाहिए।
उदाहरण के लिए: 5वें वर्ग में - दीनबू, तीसरे वर्ग में बायां पैर - सुइबू, दूसरे में दाहिना - माबू, दूसरे में बायां - दीनबू, बायां अंदर
9वां - पबू, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का स्थानांतरण - गोंगबू, 5वें से दाएं - सुइबु, 4वें से दाएं - माबू, आदि। छात्र को विभिन्न पदों का उपयोग करते हुए, प्रत्येक वर्ग को "दौरा" करना चाहिए और कभी भी एक ही समय में नहीं होना चाहिए। 5वें वर्ग पर वापस। सीखने की प्रक्रिया में, चौकों (स्तंभों) के साथ-साथ गति में आसानी और रैक के सही पालन को प्राप्त करना आवश्यक है।
"हाथों से काम करने की तकनीक" विषय का अध्ययन करने के बाद, आंदोलनों में घूंसे और बचाव जोड़े जाते हैं। इस मामले में, नियम को याद रखना आवश्यक है - दुश्मन को उसके 5 वें वर्ग में फुसलाया जाता है और वहां हमला किया जाता है। शाओलिनक्वान में आत्मरक्षा की तकनीक में "दुश्मन को उसके क्षेत्र में नष्ट करना" शामिल नहीं है।
"नौ महलों" के सिद्धांत के अनुसार आंदोलन पूरी तरह से स्थानिक समन्वय विकसित करते हैं, जो पारंपरिक वुशु की तकनीक का अध्ययन करते समय बहुत महत्वपूर्ण है।
छात्रों के लिए मुख्य कार्य यह सीखना है कि कूल्हों के आंदोलन के साथ समन्वय करते हुए, एक त्वरित पंच को सक्षम और स्पष्ट रूप से कैसे किया जाए। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, प्रभाव में बल डालना आवश्यक नहीं है।
हमलों का अभ्यास करने से पहले, छात्रों को "बांह को सीधा किया जाना चाहिए और उसी समय सीधा नहीं होना चाहिए" शब्द की व्याख्या करना आवश्यक है।
यह निम्नानुसार किया जाता है: छात्र एक हाथ सीधे उनके सामने उठाते हैं, इसे पूरी तरह से सीधा करते हैं, इस स्थिति में अपनी मुट्ठी और तनाव को दबाते हैं। तब बिलकुल आराम हो जाता है। उसी समय, छात्रों का ध्यान आकर्षित करना आवश्यक है कि विश्राम के दौरान हाथ कोहनी पर कैसे झुकता है, यह कोहनी की स्थिति है जो प्रभाव के अंतिम चरण में होनी चाहिए। पंचिंग के दौरान, प्रशिक्षक को कोहनी की स्थिति को लगातार नियंत्रित करना चाहिए।
घूंसे
चोंगक्वान - सीधा मुक्काअमल का आदेश
कैलीबु स्थिति में (पैर कंधे-चौड़ाई से अलग), हाथों को मुट्ठी में बांधा जाता है (मुट्ठी का केंद्र ऊपर की ओर इशारा कर रहा है) और बेल्ट पर हैं। शरीर के एक साथ मोड़ के साथ दाहिनी जांघ को थोड़ा सा आगे बढ़ाते हुए, दाहिने हाथ से सीधा मुक्का मारें। उसी समय, रास्ते के अंतिम तिमाही में, मुट्ठी 180 या 90 डिग्री (हथेली का केंद्र नीचे की ओर - फूक्वान, बग़ल में - ज़ेनक्वान) से अंदर की ओर घूमती है। आंदोलन के प्रक्षेपवक्र के दौरान, हाथ को आराम देना चाहिए, और लक्ष्य के संपर्क में आने से ठीक पहले यह तनावग्रस्त हो जाता है। मुट्ठी के गठन और हाथ की स्थिति पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।
उंगलियां कसकर संकुचित होती हैं, ऊपर से बाकी उंगलियों पर अंगूठा लगाया जाता है। मुट्ठी प्रकोष्ठ के साथ एक सीधी रेखा बनाती है, जो कलाई के जोड़ को नुकसान से बचाती है। फैला हुआ हाथ कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, कोहनी नीचे की ओर इशारा कर रही है। आंदोलन के अंत में, मुट्ठी को बग़ल में या ऊपर और नीचे नहीं जाना चाहिए। कंधे नीचे हैं, पीठ सीधी है। बल का आवेग एड़ी में उत्पन्न होता है, कंधे, कोहनी और हाथ के माध्यम से बल के आवेदन के बिंदु पर निर्देशित होता है - मुट्ठी का ललाट भाग (क्वानमैन)। हिट होने पर, पेट के निचले हिस्से पर दबाव डालते हुए सांस छोड़ें।
ज़क्वान - मुट्ठी के पिछले हिस्से से नीचे की ओर मुक्का मारनाअमल का आदेश
बिनबू स्थिति में (पैर एक साथ), हाथों को मुट्ठी में बांधा जाता है (मुट्ठी का केंद्र ऊपर की ओर इशारा कर रहा है) और बेल्ट पर हैं। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर सीधा ऊपर उठाएं। मुट्ठी का पिछला भाग पीछे की ओर होता है। अपने बाएं हाथ की हथेली को ऊपर करें। अपने दाहिने हाथ को नीचे करें और अपने बाएं हाथ की हथेली पर अपनी मुट्ठी के पिछले हिस्से से प्रहार करें। प्रभाव के क्षण में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नीचे करें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। पीठ सीधी है। बल प्रयोग का बिंदु मुट्ठी का पिछला भाग है। हिट होने पर, पेट के निचले हिस्से पर दबाव डालते हुए सांस छोड़ें।
मुख्य गलतियाँ: पीठ मुड़ी हुई है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र नीचे जा रहा है और प्रभाव एक साथ नहीं किया जाता है, एक कमजोर ध्वनि जब मुट्ठी हथेली से टकराती है।
तुइज़ान - सीधी हथेली पर प्रहारअमल का आदेश
झटका चोंगक्वान की तरह ही किया जाता है, केवल झटका हाथ की हथेली से लगाया जाता है। बल लगाने का बिंदु हथेली का निचला भाग और उसका बाहरी किनारा होता है।
इन धक्कों का विकास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, जैसे कि प्रक्षेपवक्र के साथ बल स्थानांतरित करना: एड़ी - पीठ के निचले हिस्से - कंधे - कोहनी - हाथ।
प्रशिक्षण के दौरान, बारी-बारी से दोनों हाथों से वार करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए: एक झटका दाहिने हाथ से मारा जाता है, फिर बाएं हाथ से एक झटका दाहिने हाथ की एक साथ गति के साथ लगाया जाता है, जो उसी प्रक्षेपवक्र के साथ वापस आता है जब प्रहार किया जाता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि एक हाथ की आगे की गति और दूसरे की पीछे की गति एक साथ हो।
बुनियादी गलतियाँ
उठे हुए कंधे, विकृत मुट्ठी, हाथ कूल्हे से पहले शुरू होता है, मुक्का मारने वाले हाथ की कोहनी बाहर की ओर निकल जाती है।
डिंगझोऊ - बगल की ओर कोहनी मारनाअमल का आदेश
कैलीबु स्थिति में (पैर कंधे-चौड़ाई से अलग), हाथों को मुट्ठी में बांधा जाता है (मुट्ठी का केंद्र ऊपर की ओर इशारा कर रहा है) और बेल्ट पर हैं। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और छाती के स्तर तक उठाएँ। अपने बाएं हाथ की हथेली को अपने दाहिने हाथ की मुट्ठी पर रखें। अपनी दाहिनी कोहनी को बगल की ओर मारें। प्रभाव के क्षण में, शरीर का वजन दाहिने पैर में स्थानांतरित हो जाता है। साँस छोड़ने के साथ आंदोलन करें, पेट के निचले हिस्से पर दबाव डालें।
बुनियादी गलतियाँ
हड़ताल का निष्पादन और शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करना समन्वित नहीं है, कोहनी के आंदोलन का आयाम छोटा है।
किक
इस तकनीक का अभ्यास करने से पहले, छात्रों को यह समझाना आवश्यक है कि स्विंग और स्ट्राइक के दौरान सहायक पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
प्रौद्योगिकी का अध्ययन मौके पर किया जाता है, और परीक्षण - इस कदम पर। आंदोलन में तकनीक के साथ आगे बढ़ने से पहले, प्रशिक्षक को प्रशिक्षुओं को एक उप-चरण के साथ चलना सिखाना चाहिए। उपचरण का क्रम है: प्रहार करने के बाद, सीधे पैर को जमीन पर उतारा जाता है और पैर के अंगूठे पर रखा जाता है। फिर, शरीर को आगे की ओर खिलाते हुए, उसी पैर (पैर की लंबाई के लिए) के साथ एक छोटा कदम उठाया जाता है, जिसके बाद शरीर का वजन इस पैर में स्थानांतरित हो जाता है और दूसरे पैर से झटका लगता है।
अधिकांश लेग तकनीक के लिए शुरुआती स्थिति इस प्रकार है: बिनबू रुख, पीठ सीधी, कंधे सीधे, उठे हुए नहीं, भुजाएँ कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैली हुई, उँगलियाँ बंद, हथेलियों के किनारे भुजाओं की ओर निर्देशित, सिर नहीं आगे या पीछे झुकना।
Zhengtitui - सीधे पैर स्विंगपहले चरण में प्रशिक्षक का मुख्य कार्य झूले के दौरान शरीर की सही स्थिति का पता लगाना है।
अमल का आदेश
प्रारंभिक स्थिति से, पहले एक छोटा उपचरण लें। फिर दूसरे पैर से ऊपर की ओर झुकें।
उठाने के क्षण में मक्खी के पैर का पैर अपनी ओर खींचा जाता है। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर की एड़ी जमीन से न उतरे। पैर उसी प्रक्षेपवक्र के साथ नीचे उतरता है जैसा इसे उठाया गया था। पैर को नीचे करने के क्षण में, पैर के अंगूठे को खुद से दूर खींच लिया जाता है, पैर को पैर के अंगूठे पर बिना मजबूत रुई के रखा जाता है (यानी, बिना खड़खड़ाहट और दस्तक के, इसलिए पैर को पूरे झूले में नियंत्रित किया जाता है, जबकि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बना रहता है) सहायक पैर)। छात्र को झूले की ऊंचाई पर ध्यान नहीं देना चाहिए (पेट की ऊंचाई तक झूले की अनुमति है)। छाती को आगे की ओर धकेलना चाहिए और पेट को अंदर की ओर दबाना चाहिए।
बुनियादी गलतियाँ
झूला बनाने वाला पैर घुटने पर झुकता है, मक्खी के पैर का अंगूठा ऊपर नहीं खींचा जाता है, सहायक पैर की एड़ी जमीन से ऊपर आ जाती है, शरीर पीठ के निचले हिस्से में झुक जाता है, हाथ शिथिल और नीचे हो जाते हैं, कंधे झुक जाते हैं उठाया, झूले के दौरान जांघ आगे बढ़ती है, शरीर हिलता है, पैर को पैर के अंगूठे पर नहीं, बल्कि पूरे पैर पर रखा जाता है।
Tsetituy - साइड लेग स्विंगइस झूले को सीखते समय, छात्रों को हाथ और पैर के समकालिक कार्य में कठिनाई होती है। इसलिए, प्रशिक्षक को पहले पैरों की गति, फिर भुजाओं की गति, और फिर सब कुछ एक में मिलाने की आवश्यकता होती है।
अमल का आदेश
प्रारंभिक स्थिति से, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं, गति की दिशा में शरीर को 90 डिग्री बाईं ओर मोड़ें। ऐसे में पैर घूमते हैं और बाएं पैर की एड़ी जमीन से लग जाती है। उसके बाद, दाहिना पैर आंदोलन के विमान में नीचे से ऊपर और पीछे से एक ऊर्ध्वाधर स्विंग करता है। फ्लाई लेग और शरीर एक ही रेखा पर होना चाहिए, श्रोणि पीछे नहीं जाना चाहिए, कमर के ठीक ऊपर एक स्तर पर झूले की ऊंचाई की अनुमति है।
शरीर पैर की ओर नहीं झुकता है, उड़ने वाले पैर का अंगूठा उठने के दौरान अपनी ओर खींचा जाता है और नीचे जाने पर खुद से दूर खींच लिया जाता है।
हाथ एक साथ शरीर के मोड़ के साथ एक सर्कल में चलते हैं (इस मामले में, बाएं - नीचे, दाएं - ऊपर)।
दाहिने पैर से झूलते समय, बायां हाथ ऊपर जाता है और पूरी तरह से कोहनी पर सीधा हो जाता है, और दाहिना हाथ नीचे चला जाता है, और इसके विपरीत। हथेलियाँ तनावग्रस्त हैं।
झूले का अभ्यास करने में एक महत्वपूर्ण बिंदु टकटकी की दिशा है। झूले की शुरुआत में, टकटकी को उस दिशा में निर्देशित किया जाता है जहां झूला बनाया जा रहा है, अधिकतम पैर उठाने के क्षण में, टकटकी उस तरफ मुड़ जाती है जहां शरीर का सामना करना पड़ रहा है (अर्थात, 90 डिग्री के संबंध में) आंदोलन की दिशा)।
बुनियादी गलतियाँ
शरीर दृढ़ता से पैर की ओर झुक जाता है, हाथ कोहनी पर मुड़े होते हैं, झूले के दौरान सहायक पैर की एड़ी जमीन से उतर जाती है, मक्खी का पैर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है, टकटकी नीचे या ऊपर की ओर निर्देशित होती है, पैर का अंगूठा मक्खी के पैर को आगे की ओर खींचा जाता है।
वैबायतुय - आउटवर्ड किकअमल का आदेश
प्रारंभिक स्थिति से, दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं, शरीर के वजन को इस पैर में स्थानांतरित करें, फिर बाएं पैर को एक चाप में दाएं - ऊपर - बाएं - नीचे घुमाएं, शरीर की ऊर्ध्वाधर केंद्र रेखा को पार करते हुए आंदोलन की शुरुआत। पैर को या तो सहायक पैर के पैर के स्तर पर या थोड़ा पीछे रखा जाता है।
शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है। शरीर के लिए आवश्यकताएं झेंग्तुई के समान ही हैं।
बुनियादी गलतियाँ
फ्लाई लेग को एक सर्कल में नहीं, बल्कि एक सीधी रेखा में, शरीर को झूलते हुए, सपोर्टिंग लेग के स्विंग के दौरान घुमाया जाता है।
लिहेतुय - अंदर की ओर लात मारोअमल का आदेश
प्रारंभिक स्थिति से, दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं, फिर बाएं पैर को एक चाप में ऊपर - बाएं - नीचे की ओर घुमाएं, यानी पैर का एक गोलाकार घुमाव। पैर के तलवे को या तो सहायक पैर के तलवे के स्तर पर या थोड़ा पीछे रखा जाता है।
पैर के गठन पर ध्यान दें: पैर का अंगूठा फैला हुआ है, जबकि पैर का एकमात्र अंदर की ओर मुड़ता है। झूले के दौरान शरीर को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है। पीठ सीधी है।
बुनियादी गलतियाँ
पैर की गति एक चाप में नहीं है, लेकिन तिरछे, झूले के दौरान सहायक पैर को घुमाते हुए, शरीर को झूलते हुए।
तंतुई - चाबुक मारनायह झटका निचले पेट से ऊपर के स्तर पर नहीं लगाया जाता है। हमले का बिंदु कमर, निचला पेट है।
अमल का आदेश
बिनबू रुख से, शॉक लेग को उठाएं, घुटने पर झुकें, ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो। फिर, निचले पैर को नीचे से ऊपर की ओर ले जाते हुए, पैर को सीधा करें, पैर का अंगूठा खींचा जाता है। झटका तेज होना चाहिए। प्रशिक्षुओं को यह समझने के लिए, प्रशिक्षक इस तरह की तुलना कर सकता है - कल्पना करें कि गीली धरती का एक टुकड़ा जुर्राब के ऊपर पड़ा है और उसे हिलाने की जरूरत है। बल लगाने का बिंदु पैर का अग्र भाग है। पिंडली और जांघ एक ही रेखा पर होते हैं।
इस बात पर विशेष ध्यान दें कि प्रभाव के समय पेट और श्रोणि आगे न बढ़ें। मौके पर इस हड़ताल का विकास तीन मायने में किया जाता है। "एक" की गिनती पर घुटने ऊपर उठते हैं, "दो" की गिनती पर एक झटका लगता है, "तीन" की गिनती पर पैर जमीन पर गिर जाता है। मोशन में वर्कआउट करते समय पैर को जमीन पर रखने के बाद एक सबस्टेप लिया जाता है, जिसके बाद दूसरे पैर से किक आदि लगाई जाती है।
बुनियादी गलतियाँ
झटका बहुत अधिक लगाया जाता है, पैर का अंगूठा वापस नहीं खींचा जाता है, सहायक पैर का घुटना सीधा हो जाता है, सहायक पैर की एड़ी फर्श से फट जाती है, श्रोणि को आगे की ओर धकेल दिया जाता है, शरीर पीछे गिर जाता है .
डेंटुई - हील स्ट्राइकइस स्ट्राइक को सीखने से पहले, प्रशिक्षक को छात्रों को यह समझाना चाहिए कि यह स्ट्राइक नज़दीकी सीमा पर की जाती है, आगे की ओर नहीं। झटका मर्मज्ञ है और आमतौर पर पेट पर लगाया जाता है। इसलिए, प्रहार करते समय, आघात करने वाले पैर के घुटने को जितना संभव हो सके छाती के करीब उठाना बहुत महत्वपूर्ण है।
अमल का आदेश
कैलीबु स्टांस से, शॉक लेग को उठाएं, घुटने पर झुकें, ताकि घुटने को छाती के जितना हो सके पास लाया जाए। इसके बाद क्षैतिज दिशा में आगे की ओर एड़ी से वार किया जाता है। पैर का अंगूठा अपनी ओर खींचा जाता है, बल लगाने का बिंदु एड़ी है। झटका लगने पर पेट आगे नहीं बढ़ता।
डिवीजनों पर तीन काउंट्स में स्ट्राइक का अभ्यास उसी तरह से किया जाता है जैसे कि तंतुई स्ट्राइक का अभ्यास करते समय। प्रभाव के दौरान छात्रों को पैर की गति के सही प्रक्षेपवक्र के आदी होने के लिए, निम्न विधि का उपयोग किया जा सकता है। प्रशिक्षु के सामने हाथ की लंबाई पर पेट के स्तर पर एक रस्सी खींची जाती है। इसके बाद रस्सी के जरिए प्रभाव का अभ्यास किया जाता है।
बुनियादी गलतियाँ
प्रभाव से पहले घुटने नहीं उठते हैं, जिसके कारण प्रभाव नीचे से ऊपर जाता है, पेट प्रभाव के दौरान आगे बढ़ता है, और शरीर पैर के पीछे "गिरता है", उंगलियों के आधार के साथ एक झटका जब पैर की अंगुली पैर पर्याप्त रूप से अपनी ओर नहीं खींचा जाता है, सहायक पैर का घुटना मुड़ा हुआ होता है, सहायक पैर की एड़ी पृथ्वी से उतर जाती है।
त्सेचुएतुय - पक्ष में लात मारोप्रारंभिक स्थिति से (बिनबू स्थिति, बेल्ट पर हाथ), दाहिने पैर के साथ बाईं ओर क्रॉस स्टेप। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाएं। जांघ के सक्रिय विस्तार और बाएं पैर के निचले हिस्से के साथ एक तरफ किक करें। अंतिम स्थिति में शरीर और सीधा किया हुआ पैर एक ही तल में होना चाहिए। टकटकी प्रभाव की ओर निर्देशित है। बल लगाने का बिंदु पैर या एड़ी का तलवा होता है। हिट होने पर, पेट के निचले हिस्से पर दबाव डालते हुए सांस छोड़ें।
बुनियादी गलतियाँ
झटका एक सीधे पैर के साथ किया जाता है, या जांघ और निचले पैर का विस्तार एक छोटे से आयाम के साथ किया जाता है, सहायक पैर मुड़ा हुआ होता है, प्रभाव के समय शरीर और पैर एक ही विमान में नहीं होते हैं।
Feijiao - पैर पर एक थप्पड़यह स्विंग मूवमेंट तेनकुंगफेजियाओ जंप के लिए एक प्रारंभिक अभ्यास है।
दानपोटुई करते समय, आंदोलनों के तुल्यकालन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।
अमल का आदेश
प्रारंभिक स्थिति से, बाएं पैर के साथ एक उप-चरण बनाया जाता है, शरीर का वजन बाएं पैर में स्थानांतरित किया जाता है। इसी समय, शरीर 90 डिग्री तक दाईं ओर मुड़ता है, और दाहिना हाथ एक चाप में बैक-डाउन-अप चलता है और बाएं हाथ की हथेली में नीचे से ताली बजाता है। अगला, दाहिना पैर एक खींचे हुए पैर के अंगूठे के साथ ऊपर की ओर झूलता है। दाहिनी हथेली, बायीं हथेली से टकराने के बाद, दायें पैर के अग्र भाग से टकराती है। ताली के बाद, बाहें फैली हुई हैं, दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर टिका है। दो चबूतरे स्पष्ट रूप से श्रव्य होने चाहिए। टकटकी अपने आंदोलन के दौरान दाहिने हाथ की हथेली को देखती है, फिर ताली की बात। पैर पर कपास पेट से कम नहीं स्तर पर किया जाता है। पीठ सीधी है।
प्रशिक्षक को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि छात्र फ़्लाई लेग पर दौड़कर दोबारा गति करे। शरीर को छाती आगे की ओर जाना चाहिए। पैर पर रुई हाथ से नहीं, बल्कि पूरे शरीर से लगानी चाहिए।
बुनियादी गलतियाँ
आंदोलन सुस्त है, बिना दौड़े, शरीर वापस गिर जाता है, सहायक पैर की एड़ी जमीन से उतर जाती है, पीठ झुक जाती है, हथेली नाव में मुड़ जाती है, शरीर कमर के बल झुक जाता है, पैर में चला जाता है, दाहिने पैर को जमीन पर रखने के बाद हाथ आपके सामने रहें।
बुनियादी अभ्यासों का संयोजन
संयोजन में बुनियादी आंदोलनों शामिल हैं। वे हाथ, पैर, शरीर, स्थिति और चाल, और टकटकी तकनीक के साथ तकनीकों और आंदोलनों का अभ्यास करने के लिए मुख्य अभ्यास हैं। संयोजनों को संकलित करते समय, आपको "सरल से जटिल" सिद्धांत का पालन करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, संयोजन जिसमें तीन से पांच आंदोलनों शामिल हैं, सबसे उपयुक्त हैं। इन अभ्यासों की मदद से आंदोलनों का समन्वय विकसित होता है, व्यक्तिगत आंदोलनों को एक साथ जोड़ने की क्षमता। वे परिसरों के विकास की दिशा में पहला कदम हैं, साथ ही इसमें शामिल लोगों के तकनीकी कौशल में सुधार के प्रभावी साधन हैं।
पदों और आंदोलनों का संयोजन
(I) गोंगबू रुख में संक्रमण के साथ माबू रुखआंदोलन: गोंगबू रुख आगे हथेली आगे आंदोलन के साथ - गोंगबू रुख सीधे मुट्ठी आगे आंदोलन के साथ - माबू रुख मुट्ठी आगे आंदोलन के साथ - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
हथेली के सीधे संचलन के साथ गोंगबू की स्थिति: बाएं पैर के एक कदम के साथ गोंगबू की स्थिति लें, उसी समय बाएं हाथ को अपने सामने सीधा करें, हाथ "हथेली की उंगलियों" की स्थिति में है . बाएं हाथ को देखें (चित्र 2)।
सीधे मुट्ठी आगे बढ़ने के साथ गोंगबू स्थिति: स्थिति को बदले बिना, दाहिनी मुट्ठी आगे की सीधी गति करें, उसी समय बाईं कोहनी को पीछे ले जाएं, मुट्ठी को जांघ से दबाएं। सीधे आगे देखें (चित्र 3)।
मबु की स्थिति सीधे मुट्ठी की तरफ: शरीर को दाईं ओर मोड़ें और माबू की स्थिति लें, दाहिनी मुट्ठी को जांघ पर लौटाएं, उसी समय बाएं हाथ की मुट्ठी को बगल की तरफ सीधा करें। अपने सामने बाईं ओर देखें (चित्र 4)।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: बाएं पैर को दाईं ओर रखें, बाईं मुट्ठी को जांघ पर लौटाएं (चित्र 5)।
टिप्पणी:गनबू स्थिति से माबू स्थिति में संक्रमण शरीर को मोड़कर और दाहिने पैर के सामने किया जाता है। आंदोलन तेज है। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को क्षैतिज तल में स्थानांतरित किया जाता है, गोंगबू स्थिति से माबू स्थिति में जाने पर इसे ऊपर या नीचे नहीं ले जाया जा सकता है। अपने हाथ की हथेली के साथ सीधा आंदोलन करते समय, अपने कंधे को थोड़ा आगे बढ़ाएं; सीधी मुट्ठी की हरकत करते समय, शरीर को पीठ के निचले हिस्से में घुमाएं, कंधे को आगे की ओर ले जाएं।
काम करने के तरीके
1. सबसे पहले, हथेली और मुट्ठी के साथ सीधी गति करें। पहले मामले में, कंधे को आगे लाया जाता है, प्रयास हथेली के आधार और किनारे पर केंद्रित होता है। मुट्ठी के साथ आंदोलन करते समय, कंधे को भी आगे लाया जाता है, शरीर को पीठ के निचले हिस्से में "मुड़" दिया जाता है, धीरे-धीरे मुट्ठी पर प्रयास की एकाग्रता हासिल की जाती है।
2. आंदोलन की दिशा में बदलाव के साथ संयोजन में आंदोलनों को करें, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या में वृद्धि करें। यह व्यायाम पैरों की ताकत बढ़ाने और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने में मदद करता है।
सामान्य गलतियां
गुनबू स्थिति में: पीछे खड़े पैर की एड़ी फर्श से फटी हुई है, माबू स्थिति में, मोज़े अलग-अलग फैले हुए हैं, शरीर को आगे बढ़ाया गया है। खत्म करने के तरीके: गोंगबू की स्थिति में, अपने पीछे खड़े पैर के अंगूठे को अंदर की ओर लपेटें, पैर को घुटने पर सीधा करें।
माबू स्थिति में, अपने मोजे आगे की ओर करें, अपने घुटनों को थोड़ा एक साथ लाएं, अपनी छाती को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी श्रोणि को नीचे करें।
(2) सुबू स्थिति में संक्रमण के साथ पबू स्थितिआंदोलन: घुटने को उंगलियों के "चुभन" के साथ ऊपर उठाना - हथेली के साथ शुयबू की स्थिति पक्ष में बदल गई।
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ, कूल्हों पर मुट्ठी (चित्र 1)।
उंगलियों के साथ एक "चुभन" के साथ घुटने को ऊपर उठाना: बाएं हाथ को "हथेली" की स्थिति दें और एक ऊर्ध्वाधर विमान में नीचे - ऊपर - दाईं ओर एक गोलाकार गति करें। बाएँ हाथ को दाएँ बगल पर पकड़ें। एक ही समय में अपना बायां घुटना उठाएं; अपने दाहिने हाथ को बाहर की तरफ फैलाएं, सिर के स्तर पर हथेली ऊपर करें। शरीर थोड़ा दाहिनी ओर मुड़ा हुआ है। हाथ को देखें (चित्र 2)।
"चुभन" उंगलियों के साथ पबु की स्थिति: शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, इसे पूरी तरह से घुटने पर मोड़ें, बाएं पैर को एक तेज गति के साथ आगे और बगल में, पबू की स्थिति लेते हुए सीधा करें। उसी समय, अपने बाएं हाथ से, एक चाप में नीचे की ओर बढ़ें - आगे और ब्रश को अपने बाएं पैर के तलवे के पास अपनी हथेली के किनारे से पकड़ें; दाहिना हाथ उसी स्थिति में फैला हुआ है, हाथ उंगलियों के साथ है। बाएं हाथ को देखें (चित्र 3)।
हथेली के साथ शुइबू की स्थिति आगे की ओर: अपने दाहिने पैर के साथ, एक कदम आगे बढ़ाएं और एक "खाली कदम" की स्थिति लें, उसी समय, अपने दाहिने हाथ से, एक ऊर्ध्वाधर विमान में नीचे की ओर एक गोलाकार गति करें - आगे और हथेली के किनारे को आगे की ओर रखते हुए इसे अपने सामने रखें, उंगलियाँ ऊपर, कंधे के स्तर पर। उसी समय, अपने बाएं हाथ से, उसी दिशा में एक गोलाकार गति करें ताकि हाथों के बीच का कोण 180 डिग्री हो, और इसे पीछे की ओर पकड़ें, सिर के स्तर पर "हैंड-हुक" स्थिति में हाथ। सीधे आगे देखें (चित्र 4)।
व्यायाम विपरीत दिशा में करें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: खड़े होकर, पैर एक साथ, कूल्हों पर मुट्ठी (चित्र 5)।
टिप्पणियाँ:बाएं घुटने को ऊपर उठाना और दाहिने हाथ की उंगलियों से "चुभन" एक साथ किया जाता है। प्यूबू पोजीशन मानकर शरीर को पीठ के निचले हिस्से में घुमाएं और सिर को बाईं ओर घुमाएं। शुयबू स्थिति में, शरीर का भार पीछे खड़े पैर पर स्थानांतरित हो जाता है, दूसरा पैर केवल पैर के अंगूठे से फर्श को छूता है।
काम करने के तरीके
1. घुटने को ऊपर उठाते हुए, पबू की स्थिति में जाते हुए, शुयबू दोनों दिशाओं में विभाजनों में काम करते हैं।
2. दाईं और बाईं ओर की उंगलियों के "चुभन" के संयोजन में पबू स्थिति का अभ्यास करें।
3. घुटने को एक "चुभन" के साथ संयोजन में अपनी उंगलियों के साथ उठाने का अभ्यास करें। प्रशिक्षण के दौरान, आप घुटने को ऊपर उठाकर समर्थन का उपयोग कर सकते हैं, और फिर एक पैर पर बैठ सकते हैं और हल्के से दूसरे पैर के अंगूठे से फर्श को छू सकते हैं। बार-बार स्क्वाट करने से पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह मजबूत होती हैं।
सामान्य गलतियां
घुटने को कमर से ऊपर नहीं उठाया जाता है; अगल-बगल की उंगलियों के साथ "चुभन" पर्याप्त तेजी से नहीं किया जाता है: पबू की स्थिति में जांघ अत्यधिक आगे की ओर होती है, हाथों के आंदोलनों को पब की स्थिति को अपनाने के साथ समन्वित नहीं किया जाता है, शुइबू की स्थिति पर्याप्त स्थिर नहीं होती है - शरीर का वजन पूरी तरह से सहायक पैर में स्थानांतरित नहीं होता है, शरीर आगे की ओर झुका होता है।
काम करने के तरीके
घुटने को ऊपर उठाते हुए, एक हाथ से पैर को पिंडली से पकड़ें, दूसरे हाथ से पैर को पकड़ें और ऊपर खींचें; अपनी बाहों को हिलाएं और पबू की स्थिति लें। पब्बू की स्थिति में संक्रमण करें, अपने हाथों से पिंडलियों को पकड़ें, फिर शरीर के वजन को दूसरे पैर में स्थानांतरित करें, पिंडली को छोड़ दें और अपनी उंगलियों से "चुभन" के साथ सुईबू की स्थिति में संक्रमण का अभ्यास करें। ओर। शूयबू पोजीशन का अभ्यास करते समय, अपने घुटने को अपनी कमर से ऊपर उठाएं; समर्थन का उपयोग करते हुए, अपने आप को सहायक पैर पर तब तक नीचे रखें जब तक कि घुटने पर मुड़े हुए पैर का अंगूठा फर्श को न छू ले।
(3) माबु रुख में संक्रमण के साथ सेबु उच्च रुखआंदोलन: ऊपर की ओर हथेलियों के साथ उच्च शोबू रुख - परिपत्र हाथ आंदोलन और उच्च सीधे स्विंग के साथ शरीर मोड़ - कम कोहनी ब्लॉक के साथ माबू रुख - सीधे आगे और नीचे मुट्ठी आंदोलन के साथ उच्च शोबू रुख।
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर एक साथ, बेल्ट पर मुट्ठी (चित्र 1)।
सेबू उच्च रुख हथेली के "मोड़" के साथ; अपने बाएं पैर के साथ एक कदम उठाएं, उसी समय अपने दाहिने हाथ को "हथेली" की स्थिति में ले जाएं और अपनी हथेली के साथ एक ऊर्ध्वाधर विमान में दाईं ओर एक गोलाकार गति करें। अपने दाहिने हाथ को देखें (चित्र 2)।
अपने दाहिने पैर के साथ, बाएं के पीछे कदम रखें, उसी समय बाएं हाथ को "हथेली" की स्थिति में ले जाएं, इसे छाती के सामने बाईं ओर और चाप के साथ नीचे ले जाएं और इसे वापस सीधा करें, हाथ अंदर है "हैंड-हुक" स्थिति, उंगलियाँ ऊपर, उसी समय दाहिने हाथ से एक गोलाकार गति करें, बाएँ - नीचे - दाएँ घुमाएँ और इसे अपनी हथेली के साथ अपने सिर के ऊपर सीधा करें। बाईं ओर देखें (चित्र 3)।
हाथों के गोलाकार आंदोलनों और एक उच्च सीधे पैर के झूले के साथ शरीर को मोड़ना: सीधा होकर दाईं ओर मुड़ें, दाहिने हाथ को थोड़ा नीचे ले जाएँ और इसे आगे-ऊपर सीधा करें, उसी समय बाएँ हाथ को "हथेली" पर ले जाएँ। स्थिति और इसे बैक-डाउन खींचें। दाहिने हाथ को नीचे और पीछे ले जाना जारी रखते हुए, बाएं हाथ को आगे और ऊपर से 180 डिग्री पर घुमाएं। अपने दाहिने हाथ से, उसी दिशा में आगे बढ़ना जारी रखें और इसे अपने सिर के ऊपर अपनी हथेली के ऊपर, उंगलियों को बाईं ओर रोकें। अपने बाएं हाथ को नीचे ले जाएं - अपनी उंगलियों के साथ एक चाप में वापस जाएं, साथ ही साथ अपने बाएं पैर को आगे (चित्र 4-6) के साथ एक उच्च सीधा स्विंग करें।
एल्बो माबू पोजीशन: फर्श पर अपने बाएं पैर के साथ, दाहिनी ओर मुड़ें, माबू पोजीशन मानते हुए; दाहिने हाथ को मुट्ठी में जकड़ें, बाहर की ओर से एक गोलाकार गति करें, हाथ को कोहनी पर कंधे के स्तर पर मोड़ें, उंगलियों के तीसरे फालेंज को छाती की ओर मोड़ें, पामर क्षेत्र - नीचे। आगे देखें (चित्र 7)।
सीधे आगे-नीचे मुट्ठी आंदोलन के साथ उच्च शोबू रुख: बाएं पैर को अंदर से बाहर की ओर मोड़ते हुए, बाईं ओर मुड़ें और उच्च शोबू लें। अपनी दाहिनी मुट्ठी के साथ, सीधे आगे और नीचे की ओर गति करें, उसी समय अपने बाएं हाथ की कोहनी को पीछे ले जाएं, जांघ पर मुट्ठी लगाएं। नीचे की ओर देखें (चित्र 8)।
व्यायाम विपरीत दिशा में करें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: दाहिना पैर बाईं ओर एक कदम आगे रखा गया है (चित्र 9)।
टिप्पणियाँ:एक उच्च स्थिति में, पैर कसकर एक दूसरे से दबाए जाते हैं; दूसरे पैर के निचले पैर के बाहरी तरफ, पीछे स्थित पैर का घुटना। एक ही दिशा में हाथ की एक साथ गति के साथ धड़ को मोड़ते समय, पैर को चालू करें, पीठ के निचले हिस्से में शरीर का घुमाव इस आंदोलन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, आंदोलन को जल्दी से किया जाना चाहिए। एक लेग स्विंग करते हुए, सहायक पैर के पैर को फर्श पर मजबूती से दबाएं; छाती सीधी हो जाती है, पेट ऊपर हो जाता है। एक उच्च पैर के झूले के बाद माबू स्थिति में चलते हुए, सहायक पैर के पैर के अंगूठे को मोड़ें, घुटने थोड़े अंदर की ओर मुड़े हुए हों, छाती सीधी हो, पीठ सीधी हो। उच्च सेबू स्थिति में जाने पर, पीछे स्थित पैर के घुटने को दूसरे पैर के निचले पैर की पिछली सतह के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। उच्च से निम्न स्थिति में संक्रमण और शरीर के रोटेशन को समन्वित किया जाना चाहिए।
काम करने के तरीके
स्प्लिट एक्सरसाइज करें। हथेली के साथ एक उच्च शोबू स्थिति में जाने पर, शरीर का घूमना, हाथ की गति और सिर का घूमना एक साथ किया जाता है। अपने हाथों से परिपत्र आंदोलनों का अभ्यास करते हुए, पहले प्रत्येक हाथ से आंदोलनों को अलग-अलग करें। "हाई" लेग स्विंग का अभ्यास करते हुए, सहायक पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें, पैर को फर्श पर मजबूती से दबाएं; मक्खी के पैर के पंजे को अपनी ओर खींचे; छाती सीधी होनी चाहिए, पेट ऊपर उठा हुआ है।
संयोजन में आंदोलनों का अभ्यास करें, उनकी स्थिरता प्राप्त करें।
सामान्य गलतियां
सेबू हाई स्टांस: पिछले पैर का घुटना दूसरे पैर की पोपलीटल कैविटी पर टिका होता है, जिससे संतुलन बिगड़ जाता है। हाई स्ट्रेट लेग स्विंग: संतुलन की हानि, बैक बेंड, स्विंग लेग पूरी तरह से विस्तारित नहीं। भुजाओं की वृत्ताकार गति: भुजाएँ कोहनियों पर झुकती हैं। माबू स्थिति: पीठ मुड़ी हुई, पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई।
समाधान
सेबू हाई स्टांस: पैरों को कसकर निचोड़ें, पीछे स्थित पैर का घुटना, दूसरे पैर की पिंडली के बाहरी हिस्से को छूता है। शरीर को पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा घुमाएं। हाई स्ट्रेट लेग स्विंग: पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, अपनी छाती को सीधा करें, अपने पेट को उठाएं। आर्म सर्किल: अपनी बाहों को नीचे सीधा करें, अपने कंधों को आराम दें, अपनी कोहनी को कस लें और जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब सर्कल करें।
(4) निम्न शोबू स्थिति और गनबू स्थिति में संक्रमण के साथ "क्रॉस स्टेप"आंदोलन: बाहों के वृत्ताकार आंदोलनों के साथ "क्रॉस स्टेप" - पीठ के निचले हिस्से में शरीर का घूमना, हाथों की गोलाकार गति कलाई पर हाथ की हथेली की ताली के साथ और शोबू की निम्न स्थिति में संक्रमण - अंदर से बाहर हथेली की गति के साथ गोंगबू की स्थिति।
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ, कूल्हों पर मुट्ठी (चित्र 1)।
बाहों के गोलाकार आंदोलनों के साथ "क्रॉस-स्टेप" स्थिति: बाएं पैर के साथ, कदम की ओर, पैर का अंगूठा बाहर की ओर मुड़ा हुआ है, शरीर बाईं ओर मुड़ा हुआ है। इसी समय, दोनों हाथों के हाथों को "हथेली" की स्थिति में ले जाएँ और हथेलियों को बाईं ओर, बाएँ हाथ को दाएँ कंधे पर ले जाएँ। अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें। सीधे आगे देखो। अपने दाहिने पैर के साथ, एक कदम आगे बढ़ाएं, उसी समय अपनी हथेलियों को नीचे - बाएं - ऊपर और शरीर को बाईं ओर घुमाते हुए एक गोलाकार गति करें। शरीर के मोड़ के साथ, पहले पैर के साथ दाहिने पैर के पीछे कदम रखें, उसी समय हाथों को दाहिनी ओर एक चाप में लाएँ और कंधे के स्तर पर पकड़ें, दाएँ को सीधा बगल में, बाएँ हाथ को दाहिना कंधा, हथेलियाँ ऊपर की ओर उँगलियों के साथ दाईं ओर मुड़ी हुई हैं। अपने सिर को दाहिनी ओर घुमाएं (चित्र 2-3)।
हाथों की एक गोलाकार गति के साथ शरीर को मोड़ना और कलाई पर हथेली की ताली के साथ कम शोबू स्थिति में जाना: शरीर को बाईं ओर मोड़ें, कम सिबू स्थिति लें, साथ ही साथ बाएं हाथ से एक गोलाकार गति करें नीचे - बाएँ - ऊपर। अपने दाहिने हाथ से उसी दिशा में आगे बढ़ें, अंतिम चरण में ब्रश को मुट्ठी में दबाएं। अपने बाएं हाथ को मोड़ें और ताली के साथ विपरीत गति में अपने दाहिने हाथ की कलाई को अपने दाहिने घुटने के स्तर पर अपने हाथ से पकड़ें (चित्र 4-6)।
अंदर से बाहर हथेली की गति के साथ गोंगबू स्थिति: अपने पैरों पर उठें, दाहिने हाथ को "हथेली" की स्थिति में स्थानांतरित करें और इसे छाती पर लाएं, बायां हाथ दाहिने बगल के नीचे कोहनी पर मुड़ा हुआ है। अपने दाहिने हाथ को अपनी हथेली के साथ सीधा करते हुए, अपने दाहिने पैर को गोंगबू स्थिति में आगे बढ़ाएं। दाहिना हाथ कंधे के ठीक ऊपर, आगे की ओर सीधा होता है, बायाँ हाथ पीछे होता है, बाएँ पैर के समानांतर, हथेली नीचे। ठीक ऊपर देखो।
विपरीत दिशा में व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: बाएं पैर को दाईं ओर रखें, हाथों को कूल्हों तक ले जाएं, आंदोलन के अंतिम चरण में उन्हें मुट्ठी में बांध लें।
टिप्पणियाँ:संयोजन 3 के समान। गोलाकार गति करते समय, भुजाएँ सीधी होती हैं। अपनी हथेली को अंदर से बाहर की ओर घुमाते हुए अपने कंधे को आगे और ऊपर की ओर तानें।
सामान्य गलतियां
हाथों की वृत्ताकार गति और शरीर का घूमना, हथेली को अंदर से बाहर की ओर ले जाना और गनबू स्थिति में संक्रमण एक साथ नहीं किया जाता है: पीठ कमर पर मुड़ी हुई है, हाथों की फजी हरकतें।
समाधान
अपने हाथों से वृत्ताकार गति करते समय, अपने कंधों को आराम दें, अपनी बाहों को सीधा करें, जितना संभव हो शरीर के करीब आंदोलनों को करें, शरीर को पैर पर मोड़कर मोड़ें। सेबू का निचला रुख लेते हुए, बाएं पैर को दाएं के खिलाफ मजबूती से दबाएं - इससे संतुलन बनाए रखना आसान हो जाता है। जैसे ही आप गनबू पोजीशन में आते हैं, तेज गति के साथ उठें, एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं। पीछे खड़े पैर को पूरी तरह से सीधा करें, पैर को फर्श पर दबाएं; अपनी छाती को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे को आगे लाएं, ब्रश करें - हथेली ऊपर करें।
काम करने के तरीके
पहले स्प्लिट कॉम्बो करें। अलग से शरीर को दाएं और बाएं मोड़ने का अभ्यास करें, कम स्थिति में जाएं; इससे गोंगबू स्थिति में संक्रमण स्वाभाविक होना चाहिए। संयोजन में आंदोलनों का अभ्यास करने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
(5) पाँच पदों का संयोजन ("पाँच चरणों की मुट्ठी")आंदोलन: सीधे मुट्ठी आंदोलन के साथ गोंगबू रुख - सीधे मुट्ठी आंदोलन के साथ कम सीधा स्विंग - सीधे मुट्ठी आंदोलन के साथ उच्च शोबू रुख, घुटने उठाना, "चुभन" उंगलियों के साथ पबू रुख में संक्रमण - हथेली के साथ शुएब रुख पक्ष का सामना करना पड़ रहा है।
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ, कूल्हों पर मुट्ठी (चित्र 1)।
गोंगबू रुख सीधे मुट्ठी आंदोलन के साथ: बाएं पैर को बगल में रखें, कुंग बु रुख लें। इसी समय, अपनी बाईं मुट्ठी को अंदर से बाहर की ओर घुमाएं और अपनी मुट्ठी को अपनी जांघ पर लाएं। अपनी दाहिनी मुट्ठी को अपनी मुट्ठी के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर रखते हुए सीधे आगे की ओर ले जाएँ। सीधे आगे देखें (चित्र 2)।
सीधे मुट्ठी की गति के साथ लो स्ट्रेट लेग स्विंग: लो स्ट्रेट फॉरवर्ड स्विंग करें; उसी समय, अपनी बाईं मुट्ठी को सीधे आगे की ओर ले जाएँ। सीधे आगे देखें (चित्र 3)।
मुट्ठियों को बगल की ओर करते हुए माबू की स्थिति: दाहिने पैर को फर्श पर रखें, शरीर को बाईं ओर मोड़ें। माबू की स्थिति लें, उसी समय बाएं हाथ को हथेली के साथ सिर के ऊपर उठाएं, हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ हो; अपनी दाहिनी मुट्ठी के साथ, सीधे बगल में जाएँ। अपने सिर को दाहिनी ओर घुमाएं (चित्र 4)।
सीधे मुट्ठी आंदोलन के साथ सेबु उच्च रुख: बाएं पैर के साथ दाएं कदम के साथ, उसी समय दाहिने हाथ को सिर के ठीक ऊपर हथेली के साथ आगे बढ़ाएं, हथेली के किनारे बाहर की ओर, बाएं और नीचे की ओर गति शुरू करें . अपने बाएं हाथ को मुट्ठी में दबाएं और उसे अपनी जांघ पर खींच लें। दाहिने हाथ को देखें (चित्र 5)।
हाथ घुमाना जारी रखते हुए, एक उच्च रुख सेबू लें। उसी समय, अपनी बाईं मुट्ठी के साथ, सीधे आगे-दाएं आंदोलन करें, अपने हाथ को मुट्ठी में बांधें और इसे अपनी जांघ तक खींचें। बायीं मुट्ठी को देखें (चित्र 6)।
घुटने को ऊपर उठाना, उंगलियों की "चुभन" के साथ पबू की स्थिति में जाना। उठो और बाएं मुड़ो। अपनी हथेली को नीचे रखते हुए अपनी बायीं मुट्ठी को खोलें। दाहिनी मुट्ठी खोलकर, हथेली ऊपर करके, उंगलियों को बगल में "चुभन" करें। उसी समय, अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं, अपनी बाईं हथेली को अपने दाहिने बगल में ले जाएं। अपने दाहिने हाथ को देखें। अपने बाएं पैर को फर्श पर कम करें और पबू पोजीशन में आ जाएं। उसी समय, बाएं पैर की आंतरिक सतह के साथ एक चाप में घूमते हुए, बाएं हाथ को सीधा करें और पैर पर पकड़ें। अपने बाएं हाथ की हथेली को देखें (चित्र 7-8)।
शुइबु पोजीशन में हथेली आगे की ओर: बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, सुइबू पोजीशन में दाहिने पैर को आगे की ओर रखें। उसी समय, ऊपर और पीछे एक ऊर्ध्वाधर विमान में एक गोलाकार गति करें, "हैंड-हुक" स्थिति में हाथ को कंधे के ठीक ऊपर रखें; दाईं ओर, एक ही विमान में ऊपर और नीचे जाएं और ठोड़ी के स्तर पर ब्रश को आगे की ओर हथेली से पकड़ें, उंगलियां ऊपर करें। सीधे आगे देखें (चित्र 9)।
व्यायाम विपरीत दिशा में करें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: बाएं पैर को दाईं ओर रखें, सीधा करें, कूल्हों पर मुट्ठी (चित्र 10)।
टिप्पणियाँ:अलग-अलग प्रत्येक तत्व के समान। द फाइव स्टेप फिस्ट पांच पोजीशन, मूवमेंट और तीन हैंड पोजीशन का संयोजन है।
काम करने के तरीके
I. स्प्लिट कॉम्बिनेशन करें।
द्वितीय। संयोजन में आंदोलनों का अभ्यास करें। सुनिश्चित करें कि टकटकी हाथों की गतिविधियों के साथ है, शरीर पैरों के साथ-साथ चलता है। हाथ, पैर और शरीर के रूप और चाल में निरंतरता प्राप्त करें।
प्रशिक्षण प्रक्रिया के महत्वपूर्ण प्रश्न
शुरुआती लोगों को बुनियादी अभ्यास और चालें सिखाते समय, सरल से जटिल में एक क्रमिक परिवर्तन आवश्यक है। उदाहरण के लिए, एक उच्च लेग स्विंग में महारत हासिल करना कम स्विंग्स के साथ शुरू किया जा सकता है, फिर गति की सीमा बढ़ाएँ; सबसे पहले, नगण्य गति और बल के साथ आंदोलन करें, धीरे-धीरे उनकी वृद्धि को प्राप्त करें। शुरुआत से ही, अत्यधिक कठिन, अधिकतम आयाम के साथ या बहुत तेज़ी से गति करना, मांसपेशियों या टेंडन को घायल करना आसान है। इसलिए, तकनीकी कौशल बढ़ने और प्रशिक्षण में सुधार के रूप में कुशलतापूर्वक आंदोलनों को धीरे-धीरे बदलना आवश्यक है।
व्यक्तिगत आंदोलनों में महारत हासिल करने के बाद, आप संयोजन सीखने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उनका अभ्यास करते समय, हाथ, पैर, शरीर, टकटकी के साथ आंदोलनों के समन्वय पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, इसके अलावा, एक दूसरे के साथ व्यक्तिगत आंदोलनों के संबंध पर ध्यान देना आवश्यक है। यह परिसरों के विकास के लिए एक अच्छा आधार बनाता है। नियमित रूप से और बिना किसी रुकावट के व्यायाम करना आवश्यक है: मानव शरीर एक पैटर्न का पालन करता है: तीव्र भार के दौरान सभी अंगों को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा का उपभोग करना चाहिए। जितनी अधिक ऊर्जा की खपत होती है, शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी फंक्शन उतना ही स्पष्ट होता है। यदि प्रशिक्षण नियमित रूप से और बिना किसी रुकावट के किया जाता है, तो "उपभोग" और "वसूली" संतुलित होती है, भंडार बढ़ता है और शरीर की सभी प्रणालियों में सुधार होता है, इसके कार्य विकसित होते हैं।
प्रशिक्षण में एक ब्रेक अंग समारोह और मोटर कौशल में ध्यान देने योग्य प्रगति की ओर जाता है। नियम का पालन करना जरूरी है "दर्द से डरो मत, कठिनाइयों से डरो मत।"
जब बुनियादी व्यायाम, आंदोलनों में महारत हासिल होती है, तो एक तीव्र भार के बाद, विशेष रूप से पैर को सहारा देने के बाद, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, पोजीशन और मूवमेंट का अभ्यास करने के बाद, मांसपेशियों में दर्द आमतौर पर महसूस होता है। यह एक सामान्य शारीरिक घटना है। यह स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है। जब समर्थन और स्ट्रेचिंग अभ्यास में पैर को झुकाते हैं, तो मांसपेशियों और टेंडन में तंत्रिका अंत चिढ़ जाते हैं, और इसी संकेत सेरेब्रल कॉर्टेक्स को प्रेषित होते हैं - यह दर्द को खींचने की भावना पैदा करता है।
प्रशिक्षण के दौरान, सबसे पहले, आपको दर्द सहने के लिए "दर्द से नहीं डरना चाहिए, कठिनाइयों से नहीं डरना चाहिए" - यह चेतना, चरित्र और इच्छाशक्ति का प्रशिक्षण है। हमें उस भावना को विकसित करना चाहिए जो इस नारे में झलकती है: “दुनिया में कोई भी मुश्किल काम नहीं है, बस आपको ऊंचाइयों तक पहुंचने की इच्छा होनी चाहिए; प्रशिक्षण के दौरान आने वाली कठिनाइयों को दूर करना आवश्यक है। साथ ही, सही तकनीक में महारत हासिल होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, समर्थन या स्ट्रेचिंग व्यायाम पर पैर को झुकाने से पहले, आपको जॉग और प्रारंभिक अभ्यास करना चाहिए। "राइडर", "लंज" और अन्य की स्थिति पर काम करने के बाद, शरीर को आराम देने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। इसके अलावा, शरीर के उन हिस्सों पर गर्म संपीड़न या मालिश लागू की जा सकती है जहां रक्त प्रवाह को देखने और दर्द से छुटकारा पाने के लिए खींचने वाले दर्द को महसूस किया जाता है। नियमित अभ्यास के बाद दर्द बंद हो जाएगा।
आंदोलनों के सही निष्पादन की तकनीकों में महारत हासिल करना आवश्यक है।
जो लोग बुनियादी अभ्यास और आंदोलनों में महारत हासिल करना शुरू करते हैं, उन्हें सही निष्पादन की निगरानी करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, गति में एक उच्च सीधे झूले का प्रदर्शन करते समय, किसी को पैर को माथे के स्तर तक लाने का प्रयास नहीं करना चाहिए, शुरुआत के लिए, पैर को कमर से ऊपर नहीं उठाया जा सकता है। हालाँकि, पैर के पूर्ण विस्तार, सीधे शरीर, सीधी छाती, आदि जैसी आवश्यकताओं का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। यदि, स्नायुबंधन में दर्द से डरना, पैरों को मोड़ना और शुरू से ही पीछे हटना, तो यह प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित करेगा, इस आंदोलन में महारत हासिल करना और तकनीकी कौशल में सुधार करना असंभव होगा। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आंदोलनों को करते समय शारीरिक शक्ति का तर्कसंगत और समय पर उपयोग किया जाता है। अत्यधिक प्रयास के साथ क्रूर शारीरिक बल के कारण तकनीकी क्रियाओं का प्रदर्शन भी निपुणता के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
चीन में शाओलिन मठ के बारे में बहुत से लोग जानते हैं, इसके बारे में फिल्में बनाई गई हैं और किताबों और समाचार पत्रों में लिखी गई हैं।
सभी जानते हैं कि इस मठ के भिक्षुओं के पास एक असामान्य मार्शल आर्ट थी।
तो, वुशु की मार्शल आर्ट का जन्मस्थान हेनान का चीनी प्रांत है। अर्थात्, उत्पत्ति प्रसिद्ध शाओलिन मठ में हुई।
यह क्या है
वुशु, चीनी से अनुवादित, का अर्थ है "आक्रामकता या मार्शल आर्ट बंद करो", पश्चिम में वे कुंग फू कहते हैं। वुशु तकनीक में महारत हासिल करने वाले व्यक्ति को वुशुइस्ट कहा जाता है।
इस अनूठी मार्शल आर्ट के निर्माता छठी शताब्दी ईस्वी के मध्य में पूर्व कुलपति बोधिधर्म थे, वे निर्माता भी थे और उन्होंने चेन संप्रदाय की नींव रखी, जिसे जापान में जेन कहा जाता है।
जब बोधिधर्म शाओलिन मठ में आए, तो उन्होंने नई शिक्षाओं के बारे में बात करना शुरू किया।
और फिर उसने पहले पाठ में देखा कि कई छात्र शरीर और आत्मा से कमजोर थे, यानी वे कक्षा के दौरान सो गए।
और इसलिए उन्होंने "अर्हत्स के हाथों के 18 आंदोलनों" नामक विशेष अभ्यासों की शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तैयारी करने का फैसला किया (अर्हत एक सुपरमैन या देवता है, संस्कृत से अनुवादित - योग्य)।
इन 18 सरल संयोजनों में, सबसे पहले वे बचाव में खड़े हुए, फिर एक झटका लगा, परिणामस्वरूप, फिर बहुत सारे संयोजन हुए, लगभग कई हजार।
दूसरी-तीसरी शताब्दी में वुशु के निर्माण से पहले ही, हुआ-नाम के प्रसिद्ध चिकित्सक ने चिकित्सीय अभ्यास विकसित किए - पांच जानवरों के खेल, जिसमें एक भालू, एक पक्षी, एक बाघ, एक बंदर, एक हिरण, यानी , इन जानवरों की नकल।
लेकिन इसका उपयोग न केवल औषधीय प्रयोजनों के लिए बल्कि युद्ध में भी किया जाता था। जब उनकी मृत्यु हुई, तो वे अपने पीछे एक विशाल और वैज्ञानिक विरासत छोड़ गए।
यह जिम्नास्टिक इस समय मौजूद है, आप इसे इस वीडियो में देख सकते हैं:
शैलियों
जल्द ही, शाओलिन भिक्षुओं ने जानवरों और कीड़ों की शैलियों को विकसित करना शुरू कर दिया, पानी, हवा, आग और हवा के तत्वों की नकल की।
अब कई हज़ार वुशु शैलियाँ हैं। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध वुशु शैलियों के नाम-सबसे प्रसिद्ध है ताजिकान (महान परम की मुट्ठी), इसमें धीमी और प्लास्टिक की हरकतें शामिल हैं जो उनकी सुंदरता से मोहित हो जाती हैं, इन आंदोलनों की सुंदरता न केवल बाहरी है, बल्कि आंतरिक भी है, यानी एक व्यक्ति अपने शरीर में सभी सुंदरता को महसूस करता है।
वुशु भी है Tanglangquan या प्रार्थना करने वाला एक कीड़ा शैलीशेडोंग प्रांत से मास्टर वांग लैंग द्वारा बनाया गया।
Tanglangquan में तेज गति, लचीलापन, पकड़ शामिल है।
उसके प्रयोग से तुम सारे सौन्दर्य को जान लोगे, और जानने के लिए इच्छा और इच्छा शक्ति की आवश्यकता है, तब तुम आत्म-सिद्धि की ऊँचाइयों तक पहुँच जाओगे।
अब वुशु की मार्शल आर्ट लगभग हर जगह मौजूद है, कोई इसका इस्तेमाल युद्ध के लिए करता है, और कोई औषधीय प्रयोजनों के लिए। वुशु भी एक तरह का जिम्नास्टिक है। वे खेल वुशु सांडा को भी अलग करते हैं - एक मुक्त संपर्क लड़ाई।
यदि आप इसे बेहतर तरीके से जानना चाहते हैं तो आप इसे करना शुरू कर सकते हैं, यहाँ पुस्तक का शीर्षक है - लेखक यी-शेन - "शुरू वुशु जिमनास्टिक्स फ्रॉम स्क्रैच"। पढ़ें, आनंद लें और स्वस्थ रहें!
वीडियो देखें, जो वुशु की मार्शल आर्ट के बारे में बताता है:
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यी शेन
वुशु जिम्नास्टिक। आरंभ से शुरुआत करते हुए
लेखक से
पूर्ण ज्ञानी गलतियाँ नहीं करते। उसकी बातों का अर्थ दुनिया में कोई नहीं समझता, वह अपने विचारों को गहरे रहस्य में रखता है।
गुआंजी (पहली शताब्दी ईसा पूर्व)
कसरत वुशु, मेरी राय में, न केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपलब्ध हैं, बल्कि उन सभी के लिए हैं जो अपने स्वयं के स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और पुरानी बीमारियों के एक पूरे सामान से छुटकारा पाना चाहते हैं।
प्राचीन काल से रूस में और कई अन्य सभ्य देशों में, एक स्वस्थ व्यक्ति का एक स्टीरियोटाइप बना है: बेशक, लंबा, एक एथलेटिक धड़ के साथ, एक प्रभावशाली मांसपेशी राहत। लेकिन पूर्व एक "नाजुक पदार्थ" है, या यूँ कहें कि पतला और छोटा है। इसलिए, एशिया में, एक स्वस्थ व्यक्ति का आदर्श एक छोटा आदमी है, काफी अच्छी तरह से खिलाया जाता है, यहां तक कि एक छोटे से पेट के साथ (पेट की सांस लेने के कारण, और स्वादिष्ट और बहुत कुछ खाना पसंद नहीं है)। इसके अलावा, एक स्वस्थ व्यक्ति, सबसे बढ़कर, गुलाबी साटन त्वचा, चमकदार बाल, एक मुस्कान और एक शांत, दीप्तिमान चेहरा होना चाहिए...
पूर्वी संस्कृति में एक स्वस्थ व्यक्ति के मुख्य लक्षण यूरोपीय लोगों से अलग हैं। यह, निश्चित रूप से, लचीलापन, जोड़ों और टेंडन की गतिशीलता, आंदोलनों की प्लास्टिसिटी, उचित श्वास और किसी के शरीर और इच्छा को नियंत्रित करने की क्षमता है। यही है, या बल्कि, शरीर पर, आत्मा और कामुक सिद्धांत का सामंजस्य है! चौदह सदियों पहले प्रसिद्ध शाओलिन वुशु स्कूल के संस्थापक बोधिधर्म ने अपने छात्रों को सिद्धांत के अनुसार शिक्षित किया: "शरीर की पूर्णता के माध्यम से आत्मा की पूर्णता तक।"
वुशु केवल एक मार्शल आर्ट और खेल नहीं है, यह सबसे पहले, चिकित्सा और स्वास्थ्य में सुधार करने वाला जिम्नास्टिक, मनो-प्रशिक्षण और, विचित्र रूप से पर्याप्त, एक दार्शनिक प्रणाली है। किसी के शरीर की शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने से पहले, चीनी शिक्षकों ने व्यक्ति और बाहरी दुनिया के बीच सामंजस्य की खोज के लिए व्यक्ति के सुधार का आह्वान किया।
"उश" शब्द का शाब्दिक अनुवाद पर"-" युद्ध कला "। कई सहस्राब्दी पहले उत्पत्ति, वुशुयह जानवरों और दुश्मनों से शिकार और आत्मरक्षा की एक तकनीक थी। लेकिन बाद में, प्राचीन चीनी इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि शस्त्रागार में वुशु जैसे शक्तिशाली हथियार होने के कारण, एक व्यक्ति को आत्मा में मजबूत होना चाहिए और इसे इस्तेमाल करने के कौशल में महारत हासिल करनी चाहिए ताकि कमजोर और रक्षाहीन को नुकसान न पहुंचे। यह केवल प्रशिक्षण के माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है, केवल शरीर ही नहीं, बल्कि आत्मा भी।
अब, जब वुशु की तुलना में एक पूरी तरह से अलग हथियार की मदद से लड़ाई की जाती है, तो दो नई दिशाएँ उत्पन्न हुई हैं: बिना हथियारों के आत्मरक्षा और निवारक और चिकित्सीय जिम्नास्टिक की एक प्रणाली।
वुशु के उपचार और उपचार के पहलू पारंपरिक चिकित्सा का एक अभिन्न अंग हैं। यह कई चीनी स्रोतों से ज्ञात है कि " वुशु सिस्टम में महारत हासिल करने से शरीर के सुरक्षात्मक गुणों में वृद्धि होती है... निरंतर अभ्यास अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने में व्यावहारिक कौशल देता है और जीवन को लम्बा खींचता है... फिर एक व्यक्ति को दवाओं के पूरे बर्तन की आवश्यकता नहीं होगी"। कला वुशुसाइकोफिजिकल ट्रेनिंग के आधार पर विकसित होता है, जिसके दौरान व्यक्ति शरीर की छिपी क्षमताओं को सक्रिय और गतिशील बनाता है।
सबसे व्यापक वितरण वुशु 1949 में पीपुल्स रिपब्लिक ऑफ चाइना के गठन के बाद प्राप्त हुआ। पहली कक्षा के बाद से प्राथमिक और माध्यमिक विद्यालयों में शिक्षण शुरू किया गया है। वुशुअनिवार्य शारीरिक प्रशिक्षण के रूप में।
वुशु चीन में सबसे व्यापक राष्ट्रीय प्रकार का शारीरिक और खेल प्रशिक्षण है, और आज न केवल इसमें। वुशु केवल भौतिक संस्कृति और खेल तक ही सीमित नहीं है। वुशु जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स और श्वसन जिमनास्टिक का एक मिश्रण है, जिसमें एक्यूप्रेशर के तत्व शामिल हैं और स्वास्थ्य में सुधार और चिकित्सीय मूल्य हैं, यह खेल और मार्शल आर्ट दोनों है, यह साइकोफिजिकल प्रशिक्षण और ललित कला दोनों है, यह एक दार्शनिक प्रणाली है जो निर्धारित करती है दुनिया को देखने का तरीका और जीने का तरीका।
परंपरागत रूप से, वुशु में तीन क्षेत्रों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: स्वास्थ्य में सुधार, खेल और सैन्य-लागू, और प्रत्येक अगली दिशा में पिछले वाले को एक अभिन्न अंग के रूप में शामिल किया गया है।
अपनी पुस्तक में, मैं पाठकों को पहली दिशा से परिचित कराऊंगा, जो वुशु नामक एक विशाल हिमशैल का छोटा सिरा मात्र है।
स्वास्थ्य-सुधार अभिविन्यास के वुशु में जिमनास्टिक अभ्यास, बुनियादी शरीर आंदोलनों (कूल्हों, बाहों और पैरों) के परिसर शामिल हैं, आंदोलन की प्लास्टिसिटी, श्वास अभ्यास और मालिश परिसरों के लिए व्यायाम।
मैं वुशु की दार्शनिक नींव पर ध्यान नहीं दूंगा, जो जटिल हैं और चीन में प्राचीन और आधुनिक धार्मिक व्यवस्थाओं से संबंधित हैं। मेरी पुस्तक का मुख्य लक्ष्य वुशु चिकित्सीय अभ्यासों को पेश करना है, जो आपको शक्ति, लचीलापन, आंदोलनों के समन्वय, स्वास्थ्य में सुधार और सबसे महत्वपूर्ण रूप से शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए उपलब्ध होने की अनुमति देता है।
इन जिमनास्टिक परिसरों और बुनियादी आंदोलनों में महारत हासिल करने से आपको विभिन्न कठिन परिश्रम करने, समन्वय और निपुणता विकसित करने के लिए अपनी ताकत का उपयोग करने के कौशल हासिल करने में मदद मिलेगी। इन अभ्यासों को गहन मानसिक और शारीरिक श्रम के दौरान थकान दूर करने और मज़बूत करने के लिए जिमनास्टिक के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, और उनमें से अधिकांश को अतिरिक्त स्थान और विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है।
प्राथमिक जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स
सभी को यह समझना चाहिए कि वुशु ताजी हवा में एक आसान देश की सैर नहीं है, इसलिए, जटिल अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको बीमारी और आलस्य से कमजोर अपने शरीर को तैयार करने की जरूरत है।
प्रस्तावित परिसर व्यायाम की एक सरलीकृत प्रणाली है। इन सरल अभ्यासों को करते हुए, आप न केवल सभी जोड़ों, मांसपेशियों, टेंडन को फैला सकते हैं, बल्कि संचार और तंत्रिका तंत्र, आंतरिक अंगों को "वर्क आउट" भी कर सकते हैं।
यदि आप अत्यधिक व्यस्त व्यक्ति हैं और आपके पास पूरे परिसर को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो निश्चित रूप से आप अभ्यासों की संख्या कम कर सकते हैं, लेकिन यह ऐसा ही है, " छाती पर ले रहा है", भूल जाओ " पपड़ी सूँघो"। प्रदर्शन में काफी कमी आएगी। इसलिए, यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में गंभीरता से सोचते हैं और अपने शरीर को पूर्णता में लाने की योजना बनाते हैं, तो आपको कक्षाओं में समय नहीं बचाना चाहिए, खासकर शुरुआती कक्षाओं में। याद रखें कि एक प्रशिक्षित जिम्नास्ट भी, जिसके पास वार्म-अप के दौरान तुरंत बड़ा भार होता है, घायल हो सकता है।
जितना अधिक सही ढंग से और सावधानी से आप प्रत्येक व्यायाम करते हैं, उतना अधिक सकारात्मक प्रभाव आप प्राप्त करेंगे। और हालांकि वुशुमूल रूप से एक मार्शल आर्ट के रूप में गठित, याद रखें कि इस पुस्तक में मैंने जो अभ्यास दिए हैं, वे मार्शल आंदोलनों की नकल नहीं हैं। इसलिए, व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे से करें। अन्यथा, कण्डरा और मांसपेशियों को चोट लग सकती है।
आरंभिक कॉम्प्लेक्स करना शुरू करने से पहले कुछ महत्वपूर्ण टिप्स।
काम के बाद सुबह या शाम को इन अभ्यासों को करना सबसे अच्छा है (अपना चेहरा धोएं, अपने दाँत ब्रश करें, अपनी आंतों को खाली करें)।
कक्षाओं के लिए कपड़े मुफ्त होने चाहिए। काम पर ब्रेक के दौरान व्यायाम करते समय, अपनी बेल्ट और टाई को ढीला करें, अपनी शर्ट के कॉलर को खोलें और अपनी घड़ी को उतार दें।
जब आपको बहुत भूख लगे तो व्यायाम न करें; खाने के 1.5-2 घंटे पहले व्यायाम न करें।
आमतौर पर, चीनी परंपरा के अनुसार, उत्तर की ओर मुख करके व्यायाम किया जाता है।
भार में क्रमिकता का निरीक्षण करें, इसे नियमित रूप से करें (बेहतर थोड़ा-थोड़ा करके, लेकिन नियमित रूप से)।
स्थायी व्यायाम
आप क्रियात्मक संगीत चालू कर सकते हैं, अधिमानतः बिना शब्दों के या किसी विदेशी भाषा में शब्दों के साथ, ताकि पाठ को समझने से विचलित न हों (यदि गीत पूरी तरह से अर्थहीन हैं तो अध्ययन करना विशेष रूप से कठिन है - इसके शब्द आपके मस्तिष्क में फंस सकते हैं एक लंबे समय के लिए, और गरीब मस्तिष्क, आराम करने के बजाय, अविश्लेषणीय के विश्लेषण पर काम करने के लिए मजबूर हो जाएगा)।
प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 12 बार किया जाना चाहिए।
अभ्यास 1
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, हाथ नीचे।
1-4 की प्रत्येक गिनती के लिए, हम अपने सिर को आगे, पीछे, दाएँ, बाएँ झुकाते हैं।
व्यायाम 2
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, भुजाएँ भुजाएँ।
प्रत्येक गिनती के लिए, हम ब्रश के साथ परिपत्र गति करते हैं।
व्यायाम 3
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, भुजाएँ भुजाएँ।
प्रत्येक गिनती के लिए, हम अपने हाथों से वृत्ताकार गति करते हैं।
व्यायाम 4
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, एक जिमनास्टिक छड़ी या रस्सी के हाथों में।
अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं और कंधे के जोड़ों पर एक घेरा बनाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम 5
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, बेल्ट पर हाथ।
1-3 की कीमत पर, हम बारी-बारी से बाईं और दाईं ओर स्प्रिंगदार धड़ बनाते हैं।
व्यायाम 6
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, बेल्ट पर हाथ।
1-3 की कीमत पर, हम बारी-बारी से दाहिने पैर, बाएं पैर, आगे, 4 से हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
झुकते समय, अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें।
व्यायाम 7
प्रारंभिक स्थिति: चौड़ा रुख, पैर आगे की ओर झुके हुए शरीर के साथ, भुजाएँ भुजाओं की ओर।
प्रत्येक गिनती के लिए, हम धड़ को दाएं और बाएं घुमाते हैं।
व्यायाम 8
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, बेल्ट पर हाथ।
1-4 की कीमत पर, हम शरीर के साथ दाईं ओर, 5-8 - बाईं ओर गोलाकार गति करते हैं।
व्यायाम 9
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, भुजाएँ भुजाएँ।
गिनती 1 पर - पीछे की ओर झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों से अपनी एड़ी को छुएं।
गिनती 2 पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
व्यायाम 10
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग।
हम दाएं और बाएं पैरों को आगे की ओर घुमाते हैं, हमारे सामने हाथ, थोड़ा अलग।
झूठ बोलने का व्यायाम
« यदि आप अपने अपार्टमेंट में हैं, तो फर्श पर तीन से चार लेट जाएं", - व्लादिमीर वैयोट्स्की ने एक बार गाया था; लेकिन अगर आप घर पर हैं, तो भी आपको नंगे फर्श पर लेटने की जरूरत नहीं है, उस पर फोम मैट बिछाएं। और यह मत भूलो कि आप झपकी लेने या आराम करने के लिए नहीं लेटे! आप खुश होने के लिए लेट गए और नींद के अवशेषों को झाड़ दिया।
सभी व्यायाम सात बार करें। दौड़ने, चलने और सांस लेने के व्यायाम के साथ समाप्त करें।
अभ्यास 1
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ भुजाओं पर, हथेलियाँ नीचे।
1. उठे हुए सीधे पैर को दाहिनी ओर या बाईं ओर नीचे करें।
2. एक ही समय में दोनों पैरों के साथ।
3. निष्कर्ष में, हम दोनों पैरों से वृत्त बनाते हैं।
व्यायाम 2
प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हों।
अपनी बाहों को सीधा करें, झुकें, अपने सिर और शरीर को ऊपर उठाएं।
"महल" में अपने हाथ पीछे बंद करें। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना झुकें।
वही, लेकिन सिर के पीछे हाथ।
व्यायाम 3
प्रारंभिक स्थिति: पीठ के बल लेटना।
अपने पैरों को मोड़ें, 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, नीचे।
अपने सीधे पैरों को उठाएं, उन्हें मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सीधे पैरों को ऊपर उठाते हुए, अपने सिर के पीछे अपने पैरों से फर्श को छूने की कोशिश करें।
व्यायाम 4
प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलना, बायां हाथ छाती के सामने, पीठ के ठीक पीछे समर्थन बनाता है।
सीधे दाहिने पैर के साथ गोलाकार गति करें।
अपने सीधे पैर उठाएं।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
व्यायाम 5
प्रारंभिक स्थिति
अपने पैरों को फर्श पर अपनी ओर खींचते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं - कंधे के ब्लेड पर "पुल"।
हथेलियों को फर्श पर टिका दें। "पुल" हाथ, पैर और सिर पर आधारित है।
वही, बाजुओं को सीधा करना, केवल पैरों और बाजुओं पर निर्भर रहना।
व्यायाम 6
प्रारंभिक स्थिति: पेट के बल लेटना।
बारी-बारी से सीधे पैर उठाएं।
अपने हाथों को अपने टखनों पर रखते हुए झुकें।
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें, हथेलियाँ नीचे। अपने हाथों से झुककर, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं।
व्यायाम 7
प्रारंभिक स्थिति: पीठ के बल लेटना।
अपने हाथों का उपयोग किए बिना बैठने की स्थिति में आ जाएं।
अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए।
बैठने की स्थिति में जाएं, फर्श की ओर झुकें।
वही, लेकिन सीधे हाथ सिर के पीछे।
अपने पैरों को झुकाकर बैठने की स्थिति में आ जाएं।
व्यायाम 8
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सिर के पीछे हाथ।
पैडल के रोटेशन की नकल करने वाले पैर आंदोलनों को करें - "साइकिल"।
45 डिग्री के कोण पर उठाए गए सीधे पैरों के साथ क्रॉसिंग आंदोलनों - "कैंची"।
विपरीत दिशाओं में सीधे पैरों वाले वृत्त।
साँस लेने का व्यायाम
हम वायुमंडलीय महासागर के तल पर रहते हैं, जो लगभग 100 किलोमीटर गहरा है। वायु दाब लगभग 1 किलोग्राम प्रति 1 वर्ग सेंटीमीटर है।
हम जानते हैं कि 30 दिनों से अधिक समय तक भोजन के बिना जीवित रहना और जीवित रहना संभव है। लेकिन हवा के बिना हम कुछ ही मिनट कर सकते हैं।
कई वैज्ञानिक कहते हैं कि एक व्यक्ति जितनी गहरी सांस लेता है, वह 1 मिनट में उतनी ही कम सांसें लेता है और उसका जीवन लंबा होता है। सांस लेने वाले लोग अक्सर कम जीते हैं। जानवरों की दुनिया में भी इस कथन की पुष्टि होती है: खरगोश, गिनी सूअर और अन्य सभी कृंतक अक्सर सांस लेते हैं, 1 मिनट में कई श्वसन आंदोलनों का उत्पादन करते हैं। वे बहुत कम समय जीते हैं।
और मुख्य सूचक स्वास्थ्य पूलशरीर, कई चीनी मास्टर्स के अनुसार वुशु, सांस रोककर रखने की अवधि है। इसलिए, समय-समय पर दिन के दौरान, आपको एक साधारण श्वास अभ्यास करने की ज़रूरत होती है, जो न केवल आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देगी, बल्कि आपको ताकत भी देगी, आपको संतुलित बनाएगी और तंत्रिका प्रक्रियाओं को तेज करेगी।
किसी व्यक्ति के पास जितनी अधिक महत्वपूर्ण ऊर्जा होती है, वह उतनी ही देर तक अपनी सांस रोके रखता है, ध्यान की एकाग्रता के लिए बेहतर स्थिति होती है।
प्राचीन चीनी संतों ने तर्क दिया कि एक व्यक्ति के पास चेतना का स्तर जितना अधिक होता है, उसके पास उतनी ही अधिक आध्यात्मिक ऊर्जा होती है, जितना कम उसे खुद को बचाने के लिए और सामान्य रूप से भोजन, पानी, और अधिकांश भौतिक चीजों के लिए कुछ नष्ट करने की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण रूप से, ऑक्सीजन... यह स्पष्ट है कि विपरीत भी सत्य है: किसी व्यक्ति में जितनी अधिक जीवन शक्ति होती है, वह उतना ही अधिक एकाग्र होता है, वह जितना कम सांस लेता है, उतना ही कम बीमार होता है, वह उतना ही धीमा होता है।
मानव शरीर में अधिकांश प्रक्रियाएं सांस लेने के लिए "बंधी" होती हैं। अफ़सोस, अनुचित साँस लेने के कारण, हम जिस ऑक्सीजन से साँस लेते हैं, उसकी आग में जलते (ऑक्सीडाइज़) होते हैं। ऑक्सीजन जो हमें जीवित रखती है वह हमारे शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है यदि शरीर का रक्षा तंत्र खराब हो। अपनी श्वास को समायोजित करने और ऑक्सीजन के हानिकारक प्रभावों से सुरक्षा के तंत्र को मजबूत करने के लिए, श्वास व्यायाम करना आवश्यक है।
इस व्यायाम को बैठकर, खड़े होकर, लेटकर और चलते-फिरते किसी भी समय किया जा सकता है। यह सामान्य धीमी गति से मापी जाने वाली श्वास है। इस पर नियंत्रण व्यायाम का सार है और इसमें श्वास पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है।
साँस लेने के व्यायाम की एक विशिष्ट विशेषता हवा के कुछ मंदी के उद्देश्य से ग्लोटिस का आंशिक अवरोधन है। ऐसा करने के लिए, स्वरयंत्र की मांसपेशियां थोड़ी तनावग्रस्त होती हैं। हल्की सी फुफकार के साथ श्वास चलती है। साँस लेने पर सीटी की आवाज़ सुनाई देती है " एसएसएस", साँस छोड़ते पर - हिसिंग -" xxx"। लेकिन याद रखें: ध्वनि मुखर डोरियों द्वारा नहीं बनाई जाती है, न कि तालू के खिलाफ हवा के घर्षण से, जैसा कि खर्राटों में होता है, लेकिन ठीक हवा के लिए मार्ग के संकीर्ण होने के कारण होता है। ध्वनि का स्रोत ब्रांकाई या नाक नहीं है, बल्कि एडम के सेब के ठीक ऊपर स्थित स्वरयंत्र का ऊपरी हिस्सा है।
तेज सांस लें (कुछ सेकंड), मुख्य रूप से पेट से।
आपको जितना हो सके साँस छोड़ने की कोशिश करनी चाहिए, इसे धीमा, सम, स्थिर बनाना चाहिए।
सांस लेने की अवधि (साँस लेने और छोड़ने का समय) धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, लेकिन केवल साँस छोड़ने के समय की कीमत पर। इसके लिए शरीर पर किसी प्रकार की हिंसा की आवश्यकता नहीं होती है। अपने आप को थकाओ मत। सारा ध्यान एक हल्की हिसिंग ध्वनि पर केंद्रित है।
सिर में भारीपन, टिनिटस, शरीर में गर्मी, चेहरे की लाली, सुस्ती, कमजोरी, व्यायाम के बाद उदास मनोदशा - ये सब अधिक काम करने के प्रमाण हैं। अगर हैं तो आप थोड़े अति उत्साही हैं।
श्वास अभ्यास की अवधि शुरुआत में कुछ मिनट होनी चाहिए, साप्ताहिक 1-2 मिनट जोड़ें। सूक्ष्मता श्वसन पथ से गुजरने वाली हवा के प्रति प्रतिरोध पैदा करने में निहित है।
शाओलिन जिम्नास्टिक युवा
आपको जटिल परिसरों के साथ वुशु कक्षाएं शुरू नहीं करनी चाहिए। आरंभ करने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप युवा व्यक्ति के शाओलिन जिम्नास्टिक - बुनियादी प्रशिक्षण पद्धति के अभ्यास से परिचित हों। वुशु.
शब्द मत दो " युवा': शुरू में वुशुकेवल पुरुष लगे हुए थे, और अभ्यास का यह पहला सेट बचपन में पहले से ही प्रशिक्षण की शुरुआत का तात्पर्य है, इसलिए नाम।
लेकिन अगर आपने बचपन में पढ़ाई नहीं की वुशुतो शुरू करने में कभी देर नहीं होती। लगातार प्रशिक्षण और व्यायाम आपको बच्चों की तरह हड्डियों और मांसपेशियों को कोमल और लोचदार बनाने की अनुमति देगा।
तैयारी अभ्यास
इन प्रारंभिक अभ्यासों में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के बुनियादी तरीके शामिल हैं, और इसलिए, अध्ययन करना शुरू करना वुशुयह उनके साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लायक है, जैसा कि, वास्तव में, शरीर को गर्म करने के लिए एक अनुभवी वुशुइस्ट के साथ।
प्रारंभिक अभ्यास न केवल अधिक जटिल व्यायाम करने से पहले शरीर को गर्म करने के लिए आवश्यक हैं, बल्कि एक सामान्य स्वास्थ्य चरित्र भी है। सबसे पहले, व्यायाम अच्छी तरह से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को गूंधते हैं, काठ का रीढ़ की गतिशीलता बढ़ाते हैं, और पीठ दर्द और सिरदर्द पर निवारक प्रभाव डालते हैं।
इन अभ्यासों का प्रदर्शन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, दृष्टि और श्रवण के अंगों, अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि से जुड़े टखनों और पैर की उंगलियों पर सक्रिय क्षेत्रों पर मालिश प्रभाव के साथ होता है।
इस मामले में, अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जाता है, जो पेट की प्रेस को मजबूत करने और वक्ष क्षेत्र, यकृत और उदर गुहा के आंतरिक अंगों की मालिश करने से जुड़ा होता है।
व्यायाम 1. "आकाश पर हाथ टिकाएं"
प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, कंधे थोड़े पीछे की ओर, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे, हथेलियाँ कूल्हों को छूती हुई।
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गहरी साँस लेना। पेट के निचले हिस्से से सांस लें। इसी समय, कंधे आगे बढ़ते हैं, उन्हें छाती के शीर्ष को निचोड़ना चाहिए ताकि यह विस्तारित न हो। नितंब तनावग्रस्त हैं और हर आंदोलन के साथ खींचे जाते हैं।
अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें, उन्हें शरीर के निचले हिस्से में कमर के क्षेत्र (चित्र 1 ए) में पीछे की ओर से जोड़ दें।
इसके बाद धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं, गहरी सांस लेने के लिए छाती को फैलाना चाहिए। अपने हाथों को अपनी आंखों के साथ फॉलो करते हुए अपना सिर ऊपर उठाएं। याद रखें कि अपने हाथों को हिलाते समय, आपको अपने हाथों के पीछे एक सुखद गर्माहट महसूस करने की कोशिश करनी चाहिए। कोशिश करें कि आपकी एड़ियां फर्श से न फटें (चित्र 1ख)।
धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, थोड़ा आराम करें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर नीचे करें, कोहनियों पर झुकते हुए, अपनी उँगलियों को सीधा करें।
अपने कंधों को नीचे करें ताकि वे छाती को निचोड़ें, धीमी गति से पूर्ण साँस छोड़ें, घुटनों पर पैर थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं। अपनी भुजाओं को क्रॉस करें, दाएँ बाएँ के नीचे, अग्र-भुजाओं से स्पर्श करते हुए; हथेलियाँ ऊपर (चित्र। 1 सी)।
जोर से सांस लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को अपने चेहरे के स्तर पर बाहर की ओर मोड़ें (चित्र 1d)।
अपने सिर को ऊपर उठाएं, हाथों का अनुसरण करते हुए अपने घुटनों को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि उंगलियां पीछे मुड़ी हुई हैं, बाईं हथेली का निचला हिस्सा कलाई के जोड़ के क्षेत्र में दाहिने हाथ की पीठ पर दबाता है। हथेलियों में हाथ तनावग्रस्त हैं और मानो आकाश के खिलाफ आराम कर रहे हों (चित्र 1e)।
हम एक तेज साँस छोड़ते हैं और एक गोलाकार गति में, पक्षों तक फैलते हुए, अपने हाथों को नीचे करते हैं। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो सकती है, लेकिन हथेलियाँ नीचे की ओर देखती हैं, उंगलियाँ मुड़ी हुई होती हैं। साथ ही हाथों को कम करने के साथ, बाएं पैर को कंधों की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, हम पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं।
4. बाजुओं और पूरे शरीर को थोड़े तनाव के साथ व्यायाम समाप्त करें। जल्दी से आराम करें और अपने बाएं पैर को दाईं ओर रखते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
5. व्यायाम को कम से कम 3 बार दोहराएं।
टिप्पणी:
व्यायाम करते समय, आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप शरीर को उस भारीपन से मुक्त कर रहे हैं जो आपके सिर के ऊपर "आयोजित" था;
व्यायाम लगातार किया जाना चाहिए, आंदोलनों को एक से दूसरे में जाना चाहिए।
व्यायाम 2. "डांसिंग ड्रैगन"
प्रारंभिक स्थिति: पैर बंद हैं और घुटनों पर मुड़े हुए हैं, हाथ कसकर घुटनों को जकड़े हुए हैं, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, हम सीधे आगे देखते हैं (चित्र 2)।
व्यायाम क्रम.
हम 7 बार वामावर्त घुटनों में वृत्ताकार गति करने के प्रयास से शुरू करते हैं, हाथ गति को रोकते हैं, भार बढ़ाते हैं।
दूसरी तरफ घुमाव दोहराएं।
टिप्पणी:
आपको सबसे व्यापक आंदोलनों को बनाने की कोशिश करते हुए, व्यायाम करने की आवश्यकता है।
व्यायाम 3
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, बाएं पैर को आगे बढ़ाया जाता है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है और पैर बाईं जांघ पर टिका होता है (चित्र 3 ए)।
व्यायाम क्रम.
दाहिने पैर के पंजे को बाएं हाथ से तलुए की तरफ से पकड़ें।
दाहिने पैर के टखने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें ताकि अंगूठा अंदर की ओर रहे, और अन्य चार उंगलियां बाहरी टखने के क्षेत्र को बाहर से दबाएं।
अपने हाथ से पैर की उंगलियों को पकड़कर, टखने के जोड़ को वामावर्त में बलपूर्वक घुमाना शुरू करें (चित्र 3 बी)।
6. पैर को घुमाते हुए, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, उनके साथ एक छोटे से चक्र का वर्णन करें।
7. व्यायाम को दूसरी तरफ करें, व्यायाम को प्रत्येक पैर से दो दिशाओं में 7 बार दोहराएं।
टिप्पणी:
शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, श्वास शांत और स्वाभाविक होनी चाहिए।
व्यायाम 4. "स्नेक रिंग"
प्रारंभिक स्थिति: बायाँ पैर आगे बढ़ाया जाता है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है, दाएँ पैर का दाहिना भाग बाईं जांघ पर टिका होता है, पैर अधिकतम ऊपर की ओर होता है।
व्यायाम क्रम.
अपने दाहिने पैर के टखने को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
एक प्रयास के साथ, अपनी दाहिनी हथेली को अपने दाहिने घुटने पर टिकाएं।
धीमी गति से साँस छोड़ने पर, दाहिने घुटने को फर्श पर दबाएं, पैर गति को रोकता है, भार बढ़ाता है (चित्र 4)।
8. व्यायाम को प्रत्येक पैर से 7 बार दोहराएं।
व्यायाम 5. "घायल पक्षी"
प्रारंभिक स्थिति: बायाँ पैर आगे बढ़ाया जाता है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ और उठा हुआ होता है।
व्यायाम क्रम.
अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से पकड़ें, जो आपकी उंगलियों से आगे बढ़ा हुआ है। निचले पैर को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें (चित्र 5ए)।
तेज सांस लें, अपनी छाती को सीधा करें, जबकि पैर कमर की तरफ झुके हुए हों।
धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपने पैर को अपने माथे तक खींचने की कोशिश करें (चित्र 5बी), और भी बेहतर अगर आप अपने पैर को अपने सिर के पीछे फेंक सकते हैं।
9. व्यायाम को प्रत्येक पैर से 7 बार दोहराएं।
टिप्पणी:
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, कोशिश करें कि अपने सिर को अपने पैर की ओर आगे न झुकाएं।
व्यायाम 6. "ड्रैगन ऑन द ग्राउंड"
प्रारंभिक स्थिति: हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने बंद पैरों को फैलाते हैं, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए होते हैं, कंधे फर्श को छूते हैं, अग्र-भुजाएँ उठी हुई होती हैं, उँगलियाँ स्वतंत्र रूप से अलग होती हैं (चित्र 6 ए)।
व्यायाम क्रम.
अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें (चित्र 6बी)।
10. तेज सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
11. व्यायाम को 7 बार दोहराएं।
टिप्पणी:
व्यायाम करते समय, अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें और अपने श्रोणि को फर्श से न उठाएं।
व्यायाम 7. "जमीन को धक्का देना"
प्रारंभिक स्थिति: बाहरी भुजाओं पर जोर देने पर, भुजाएँ कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ मुट्ठी में जकड़े हुए और तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के पोर के साथ फर्श पर आराम करते हैं, पैर की उंगलियों के पैड फर्श पर आराम करते हैं (चित्र। 7 ए)।
व्यायाम क्रम.
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को नीचे करें, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें (चित्र 7बी)।
12. तेज सांस लेते हुए जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
13. व्यायाम को कम से कम 10-15 बार दोहराएं।
टिप्पणी:
व्यायाम करते समय, शरीर सीधा होना चाहिए, अगर मुट्ठियों पर पुश-अप्स करना मुश्किल हो, तो हथेलियों पर पुश-अप्स करें।
व्यायाम 8
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए और पेट तक खींचे हुए, घुटने थोड़े अलग; सिर थोड़ा उठा हुआ; हाथ घुटनों के चारों ओर लपेटते हैं; उंगलियां थोड़ी अलग होती हैं, छोटी उंगली और अंगूठे को घुटने के जोड़ की बाहरी और भीतरी सतहों पर दबाया जाता है (चित्र 8 ए)।
व्यायाम क्रम.
अपने घुटनों के साथ वामावर्त गोलाकार गति करें, अपने हाथों से गति को बाधित करने का प्रयास करें।
अपने हाथों को अपने घुटनों के साथ अपने कंधों तक खींचें और एक तेज सांस लें (चित्र 8बी)।
14. अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर झुकाएं। अपने सिर को घुटनों की ओर झुकाएं।
15. फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती के सामने लाएं और उन्हें जोर से अपने से दूर धकेलें।
16. व्यायाम को 7 बार दोहराया जाता है, फिर घुटनों के गोलाकार आंदोलनों को दूसरी दिशा में किया जाता है।
टिप्पणी:
कंधों और सिर को ऊपर उठाया जाता है, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है। श्वास की लय स्थिर रहती है।
व्यायाम 9
प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर बैठे, पिंडली और कदम फर्श को छूते हैं, नितंब एड़ियों को छूते हैं (चित्र 9ए)।
व्यायाम क्रम.
अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे झुकाना शुरू करें, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें। शरीर के सबसे निचले स्थान पर पहुंचने के बाद, जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें (चित्र 9बी)।
17. प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
18. व्यायाम को कम से कम 10-15 बार दोहराएं।
टिप्पणी:
आपको शांति से सांस लेने की जरूरत है;
उठाने की सुविधा के लिए, सबसे पहले यह सलाह दी जाती है कि शरीर के ऊपरी हिस्से को किसी भी दिशा में थोड़ा मोड़ लें और अपने हाथ को फर्श पर टिका दें।
व्यायाम 10
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ पीछे मुड़े हुए, सिर सीधा (चित्र 10 ए)।
व्यायाम क्रम.
साँस छोड़ते हुए अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाएँ, साँस लेते हुए अपने सिर को उसकी जगह पर लौटाएँ। फिर उसी गति को दोहराएं, लेकिन बाईं ओर (चित्र 10बी)।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को आगे की ओर एक तेज़ झुकाव करें (चित्र 10c), साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
अपने सिर को जितना हो सके पीछे की ओर झुकाएं (चित्र 10d)। अपने दांतों को भींचें, सांस छोड़ते हुए अपने मुंह के कोनों को फैलाएं और तेज फुफकार की आवाज करें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को बिना झुकाए आगे बढ़ाएँ, अपनी ठुड्डी को आगे की ओर धकेलें - यह गति एक चोंच मारने वाले हंस के सिर की गति के समान होनी चाहिए (चित्र 10e)।
भींचे दांतों से लंबी फुफकार की आवाज करें।
व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
व्यायाम 11
प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेकना, घुटने थोड़े अलग, नितंब एड़ी को छूते हुए, पैर उठाना - फर्श; शरीर को सीधा रखें; हाथ कोहनी पर मुड़े हुए; दाहिना अग्रभाग लंबवत है, खुली हथेली चेहरे की ओर मुड़ी हुई है; बायीं हथेली बाहर से दाहिनी कलाई को पकड़ती है, अंगूठा दाहिनी छोटी उंगली के पोर पर दबाता है।
व्यायाम क्रम.
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को कलाई पर मोड़ें और ब्रश को ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर दाईं ओर घुमाएँ, अपने हाथों को पेट के स्तर तक, नाभि के नीचे, और दबाएँ।
साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सिर के स्तर तक उठाएँ, ब्रश को उसकी मूल स्थिति में सीधा करें। 4 बार दोहराएं।
दाहिने हाथ को बाएं हाथ के नीचे घुमाएं ताकि बाएं हाथ को दाहिने हाथ की पीठ पर रखा जा सके। अपने दाहिने कंधे और बांह की कलाई को क्षैतिज स्थिति में रखें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने दाहिने कंधे पर खींच लें।
अपने हाथों को एक-दूसरे से दूर किए बिना, अपने हाथों की स्थिति बदलें और व्यायाम को दोहराएं, अपने हाथों को अपने पेट, छाती और बाएं कंधे तक खींचे।
व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
व्यायाम 12
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे।
व्यायाम क्रम.
तेजी से श्वास लें। अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर को उठाएं, इसे घुटने पर झुकाते हुए, जांघ को फर्श के समानांतर, ऊपरी शरीर को जितना संभव हो उतना पीछे की ओर झुकाएं।
उसी समय, अपनी भुजाओं को आगे की ओर और कंधे के स्तर पर, हाथों को शिथिल, उँगलियों को थोड़ा अलग, कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ उठाएँ।
जैसे-जैसे हाथ चलते हैं, हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ने की जरूरत होती है, उंगलियां एक-दूसरे को देखती हैं, हाथ कलाई के जोड़ों पर अधिकतम झुकते हैं (चित्र 11)।
19. धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
20. व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
बुनियादी हाथ आंदोलनों
मनुष्य ही एकमात्र ऐसा प्राणी है जो अपने ऊपरी अंगों को निपुणता से नियंत्रित करता है। वैज्ञानिक अभी भी एक यांत्रिक उपकरण नहीं बना सकते हैं जो उन आंदोलनों को कर सके जो किसी के लिए भी उपलब्ध हों, यहां तक कि खेल और संगीत से दूर एक व्यक्ति भी।
आर्म एक्सरसाइज एक स्ट्रेंथ नेचर की होती हैं और बाजुओं, छाती और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करती हैं, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं। इसके अलावा, परिसर में कई अभ्यास हैं जो गर्दन और सिर के जहाजों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं और गर्भाशय ग्रीवा की रोकथाम में योगदान करते हैं ओस्टियोचोन्ड्रोसिस.
इसके अलावा, ये अभ्यास कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से विकसित करते हैं, बाहों की गतिशीलता के साथ-साथ रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाते हैं और श्वसन की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।
व्यायाम 13
प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों; बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, कंधे छाती की सतह से दबे हुए हैं, अग्र-भुजाएँ लगभग लंबवत हैं, हाथ छाती के स्तर (मध्य स्थिति) पर स्थित हैं और हथेलियों को फर्श के समानांतर नीचे कर दिया है, उँगलियाँ आगे की ओर इशारा कर रही हैं; सीधे आगे देखो; हाथों की उँगलियाँ मानो चुटकियों में इकट्ठी हो, ब्रश सर्प के सिर जैसा हो।
व्यायाम क्रम.
धीमी गति से साँस छोड़ते हुए, अपनी क्षैतिज स्थिति को बनाए रखते हुए, दाहिने हाथ को आँखों के स्तर तक ऊपर उठाएँ।
बाएं हाथ को धीरे-धीरे कमर तक नीचे करें, हथेली को थोड़ा सीधा करें और हाथ को हथेली से ऊपर की ओर झुकाएं, उंगलियां आगे और दाईं ओर इशारा करती हैं। कोशिश करें कि अपनी बाईं कोहनी को अंत तक सीधा न करें, और अपने कंधों को अपनी छाती से न उठाएं (चित्र 12)।
21. सांस लेते हुए हाथ बदल लें।
22. व्यायाम को 7 बार दोहराएं।
टिप्पणी:
व्यायाम करते समय, आपको हाथों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, चलते समय, कोहनियों की स्थिति को न बदलें।
व्यायाम 14
प्रारंभिक स्थिति: जैसा कि अभ्यास 13 में है।
व्यायाम क्रम.
धीमी गति से साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को छाती के स्तर पर दाईं ओर ले जाएँ, कोहनियों पर थोड़ा झुकें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। कल्पना कीजिए कि आपके हाथ में एक गेंद है (चित्र 13)।
23. बाएं हाथ की हथेली को दाईं ओर मोड़ें और खोलें।
24. सांस अंदर भरते हुए मध्य स्थिति में लौट आएं और बाद में सांस छोड़ते हुए हाथों को इसी तरह बाईं ओर ले जाएं। अपने सिर को घुमाएं और उस हाथ को देखें जिस ओर आप अपने हाथ ले जाते हैं। जैसे ही आप अपनी भुजाओं को दाईं ओर ले जाते हैं, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर ले जाएँ।
25. अपने बाएं पैर को दाहिनी ओर रखते हुए एक कदम उठाएं। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें, अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर खिसकाएं। दोनों पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। अंतिम स्थिति में, बाएँ घुटने को दाएँ बछड़े पर दबाया जाता है, बाएँ पैर को उंगलियों की गेंदों के साथ फर्श पर टिका दिया जाता है, एड़ी को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है।
26. हाथों को मध्य स्थिति में ले जाने के साथ, पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, और बाईं ओर अपने आगे के आंदोलन के साथ, दाहिने पैर को बाईं ओर उसी चरण में करें।
27. व्यायाम को 7 बार दोहराएं।
टिप्पणी:
हाथ और पैर की गति एक साथ होनी चाहिए;
अपनी भुजाओं को हिलाते समय, कल्पना करें कि आप छाती के स्तर पर गेंद को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमा रहे हैं; सरल बनाने के लिए, सबसे पहले व्यायाम को एक दर्पण के सामने एक गेंद के साथ किया जा सकता है, जो अभी भी खड़ा है, और उसके बाद ही पैरों के साथ-साथ हाथों की गति के लिए आगे बढ़ें।
व्यायाम 15
प्रारंभिक स्थिति: जैसा कि अभ्यास 13 में है।
व्यायाम क्रम.
साँस लेते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने माथे के स्तर तक ऊपर उठाएँ, अपने हाथ को अपनी हथेली से आगे और ऊपर की ओर मोड़ें, थोड़ा आगे झुकें।
उसी समय, बाईं कोहनी को पीछे ले जाएं, बाएं हाथ को कूल्हे पर छोड़ दें (चित्र 14a)।
धीमी गति से साँस छोड़ते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को नीचे करें, सौर जाल को ढँक दें। इस स्थिति में, हाथ चेहरे के स्तर पर रहता है और हथेली को उसकी ओर मोड़ता है (चित्र 14बी)।
अपने बाएं हाथ से, शरीर के साथ-साथ आगे और दाईं ओर फिसलने की गति बनाएं, अपनी हथेली को बाहर की ओर घुमाते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं अग्रभाग के मध्य को स्पर्श करें (चित्र 14c)। साँस छोड़ने को मजबूत करने के लिए, आराम से कंधों को एक साथ लाएं।
28. दाहिनी कोहनी को पीछे खींचते हुए बाएं हाथ से दोहराएं।
29. व्यायाम को 7 बार दोहराएं।
ध्यान! यह पुस्तक का एक परिचयात्मक खंड है।
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